3 упражнения на пресс, которые заменят вам целую тренировку

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Как построить занятие

  • Начните с короткой разминки: сделайте несколько наклонов корпуса вперед, назад и в стороны.
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 10 повторов для каждого упражнения», — отмечает Татьяна Басырова.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. «Пресс восстанавливается быстрее, чем остальные мышцы нашего тела, поэтому качать его можно ежедневно», — добавляет Татьяна Басырова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Рекомендации новичкам

Люди, которые занимаются самостоятельно, жалуются на то, что усилия по накачиванию пресса проходят даром. Несмотря на регулярность тренировок и болезненные ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубики не просматриваются. Специалисты рекомендуют не бросать занятия, а изменить режим. Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется тем, какой процент жира есть в организме.

Кубики пресса быстро в домашних условиях можно закачать при соблюдении таких рекомендаций:

  • Нормализация массы тела. Если в организме больше 25% жира первоначально необходимо снизить вес. Для этого следует исключить из рациона трансжиры, вредные и быстрые углеводы (фастфуд, маргарин, сладкие газированные напитки). Нужно научиться питаться дробно (4−6 раз в сутки и при этом соблюдать питьевой режим). Голодать нельзя.
  • При достижении показателя жира в 20% можно приступать к активному прокачиванию мышц пресса. В рационе должно быть не менее 30−35% белков, источником которых является нежирный творог и мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба, креветки, бобовые. Запас углеводов (50−55% от суточного рациона БЖУ — белков, жиров, углеводов) пополнят каши, молодой картофель, некрахмалистые овощи, которые богаты клетчаткой. Допустимое содержание жиров — до 20%. Они должны поступать в организм с оливковым или подсолнечным маслом, мясом, рыбой.
  • Контролировать потребление соли. Ее избыток вызывает задержку жидкости в организме, что нежелательно для процесса накачки мышечной массы.
  • Силовые тренировки следует совмещать с аэробными. На беговой дорожке или велотренажере следует проводить не менее 30 минут. Интенсивность нагрузки должна быть средней. В ином случае это будет короткая кардиотренировка, а не сжигание жиров.

Раскачать обмен веществ позволит Л-карнитин и другие подобные средства. Их подбор следует обсудить со специалистом по спортивному питанию. При употреблении важно придерживаться инструкции и рекомендаций специалистов.

Упражнения на пресс.

Базовыми упражнениями на пресс являются следующие:

  • скручивания;
  • поднимание бедер;
  • поднимание ног;
  • «велосипед»;
  • поднимание рук и ног.
Упражнения на пресс.

Выполняя скручивания, нужно четко зафиксировать ступни на полу горизонтально и ни в коем случае не отрывать их от пола. Пальцы рук лучше переплести между собой, а руки заложить за голову. Исключение может быть сделано для новичков: легче делать это упражнение, вытянув руки вдоль тела. Далее, приподнимая верх корпус, отрываем плечи от пола. А затем – поворот таким образом, чтобы плечо коснулось противоположного колена. Затем возврат в исходное положение и повтор на другую сторону.

Читайте также:  Альпинистское снаряжение: основные виды экипировки

При поднимании бедер исходное положение аналогично скручиваниям, но руки должны лежать на полу. Затем бедра нужно максимально приподнять, упираясь при этом в пол руками. В верхней точке бедра фиксируем на одну-две секунды и возвращаем в исходное положение.

Поднимание ног выполняется опять же из того же положения. Руки при выполнении этого упражнения могут быть как вдоль тела, так и за шеей. Далее отрываем ноги от пола и приподнимаем их на угол примерно в 45 градусов. Самое главное – выполнять все движения максимально плавно, без рывков. Сначала это упражнение может показаться сложным, но впоследствии количество повторов следует увеличить либо можно как бы рисовать в воздухе ногами разные фигуры. Необходимое условие – ноги должны быть сдвинуты вместе. Также возможен и другой вариант усложнения этого упражнения: поднятие ног на угол 90 градусов.

Об упражнении «Велосипед» говорить нет особого смысла, оно хорошо знакомо многим еще с детских лет. Суть его заключается в том, что, лежа на полу, ногами имитировать езду на велосипеде.

Упражнения на пресс.

Так же добавьте упражнения на гимнастическом ролике, они себя хорошо зарекомендовали как эффективный способ прокачки пресса до кубиков. Купить такой ролик можно на АлиЭкспрессе.

По мере того как предыдущие упражнения будут хорошо освоены, можно добавить одновременное поднимание рук и ног. Для этого из положения лежа на спине с вытянутыми руками нужно поднять одновременно руки и ноги и коснуться кончиками пальцев. В этой точке нужно задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Эффективные упражнения для пресса на видео:

Благодаря этим упражнениям и правильному питанию через несколько месяцев вы прокачаете свой пресс до красивых кубиков, всего хорошего!

Упражнения на пресс.

Другие записи из этой рубрики

  • Как накачать плечи на турнике: общие рекомендации
  • Как убрать бока на талии женщинам
  • Как быстро научиться садиться на шпагат?
  • Отжимания от пола – какие мышцы качаются, программа для начинающих
  • Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
  • Берпи техника выполнения для девушек и новичков
  • Качаем пресс в домашних условиях для мужчин и девушек

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

  • Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
  • Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
  • Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
  • Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Читайте далее:

  • Как накачать пресс на турнике? Программа упражнений
  • Как накачать ноги в домашних условиях: простые и действенные упражнения

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Самые мощные упражнения для красивых рук

Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.

На накачивание бицепса

К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями.

Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.

Подъем

Также упражнение называют «Молот».

Выполняется так:

  1. Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
  2. Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.

После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй.

Самые мощные упражнения для красивых рук

Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.

Пульсирующее сгибание

Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.

Выполняется так:

  1. Встать, взять отягощение.
  2. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
  3. Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.

Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.

Сгибание Зоттмана

Выполняется так:

  1. Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
  2. Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
  3. Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
  4. Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
  5. Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.

Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.

На накачивание трицепса

Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.

Читайте также:  Варианты упражнений на популярном тренажере орбитрек

Есть несколько его видов:

  • от стены, самый простой вариант для новичков;
  • от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
  • с колен.

Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки.

Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15

Обратные отжимания (провалы)

Самые мощные упражнения для красивых рук

Выполняется так:

  1. Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
  2. Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
  3. Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.

Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты.

Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.

Жим из-под головы

Для выполнения потребуются гантели. Делается так:

  • Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
  • Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
  • Вернуться в и.п.

Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.

Поза планки (планка)

Планка включает в работу все мышцы корпуса, а не только пресс

Это упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Попробуйте, даже если сразу не получится – это дело наработки.

Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в пояснице. Угол между плечом и корпусом – 90 градусов. В этом положении нужно простоять три раза по одной минуте.

Планка – поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы корпуса. Если на прямых ногах стоять вам пока очень сложно, опустите ноги на колени. Но спина при этом все также остается прямой.

Выполнение этих пяти несложных упражнений позволит вам сделать живот плоским, а фигуру красивой. Для того, чтобы тренировка пресса была более разнообразной, вы можете выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так три круга.

Надеюсь, что моя статья о том, как качать пресс в домашних условиях была для вас полезна. В ней приведена пятерка самых популярных упражнений, но на самом деле их гораздо больше.

Ваша личная программа на пресс дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное выполняйте их правильно, следите за техникой и обязательно получайте удовольствие от того, что делаете!

Также, если помимо прокачки пресса, вы настроены поработать над формой ваших ног, на нашем сайте есть подборка эффективных упражнений.

Питание как быстро убрать живот

Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Режим питания:

  • Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
  • Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
  • В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
  • В 18:00 можно приступить к ужину.
  • Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

Разрешенные продукты:

  1. Орехи.
  2. Бобовые культуры.
  3. Свежая зелень.
  4. Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
  5. Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
  6. Прочие морепродукты.
  7. Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
  8. Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
  9. Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).
Питание как быстро убрать живот

Запрещенные продукты:

  1. Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
  2. Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
  3. Сладкое и мучное.

Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.

