6 комлпексов упражнений для рельефного пресса

Предлагаем 6 схем упражнений для прессе, которые помогут накачать красивые кубики, независимо от уровня подготовки и опыта!

Подробный обзор

Где находятся косые мышцы пресса?

В организме человека две пары косых мышц. Первая из них находится сразу под кожей и называется внешней или наружной. Вторая глубоко в теле, почти у самой спины (внутренняя). В процессе скручивания влево нагружаются косая внешняя мышца с левой стороны и правая косая с правой стороны. При повороте вправо работают противоположные мышцы.

Эти мышцы находятся в тесном взаимодействии с поперечной, благодаря чему увеличивается давление на брюшную полость и стабилизируется положение позвоночника, а внутренние органы удерживаются в правильном положении. Что является важным условием для здоровья человека. При уменьшении числа движений туловища, при которых происходит скручивание тела, возможно уменьшение тонуса косых мышц, что приводит к дисбалансу и возникновению асимметрии в области талии.

Выполняя упражнения на скручивания, не представляется возможным убрать излишки жира с талии. Это распространенное заблуждение. Потому что тренированные мышцы начнут выталкивать жир наружу и объем талии будет только увеличиваться.

Для успешного выполнения упражнений на тренировку косых мышц нужно выполнение нескольких условий:

  • при выполнении упражнений следует исключить движение бедер; это объясняется тем, что при включении ног мышцы пресса не будут получать достаточной нагрузки;
  • тренировать полагается только разогретые мышцы, то есть перед упражнениями должна идти разминка;
  • употреблять пищу нужно за полтора-два часа до выполнения упражнений;
  • после тренировки также не разрешено есть в течение часа;
  • отсутствие напряжения в косых мышцах во время тренировки означает то, что нагрузка недостаточна или выполняется неправильно;
  • для получения заметного результата нужно выполнять несколько подходов к одному упражнению;
  • возникновение чувства усталости в процессе множественных повторений упражнения на тренировку косых мышц является естественным.

Комплекс эффективных нагрузок на мышцы низа живота

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин могут быть различными. Программа будет состоять из нескольких движений, которые необходимо чередовать.

Среди самых популярных следующие:

  • обратные скручивания;
  • подъём ног лёжа;
  • велосипед;
  • скручивания v-образные;
  • подъём коленей к животу лёжа.

Качать нижний пресс лучше после выполнения общих упражнений на пресс в целом. Так, например, в домашних условиях можно сначала выполнить подъёмы туловища, скручивания, планку, а после добавить 1-2 упражнения на нижнюю часть.

Как правильно качать

В начале тренировок нужно определить, как накачать пресс дома правильно, как построить тренировочный план, какие упражнения выбрать, как их выполнять. Техника важна, так как неправильное выполнение может нагрузить иные мышцы и повысить травмоопасность.

Техника выполнения упражнений зависит от их типа, то есть каждое движение выполняется в соответствии с особыми требованиями:

Обратные скручивания

Лечь на пол, корпус вытянуть прямо, руки вдоль туловища, ноги подтягивать к животу, сгибая в коленях, поочерёдно наклоняя в каждую сторону.

Велосипед

Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять ноги вверх, перпендикулярно полу, затем нужно тянуть левый локоть к правому колену, и наоборот.

Скручивания v-образные

Делаются так же, как и обратные скручивания, но поднимается корпус целиком, руками при этом нужно пытаться коснуться ступней в верхней точке.

Подъём коленей к животу лёжа

Лечь на пол, руки прямые вдоль тела. Поднимать колени вверх, пытаясь касаться ими живота.

Подъём ног лёжа

Исходное положение стандартное, лёжа на полу, ноги прямые, после поднимать их в прямом положении вверх и медленно опускать обратно.

Мало понять технику, нужно правильно составить программу тренировок, а также уделить время питанию и режиму. Только так можно достигнуть хорошего результата.

Все о прессе и особенностях накачки кубиков

Во-первых, немного научных фактов о прессе.

Пресс — это одна сплошная мышца, которая делится на верхнюю и нижнюю части лишь условно. И не возможно изолированно прокачать каждую часть пресса в отдельности. Однако, определенные упражнения помогут вам сделать акцент на определенной области мышц живота.

  • Выполняйте скручивания на блоке, став на колени, и зафиксировав ваши ноги, так верхняя часть прямой абдоминальной мышцы (верхний пресс) значительно лучше качается.
  • Чтобы лучше нагрузить нижню часть прямой абдоминальной мышцы (нижний пресс), повисните на турнике и стабилизируйте ваш торс, и выполняйте подъем ног, согнутых в коленях. Так вы лучше прокачаете мышцы низа живота.
  • Кроме того, наклоны туловища помогают подключить внутренние и внешние косые мышцы живота, поэтому выполняйте скручивающие или вращательные движения.
  • Некоторые упражнения при одинаковых движениях могут задействовать разные области, в зависимости от того, верх или низ тела стабилизирован. Например, скручивание с перекрещиванием, может качать как верхний пресс, так и косые мышцы.
Читайте также:  Готовимся к зиме: 15 идей как стильно носить теплый костюм

Из-за того, что мышцы пресса напрягаются целый день для удержания вашего тела в вертикальном положении, они содержат большее количество медленных волокон. Поэтому они медленнее утомляются, чем другие группы мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся волокон (т.е. грудные мышцы, бицепсы и др.).

Быстро сокращающиеся волокна являются наиболее способными к росту, но вы хотите прокачать такую группу мышц, как абдоминальные мышцы, самую упрямую в плане роста. Поэтому для их тренировок нельзя использовать типичный способ, как, например, для рук, грудной клетки или спины.

Пока вы не определитесь, какие упражнения лучше для вас, используйте несколько различных способов тренировки с разной интенсивностью выполнения упражнений (от среднего до высокого) чтобы заставить расти различные типы волокон.

Наконец, не забывайте о прогрессии нагрузок, когда дело касается брюшных мышц. Просто делать 20 повторений все время недостаточно. Вам необходимо увеличивать нагрузки, на каждой тренировке, пытайтесь делать немного больше, чем в прошлый раз. Старайтесь для каждого повтора или подхода добавлять вес или количество повторений на каждой последующей тренировке, или слегка уменьшить длительность отдыха между подходами. Вы вырастите быстрее, если будете увеличивать интенсивность от тренировки к тренировке.

Упражнения для мышц живота у женщин

Многие женщины желают убрать складки с боков. Но, как известно, в области талия располагается именно жировая прослойка. Убрать ее не так просто. В данном случае следует не только качать боковой пресс, но и заняться силовыми и кардиотренировками.

Хочется отметить, что упражнения для боковых мышц живота не все подойдут для девушек из-за их физиологического строения.

Тренировать мышцы нужно по следующему принципу.

  1. Осуществлять скручивания лежа. Расположитесь на коврике, руки уберите под голову, локти разведите широко, а ноги согните в коленных суставах. Приподнимите плечи с лопатками так, чтобы удалось задеть локтем противоположное колено. Зафиксируйтесь в этой позе на десять секунд. Повторить упражнение еще несколько раз.
  2. Планка облегченного типа. Комплекс упражнений в обязательном порядке включает выполнение планки. Для этого расположитесь лежа, сделайте упор на руки и колени. Стопы приподнимите и скрепите в области щиколотки. Поясничную зону пробигать нельзя. Находитесь в таком положении сначала 15 секунд. В следующие дни увеличивайте время на пять секунд, пока не дойдете до 40 секунд.
  3. Наклоны при помощи гантелей. Упражнения на косые мышцы живота в обязательном порядке включают выполнение наклонов. Для этого разведите ноги в стороны. Левую руку расположите на поясе, а в правую руку возьмите гантели. Плавными и равномерными движениями поднимайте руку вверх. Затем вытяните ее в сторону и удерживайте в течение 5-7 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
  4. Лодочка. Прилягте на спину ровно. Руки уберите под затылок. Одновременно приподнимайте выпрямленные ноги и корпус. Удерживайтесь в такой позе приблизительно 30 секунд.

