7 главных преимуществ тренировки с гантелями

Этот комплекс подойдёт достаточно тренированным, подготовленным людям, для новичков он может быть тяжеловат. Выполнять упражнения желательно 3–6 раз в неделю по 30–40 минут. Статья по теме Домашние тренажёры: как выбрать коврик, хулахуп и гантели

Подъём ноги в сторону

Отведение ноги — хороший способ придать тонус мышцам бёдер. Отягощение в руках заставляет нас прилагать больше усилий, чтобы держать баланс, а это улучшает состояние талии. Движения рук добавят нагрузку на плечи и живот.

Встаньте, как для предыдущего упражнения. Отведите одну ногу строго в сторону, не разворачивая носок вверх. Поднимите её как можно выше. Для устойчивости опорную ногу слегка согните и распределите вес тела по всей ступне (не пытайтесь стоять на носке!). При желании можно усложнить упражнение — одновременно с отведением ноги поднять гантели в стороны до уровня плеч. Статья по теме Фитнес с утяжелителями: комплекс упражнений для всего тела

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 3–5 подходов по 10 раз (по 5 раз на каждую ногу).

Упражнения с гантелями в домашних условиях: важные рекомендации

Для достижения хорошей физической формы необязательно посещать спортивный зал. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное время. Понадобится только пара наборных гантелей, коврик, стульчик (скамейка) и большое желание. Максимальная польза и эффект возможны только при правильном проведении тренировок.

Выполняя простые движения, можно добиться хороших результатов, даже занимаясь дома

Упражнения с гантелями в домашних условиях: важные рекомендации

Во время домашних занятий необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям:

  • убедиться, что нет никаких физиологических противопоказаний (патологий сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата);
  • перед каждой тренировкой должна быть 10-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь, подготовить суставы;
  • занятия проводятся регулярно, оптимальный режим – трижды в неделю с однодневным перерывом;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с небольших весов;
  • упражнения делаются строго по технике во избежание травмирования;
  • правильное дыхание: напряжение – на выдохе, расслабление – на вдохе;
  • между подходами делаются короткие перерывы на отдых (до 1 минуты);
  • на протяжении всей тренировки нужно контролировать свое самочувствие, особенно пульс и давление;
  • важно соблюдать питьевой режим, употреблять достаточно простой воды во время занятия;

Упражнения с гантелями в домашних условиях — это очень удобно и эффективно

  • желательно разработать индивидуальную тренировочную программу и постоянно фиксировать прогресс в дневнике;
  • для наращивания мышечной массы, приобретения рельефности, сжигания жира нужно помнить о правильном питании;
  • положительный настрой и полная концентрация – залог быстрого и успешного результата.
Упражнения с гантелями в домашних условиях: важные рекомендации

Выполнять рекомендации просто, если есть цель и желание ее достичь. Главное, не стоит забывать об умеренности нагрузок и собственном здоровье. Гантели должны улучшать физическое и моральное самочувствие, а не вредить.

Гантели — это… Что такое Гантели?

Гантели (нем. Hantel) — спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.

Конструкция

Гантели бывают двух видов: цельнолитые и разборные.

Как правило, классические цельнолитые гантели имеют форму двух шаров, соединенных посередине рукояткой для захвата рукой. В настоящее время встречаются цельнолитые гантели имеющие форму шестигранных призм, соединенных ручкой, и часто обрезинены. Такая форма делает возможной постановку тяжелой гантели торцом на переднюю поверхность бедра в подготовительной фазе такого упражнения, как «жим гантелей на горизонтальной скамье», что невозможно выполнить с гантелью классической формы при использовании тяжелых весов. Шестигранная форма не даёт гантели раскатываться по полу.

Разборные гантели чаще всего имеют вид небольшого стержня (грифа), на который с двух сторон навешиваются необходимое количество сменных дисков (до нужной массы) и закрепляются фиксатором. Грифы разборных гантелей имеют рифление, которое не даст гантели выскользнуть из влажной руки.

Читайте также:  Медбол: упражнения с медицинболом, как выбрать тяжелый мяч

История

Древняя Греция Индия

В Индии гантели в форме булавы используются для силовой тренировки более тысячи лет. Их типичный вес был в пределах 4-10 фунтов (1,81437-4,53592 кг) [6]. В XIX веке индийские булавы были популярны в Великобритании и США[7][8].

