10 minute solution butt lift: 5 тренировок для ягодиц

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

Подробный обзор

Признаки проблемных ягодиц

Не каждые мышцы требуют немедленной тренировки. Но если к вашей фигуре можно применить не менее двух пунктов из простого теста, пора браться за физические нагрузки:

Признаки проблемных ягодиц
Признаки проблемных ягодиц
  • контуры попы неровные, меньше всего напоминают округлую форму;
  • целлюлитные растяжки захватили не только бедра, но и большую часть ягодиц;
  • попа заметно обвисла в последнее время (до такой степени, что в складке под ягодицами легко удержать шариковую ручку);
  • две ямочки над попой остались в далеком прошлом: их затянули жировые отложения;
  • складка между ягодицами не содержит объема с двух сторон. Это подобие морщинки на ровном месте.
Признаки проблемных ягодиц
Признаки проблемных ягодиц

Кое-что из теста – точно про вас? Прежде чем начать тренировки, подумайте: может, стоит убрать с попы излишнюю пышность, не имеющую никакого отношения к мышцам? Правильное питание в таком случае поможет сбросить лишний вес. После похудания можно приступать к коррекции силуэта.

Признаки проблемных ягодиц
Признаки проблемных ягодиц

Кстати, рекомендуем чаще проводить разгрузочные дни.

Признаки проблемных ягодиц
Признаки проблемных ягодиц

Это интересно!За очертания ягодиц отвечают три отдела мышц. Так, большая ягодичная мышца формирует объем ягодиц (она – самая крупная в организме). Средняя мышца визуально не изменяется в процессе тренировок, зато контур попы заметно приближается к идеалу. Работа с малой мышцей улучшает осанку и походку.

Признаки проблемных ягодиц
Признаки проблемных ягодиц

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Тренировка на ягодицы, которая выполняется в домашних условиях, предусматривает создание дозированной нагрузки на все 3 парные сегмента мышечных волокон, располагающихся вокруг шейки бедра.

Тренировка на ягодицы должна включать в себя базовые упражнения, такие как приседания и выпады

В физических упражнениях принимают участие большая, малая и средняя ягодичная мышца.

Большая мышца ягодиц

Эта часть мышечной системы человека располагается на задней поверхности бедра, отличается ромбовидной, а также немного уплощенной формой.

Данный сегмент мускулатуры принимает непосредственное участие в разгибании и процессе поворачивания тазобедренного сустава. Большая ягодичная мышца берет свое начало с наружной части подвздошной кости, а крепится к фасции бедра.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Средняя мышца ягодицы

Данная часть мускулатуры находится под большой ягодичной мышцей, а ее функциональным предназначением является отведение таза в сторону, когда тазобедренный  сустав находится в зафиксированном положении.

При участии средней ягодичной мышцы осуществляется выпрямление туловища, которое наклонено вперед. Передние ткани мускула обеспечивают вращение тазобедренного сустава внутрь, а задние по направлению к наружной стороне.

Малая мышца ягодицы

Этот сегмент мышечной системы ягодиц располагается глубоко в тканях опорно-двигательного аппарата. Мускулатура данного вида отвечает за отведение тазобедренного сустава и принимает непосредственное участие в выполнении наклонов туловищем.

При этом кости таза остаются в зафиксированном положении. Малая ягодичная мышца берет свое начало от подвздошной кости, а крепится к вертелу бедренной кости.

Правильное питание  

Как нужно питаться, чтобы накачать красивую попу — один из самых популярных запросов в Интернете. Однако, необходимо помнить, что волшебных продуктов, которые в один миг подарят вам подтянутые ягодицы, просто не существует. Создание идеальной попы — сложный и длительный процесс, который предполагает полную отдачу и самоотверженность. Здесь нет места магическим коктейлям и дарующими упругие ягодицы продуктам. Впрочем, определенные рекомендации все-таки существуют. Ниже мы подготовили для вас полный список ингредиентов и блюд, которые помогут вам быстрее накачать идеальную попу. 

