Аэробика дома для начинающих — жиросжигающий комплекс упражнений

П ерсональный тренер Полина Ширвел (@polina_shirvel) рассказала, как правильно есть перед тренировкой, с какой регулярностью заниматься и какой инвентарь приобрести.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Рассчитайте суточную норму калорий Сколько калорий необходимо женщине для для сбрасывания веса: Ваш уровень физической активности: Низкий сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу Умеренный сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю Средний тренировки 3-5 раз в неделю Активный ежедневные интенсивные физические нагрузки рассчитать Суточная норма калорий: По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал Ориентиры для сбрасывания веса: Диапазон калорий: Ккал Суточная норма белка: гр Суточная норма жиров: гр Суточная норма углеводов: гр рассчитать заново

Рекомендованные диеты для похудения:

  • Низкоуглеводная диета для женщин — меню на неделю с рецептами
  • Белковая диета для быстрого похудения с меню
  • Раздельное питание для похудения с меню и рецептами

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Золотые правила домашнего спорта

Фитнес дома для похудения станет более эффективным, если следовать профессиональным советам.

  • Помните, ваша цель не просто тренировки, а потеря веса, поэтому тренируйтесь активно и с полной самоотдачей. Не страшно, если под конец тренировки вы будете ощущать некоторую боль и жжение в мышцах от накопления молочной кислоты. Разумеется, если вы почувствовали резкие и острые болевые симптомы, занятие лучше прекратить, остерегаясь травмы.
  • Никогда не делайте себе поблажек. Выполняйте упражнение столько раз, сколько наметили. Поверьте, силы у вас есть! Только подумайте, сколько вы потратите энергии, а следовательно углеводов и, что самое главное – жиров. Ведь именно это основная цель занятий фитнесом дома для похудения.
  • Пейте воду во время тренировки, но не стаканами, а маленькими порциями, чтобы освежиться. Бутылку с водой поставьте рядом, чтобы не бегать все время на кухню.
  • Попробуйте заниматься ежедневно в одно время, например, просматривая любимый сериал. Во-первых, это очень организует. Во-вторых, за просмотром занятия будут проходить ненавязчиво и быстро. Постепенно вы втянетесь и дополнительный «допинг» уже не понадобится.
  • Тренировки в спортзале для новичков рекомендуется проводить три раза в неделю. Фитнес дома для похудения не столь интенсивен, поэтому специалисты советуют заниматься им каждый день. Но, разумеется, все зависит от нагрузки, которую вы себе даете во время домашней тренировки. Если вы целый час интенсивно занимаетесь с гантелями – на следующий день лучше отдохнуть и восстановиться.
  • Упражнения для занятий фитнесом дома следует подбирать на все группы мышц, независимо от того, какая зона у вас наиболее проблемная. Помните, все мышцы в организме взаимосвязаны, и гармонично развивать нужно все тело одновременно.
  • Соблюдайте цикличность упражнений, то есть по очереди прорабатывайте каждую группу мышц. Например, ноги и ягодицы, пресс, руки и плечи.
  • Выполняя каждое упражнение, делайте 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Добивайтесь того, чтобы в мышцах появилось ощущение тепла и жжения.
Читайте также:  Лучшие тренажеры для занятий спортом дома

Правила для начинающих

Основные правила домашнего фитнеса для «чайников»:

  • Каждое упражнение повторять от 15 раз минимум по три подхода, постепенно увеличивая количество повторений или подходов.
  • Перед тренировкой необходима тщательная разминка сверху вниз: шея, плечи, руки, туловище, спина, таз, ноги.
  • Для похудения эффективной разминкой будет бег, прыжки на скакалке и другие кардионагрузки, которые необходимо выполнять минимум полчаса.
  • Все упражнения нужно делать правильно, если не уверены в этом посмотрите технику в обучающих видео.
  • Чтобы похудеть, нужно уделять время каждой группе мышц и части тела. Даже если вы считаете, что руки у вас в норме, все равно важно уделять время и им.