Древний Рим

На древнеримских мозаиках встречаются изображения девушек, выполняющих упражнения с гантелями[9].

Западная Европа

Гантели современной формы распространились в Англии во времена династии Тюдоров, где они использовались для тренировки звонарей, отсюда английское название англ. dumbbell, дословно — немой колокол. Гантели с изменяемым весом были запатентованы в 1865[9].

Россия

Комплексы упражнений

Целями при занятиях гантелями могут быть гармоническое развитие всех мышц тела человека, нормализация веса, укрепление здоровья. Для более равномерного распределения нагрузки и последовательного увеличения ее составляются комплексы упражнений. Упражнения в комплексах подбираются с таким расчетом, чтобы они охватывали все основные группы мышц и были расположены в порядке последовательно возрастающей физиологической нагрузки[10].

См. также

Обзор разборных гантелей

В спортивных магазинах (как стационарных, так и виртуальных) чаще всего можно встретить разборные гантели следующих брендов:

  • Рекорд. Качественные и доступные по цене гантели отечественного производства в обрезиненном корпусе. Аксессуар можно приобрести по цене от 1500 рублей.

  • Optima Fitness. Силовые снаряды в стильном футуристическом дизайне комплектуются удобной шкалой ступенчатой регулировки веса. Правда, и стоит такой товар не копейки — от 12 тыс. рублей за комплект.

  • TORNEО. Итальянский бренд производит доступные по цене гантели с хромированным и неопреновым покрытием, купить комплект можно за 3 — 3,5 тыс. рублей.

Какие бы разборные гантели вы не выбрали, помните, что эффективность этого силового снаряда в первую очередь зависит отнюдь не от материалов и не от раскрученности бренда. Правильно выставленный вес — залог успешного результата.

В комплексе упражнения с разборными гантелями позволяют:

  • Повысить работоспособность мышц и нарастить их массу;

  • Укрепить суставы;

  • Повысить физическую выносливость организма в целом.

Так что же предпочитаете лично Вы — штанги или разборные гантели? Рассказываем о своих предпочтениях в комментариях!

Программа упражнений для детей

Детские программы рекомендованы специалистами в качестве альтернативы привычной утренней зарядки. Вес утяжелителей должен быть предельно низким, во избежание чрезмерной нагрузки на не вполне сформировавшиеся суставы и мышцы.

Упражнения детской зарядки представляют собой сильно упрощенные версии обыкновенных подходов для взрослых.

Программа упражнений для детей

Элементы детской зарядки:

  1. Отведение рук от плечевой области поочередно в стороны со сгибанием их в локтевых суставах.
  2. Поднятие рук с гантелями перед собой, вверх, разведение в стороны.
  3. Поочередное поднятие рук рывками с заведением одной из них за голову.
  4. Круговые махи руками с утяжелителями веса.
  5. Заведение рук за спину со сведением лопаток и прочие.

Подробнее изучить весь комплекс можно в следующем наглядном материале.

Для подтяжки и наращивания мышц

Какой вес гантелей выбрать для женщин для поднятия тонуса и наращивания мышц? Лучше остановить свой выбор на разборных утяжелителях с весом 2–12 кг либо полноценном ряде гантелей в количестве 10 штук. Чтобы разобраться, что лучше, нужно детально изучить оба варианта. Для десятка гантелей, несомненно, понадобится стойка. Это недешевое удовольствие и занимает много места.

Однако в качестве плюсов выделяют:

  • экономия времени, не нужно заниматься сбором и разбором гантелей и отвлекаться от тренировки;
  • меньше вероятность травмироваться в результате падения плохо прикрученной детали;
  • возможность быстрой смены веса и парной тренировки.
Для подтяжки и наращивания мышц

В пользу разборной конструкции стоит отметить компактность гантели, за ненадобностью ее можно всегда убрать, чего нельзя сделать с целым арсеналом утяжелителей. И конечно, значительно более низкая цена снаряда. Перед использованием нужно обратить внимание, насколько хорошо собрана конструкция, дабы не получить травму.

Чтобы изделие надолго сохранило свой внешний вид и не царапало напольное покрытие, рекомендуется выбирать гантели с обрезиненными блинами. Что касается диапазона веса от 2 до 12 кг, то дело в том, что постепенно увеличивающаяся нагрузка способствует подтяжке и наращиванию мышц.

Читайте также:  Беговая дорожка для дома и квартиры — как правильно выбрать

Какие гантели выбрать

15:45:49

Несмотря на небольшой размер, гантели позволяют прорабатывать все группы мышц и выполнять как  небольшие изолированные упражнения, так  и совершать полноценные базовые тренировки. Все, что требуется от спортсмена – правильно подобрать гантели!

Лучшие производители гантелей

Многие спортсмены успешно тренируются самодельными гантелями, показывая при этом ничуть не меньшие результаты, чем завсегдатаи фитнесс-центров. Однако чтобы превратить жилище в некое подобие тренажерного зала, выбирать следует гантели от известных фирм:

  1. Protrain

  2. Fora

  3. Vimpex

  4. Eleiko

  5. Regal

  6. HMS

Перед тем, как отдать свой выбор в пользу производителя и конкретной модели, следует внимательно изучить ее функциональные характеристики, а также ознакомиться с отзывами профессиональных спортсменов на тематических форумах и в социальных сетях в сети Интернет.

Какими бывают гантели? Наиболее распространенные виды

В зависимости от конструкции, все современные гантели принято делить на два основных вида.

Неразборные гантели

Представляют собой зафиксированные на грифе диски определенных весов, изготовленные,как правило, из металла, покрытого полимерным составом. Отличаются невысокой ценой и прекрасно подходят для новичков. Из минусов – невозможность регулировки веса и необходимость держать в наличии несколько пар гантелей разного веса для продуктивной тренировки;

Материал и исполнение грифа

Лучшими считаются гантели, гриф которых выполнен из металлического сплава, а рукоять  имеет удобный прорезиненный упор. Диаметр грифа составляет порядка 20-25 миллиметров для максимально удобного хвата во время выполнения упражнения. Касается это как разборных, так и цельных гантель.  

Конструкция замков

Для того, чтобы жестко зафиксировать блины на гантеле, следует  использовать специальные замки.

Модели, применяемые для фиксации дисков на штанге, здесь не подойдут, для гантель оптимальным вариантом считаются винтовые замки, зажимающие блины при помощи резьбы.

Последняя расположена на  торцевых частях грифа и обеспечивает возможность удобно зафиксировать диски во время выполнения упражнения.  Для неразборных гантель, разумеется, подобный вопрос не стоит ввиду особенностей конструкции.

Какой вес гантелей выбрать

Для того, чтобы мышцы росли, рабочие веса должны постоянно прогрессировать.

В случае с гантелями, шаг изменения веса предпочтителен минимальный, ибо порой увеличение общего веса даже на 1-2 килограмма приводит к невозможности выполнения упражнения.

Именно по этой причине вес блинов должен начинаться с 1 килограмма и заканчиваться на отметке в 5 килограммов, причем каждого веса следует иметь по два диска, а наиболее ходовых,  2.5 и 5-килограммовых – по 4.

Выбираем гантели для женщин

Если не говорить о профессиональном женском бодибилдинге, для занятий фитнесом и аэробикой  женщине вполне достаточно компактного набора цельных гантель, состоящего из , 2.5,5 и 10-килограммовых моделей.

  Предпочтение следует отдавать компактным моделям, выполненным из металла и покрытым полимерной оболочкой разного цвета в зависимости от веса конкретных гантель.

Подобного набора с лихвой хватит для того, чтобы поддерживать организм в тонусе и придать телу аппетитные формы.

Выбираем гантели для мужчин

Выбор гантель для мужчин  сильно отличается.

При правильном питании и соблюдении режима тренировки мужской организм прогрессирует достаточно быстро, а вместе с прогрессом будет наблюдаться и существенный рост рабочих весов гантель.

Именно по этой причине предпочтение следует отдать разборным моделям, акцентировав внимание на блины весом в 5-10 килограмм, коих должно быть, по меньшей мере, 4 пары.

Выбираем гантели для начинающих

Начинающим спортсменам также следует предпочесть гантели разборной конструкции, однако большой набор блинов здесь вряд ли будет необходим.

Вместо этого следует сосредоточиться на технике выполнения упражнений, набор же дисков должен включать развесовки до 5 килограмм.  Этого вполне достаточно для того, чтобы приучить мышцы к нагрузке.