  • яйца куриные; 
  • филе индейки и курицы без жирной шкуры; 
  • нежирная рыба (семга, тунец, судак не в жареном виде); 
  • бобовые; 
  • кисломолочные продукты, первенство за творогом; 
  • масло оливковое или льняное в сыром виде; 
  • грецкие, лесные, миндальные орехи, кешью; 
  • лосось и форель, которые содержат не только белки, но и необходимые жиры; 
  • каши из гречневой, овсяной, ячневой или перловой круп; 
  • свежие овощи, особенно капуста белокочанная; 
  • фрукты; 
  • хлеб с отрубями; 
  • бурый (нешлифованный) рис; 
  • батат (сладкий картофель). 
Правильное питание  

Также существуют некоторые советы, которые помогут заполучить красивые ягодицы гораздо скорее. Конечно, только при условии регулярных занятий спортом. 

  • Переходите на дробное питание, употребляя пищу 5-6 раз в день. Еду делите на небольшие порции. 
  • Обязательно принимайте пищу с углеводами минимум за 30 минут до занятий. После тренировки съешьте белковое блюдо, которое просто необходимо мышцам после большой нагрузки. 
  • Мясо и рыба не должны быть жареными. Лучше всего подойдет приготовление на пару, на гриле или тушеное блюдо. 
  • Исключите макаронные изделия, которые никогда не принесут ничего, кроме жира на боках. 
  • Откажитесь от копченостей и колбас в пользу нежирных сортов рыбы и мяса. 
  • Избегайте быстрых углеводов, которые содержатся в хлебе, сладкой выпечке, мороженом, десертах. 

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника

Читайте также:  Как организовать спортивный зал в квартире

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

Упражнение 2: приседания сумо
  1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
  2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
  3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Программа тренировок для девушек дома без гантелей. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

Программа тренировок для девушек дома без гантелей. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

» Укрепление мышц кора: пресса и спины » Улучшение осанки » Улучшение координации движений » Сжигание калорий » Разработка все суставов ног » Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Программа тренировок для девушек дома без гантелей. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

Программа тренировок для девушек дома без гантелей. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

» Широкая – акцент на проработку бицепсов » Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Программа тренировок для девушек дома без гантелей. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Программа тренировок для девушек дома без гантелей. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек. Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Программа тренировок для девушек дома без гантелей. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Читайте также:  Тренажер правило противопоказания и польза

Скручивания с подъемом ног

Программа тренировок для девушек дома без гантелей. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Программа тренировок для девушек дома без гантелей. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа тренировок для девушек дома без гантелей. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Талия

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите конечности на пол. Повторите 10-12 раз и следите за тем, чтобы не было напряжения в пояснице.

Лягте на левый бок, поставьте руку на предплечье, поднимите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, положите правую руку на бедро и подтягивайте колено к животу. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Принимаем исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой, сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот — правым локтем пытаемся достать левое колено.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Выполнять его можно в тренажерном зале или дома.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия — 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения упражнений вам понадобится эспандер, петли TRX, степ-платформа (или невысокая скамья), гантели, балетный станок (стул с высокой спинкой).

Приседания с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки соедините в замок перед грудью. Согните колени, отведите таз назад, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания с гантелей

Возьмите гантель обеими руками. Расставьте стопы чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Гантель опустите между коленей. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Выпады назад с гантелями

Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами кора, ног, ягодиц. Отшагните назад левой ногой, плавно согните оба колена и опуститесь в выпад. Затем плавно поднимитесь вверх, поменяйте ноги и отшагните назад правой ногой. Опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. выполните необходимое их количество.

Ягодичный мостик с гантелей

Разместите скамью на полу. Сядьте к ней спиной, слегка согнув колени. Плечами упритесь в скамью. Гантель разместите на области тазобедренных суставов, придерживайте ее руками. Стопы поставьте на пол. Плавно поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. Затем опустите его вниз (не касаясь пола). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой ногой от пола и взойдите на снаряд обеими стопами. Затем по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Подъем ног с гантелью

Опуститесь на колени, обопритесь на предплечья. Разместите небольшую гантель в сгибе правого колена. Из этого положения плавно поднимите правую ногу, затем опустите вниз (не касаясь пола) и слегка подтяните ее вперед, к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение ног с эспандером

Встаньте перед станком или стулом с высокой спинкой. Наденьте эспандер-кольцо на ноги, разместите его чуть выше коленей. Стопы поставьте на ширине таза. Обопритесь предплечьями на станок (или спинку стула), корпусом слегка подайтесь вперед. Согните левую ногу, поднимите стопу над полом и плавно отведите ее назад (движение начинается в тазобедренном суставе). Уводите ногу максимально назад, колено при этом слегка разгибайте. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 12-15 повторов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге с петлями TRX

Зафиксируйте TRX на опоре так, чтобы петли доходили вам до уровня голени. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной, разместите в них правую стопу. Руки соедините перед грудью. Согните левую ногу, плавно опускаясь в приседание. Контролируйте положение поясницы (без прогиба), работайте мышцами ног, ягодиц и бедер, следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Читайте также:  Как выбрать ласты – советы эксперта – expertology

Латеральный подъем таза

Разместите степ-платформу (скамью) у края коврика. Лягте на левый бок, обопритесь на левое предплечье. Правую руку зафиксируйте на бедре. Правую стопу разместите на степ-платформе (нога прямая), левое колено согните, поднимите таз над полом (корпус почти параллелен полу). Из этого положения плавно опустите таз вниз (левое бедро касается пола), затем поднимите его вверх и снова опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Выполняйте упражнения комплекса в своем темпе и тщательно отслеживайте технику.

Внутренняя поверхность бедер

Исходное положение — лежа на боку. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой. Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх.

Широко расставьте ноги, а стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Во время приседаний вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Тренировки, которые проходят стоя и на полу

1. Тренировка для ног и ягодиц (15 минут)

Эта короткая тренировка для ног и ягодиц проходит без инвентаря. Часть упражнений выполняется стоя: приседания, выпады, отведение ног назад. Часть упражнений проходит на полу: на четвереньках и лежа на животе.

2. Тренировка для ног и ягодиц (15 минут)

Еще одна программа для ног и ягодиц от этого же тренера Ребекки Льюис. Занятие проходит по аналогичной схеме, но упражнения уже другие: приседания, выпады в сторону, становая тяга на одной ноге, подъемы ног лежа на боку. Инвентарь вам также не понадобится.

3. Тренировка для ног и ягодиц (20 минут)

В первой половине этой тренировки для ног и ягодиц вы будете выполнять сумо-приседания, боковые и диагональные выпады. Вторая половина тренировки проходит на коврике, в основном вы будете выполнять подъемы ног на четвереньках. Инвентарь не нужен.

4. Тренировка для ягодиц с гантелями и резинкой (30 минут)

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся гантели и фитнес-резинка. В первой половине занятия вы будете выполнять упражнения с гантелью: приседания, выпады, становую тягу, подъемы ног. Во второй половине упражнения выполняются на коврике с эспандером. Упражнения можно делать без ленты, но она дает дополнительную нагрузку.

5. Тренировка для ягодиц с гантелями (35 минут)

В этой программе наоборот, первая половина проходит на коврике: в основном это подъемы ног на четвереньках и лежа на животе. Во второй половине вам понадобится гантель для выполнения упражнений: приседания, вариации становой тяги, выпады.

6. Тренировка для ног и ягодиц (40 минут)

Еще одна очень эффективная тренировка от Николь Стин без инвентаря. Первые 10 минут вас ждут различные вариации приседаний, но большая часть занятия проходит на полу с классическими упражнениями для ягодиц и интересными модификациями. Последние 3 минуты программы Николь предлагает несколько упражнений с эластичной лентой.

Отзывы на это видео от наших подписчиков:

Если вы хотите эффективно поработать над бедрами и ягодицами безопасно для коленей, рекомендуем посмотреть наши следующие подборки:

Количество подходов и повторений

На первоначальном этапе, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю. Упражнения составить таким способом, чтобы по времени они занимали от 20 мин. Далее время выполнения и количество подходов нужно увеличивать. Новичкам следует начать с количества 10-12 раз на каждое упражнение (кроме стульчика и планки). А подходов следует делать 2-3.

Не следует заниматься каждый день. Для эффективного роста, мышцам нужен отдых. Каждое упражнение следует выполнять плавно, а перед началом тренировки разогреть мышцы простыми кардио-тренировками длительностью 5 мин.

Не следует забывать о правильном дыхании: усилие всегда нужно делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.