Атлетическая гимнастика комплекс упражнений для новичков

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

Кому и для чего нужны комплексы упражнений

Заниматься можно с 3-х лет и до конца жизни

Суставная гимнастика – это доступный, почти каждому, комплекс физических упражнений, который отличается от других медленным и плавным темпом выполнения движений в определённой последовательности. Упражнения помогают развить или сохранить амплитуду движений в суставах, а также поддерживать эластичность связок на присущем возрасту уровне.

Конечно же, такая гимнастика для здоровых и тренированных людей является только разминкой перед основной нагрузкой того или другого вида спортивной активности, ну или частью комплекса утренней зарядки. Тем не менее для людей, страдающих от патологий опорно-двигательного аппарата, она становится одним из основных способов лечения заболевания, а также профилактикой его обострений и рецидивов.

Кому и для чего нужны комплексы упражнений

Преимущества и польза гимнастики заключается в следующем:

  • нагрузка только под собственным весом (работа без отягощений) прорабатывает суставы ровно настолько, насколько они способны;
  • комплекс позволяет людям, не имеющим возможность посещать тренажёрный зал или бассейн, а также тем, кому нельзя заниматься аэробными видами нагрузок, физически не деградировать;
  • у подростков нормализуется осанка и увеличивается объём грудной клетки;
  • при грыже позвоночника упражнения останавливают дегенерацию межпозвоночного диска;
  • шейная гимнастика успешно тормозит развитие остеохондроза в этой области, значительно увеличивает продуктивность умственной деятельности, и постепенно излечивает от некоторых патологических состояний, например, диэнцефального синдрома;
  • мышечно-суставная гимнастика мягко улучшает кровообращение и лимфоотток, что даёт отличные результаты при варикозном воспалении вен и начальных стадиях тромбофлебита;
  • гимнастика пассивная, выполняемая с помощником, предотвращает развитие тугоподвижности суставов при артритах, артрозах, травмах сочленений и переломах костей, а некоторые виды упражнений применяются для увеличения растяжки и гибкости (см. Упражнения для растяжки спины и позвоночника – залог здоровья и лекарство от болезней).

На заметку. Начинать заниматься гимнастикой для суставов никогда не поздно. Комплекс суставно-сухожильной гимнастики, при условии его ежедневного выполнения, способен сохранить «обычную» подвижность человека до 92-95 лет. Далее начинают происходить необратимые изменения, но продолжение практики способно дать возможность уверенного передвижения до заветных библейских 120 лет.

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Растяжка в домашних условиях

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Читайте также:  Как отличить оригинальные кроссовки Асикс от подделки

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь с первого же дня усесться на шпагат.

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст эффекта похудения. Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Гимнастика для позвоночника

Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной

Основные позиции

Гимнастика для позвоночника
  1. Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки. Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор  3-5 циклов.
  2. Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед. При этом ягодицы от пола пытайтесь не отрывать, насколько это возможно. Теперь пытайтесь прижаться к полу лбом, положив руки на пол по бокам от себя. Дышите глубоко и медленно, сделайте 5-6 дыханий, поднимитесь. Затем снова повторите упражнение.
  3. Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник. Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной. Тянитесь грудью к полу, пятки пытайтесь поставить на пол. Ноги слегка согните, если сложно держать их прямыми. Задержитесь на 5-6 глубоких дыханий, затем медленно вернитесь в свое исходное положение. Затем повторите.
  4. Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя. Теперь опускайте две свои ровные ноги  на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя. В таком положении (ноги сбоку на полу) задержитесь на 40-60 минут, сделайте несколько глубоких дыханий. Повторите для другой стороны. Если вам очень сложно работать с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть.
  5. «Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо. Затем выдохните глубоко и прогните спину вверх, направляя к груди свой подбородок. В то же время, на вдохе прогните вниз спину, запрокинув голову и глядя вверх. Делайте медленно и старательно, повторите пять раз.

Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.

Правильное дыхание

В процессе занятий важно верно дышать.

Гимнастика для позвоночника

Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после —  медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если  у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.

Перечень простых упражнений для новичков

Заболевания опорно-двигательного аппарата, аутоиммунные недуги в период обострения, восстановление после хирургического вмешательства, острые вирусные и инфекционные болезни являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

Если человек страдает от ожирения и желает за счет занятий спортом решить проблему, то сбрасывать лишний вес необходимо под контролем специалистов – диетолога и персонального тренера.

Перед тем как приступить к занятиям фитнесом дома, человек должен спланировать примерный график тренировок.

Залогом продуктивности спортивных тренингов является их регулярность.

Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, нужно заниматься как минимум 2 раза в неделю.

Если желающий полноценно тренироваться ведет малоподвижный образ жизни, то ему нельзя сразу же приступать к интенсивным тренингам. Несколько недель нужно уделить подготовке мускулатуры к силовым нагрузкам. Для этого можно по полчаса ежедневно уделять бегу, ходьбе в быстром темпе, танцам, велоспорту.

Обязательно посмотрите:

  • Начинаем с разминки. К примеру, отлично подойдет ходьба на месте с высоко поднятыми коленями. Сначала медленно и постепенно увеличивая темп, когда мышцы разогреются, следует растянуть мышцы. Для этого отлично подойдет шведская стенка.
  • Упражнения с гантелями. Следует сгибать руки в локтевых суставах (можно делать поочередно для каждой руки или обеими вместе). Рекомендуемое число повторений: 15-20. Помните, что на первых этапах гантели не должны быть слишком тяжелыми, позвольте организму привыкнуть к нагрузке.
  • Приседания. Начинайте с десяти повторений, и следите за тем, чтобы вес тела приходился на пятки. А также не забываете про прямой угол между носком и коленом.
  • Выпады. Отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Начинайте с двадцати повторений на каждую ногу. При наличии шведской стенки, можете усложнить упражнение, поставив одну ногу на брусок, и выполняйте выпады. Таким образом амплитуда движений повысится и упражнение будет более эффективным.
  • Повороты корпусом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс и выполняйте поворот корпусом в право и влево. Примерное время повторений около двух-трех минут.
  • Пресс. Вы должны находиться в положении лежа и твердо зафиксировать ноги. Количество повторений 20.
  • Прыжки на скакалке. Прекрасная кардио тренировка, выполняйте это упражнение две-три минуты. Если нет скакалки, то можно просто прыгать на месте, для организма разницы никакой.
  • Бег на месте. Завершает круг кардио, разогревает мышцы, подготавливает их к дальнейшей растяжке. Выполняется две-три минуты.
  • Обязательно завершаем тренировку растяжкой.
Читайте также:  Гакк-приседания Вариации и техника выполнения упражнения

Как видите, все не так и сложно. Главное только начать и помнить, зачем вы это делаете в минуты, когда хочется все забросить. Если чувствуете, что вам не хватает главного компонента – мотивации, то можете попросить друзей или членов семьи составить вам компанию. Обычно люди охотно соглашаются, особенно если эти занятия проходят дома и не требуют финансовых затрат.

Достигайте своих целей. И помните, что самый сложный только первый шаг.

Мягкой и уверенной вам походки на пути к фигуре вашей мечты!

/{amp}gt;

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Растяжка, развитие гибкости тела

Растяжка, или стретчинг, представляет собой систему упражнений, которая направлена на повышение уровня гибкости, подвижности и эластичности мышечной системы.

Что происходит в организме во время растягивания?

Во время выполнения упражнений на растяжку мышечные волокна вытягиваются на полную длину, а соединительная ткань в это время напрягается и удерживает заданное положение. Но в таком протянутом состоянии не все волокна сразу растянутся, поэтому добиться идеальной растяжки с первого раза невозможно.

Запоминает информацию о растянутости мышцы так называемый шпиндель — рецептор протяжения, который располагается в мышце. Во время растягивания мышцы этот шпиндель запоминает ее длину и посылает полученную информацию в мозг. Там возникает ответная реакция, которая останавливает излишнее растяжение. Причем чем более резко растянулась мышца, тем быстрее и сильнее пройдет эта реакция.

Во время растягивания, когда возникает реакция мозга на растяжение или, как ее еще называют, законтрактовка мышечных волокон, в действие включается сухожилие. Если напряжение сухожилия достигает максимального уровня, мозг подает мышце сигнал о снятии законтрактовки, и она расслабляется. Это предотвращает возникновения травмы связок.

При регулярном растягивании шпиндель привыкает к длине и уменьшает силу ответной реакции. Поэтому со временем при регулярных занятиях начинается развитие гибкости.

Что же следует делать для повышения уровня гибкости?

В первую очередь необходимо определиться с разновидностью гибкости. Растяжка бывает динамическая, активная и пассивная.

Динамическая гибкость включает в себя упражнения статической и динамической растяжки. Активная гибкость интенсивно развивается при статическом и активном растягивании. Пассивная гибкость развивается в ходе выполнения изометрических растягиваний.

Всего существует несколько основных разновидностей растяжки, направленных на развитие гибкости:

  1. Баллистическое растягивание. Использует импульсы перемещающегося органа, чтобы направить мышцу на растягивание. Основные упражнения — это резкие, пружинящие, маховые движения. Данный вид растяжки является наиболее опасным и может стать причиной травм, так как мышца не в состоянии так быстро приспособиться к новой длине.
  2. Динамическое растягивание. Оно подразумевает собой постепенное управляемое перемещение частей тела до максимального возможного положения.
  3. Активное растягивание. В ходе упражнений активно используются рабочие мышцы, которые фиксируют необходимое положение на несколько секунд. Таким образом, развивается не только гибкость, но и мышечная сила.
  4. Пассивное растягивание. Для выполнения такой разновидности растяжки необходим партнер или специальное оборудование, которое будет удерживать растянутое положение в течение необходимого времени.
  5. Статическое растягивание. Оно возникает, когда человек занимает необходимое положение и расслабляется, в то время как партнер аккуратно пытается усилить степень растяжки.
  6. Изометрическое растягивание. По сути, оно являет собой разновидность статического растягивания, во время которого гимнаст добавляет сопротивление групп растянутых мышц, сокращая их изометрически. Такая растяжка наиболее эффективна при развитии мышечной силы и пассивной гибкости.

О чем стоит помнить, выполняя упражнения на развитие гибкости?

Существует определенный ряд рекомендаций, о которых не стоит забывать во время тренировок. Они не только способны повысить эффективность занятий, но и снижают возможность возникновения травм.

Итак, перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно необходимо сделать аэробную разминку, которая способствует разогреву организма и улучшает кровоснабжение мышц. Обычно, растяжка является разминочной и заключительной частью тренировки, но обязательно проводится после упражнений на разогрев.

Начинать растягиваться лучше со статической или пассивной растяжки, после чего можно переходить к активной, динамической или изометрической. Заканчивать серию упражнений необходимо в обратном порядке.

Чаще всего упражнения на растяжку намеренно включаются в заключительную серию упражнений. По своей продолжительности она не занимает более 20 минут и призвана улучшить уровень гибкости и снизить напряжение в мышцах, а также избавиться от скоплений молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает болевые ощущения после активной нагрузки.

Растяжка необходима при выполнении силовых упражнений, так как во время силовой нагрузки в мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы. Впоследствии ткань заживает в укороченном виде, что будет провоцировать появление новых микротравм.

Читайте также:  11 причин, почему тебе нужно заняться своим телом уже сейчас

Самое главное, что надо запомнить — растяжка не должна вызывать болевых ощущений, иначе это приведет к травмам.

Упражнения на растяжку   

Как уже указывалось выше, тренировку следует закончить упражнениями на растяжку. Стоит растянуть мышцы ног и спины. Приведем несколько простых упражнений для этого комплекса

Упражнения на растяжку   

Попеременная растяжка ног.  Сядьте на коврик. Одну ногу вытяните, другую согните, подтягивая к внутренней стороне бедра. Затем нагните тело к вытянутой ноге, не сгибая ногу в колене. Замрите на несколько секунд. Поменяйте ноги. Сделать так 5-7 раз.

           

Упражнения на растяжку   

Растяжка спины и бедер. Одну ногу выставить вперед, согнув в колене, другую отвести назад, максимально ее вытянув, наклонив вперед спину. Потянуть таким образом все мышцы вдоль линии позвоночника и вытянутой ноги. Затем ноги поменять.  Повторить 3-5 раз.

                 

Упражнения на растяжку   

Шпагат.  Сесть в классический шпагат вытянув, насколько это возможно ноги в стороны. Необязательно их растягивать так, как показано на картинках. Найдите для себя удобную позу, растягивая ноги, насколько они тренированы на такого вида растяжку. Посидеть в такой позе несколько секунд. Повторить 2-3 раза.    

  

Упражнения на растяжку   

Конечно, можно проделать по желанию еще несколько упражнений, например, растягивая попеременно ноги в полуприседе. Или встать и согнуть верхнюю половину тела, прижав ее максимально к вытянутым ногам. Каждый может подобрать под себя наиболее комфортные упражнения. Здесь важно ощущать, что мышцы действительно растянулись и есть приятная их усталость.

Итак, если подвести некоторое резюме, то мы видим, что можно подобрать или придумать под себя достаточно упражнений, для их различных видов по действию на организм. Было бы желание и хорошая мотивация для это

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Упражнения при остеохондрозе

Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:

  1. Предмет поднимается над собой, далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
  2. Палка в руках заводится за голову, руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
  3. Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.

Рекомендации по выполнению комплекса при остеохондрозе:

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях
  • Заниматься рекомендуется ежедневно.
  • Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
  • Во время занятий важно следить за дыханием.
  • При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
  • При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
  • Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.

Занятия при плоскостопии

Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:

  1. Катание предмета при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
  2. Хождение поперёк. Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
  3. Ходьба вдоль палки. Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.

Перечень простых упражнений для новичков

  • Начинаем с разминки. К примеру, отлично подойдет ходьба на месте с высоко поднятыми коленями. Сначала медленно и постепенно увеличивая темп, когда мышцы разогреются, следует растянуть мышцы. Для этого отлично подойдет шведская стенка.
  • Упражнения с гантелями. Следует сгибать руки в локтевых суставах (можно делать поочередно для каждой руки или обеими вместе). Рекомендуемое число повторений: 15-20. Помните, что на первых этапах гантели не должны быть слишком тяжелыми, позвольте организму привыкнуть к нагрузке.
  • Приседания. Начинайте с десяти повторений, и следите за тем, чтобы вес тела приходился на пятки. А также не забываете про прямой угол между носком и коленом.
  • Выпады. Отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Начинайте с двадцати повторений на каждую ногу. При наличии шведской стенки, можете усложнить упражнение, поставив одну ногу на брусок, и выполняйте выпады. Таким образом амплитуда движений повысится и упражнение будет более эффективным.
  • Повороты корпусом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс и выполняйте поворот корпусом в право и влево. Примерное время повторений около двух-трех минут.
  • Пресс. Вы должны находиться в положении лежа и твердо зафиксировать ноги. Количество повторений 20.
  • Прыжки на скакалке. Прекрасная кардио тренировка, выполняйте это упражнение две-три минуты. Если нет скакалки, то можно просто прыгать на месте, для организма разницы никакой.
  • Бег на месте. Завершает круг кардио, разогревает мышцы, подготавливает их к дальнейшей растяжке. Выполняется две-три минуты.
  • Обязательно завершаем тренировку растяжкой.

Как видите, все не так и сложно. Главное только начать и помнить, зачем вы это делаете в минуты, когда хочется все забросить. Если чувствуете, что вам не хватает главного компонента – мотивации, то можете попросить друзей или членов семьи составить вам компанию. Обычно люди охотно соглашаются, особенно если эти занятия проходят дома и не требуют финансовых затрат.

Достигайте своих целей. И помните, что самый сложный только первый шаг.

Перечень простых упражнений для новичков

Мягкой и уверенной вам походки на пути к фигуре вашей мечты!

/{amp}gt;