По мере роста мышечной массы и силы как следствие, разборные гантели всегда можно доукомплектовать дисками большего веса.

В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать беговую дорожку, секреты выбора эллиптического тренажера и рекомендации по выбору беговой дорожки.

Внимание! Данный материал носит субъективное мнение авторов проекта и не является руководством к покупке.

Профилактика травм

С гантелями можно делать массу движений для профилактики травм, например, «пугало», вращения для плечевых суставов и другие. К тому же, это оборудование помогает двигаться в естественной траектории, не усложняя работу. Гантели идеальны для всех, кому необходимо избавиться от технических ошибок, и контролировать все фазы движения.

Профилактика травм

К тому же, гантели есть в любом зале, и их можно купить себе домой, оборудовав спортзал без больших затрат. Снаряды, проверенные временем, куда лучше, чем новомодное оборудование из телешопа. С гантелями любой может прогрессировать максимально долго, и добиваться своих целей.

Профилактика травм

Обязательно прочитайте об этом

  • Как получить хорошую растяжку в домашних условиях?
  • Сколько углеводов потреблять при жиросжигании
  • Японская диета. Худей с пользой для здоровья.
Профилактика травм

Ответы@: Какой оптимальный вес гантелей для девушки (женщины), чтобы поддерживать красивую форму, но не накачать лишнего?

в каждую руку примерно 1-1,5 кг. домашний фитнес Чтобы руки были подтянутыми и красивыми необходимо работать над тремя мышцами плеча: двуглавой (бицепс) , трехглавой (трицепс) и дельтовидной.

Читайте также:  Охотничье ружье. Виды и особенности. Как выбрать и применение

Для занятий понадобятся 2 гантели по 1,5 килограмма или утяжелители для запястьев. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Правильность выполнения упражнений проверяйте напряжением той мышцы, которую в данный момент тренируете.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к корпусу и ладонями повернуты к телу. Наклоняемся вперед. Разгибаем и сгибаем руки, следя за тем, чтобы локти были прижаты к талии. Повторяем упражнение 7-10 раз. Ложимся на живот.

Руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Поднимаем руки вверх, следя за тем, чтобы они не уходили в стороны. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Лишь бы в косметичке уместились…

два три кг. ну и смотря какова масса самой девушки.

2,5 — 3 Кг вполне достаточно

Большинство фитнес-тренеров для поддержания красивой формы, но при этом не накачивая лишнего, рекомендуют использовать гантели по 0,5 кг, либо наливать пол литровые бутылочки с водой!!!

два три кг. ну и смотря какова масса самой девушки!!! !

5-6 кг…. я сама атк качаю и ничего есть немного мышцы но это красиво смотриться

У меня каждая весит по 2 кг, вполне достаточно. Как раз то, что надо.

для девушек до 1 кг как специалист говорю. Не стоит напрягать себя лишним железом, лучше правильно питайтесь не ешьте быструю пишу, овощи фрукты кефир и творог- больше, а бутерброды, пиво, шоколад- меньше. Лучше плотный завтрак, чем обильный ужин.

Милые девушки кушайте с утра здоровую пишу, я знаю что не хочется, но хорошая еда с утра формирует правильный энергетический баланс и лишнее не вылазит на бедрах.

А вечером легкий ужин и ночью любой мужчина будет в экстазе от совершенства вашего тела! Поздравляю всех женщин и желаю всем большой беззаветной и искренней любви! Не зависимо от цифер на весах, ведь чем их меньше далеко не значит, что красивее ваше тело. Истинная Красота внутри, но ей нужна достойная оболочка…

Если вы хотите накачать руки, то я бы вам советовала начать не с чего-то большого, а с чего-то маленького.

Например: 5кг, потому, что лично для меня 1кг -это слишком легко-этим (лично как я считаю) даже руки не накачаешь, а от того, что вы будите тяжелее поднимать гантели то мышцы будут «гореть» и следовательно-они накачаются.

Потому, что даже я смогу поднять одним мизинцем 1кг. Вы попробуйте сначала покачать, как вам удобно и подберите такой вес который больше вам подходит-тоесть, что бы было немного тяжеловато поднимать.

Питание

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

Питание
  • Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
  • Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
  • Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
  • Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).