А действительно ли берпи самое лучшее упражнение в мире?

Словосочетание «бразильская попа» как обозначение эталонной формы ягодиц вошло в наш лексикон недавно. Нам прямо таки предписывается обладать латиноамериканскими достоинствами, так что снова разговор пойдет о попе мечты.

Чем дополнить упражнения с сэндбэгом?

Для домашних тренировок, помимо сэндбэга, вам нужен снаряд для выполнения классических базовых упражнений. Многие наши клиенты предпочитают для этой цели Хайлетсы. Хайлетсы CANPOWER — это не просто альтернатива брусьям и турнику, а гораздо больше. Классические тяговые движения дополняются функциональными упражнениями, включающими элементы на развитие выносливости, гибкости и координации. При этом, на хайлетсах, также как и на турнике или брусьях, особенно хорошо тренируется верхняя половина тела, включая кор. Чтобы оценить все преимущества снаряда, посмотрите сборник упражнений, представленный ниже.

Сборник упражнений c хайлетсами CANPOWER

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

3. Толчок гантелей стоя

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой. Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой. Опустите гантели в исходное положение.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

4. Рывок гантели одной рукой

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

5. Русские махи с гантелями

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

6. Тяга гантелей к подбородку

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

Упражнения с гантелями на все тело
Упражнения с гантелями на все тело

Применение отягощения

Используя в своих тренировках дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги, вы заставите мышцы бедер и ягодиц работать гораздо интенсивнее. Главные преимущества такого тренинга:

  • Высокие энергозатраты. Выполняя упражнения в жиросжигающем режиме (небольшой вес и большое количество повторов), вы существенно быстрее добьетесь результатов в снижении веса.
  • Интенсивная тренировка мускулатуры. Если давно хотели накачать округлые ягодицы и подтянуть бедра, тренинг с отягощением для вас. Режим работы несколько иной, чем в предыдущем пункте. Выполняем по 8—12 повторов, вес берем средний или выше среднего.
Применение отягощения

Если никогда ранее вы не занимались с гантелями или штангой, особое внимание уделите технике выполнения упражнений. Это убережет вас от получения травм и позволит достичь максимальных результатов.

Читайте также:  Комплекс упражнений с фитболом на все группы мышц в домашних условиях

Перейдем, собственно, к вариантам приседаний.

Со штангой на плечах

Итак, вы освоили базовые приседания и стали выполнять их на регулярной основе. Прошло некоторое время, и вы заметили, что для того, чтобы по-прежнему получать хорошую нагрузку, вам приходится приседать едва ли не с утра до вечера. Это значит, что пора учиться работать с весом. К примеру, вы можете использовать не тяжелую штангу или бодибар. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите позади плеч чуть ниже шеи.

Применение отягощения

Теперь начинайте выполнять приседы. Так как вы приседаете не в тренажере Смита, и опоры у вас нет, ваши мышцы стабилизаторы корпуса будут работать очень интенсивно. Держите спину прямой, четко следите за траекторией движения. Необходимо помнить о том, что добавляя тренировочный вес, вы повышаете риск получения травм. Поэтому в первый раз начните занятия с опытным тренером, а далее сможете практиковаться самостоятельно.

Со штангой на груди

Это упражнение несколько сложнее предыдущего для большинства людей. Возьмите штангу прямым хватом и поместите на уровень верхней части груди. Локти в этом положении должны быть высоко подняты.

Данный вид приседа в большей степени нагружает квадрицепсы, чем предыдущий. Спину необходимо держать прямой все время движения.

Применение отягощения

Со штангой над головой

Данное упражнение выглядит простым, но на самом деле – это один из самых тяжелых видов приседов. Возможно, он столь сложен из-за необходимости держать баланс во время выполнения или из-за требования удерживать штангу на вытянутых руках.

Итак, поместите штангу на плечи и выжмите ее вверх. Ладони должны быть широко расставлены, иными словами, используем широкий хват. Теперь, держа штангу на вытянутых руках, попробуйте выполнить базовый присед. Делайте упражнение очень медленно и осторожно.

Присед + жим

Применение отягощения

Возьмите штангу на плечи. Ноги можете поставить как в классическое положение, так и шире плеч носками врозь. В первом случае больше работают квадрицепсы, во втором – ягодичные мышцы. Поднявшись в положение стоя, выжмите штангу вверх. Снова опустите на плечи. Опуститесь в присед.

Когда закончите делать упражнение – аккуратно пронесите штангу над головой и, не сгибая спины, присев, опустите ее на пол. Это упражнение также можно выполнять с парой гантелей, держа их в каждой руке.

Фермерские приседания

Представьте себе прекрасный солнечный денек на ферме. Вы любуетесь своими посевами и, возможно, выбираете помидорчик–другой на закуску. А потом неожиданно вспоминаете, что вам нужно срочно принести два ведра комбикорма – покормить обитателей вашего хозяйства.

Применение отягощения

Несмотря на погожий денек, вы поднимаете ведра и выполняете работу. Так вот тут, практически то же самое. Вот стоят две тяжелые гантели. Встаньте между ними и сделайте присед. Возьмите гантели двумя руками и с ровной спиной поднимитесь. Повторите упражнение.

Читайте также:  Экипировка всадника в конном спорте

Х-приседания с весом

Возьмите небольшие гантели в обе руки. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните диагонально. Сделайте глубокое приседание, опустив гантели между ног.

Во время подъема сначала согните руки в локтях, затем, когда встанете, выжмите их вверх над головой. Ваше тело должно напоминать букву «Х». Повторите.

Применение отягощения

С гантелей, гирей или блином от штанги

Держите гантель или гирю на уровне груди двумя руками. Можете представить, что это ребенок. Выполните базовый присед без резких движений, чтобы «ребенок» не пострадал. Держите вес возле груди крепко и устойчиво стойте на ногах. Вернитесь в положение стоя.

Этой статьей мы завершаем наш цикл «40 видов приседаний», надеюсь, вам понравилось!

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Как составить план тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Примеры:

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • кроссфит минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.
Читайте также:  10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Эндурас

Примеры:

  • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (), возрастные 50 , 60 , а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме. .

  • Чередование , рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
  • Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
  • Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа

Упражнения с гантелями на грудь
  1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
  2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
  3. Затем опустите руки в исходное положение.
Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа на полу

Упражнения с гантелями на грудь
  1. Лежа на полу, руки над грудью.
  2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
  3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на грудь

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Чем отличаются от обычных?

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Чем отличаются от обычных?

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Чем отличаются от обычных?

Различные варианты исполнения выпадов назад

Чем отличаются от обычных?

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

Чем отличаются от обычных?

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Чем отличаются от обычных?

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу