5 простых упражнений с эспандером для плеч

На что обращать внимание при покупке эспандера

Подробный обзор

Разновидности

Для проработки разных групп мышц используются разные модели. Поэтому эспандеры в зависимости от задач делятся на следующие разновидности:

  • Кистевые

В виде резинового тора, мяча, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначены для тренировки пальцев (всех сразу или по отдельности), мышц кистей, для укрепления предплечий.

  • Грудные

Тренируют спину, плечевой пояс, грудь. Представляют собой латексные жгуты или растягивающиеся пружины с пластиковыми (металлическими) ручками.

  • Ножные

Растягивающиеся ленты из латекса (каучука) с манжетами фиксации ступней.

  • Эспандер бабочка

Действительно, похож на бабочку – с двумя пластиковыми ручками, которые разведены в стороны, и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Идеален для тренировки внутренней стороны бедер.

  • Лента (жгут)

Делается из латекса, очень мягкая, поэтому не врезается в тело. Универсальна для проработки ног, спины, груди, рук. Характерная черта – отличие рукояток и манжет.

  • Эспандер лыжника

Эспандер лыжника Plastep 3,6 м тройная резинка

Универсален, подходит для тренировки всех групп мышц. Представляет собой резиновые ленты с несколькими манжетами. Количество лент варьируется от 1 до 5. Могут жестко крепится к шведской стенке или турникам.

Обратите внимание. При выборе модели посмотрите на цвет. Зеленый или желтый —  означает слабое сопротивление (как раз для новичков). Оранжевый – среднее, черный, синий, красный – максимальное.

Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы груди

  Упражнение №1 Сведение одной руки Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Возьмите ручку эспандера, встаньте боком к фиксатору. В начальном положении ближайшая к эспандеру рука должна быть параллельна полу, а трубка эспандера — находиться в небольшом натяжении. На выдохе выполняйте сведение руки до уровня подбородка, медленно вернитесь в исходную точку. Выполнив упражнение на одну руку, повторите на другую.
Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы груди
  Упражнение №2 Сведение рук одновременно Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении руки должны быть направлены в стороны и параллельны полу. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно сводите руки перед собой почти до касания.
Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы груди
  Упражнение №3 Жим вверх Задействованные мышцы: верх и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении кисти должны быть около плеч. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно двумя руками выполняйте тягу вперед и вверх до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходную точку.
Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы груди
  Упражнение №4 Тяга одной рукой лежа Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол боком к фиксатору и ближайшей рукой возьмите ручку эспандера, отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до уровня подбородка перед собой. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руку в локте, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.
Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы груди
  Упражнение №5 Тяга из-за головы (Пулловер) Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол головой к фиксатору, руками возьмитесь за ручки эспандера и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. В начальном положении руки должны быть полностью вытянуты за головой, а трубки — находиться в небольшом натяжении. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте тягу почти до касания таза. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руки в локтях, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.
Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы груди

Упражнения с эспандером для мужчин

Для проработки красивого и рельефного тела необходимо регулярно выполнять силовые упражнения, но часто времени на то, чтобы сходить в зал, не хватает. В такой ситуации есть доступное и эффективное решение – комплекс упражнений с эспандером. Если правильно составить тренировку, то результат не будет уступать упражнениям с гантелями, штангами и в тренажерах.

Читайте также:  Аэробика для беременных месяц за месяцем

Комплекс упражнений с эспандером для мужчины дома

Для начала хотелось бы сказать о преимуществах таких тренировок. Во-первых, упражнения позволяют хорошо проработать мышцы, которые при выполнении стандартных упражнений мало задействуются.

Во-вторых, эспандер является компактным тренажером, который можно брать с собой и проводить тренировки в любом удобном месте.

В-третьих, упражнения с эспандером помогают разнообразить привычный комплекс, что только плюс для результата.

Есть несколько правил по выполнению упражнений с универсальным эспандером, так начинать тренировку стоит с разминки, чтобы сделать волокна и суставы более эластичными. Нагрузку подбирайте в зависимости от собственной физической подготовки.

Важно выполнять упражнения правильно, а не большое количество раз. При максимальном растяжении эспандера необходимо задержаться на пару секунд, что позволяет улучшить результат. Делайте по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Между подходами разрешается отдыхать, но не больше пары минут.

Многофункциональные упражнения с эспандером:

  1. Разведение рук. Чтобы принять ИП встаньте прямо, сделав левой ногой шаг вперед (расстояние примерно 0,5 м). Немного согните ноги в коленях и возьмите эспандер так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Вытяните руки перед собой так, чтобы пружины находились ниже подбородка. Задача – разводите руки в стороны, при этом еще больше согнув левую ногу и выпрямив правую, отклонившись назад.
  2. Упражнение с эспандером для ног для мужчин. Один конец тренажера необходимо прикрепить к стене. Если нет специального крюка, то зафиксируйте ручку при помощи мебели или любым другим способом. Стул поставьте на определенном расстоянии от стены, сядьте на него и конец эспандера привяжите в лодыжке одной ноги. Задача – зафиксировав бедро в неподвижном состоянии, выполняйте выпрямления ноги. В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы передней части бедра.
  3. Упражнение на пресс. Опять один конец эспандера должен быть прикреплен к стене. Расположитесь на спине и возьмитесь за свободный конец тренажера, держа руки за головой. Ноги необходимо зафиксировать для чего заведите их под перекладину. Задача – медленно, выдыхая, поднимайте торс, напрягая только мышцы пресса. Ноги должны сохраняться в неподвижном состоянии. После этого вернитесь в начальное положение на вдохе.
  4. Упражнение с эспандером на плечи в домашних условиях. Встаньте прямо и левую ногу поставьте на одну рукоятку эспандера. Другой конец тренажера возьмите верхним хватом, то есть, направив ладонь вниз. Задача – поднимайте руку, согнутую в локте, до тех пор, пока рукоятка не окажется на уровне подбородка, а локоть должен достигать уха. Важно удерживать тело в неподвижном состоянии, не наклоняясь в стороны, поскольку это сместит нагрузку и результата от упражнения не будет.
  5. Упражнение для боков. Встаньте прямо, поставив левую ногу на одну рукоятку тренажера, а другую возьмите верхним хватом, направив ладонь к телу. Расстояние между ног должно быть где-то 60 см. Совершайте наклоны в правую сторону, следя за тем, чтобы тело не заваливалось вперед и двигалось по одной траектории. Чтобы повысить нагрузку, левую руку можно немного согнуть в локте.
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?Укрепление мышц спины важно, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и получить красивое пропорциональное тело. В этой статье вы найдете пример эффективных упражнений, которые подходят для дома.
Программа тренировок с собственным весом

Чтобы тело было подтянутым и красивым, необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку можно заниматься в домашних условиях, используя тренировки с собственным весом. В этой статье вы найдете пример упражнений.

Упражнения с эспандером для спиныМногие незаслуженно не обращают внимания на эспандер, который можно использовать для проведения тренировок. В этой статье вы сможете найти пример упражнений для спины с подробной техникой выполнения, которые помогут достичь хороших результатов. Эспандер для грудных мышц – упражненияЧтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, не нужно покупать дорогостоящее оборудование. Достаточно иметь доступный эспандер. В этой статье вы сможете найти пример упражнений для грудных мышц.

Как выбрать эспандер?

Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.

Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эспандеры делятся по механизму действия на:

  1. Эспандер сжатия
  2. Эспандер растяжения
Как выбрать эспандер?

Эспандер на растяжение

Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.

Форма эспандера

Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.

Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:

  • 5 см
  • 6,5 см
  • 7 см
  • 8,5 см и даже больше
Как выбрать эспандер?

Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.

Powerball

Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!

Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.

Кому полезен лыжный эспандер?

Говоря о пользе, необходимо упомянуть несколько категорий людей, кому данный агрегат особенно пригодится.

Читайте также:  Боксёрские перчатки: экипировка для чемпионов

Полезен снаряд для уже опытных, состоявшихся спортсменов. Использовать устройство в данном случае можно в качестве разогрева перед основными тренировками, как страховку, для оттачивания специфических движений в плавании или лыжной ходьбе.

Отметим, что снаряд принесет одинаковую пользу и мужчинам и женщинам: в данном отношении устройство отличается универсальностью. Аэробные занятия на свежем воздухе, как минимум, насыщают мозг кислородом и человек начинает быстрее думать, запоминать. Регулярные занятия с эспандером так же помогут:

  • Проработать мускулатуру;
  • Укрепить суставы;
  • Сделать более здоровым и сильным позвоночник;
  • Укрепить сердечную мышцу;
  • Оздоровить легкие и сосуды.

Эспандер лыжника-пловца удивительно хорошо подходит для людей с лишним весом. Применяя снаряд как дополнение к занятиям ходьбой, можно быстро избавиться от ненужных килограммов.

Кистевой эспандер для рук: польза, как выбрать и как правильно заниматься

Кистевой эспандер – это тренажер небольшого размера, который способствует укреплению силы хвата за счет воздействия мышечной силы для его сдавливания (деформации).

Сила хвата необходима во многих видах спорта, где крепкие кисти и предплечья являются неотъемлемой частью тренировок. Но и для любительского спорта эспандеры становятся незаменимыми помощниками в прогрессе силовых показателей при подъеме штанги или гири.

Всевозможные виды эспандеров, регулируемая нагрузка и ценовой диапазон поможет подобрать тренажер каждому.

Польза кистевого эспандера

Кистевые тренажеры широко применяются среди спортсменов боевых искусств, где сила удара так же зависит от силы предплечий и кистей. Тренируя кисти, спортсмен избегает травматизации пальцев и кистей. Помимо борьбы, сильные кисти необходимы в скалолазании, американском футболе, фехтовании, армрестлинге и многих других видах, где спортсмены применяют специальные тренажеры.

В силовых видах спорта, как: пауэрлифтинг, кроссфит, бодибилдинг, эспандеры для рук применяются для повышения силы хвата, то есть цепкости.

Эспандер кистевой: какие мышцы развивает

Кистевой эспандер развивает мышцы и связки кистей и предплечий:

  • глубокие сгибатели пальцев;
  • локтевой и лучевой сгибатели запястья;
  • длинные ладонные мышцы;
  • плечелучевые мышцы.

Эспандер кольцо

Резиновые эспандеры – самые простые и популярные тренажеры, которые раньше были дома практически у каждого. Резиновые кольца бывают разной плотности, сопротивление такого эспандера не регулируется. Кольцо помещается в ладонь, опираясь на основание запястья, сверху эспандер огибается пальцами. Это самые доступные и дешевые тренажеры для кисти.

Кистевой мяч

Этот вид эспандера выполнен в форме мяча, но так же встречаются модели в форме яйца. Принцип тренировки с шаром аналогичен кольцу. Это тоже недорогой тренажер (около 250 рублей) с нерегулируемой плотностью, выполненный из гипоаллергенной резины.

Торсионные или пружинные кистевые эспандеры

Эти изделия основаны на нагрузке торсионной пружины, которая обладает определенной степенью жесткости. Эспандер оснащен двумя металлическими ручками (сталь или алюминий) или из пластика.

Такие тренажеры обладают разным сопротивлением, жесткостью от 50 до 250 кг и возможностью регулирования нагрузки и амплитуды. Некоторые производители дают пожизненную гарантию на такие виды тренажеров.

Топ-3 производителей эспандеров для запястья

  1. GD – запатентованная регулируемая конструкция пружинных эспандеров Grip Pro и Grip Ultra, изготовленных из прочного оружейного пластика. Удобные анатомические ручки из пластика помогают сконцентрироваться на мышцах и не натирают мозоли. Стоимость от 1390-1690 рублей.
  1. Ironmind – производитель эспандеров Captains of Crush представил новую линейку кистевых эспандеров Zenith Gripper. Жесткие эспандеры разработаны для долгой службы и эффективных тренировок. Приблизительная стоимость 1400 рублей.
  1. Atomgripz – британский производитель выпускает кистевые эспандеры из полированной нержавеющей стали под названием Steel Mirror Finish, которые не имеют аналогов. Стоимость бренда варьируется около 2400-2600 рублей.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером

Перед началом занятий разогрейте суставы и мышцы, выполняя круговые движения кисти и сжатие кулака в течение 2-3 минут.

День 1

Резиновый или пружинный эспандер необходимой нагрузки сжимайте в течение 1-1,5 минуты в максимально быстром темпе. Отдохните 3-5 минут и повторите упражнение от трех до шести подходов.

День 2

Выполняйте быстрые сжатия эспандера в течение минуты, после чего зафиксируйте положение в точке максимального напряжения, и удерживайте еще 1-2 минуты. Отдохните три-пять минут и повторите еще 3-6 подходов.

День 3

Упражнение подобно технике второго дня, но выполняется с предварительным утомлением. Сначала удерживайте максимальное напряжение в течение 1-2 минут, потом еще минуту выполняйте быстрые сжатия эспандера. Отдохните 3-5 минут и выполните еще 3-6 подходов.

Заключение

Чтобы укрепить мышцы предплечья и кисти, необходимо выполнять упражнения в тренировочные дни после выполнения основной программы, не чаще трех раз в неделю. Если тренироваться в терапевтических целях, тренировки должны проходить 3 раза в неделю, как и другим мышцам, запястьям и предплечьям так же необходимо восстановиться.

: как тренироваться с кистевым эспандером

Вам также может понравиться

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

  • Разные виды остеохондрозов.
  • Искривление позвоночника.
  • Грыжа позвоночника.
  • Болезненные ощущения в спине.
  • Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными. Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

  • Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
  • Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
  • Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
  • Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Преимущества тренировок с эспандером

Тренировка с эспандером дает множество преимуществ. Эти упражнения могут быть полезны для вашей физической формы сами по себе или в дополнение к упражнениям с отягощениями.

Варьирование нагрузки

По мере того, как один уровень нагрузки эспандера становится для вас простым, вы можете переходить к более тугим эспандерам. Таким образом, можно легко варьировать интенсивность движения. Вы можете изменить уровень сопротивления в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Портативный, недорогой и простой в использовании

Эспандеры портативны, недорогие и просты в использовании. Упражнения с эспандером помогают улучшить гибкость, исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, они помогают облегчить боль, особенно после травмы или операции.

Разминка: упражнения

Включены в разминку для лыжника упражнения такого плана:

  1. Велотренажер — 20 мин.
  2. Выполнение элементов на координацию — 20 мин.
  3. Балансировка на медболах. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперед, руки вытянуты перед собой, ноги чуть согнуть в полуприсяде.
  4. Перенос веса с одной ноги на другую на медболах. То же упражнение, что и выше, только вес начинают медленно переносить с ноги на ногу.
  5. Медболы располагают в шахматном порядке в метре друг от друга. Приняв исходное положение: ноги на ширине плеч с наклоном корпуса вперед, начинают ходьбу по медболам.
  6. Обычные приседания, стоя на платформе с утяжелением, и приседания с попеременно вытянутыми ногами.
  7. Двойные скручивания. Лежа на спине, делают скручивания корпусом с одновременным подтягиванием колен к груди.
Разминка: упражнения

Лучшие упражнения с эспандером в домашних условиях

Эспандер — это приспособление, нагружающее мышцы благодаря противодействию вашему усилию. С его помощью можно прокачать практически все тело без тяжелых гантелей и громоздких тренажеров. Мы выбрали самые эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях на все группы мышц.

Эспандеры бывают разных видов — кистевой, плечевой, для ног и так далее, но самым популярным остается классический эспандер с двумя рукоятями и туго натянутыми между ними резинками или пружинами.

Перед началом тренировки с эспандером важно правильно отрегулировать сопротивление — оно зависит от цели вашей тренировки. Если вы хотите увеличить силу, подберите уровень натяжения, при котором вы можете сделать всего 3-6 повторений. Для роста мышечной массы используйте диапазон 6-12 повторений. Чтобы избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность тела, выполняйте по 15-20 повторений.

Учтите, что по мере выполнения движения нагрузка все время возрастает, в конечной точке движения она максимальна — это отличает упражнения с эспандером от тренировки со штангой или гантелями, при которой нагрузка неизменна в течение всего движения.

Самые эффективные упражнения с эспандером

Бицепс

Прижмите один конец эспандера к полу ногой, вторую рукоять возьмите в руку и выполняйте концентрированные сгибания с задержкой в верхней точке для пикового сокращения. Если эспандер достаточно длинный, можно выполнять упражнение сразу двумя руками, зажав ногами резинку точно посередине.

Плечи

Для прокачки дельтовидных мышц опять прижмите эспандер ногой к полу и поднимайте выпрямленную руку в бок до параллели с полом. Важно, чтобы локти во время всего движения находились выше, чем кисти. В верхней точке сделайте паузу для пикового сокращения.

Трицепс

Один конец эспандера прижмите ногой к полу, протяните резинку за спиной и возьмите другую рукоять противоположной рукой, согнув ее в локте. Сохраняя плечо неподвижным, разгибайте руку до полного выпрямления. Затем повторите то же самое с другой рукой.

Грудь

Протяните эспандер за спиной, возьмитесь за обе рукоятки и вытяните руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Теперь сводите их перед собой, причем в конечной точке старайтесь полностью выпрямить руки для пикового сокращения. Если эспандер недостаточно длинный, то же движение можно выполнять одной рукой, надежно закрепив вторую рукоять.

Спина

Зафиксируйте эспандер на стене, встаньте к нему лицом и возьмитесь за рукоятки. Немного наклоните корпус вперед, а руки поднимите и выпрямите. Из этого положения опускайте руки вниз к бедрам, сохраняя их прямыми на протяжении всего движения. Это упражнение имитирует пуловер с гантелью.

Чтобы нагрузить переднюю поверхность бедра, зажмите одну рукоять эспандера ногой, другую ногу просуньте в свободную рукоять и поднимайте ногу перед собой. Для проработки задней поверхности бедра в том же положении отводите ногу назад, а для внешней части бедра отводите ногу в сторону.

Пресс

Закрепите эспандер на стене, отойдите от нее на шаг, создав натяжение, встаньте на колени и сгибайте туловище, удерживая рукояти эспандера у груди. В нижней точке также задержитесь на секунду для пикового сокращения.