4. Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье

Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение в бодибилдинге, которое помогает накачать мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Его рекомендуют включить в тренировки всем спортсменам, которые хотят получить максимум от занятий в тренажерном зале.

Техника выполнения упражнения:

  1. установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
  2. нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх — так Вы не будете “скользить”
  3. сядьте на скамью, не опираясь на спинку, возьмите в руки гантели и только после этого лягте на спинку
  4. согните руки до прямого угла в локте
  5. разведите руки в стороны так, чтобы локти находились на линии плеч, а ладони были направлены вперед (отвернуты от Вашего лица)
  6. на выдохе вытолкните руки вверх
  7. вверху приблизьте руки друг к другу над головой
  8. задержитесь на пару секунд в верхней точке
  9. опустите руки по той же траектории немного ниже уровня плеч и сразу начните выполнять упражнение сначала
  10. повторите жим гантелей лежа на наклонной скамье необходимое количество раз

Как делать жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье

Любые силовые упражнения травмоопасны, в том числе жим гантелей на наклонной скамье.

Чтобы избежать растяжений и вывихов cледует их выполнять по данным правилам:

  • Не приступайте к тренировке без разогрева. Только разминка поможет избежать растяжений.
  • Угол скамьи может составлять 30-45 градусов. Только такой наклон поможет достичь желаемого результата по накачиванию мышц груди.
  • Не следует садиться на скамью с гантелями в руках. Их нужно брать определенным образом. Положите снаряд рядом со скамьей. Опуститесь на тренажер и положите гантели себе на колени. После этого лягте, подтяните колени к торсу и возьмите гантели в руки. Опускать их нужно в обратном порядке. Однако если вы чувствуете, что у вас уже нет сил их удерживать или просто что-то пошло не так, то бросьте их на пол. Только действуйте аккуратно, чтобы не повредить запястье.
  • Хорошенько устройтесь на скамье. Голова и ягодицы должны быть к ней плотно прижаты, спина изогнута естественным образом. Ногами упритесь в пол.
  • Не берите слишком большой вес гантелей. Увеличивайте нагрузку постепенно. Это поможет избежать болей в мышцах и растяжений.

Техника жима на наклонной скамье будет следующей:

  • Опуститесь на скамью.
  • Возьмите в руки гантели. Они должны быть параллельны друг другу, кулаки обращены к вам. Локти разведите в сторону. Они должны «смотреть» в пол.
  • На выдохе вытяните руки вверх. Гантели в верхнем положении не должны соприкасаться друг с другом, в противном случае мышцы не получат максимальной нагрузки. Расстояние между ними должно составлять примерно 15 см.
  • На вдохе опустите руки вниз в то положение, которое вы заняли с самого начала.

Жим гантелей на наклонной скамье подойдет лицам мужского и женского пола, которые имеют не начальный, а средний уровень подготовки. Правильное выполнение упражнений поможет быстро накачать мышцы груди. Нагрузку также получат плечи и трицепс.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапеция.
  • Задние дельты.
  • Предплечья.
  • Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

  1. Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
  2. На более сильную руку делать то же количество повторений.
Читайте также:  Собираем рюкзак в поход или снаряжение для трекинга

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17024

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

  • При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
  • Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Преимущества

Все преимущества тяги гантели к поясу перечислить невозможно. Данное упражнение широко распространено среди бодибилдеров. Перечислим, самые основные в таблице ниже.

Отличная нагрузка Как уже говорилось ранее, тяга гантели одной рукой является базовым упражнением, и задействует в работу множество мышц верхней части тела (бицепс, дельты, мышцы спины).
Потрясающая спина в домашних условиях Не используя дополнительные тренажёры, и не изнуряя себя походами в спортивные залы,  можно добиться эффективного результата для спины дома.
Увеличенная амплитуда движения Тяга гантели к поясу позволяет проработать широчайшую мышцу спины в полной амплитуде движения за счет свободности веса. Например при тяге Т-грифа движение ограничено упором грифа в тело.

Девушки в своих тренировках также могут использовать тягу гантели одной рукой, т.к. оно простое и менее травмоопасное, как например тяга штанги в наклоне.

«Пуловеры» прямыми руками

Развитие грудных мышц и увеличение грудной клетки (рис. 25).

Это оптимальное движение для расширения грудной клетки, оно также разрабатывает грудные мышцы и передние зубчатые мышцы (рис. 26).

Выполняя это упражнение, вы должны лечь поперек скамьи так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол.

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью.

  • Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу. Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову; почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

  • Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Поднимайте при этом таз.

