10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Основные разделы курса:

  • Адапционная программа для нулевого уровня. Занятия продолжаются 2-3 недели. Такая программа необходима тем, кто оценивает свою физическую подготовку, как крайне плохую, никогда не занимался раньше и начинает с полного нуля. Программу могут пропустить те, кто ведет активный образ жизни, умеет отжиматься от пола, подтягиваться на турнике, и имеет тренировочный опыт;
  • Втягивающая программа. Занятия продолжаются в течение одного месяца. Цель данной программы — подготовить организм к новым нагрузкам. Каждую неделю месяца Вы будете тренироваться, постепенно добавляя новые упражнения и увеличивая нагрузку;
  • Основная тренировочная программа. Занятия продолжаются в течение 6 недель. С помощью данной программы Вы начнете работать с полной отдачей, используя различный тренировочный принципы.
  • Трехдневный сплит. Занятия продолжаются в течение 6 недель. Вы поменяете свою тренировочную программу и перейдете на сплит-тренировку, что позволит Вам максимально разнообразить тренировочный процесс и избежать мышечной адаптации. К концу данного цикла, Вы сможете значительно прибавить в мышечной массе и силе.

Тренировочный процесс — это один из самых важных элементов, ваш итоговый результат — это совокупность многих составляющих.

Для успешных тренировок Вам понадобится минимальное количество оборудования: турник, разборные гантели, скамья для жима, эспандер или резина.

Особенности составления программы

Чтобы четко объяснить все принципы правильной тренировочной программы, придется написать целую книгу – так много полезной информации необходимо усвоить начинающему спортсмену (у опытных атлетов с этим проблем не возникает). Однако есть стандартный минимум, от которого следует отталкиваться при проработке подходящей схемы.

Конечно, гораздо проще обратиться за помощью к тренеру. Каждый новичок при посещении спортивного зала «снабжается» первой стандартной программой тренировки. Все бы ничего, вот только для каждого составляется примерно одинаковый план, который не учитывает фактические физические данные. Только со временем специалист устанавливает реальное положение дел и вносит корректировки в схему.

А что делать во время домашних занятий, ведь тренера рядом нет? В этом случае спортсмену приходится самостоятельно изучать информацию. Чтобы максимально грамотно составить программу, обязательно учитываем следующие моменты.

Преимущества физической активности

Преимущества физической активности
Преимущества физической активности

Во время физических нагрузок происходит естественное выделение эндорфинов, что влечет за собой повышение настроения, уверенности в себе и снижение уровня беспокойства.

Преимущества физической активности
Преимущества физической активности

Наряду с такими факторами как питание, режим сна и погода за окном, спортивные тренировки также вызывают ряд химических реакций, которые положительно влияют на состояние здоровья. Регулярные занятия физкультурой способствуют укреплению сердечной мышцы и плотности костной ткани, улучшению подвижности суставов, когнитивных функций и настроения, повышению метаболической функции, увеличению мышечной массы, тонуса и силы. Этот список можно продолжить и дальше, но в период общей паники одним из величайших преимуществ физической активности является ее способность отвлекать и дарить позитивные эмоции.

Преимущества физической активности
Преимущества физической активности

Преимущества физической активности

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

  1. Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
  2. Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом.
  3. Существует и более усложненная версия со своими комбинациями сплит-тренировок.
Читайте также:  Детский спортивный комплекс в квартире: делаем своими руками

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы чаще многосоставными упражнениями, оставляя максимум 3-4 дня отдыха и планируя следующую тренировки в период фазы суперкомпенсации.

Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела. Например, базапример:

День 1 — тренинг на ноги и руки (бицепс и трицепс),

День 2 — тренинг спины и грудных мышц.

Советы по анатомии в бодибилдинге

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности.

При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Материалы по теме бодибилдинга:

  • Все о женском бодибилдинге и категориях
  • Азбука бодибилдинга и культуризма — правила правильного бодибилдинга
  • Бодибилдинг программы тренировок для всех уровней

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Повышение эффективности домашних тренировок

Домашние тренировки — это настоящее спасение для людей, ограниченных во времени или ресурсах. Такие занятия требуют небольшого свободного пространства и минимум дополнительного оборудования, например: пару утяжелителей, разборные гантели и комплект резинок. Однако эффективность тренировок дома не всегда соответствует ожиданиям, чтобы она поддерживалась на высоком уровне, рекомендуем обратить внимание на несколько простых правил.