Выполняя такие упражнения для мышц живота каждый день, женщине удастся добиться желаемого результата. Но не стоит забывать и том, что упражнения не будут эффективны без соблюдения диеты.

Правильное питание для рельефного живота

Не все отдают отчет, что внешний вид пресса на 80% зависит от диеты и лишь на 20 — от тренировок! Вот советы, которые помогут сделать заветный накачанный рельеф на животе:

  1. Ограничить содержание жиров в рационе. Организму необходимо некоторое их количество ежедневно, но стоит обращать внимание на их количество и происхождение;
  2. Употреблять пищу часто, мелкими порциями. Следует есть понемногу, но часто. Так организму будет легче справиться с объемом порции и. Это предупредит сильные колебания уровня глюкозы в крови. Таким образом удастся предотвратить острый голод, который зачастую возникает, когда приемы редкие с большими порциями;
  3. Сбалансированное питание.  Рацион должен состоять из сбалансированного соотношения всех нутриентов. Основа ежедневного питания — это комплексные углеводы, протеины и жиры, и клетчатка;
  4. Пить больше жидкости. Польза для здоровья уже давно доказана, а наполняя желудок еще и помогает уменьшить аппетит;
  5. Отличать физиологический голод от психологического. Стресс и эмоциональная нестабильность – не повод переедать: такой голод не отражает в действительные потребности организма;
  6. Сочетание клетчатки и жидкости. Как вместе, так и раздельно клетчатка и жидкость крайне важны в борьбе с лишним весом и нормального функционирования ЖКТ;
  7. Употреблять пищу медленно.  Это поможет предотвратить переедание, благоприятно скажется на процессе пищеварения.

Противопоказания для упражнений:

  • Грыжи межпозвоночных дисков;
  • Остеопороз;
  • Беременность.

Ограничения:

  • Не рекомендуются интенсивные тренировки тем, кто страдает болезнями сердечно- сосудистой системы;
  • Нарушениями функций почек;
  • Органов дыхания;
  • Желудочно-кишечного тракта;
  • Если есть сопутствующие или хронические заболевания, то тренироваться лучше под наблюдением профессионала.
Читайте также:  Как выбрать скакалку по росту и не ошибиться с длиной

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Упражнения косые мышцы пресса

Не существует такого человека, который не хочет идеально подтянутое тело, как с обложки глянцевого журнала. Благодаря активным занятиям спорта и правильному питанию можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Более особого внимания требуют проблемные области брюшного пресса (косые мышцы живота).

Косые мышцы позволяют выполнить повороты в сторону и защищают внутренние органы и позвоночник от травм. При повседневной жизни косые мышцы, как правило, не особо задействованы. Поэтому стоит самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, чтобы удерживать их в тонусе.

Предложенный комплекс упражнений включает несколько уровней сложности. Не стоит сразу браться за упражнения с повышенной нагрузкой, в тренировках главное соблюдать последовательность и систематичность. Занятия следует проводить до четырех раз в неделю.

Описание косых мышц живота, цели их укрепления

Вначале определимся, где же расположены и как рассмотреть косые мышцы живота. Описанная группа мышц подразделяется на две категории: внешняя и внутренняя.

Первая — наиболее заметна и велика по размерам, тогда как внутренняя расположена под ней и практически не видна. Обе категории находятся на боковой стороне туловища, и в некоторой мере, в области груди.

Невзирая на название, они есть и в передней части живота.

Кому и для каких целей необходимо укреплять косые мышцы живота?

  • При желании иметь ровную осанку.
  • Тем, кто хочет избавиться от небольшого животика, сделав свой пресс подтянутым и упругим.
  • Спортсменам, занимающимся подъемом больших тяжестей, а также участвующих в контактных видах спорта (боевые искусства, футбол, регби).