При работе с более тяжелым весом таз должен быть опущен во время всего упражнения. Это обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

План тренировок на плечи с гантелями

Вариант 1

  1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

План тренировок на плечи с гантелями
  1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

  1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов
План тренировок на плечи с гантелями
  • Универсальная растяжка для каждого: 30 упражнений
  • Бег по утрам: эффективность, правила и особенности
  • Топ-10 лучших сывороточных протеинов

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

  • Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
  • Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
  • Становая тяга – 3 по 12.
  • Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.
Пример тренировки

В тренажерном зале

  • Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
  • Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
  • Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
  • Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Разновидности и техника выполнения

Тяга двух гантелей или упражнения с использованием одного снаряда — обе модификации позволяют прокачать спину, главным образом, широчайшую мышцу. При тяге гантели в наклоне одной рукой потребуется вдвое больше времени для наработки той же нагрузки, что при занятиях со штангой или двумя гантелями. Также спортсмены применяют разные варианты положения тела при выполнении, что дает возможность частично переносить нагрузку с одной области на другую, опираясь на скамью или в упоре лежа.

Одной рукой

Тяга гантели одной рукой выполняется с опорой:

Разновидности и техника выполнения
  1. Коленом атлеты встают на скамью, наклоняются вперед, опираются предплечьем.
  2. Корпус располагают параллельно поверхности опоры, тазобедренный сустав сгибают под прямым углом. Прогиб в пояснице при ровной спине фиксирует правильное положение позвоночного столба.
  3. Вторую ногу сгибают в колене, ставят на пол, немного отведя назад. Голова прямо, взгляд перед собой, шея неподвижна.
  4. Снаряд держат полным хватом, в нижней точке локоть оставляют чуть согнутым. При подъеме гантели к поясу одной рукой локтевой сустав направляют строго вверх, без отведения в сторону. При правильной траектории гантель подтягивается к животу, а не к груди.
  5. Снаряд фиксируют 1–2 секунды, затем плавно опускают вниз.

Для усложнения обе ноги ставят на пол, корпус располагают параллельно полу, опираются о скамейку только рукой. Такая версия тоже снимает часть нагрузки с поясничного отдела, дает возможность проводить тренировки в щадящем режиме или использовать снаряд большего веса.

На наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье разгружает разгибатели спины, снимает лишнее усилие с поясницы, подходит для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной. Высоту подбирают произвольно, угол наклона снаряда меняют от горизонтального до 30–45 градусов, но всегда руки с гантелями в нижней точке не должны касаться пола. Лежа на скамье, атлеты не поворачивают шею, подбородок находится выше края опоры, взгляд направляют перед собой. Ноги расставляют и упирают так, чтобы позиция была устойчивой, удобной. Приемы правильного выполнения тяги гантелей лежа на животе аналогичны технике стоя. Работает широчайшая мышца, в верхней фазе кисти поднимают до опоры, лопатки сводят, задерживают на 1–2 секунды и плавно опускают руки.

Разновидности и техника выполнения

Выполнить тягу, лежа на наклонной скамье, станет сложнее, если опустить снаряд до положения, параллельно полу.

Подъем двух гантелей к поясу

Тяга гантелей стоя выполняется без опоры:

  1. Ноги ставят на всю стопу, немного сгибают.
  2. Корпус наклоняют вперед на 45–90 градусов. С увеличением наклона больше акцент на работу широчайшей мышцы, но выше нагрузка поясничного отдела.
  3. Голову держат прямо, спину ровно, таз отводят назад. Тянут снаряд усилием мышц спины, руки задействуют минимально.
  4. Тяга гантелей к поясу совершается строго вверх-вниз, без отклонения вперед или назад.
  5. В верхней фазе амплитуды лопатки максимально сводят вместе.
  6. Кисти при движении рук разворачивают на 90 градусов, локти не расставляют в стороны, руки не заводят слишком высоко.
  7. К стартовому положению возвращаются плавно.
Разновидности и техника выполнения

Когда гантели опущены вниз, руки почти распрямляют, но не расслабляют полностью. Новичкам следует учитывать один нюанс — для того чтобы сохранять изгиб в поясничном отделе, нужна хорошая растяжка. Вес гантелей наращивают аккуратно, чтобы не перегрузить позвоночник.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

  1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
  2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
  3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят — что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
  4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
  5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3-4 подходах на каждую сторону.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

  1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
  2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
  3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

  • Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
  • Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело — вы взяли большой вес.
  • Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо — легко.
  • Вы округлили спину — не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
  • Дрожит рука, на которую вы опираетесь — слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
  • Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука — это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы — возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Жим гантелей лёжа

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Разведение гантелей лёжа

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Разведение гантелей из прямого угла

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.