Мяч и обруч для вашей фигуры

Теперь перейдем к более габаритным аксессуарам для фитнеса в домашних условиях: гимнастическому мячу и обручу. При регулярных занятиях с ними можно добиться эффекта, сравнимого с посещением фитнес-центров и спорт залов. С помощью гимнастического мяча можно воздействовать на большинство основных мышц:

  • пресс и нижняя часть спины — подъёмы таза и скручивания;
  • ноги и ягодицы — подъёмы ног в упоре лёжа, наклоны ног в стороны с зажатым между ними мячом;
  • руки — отжимания с упором ног на мяче, обратные отжимания.
  • -40%

В наличии Обруч GoFit GF-SFH3 (1,4 кг) 4 050 2 430 В корзину Купить в 1 клик

В наличии Мяч гимнастический надувной, фитбол GoFit GF-65BALL 2 700 В корзину Купить в 1 клик

  • Новинка
  • Хит

В наличии Мяч гимнастический (фитбол) Livepro LP8201-55 980 В корзину Купить в 1 клик

  • Новинка

В наличии Обруч Hoola-Hoop Liveup LS3326 750 В корзину Купить в 1 клик

  • Хит

В наличии Обруч Protrain ASL223 (2 кг) 2 700 В корзину Купить в 1 клик

В наличии Мяч гимнастический надувной, фитбол Protrain ASA059-55 1 350 В корзину Купить в 1 клик

Следующий аксессуар для домашнего фитнеса знаком каждому человеку еще со времен занятий спортом на физкультуре в школе – это обруч, или хулахуп. Современные модели обладают специальными массажными шариками на внутренней поверхности, которые обеспечивают дополнительный эффект. Упражнений с хулахупом не так много, но при регулярном их выполнении они дают отличный эффект на талию, брюшной пресс, ягодицы, а также икры и бедра. К тому же занятия с этим снарядом позволяют хорошо сжигать калории – около 10-15 ккал за минуту в зависимости от интенсивности. Крутить рекомендуется 30-40 минут несколько раз в неделю, но для начинающих хватит и 10 минут занятий, пока организм не привыкнет.

Читайте также:  Боксёрские перчатки: экипировка для чемпионов

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя Ваша фамилия Телефон Электронная почта Сообщение Отправить

Эффективные программы тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными и позволяли сбросить лишние килограммы всего за месяц (или даже за неделю), упражнения следует выполнять по определенной схеме. План занятий следует составить таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку спустя необходимое количество времени.

Нужно учитывать особенности восстановления различных мышечных групп: крупные (бедра, ягодицы, спина) должны отдыхать около 3-4 дней, маленькие (бицепс, трицепс, икроножные) — 2-3 дня.

Наиболее популярная программа тренировок для дома на все группы мышц выглядит так:

  1. Понедельник: подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс, отжимания от пола.
  2. Вторник: классические приседания, приседания с шагом в сторону, отведение ноги назад, «Ножницы».
  3. Среда: кардиотренировка плюс 1-2 упражнения на пресс.
  4. Четверг: отжимания от пола, подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс.
  5. Пятница: кардиотренировка плюс проработка мышц пресса.
  6. Суббота: подъем бедер вверх лежа на полу животом вниз, поднятие таза лежа, приседания с выпрыгиванием.
  7. Воскресенье: выходной.

Через каждые 30 дней программу тренировок необходимо менять. Чтобы создать в мышцах новую, непривычную нагрузку, можно использовать следующий график:

  1. Понедельник: наклоны с гантелями, 1-2 аэробных упражнения.
  2. Вторник: отжимания от пола, кардионагрузка.
  3. Среда: подъем гантелей в наклоне, выпады «реверанс» на месте.
  4. Четверг: наклоны с гантелями, кардионагрузка.
  5. Пятница: день отдыха.
  6. Суббота: поднятие таза лежа, «складочка на спине».
  7. Воскресенье: кардиотренировка.