В первую очередь, выберите оптимальное время для занятий. Планируйте тренировки, исходя из своего графика и предпочтений. Кто-то любит тренироваться сразу после пробуждения, а у кого-то вызывает стресс сама мысль сменить утренние лежания в кровати на приседания. Лучше всего выбрать время, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивным.

Контролируйте продолжительность занятия, ведь она напрямую влияет на эффективность тренировок дома. Оптимальное время — это 30-45 минут на основные упражнения. Также обязательно выполняйте разминку в начале и растяжку в качестве заминки и выкладывайтесь в каждом подходе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.) 5 5
2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) 5 5
3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье 3-4 8

Второй день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (80% от 1 П.М.) 5 5
2. Гиперэкстензия 3-4 10-12
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 8-10

Третий день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) 5 5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) 3-4 10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) 3-4 10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) 5 5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги стоя (армейский жим) 5 8-10

2 день (спина):

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.) 5 5
2. Шраги со штангой 5 16-20
3. Жим штанги узким хватом 5 8-10

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.) 5 5
2. Подъемы на носки 3 18-20
3. Тяга штанги к подбородку 4 8-10

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) 5 16-20

День 2:

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.) 3-4 5
2. Тяга штанги в наклоне 3 6-8
Читайте также:  Тренажеры реабилитационные

День 3:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги узким хватом 3-4 8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

 Неделя 2

ПОНЕДЕЛЬНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 12 минут
2
ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ 20 раз
ОТЖИМАНИЯ 20 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
ВТОРНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 12 минут
2
JUMPING JACKS 50 раз
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 15 раз
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 12 раз
СРЕДА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 12 минут
2
БУРПИ 50 раз
ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ 20 раз
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 20 раз
ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ
ПЯТНИЦА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 12 минут
2
ТОЛЧОК ГИРИ 12 раз
ОТЖИМАНИЯ 15 раз
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ 50 раз
СУББОТА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 12 минут
2
СКАЛОЛАЗ 50 раз
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 12 раз
РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ 7 раз
ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

Упражнения для похудения на тренажерах

Если вы новичок в этом деле, то есть несколько вариантов, как научиться выполнять упражнения:

Упражнения для похудения на тренажерах
  1. Купить разовое посещение в тренажерный зал с тренером, который покажет, как правильно заниматься, проследит за техникой выполнения, объяснит тонкости, порекомендует специальную диету. Одного раза вполне хватит для того чтобы научиться делать все правильно. Это самый оптимальный вариант, ведь очень часто из-за неправильной техники исполнения или дыхания страдают суставы, мышцы, позвоночник, сосуды, сердце.
  2. Найти видео урок в интернете. Многие спортивные блогеры сняли видео о похудении на тренажерах, в которых они рассказывают о технике выполнения, рекомендуют правильное питание, продолжительность тренировки, показывают разминку.
  3. Занимайтесь вместе с другом. Если есть друг, который активно следит за своей фигурой и со спортом на «ты», то попросите его помочь, так будет намного интересней.
Упражнения для похудения на тренажерах

Тренажеры для похудения живота по отдельности не существуют, диетологи и врачи давно доказали, что тело худеет согласовано, то есть равномерно. Да, ноги могут немного отставать от груди, живота, но сбросить только пузико не получится никак. Визуально его уменьшить помогут упражнения для пресса. Если надоели обычные сгибания на полу, то приобретите скамейку для пресса. Стоит она до 2000 рублей максимум, легко складывается, не занимает много места.

Упражнения для похудения на тренажерах

Упражнения для похудения на тренажерах

Советы при выборе домашних тренажеров для похудения:

Упражнения для похудения на тренажерах
  1. Не берите самый дешевый. Он надолго станет вашим другом и товарищем, но самые дешевые модели не прослужат долго. Если средств недостаточно, то лучше повремените с покупкой, но не клюйте на различные китайские подделки.
  2. Определитесь, что именно нужно. Иногда, идя в спорт магазин без четких представлений, можете уйти оттуда с навороченной ерундой, которая абсолютно не подходит. Подумайте о плюсах и минусах каждой модели, рассчитайте свободное место, посмотрите в интернете отзывы о товаре, только потом идите за покупкой.
  3. Пульсометр. С этим прибором техника обойдется на 1000 – 2000 дороже. Поэтому, если нет в наличии нарушений в работе сердца и сосудов, то откажитесь от него, он нужен только для четкого отслеживания пульса при болезнях.
Упражнения для похудения на тренажерах

Упражнения для похудения на тренажерах