Таким образом, многим будет интересно узнать, как накачать косые мышцы живота.

Девушкам следует обратить внимание на то, что излишне накаченные косые мышцы живота могут привести к «квадратной фигуре». Чем больше косые мышцы — тем шире ваша талия. Эту группу мышц нужно держать в тонусе, но не перекачивать.

Начальный уровень

Изложенные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и на небольшой спортивной площадке. В процессе тренировок вы должны ощущать напряжение определенной группы мышц.

Наклоны в стороны

  1. Исходное положение: стойте прямо, расставив ноги чуть шире уровня тазовых костей, выровняв плечи. Руки расположите за головой.
  2. Делайте наклон до критической точки, в которой ощущается максимальное сокращение косых мышц.
  3. На пару секунд стоит зафиксировать корпус, а затем без резких движений вернуться в исходное положение.
  4. На первых занятиях вполне достаточно трех сетов по пятнадцать наклонов в каждый бок.

Для усиления нагрузки в одну руку берется отягощение в виде гири или гантели.

Однако в этом случае косые мышцы укрепляются, набирая дополнительную массу, визуально делая талию толще.

Подъемы туловища, лежа на боку

  1. Исходное положение на диване: лягте на бок так, чтобы верхняя часть туловища находилась на весу. Зафиксируйте ноги, положение рук, как в предыдущем упражнении.
  2. Поднимайте корпус до максимально возможной высоты.
  3. Вполне достаточно по тридцать подъемов с каждой стороны.

Скручивание на перекладине

  1. Исходное положение: крепко удерживаясь за турник, согните ноги до уровня груди.
  2. Поочередно скручивайте корпус то в правую, то в левую стороны.
  3. Корпус не следует раскачивать, косые мышцы должны быть максимально напряжены.

Средний уровень

Комплекс упражнений среднего уровня поможет сделать боковой пресс не только подтянутым, но и более рельефным.

Скручивание на устойчивой поверхности

  1. Исходное положение: лежа на полу, разместите одну руку за головой.
  2. Во время выполнения упражнения необходимо одновременно поднимать колено и туловище, дотрагиваясь ими и выдерживая паузу в пару секунд.
  3. Для начала достаточно трех сетов по пятнадцать поднятий на каждое колено.

В качестве альтернативного упражнения можно выполнять действия при согнутых зафиксированных коленях.

При подъеме туловища левый локоть должен прикасаться к правому колену, а правый — соответственно, к левому.

Переворачивание ног в сторону

  1. Исходное положение: примите горизонтальное положение на полу, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согните в коленях.
  2. Необходимо совершать скручивания перенося обе ноги то в одну, то в другую сторону.
  3. Принципиально, чтобы туловище было неподвижно в процессе выполнения упражнения.

Усложненный уровень

Упражнения подходят для натренированных людей, которые на протяжении длительного времени работают над косыми мышцами.

Усложненные наклоны туловища

Стандартные наклоны в стороны дадут больший результат при включении в процесс грифа с блинами.

  1. Исходное положение: ноги на ширине тазовых костей, гриф расположен на трапеции, спина ровная.
  2. Делайте наклоны в стороны, стараясь опускаться как можно ниже.
  3. В упражнение можно добавить повороты. Таким образом сначала делается наклон в обе стороны, а затем поворот (скручивание). Правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть — к правому.

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

  1. Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
  2. Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
  3. Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
  4. Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
  5. Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
  6. Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
  7. Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
  8. Употребляйте побольше жидкости.
  9. Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
  10. Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-упражнений

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-упражнений

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-упражнений

Боковые мышцы делятся на:

  • внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
  • внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.
Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-упражнений

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

  • поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
  • позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.
Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-упражнений

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-упражнений

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-упражнений

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

К тому же не рекомендуется усердствовать на занятиях детям. Активно качать пресс стоит только после полового созревания.

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-упражнений

Также необходимо следовать таким правилам:

  • есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
  • после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
  4. Выполните необходимое количество повторений.
Скручивания на перекладине

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

1. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

3. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.