Данная программа не подходит для набора мышечной массы, однако имеет высокую эффективность в тех ситуациях, когда необходимо быстро избавиться от лишних килограммов, а времени для полноценной тренировки нет.

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

  • удлинения мышц и сухожилий;
  • увеличения эластичности и гибкости;
  • роста мышц;
  • расслабления мышц и снятия напряжения;
  • предотвращения травм;
  • восстановления правильной осанки;
  • психологического комфорта.
Растяжка

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

Растяжка
  1. Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
  2. Тянуться необходимо медленно и осторожно.
  3. Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
  4. Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
  5. Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
  6. Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание: есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Базовые упражнения для начинающих

Любой комплекс тренировок дома надо проводить с хорошо продуманным графиком, в котором чередуются как тренировки, так и отдых. Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения для начинающих, которые помогут скинуть лишние килограммы и поднять форму тела.

Абсолютно не важно, чем вы будете заниматься и какие для этого используются упражнения и приспособления. Самое главное, это начать делать. По мере занятий, вы сами поймете, когда стоит усилить или ослабить нагрузку, а когда заменить упражнения на более сложные варианты.

Основные базовые упражнения для начинающих

Если у вас физическая подготовка, скажем мягко, практически нулевая, то начинать занятия лучше всего с несложных базовых упражнений. Необходимо подобрать комплекс упражнений на все группы мышц и выполнять его регулярно.

Среди общего числа упражнений можно посоветовать четыре основных, которые направлены на взаимную работу всего тела. Это приседания, отжимания обычные или упрощенные, упражнения на пресс и на мышцы спины. Выполнять их можно в разной последовательности, но обязательно с некоторым числом подходов, между перерывами.

Выполняя комплекс тренировок дома, не забудьте, что начинать любые упражнения надо только после хорошей разминки, это избавит от неприятного дискомфорта во время выполнения и возможно предотвратит травмы не разогретых мышц и сухожилий.

Начинать разминку лучше всего с легкий беговых элементов, это может быть бег на месте или несложная прыжковая техника. Затем сделать небольшие растягивающие движения, так чтобы не уставать, а просто разогреваться, входить в тонус и далее приступать к выполнению основного комплекса.

Примерное виденье базовых упражнений для начинающих изложено тренерами популярного шоу «Взвешенные и счастливые». Отрывок их рекомендаций вы можете посмотреть в видеосюжете, который находится в конце статьи.

Фитнес дома. Упражнения для живота

Многих людей интересует в первую очередь возможность убрать живот в домашних условиях. Хочу сказать, что комплекс тренировок дома, не может воздействовать только на одну зону вашей фигуры.

Выполняя все упражнения, правильно координируя свое питание, тренировки и отдых, можно убрать живот, но подход должен быть комплексным.

Вместе с ним уйдут и другие лишние килограммы, а форма тела станет подтянутой и привлекательной.

Но, не смотря на это, есть несколько рекомендаций, которые быстрее помогут убрать живот и сделать его форму эффектной. Прежде всего, введите дополнительные кардио занятия в конце своей тренировки, это могут быть интенсивные прыжки или махи, использование скакалки или велотренажера. Очень эффективно выполнять кардио в интервальном темпе.

Определите уровень своих возможностей и поделите подход к тренировке на сжигание жира в несколько этапов, сначала интенсивное выполнение, потом прогулочный отдых. Нельзя просто стоять, сидеть или лежать – во время отдыха между подходами, ходите по помещению.

Достаточно эффективно помогает использование упора лежа, который принимается для обычных отжиманий.

Однако, суть упражнения в том, чтобы, не отжимаясь, максимально долго держать планку в этом положении, не прогибаясь в пояснице и не выпячивая таз к верху.

Самое Важное

Сделайте несколько подходов с коротким перерывом между ними, каждый раз, увеличивая время выполнения этого упражнения, вы будете эффективно воздействовать на мышцы пресса.