Приблизительное меню на день:

  • Завтрак – яичница, творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
  • Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
  • Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).
Читайте также:  Выпады в смите техника выполнения какие мышцы работают

Как накачать пресс ещё быстрее

В принципе, я уже могу дать вам прекрасную программу тренировок для пресса, которая будет отлично работать, исходя из уже данной вам информации.

Но мне хочется, чтобы вы максимально быстро достигли прогресса и преобразовали свою жизнь в лучшую сторону, поэтому сейчас расскажу вам о ещё нескольких крайне важных моментах в тренинге мышц (не только пресса).

Эти вещи используют профессиональные атлеты в своём тренинге, и они действительно позволяют развить максимально возможный потенциал роста ваших мышц.

Я хочу заострить ваше внимание на двух очень важных моментах, которые будут способствовать ускорению вашего прогресса:

  1. Типы мышечных волокон.
  2. Активное восстановление.

По поводу типов мышечных волокон у меня написана классная статья. Не буду повторяться.

Второй важный момент — это активное восстановление!

Как известно, тренировка – это разрушение! Мышцы растут именно во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки, поэтому его эффективность мы тоже можем увеличить.

Развитие любых мышц будет гораздо эффективнее, если при этом применять чередование тяжёлых и лёгких нагрузок.

Облегчённые тренировки в нашем случае, не будут наносить никаких микроповреждений нашим мышцам. Смысл подобных тренировок в другом:

  • совершенствование энергетики;
  • омывание мышц питательными веществами;

Мы будем чередовать тяжёлые основные тренировки, которые будут гипертрофировать (растить) мышцы пресса и облегчённые дополнительные тренировки, которые будут упрощать поступление к мышцам питательных веществ и развивать нашу энергетику.

Также, чтобы ускорить прогресс, мы можем использовать два дополнительных упражнения для укрепления организма и улучшения нашего внешнего вида:

  1. Приседания.
  2. Отжимания.

Особенности тренировок для женщин

Я писал подробную статью о тренировках для женщин, почитайте.

Из-за особенностей физиологического строения женщинам пресс накачать сложнее, чем мужчинам!!!

Индустрии фитнеса выгодно внушать девушкам, что им надо выполнять «секретные» упражнения для достижения отличных результатов, т.к. такие методики лучше продаются. Никто не хочет платить за нечто известное.

Поэтому девушкам внушают, что определённая стратегия позволит избавиться от лишнего жира и дополнительно «подтянуть» попу, сделать её ФОРМУ более сексуальной. Девушки в это верят, потому что это как раз то, что им хочется слышать!

К сожалению, далеко не всё из этого, правда.

Форма мышц – генетический фактор! его изменить ничем нельзя! поэтому надо увеличить размер мышц, чтобы они смотрелись более «оформлено»!

К примеру, у вас есть ягодичные мышцы (попа) или мышцы пресса, но т.к. вы никогда их не тренировали они у вас не очень большие, соответственно, пресса почти не видно, а попа плоская.

С помощью упражнений вы сможете увеличить размер (не форму!) мышц пресса или попы, поэтому они будут смотреться более объёмно и аппетитно.

Вот эта, так вожделенная всеми женщинами, округлая форма попы как раз складывается из двух составляющих (как и у всех мышц):

  • форма мышцы (генетический фактор, изменить нельзя);
  • размер мышцы (адаптивный фактор, изменить можно);

Понимаете? Ваша цель будет использование тех же базовых принципов для тренировки мышц пресса, как и у мужчин, но с учётом особенностей вашего пола.

Особенно проблемной и самой «упрямой» зоной у женщин является низ живота.

Чисто женский фактор тут один, это менструальный цикл! Организм женщины заточен, для того, чтобы вынашивать ребёнка!

Поскольку девушки ежемесячно испытывают сильные боли внизу живота из-за «месячных, то природа позаботилась о том, чтобы у женщин эта область живота была менее чувствительная! Соответственно, им сложнее сосредоточиться на мышечном сокращении! Я писал статью об этом, вот здесь.

 Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

  1. Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
  2. Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
  3. Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.