Базовые вариации подъема гантелей на бицепс, техника их выполнения

Выполняйте упражнения с гантелями дома и ваши плечи будут красивыми, а руки подтянутыми!

Подробный обзор

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное желании, руки можно сгибать гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на плечи

Прорабатываем дельтовидную мышцу плеча. Она, можно сказать «обхватывает» плечевой сустав, отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также за отведение руки. Приведенные ниже упражнения на плечи необходимо выполнять правильно, точно соблюдая технику. В противном случае вы рискуете не получить эффекта от тренировки или даже заработать травму.

Жим гантелей вверх

Как правило, это упражнение выполняется со штангой или бодибаром. Но при использовании гантелей в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы (ведь вам необходимо контролировать движение сразу двух независимых снарядов).

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантели прямым хватом (ладони направлены вниз), согните руки в локтях (гантели должны быть на уровне плеч), кисти немного шире плеч, а локти направлены строго вниз.

Из этого положения, на выдохе жмите гантели вверх до полного выпрямления рук. Голову при этом вверх не поворачивайте – смотрите перед собой. Руки с гантелями и корпус должны составлять прямую линию. На вдохе – опускайте гантели до исходного положения на уровне плеч.

Это упражнение хорошо развивает передний и средний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Горизонтальное отведение плеча

Второе упражнение на плечи в нашем комплексе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти чуть-чуть присогнуты. Гантели в этом положении находятся на уровне бедер.

Читайте также:  Как сделать скамью для жима своими руками, полезные рекомендации

Это упражнение на плечи нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.

На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч, локти также держите слегка присогнутыми. Ладони в положении разведения направлены в пол. Можно немного развернуть их, направив мизинцы к потолку. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Это упражнение прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча. Если при выполнении упражнения вы разворачиваете кисти мизинцами вверх – включается дополнительно задний пучок дельты. Корпус при выполнении упражнения держите ровно, не машите руками по инерции – полностью контролируйте движение в каждой точке.

Сгибание плеча (отведение вперед)

Исходное положение – практически, то же самое, что и в предыдущем упражнении: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями присогнуты в локтях, но ладони направлены назад. Т.е. запястья практически касаются бедер спереди. Отводим руки вперед до уровня плеч, гантели параллельно друг другу, ладони направлены в пол. Затем медленно опускаем вниз в исходное положение. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, корпус ровно.

Работает передний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Разгибание рук с гантелями из-за головы: мышцы, которые работают

На самом деле, сколько я тренируюсь, а данное упражнение используют единицы, причём, как правило, атлеты, которые уже достаточно давно занимаются.

Многие люди не знают об эффективности и полезности данного упражнения, особенно для развития длинной головки трицепса, которая, как правило, косвенно работает в других упражнениях на трицепс.

Давайте разбираться по порядку.

Для начала, я вам очень советую прочитать мою статью про анатомию рук. Реально статья вам очень поможет понять, как устроен трицепс.

Вот так выглядит «подковообразная» трехглавая мышца плеча или, как мы с вами её будем называть, трицепс.

В принципе, ничего сложного.

Во время выполнения упражнения анатомия трицепса будет выглядеть вот так:

Благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время выполнения упражнения все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Несмотря на это, в разных упражнениях, существует определённый акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки.

Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

  • Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
  • Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная (средняя) головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Помните я сказал, что длинная головка редко когда работает акцентированно в других упражнениях? Понимаете почему?

Потому что длинная головка, как я написал выше, требует максимального отведения руки назад за счёт своего крепления к лопатке.

Вот и весь секрет.

В упражнении разгибание рук с гантелями из-за головы как раз мы с вами отодвигаем руку назад, даже можно немножко помогать себе плечом, чтобы таргетированнее попадать в длинную головку трицепса.

Хочу сказать, что хоть акцент у нас идёт на длинную головку, но остальные головки также не остаются без внимания.

Вообще, в принципе, когда вы будете использовать данное упражнение, то потом поймёте, о чём я говорю, у вас будет такое ощущение, как будто весь трицепс у вас наливается кровью, а через пару дней болеть будет в очень необычных местах.

Что можно сказать ещё о данном упражнении?

  1. Относится к изолирущим (работает один сустав).
  2. Данные разгибания рук с одной гантелью на трицепс любил использовать Арнольд Шварценеггер.
  3. Помимо целевой (таргетируемой) мышцы – трицепса, также работают мышцы синергисты: передняя дельта, грудная (пекторальная мышца, ключичная головка), сгибатели запястья.

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

Как выполнятьЗачем

2. Взятие гантелей на грудь

Зачем

3. Прогулка фермера

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

5. Румынская становая тяга гантелей

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Зачем

7. Жим гантелями лежа

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Зачем

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Зачем

9. Степ-ап на платформу

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

10. Сведение рук с гантелями над головой

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

11. Выпады с гантелями

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Зачем

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу («сосредоточенное сгибание»)

Цель упражнения: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы. Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями. Название «сосредоточенные сгибания» имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.

Выполнение: (1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости. (2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди — ее нужно сгибать к противоположному плечу.

Выбираем гантели

Перед тем как начать приводить тело в порядок, нужно выбрать гантели. Слишком легкие не дадут результата, а слишком тяжелые нарастят избыток мышц, в результате чего руки перестанут быть женственными.

Вес гантелей зависит от некоторых факторов:

  • от того, какие группы мышц мы будем прорабатывать;
  • от состояния кожи;
  • от выносливости.

Желательно приобрести несколько гантелей разного веса, чтобы его можно было постепенно увеличивать. Важный критерий, на который стоит обратить внимание при работе — к концу каждого подхода руки должны уставать.

Если у вас нет специального инвентаря, его можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой или песком.

Тренировка #2: Для груди и спины

Многие движения для спины и груди, которые можно наблюдать в тренажерных залах, включают в себя такие движения, как тяга в блочном тренажере и жим штангой лежа. Но вы, наверное, будете рады узнать, что важные мышечные группы груди и спины можно тренировать дома, используя только базовые упражнения с гантелями и регулируемую скамью.

Номер № Упражнение Подходы Повторения
1 Попеременный жим под углом 4 10
2 Тяга ренегата 4 10
3 Разведения рук 3 12
4 Тяга одной рукой к поясу 3 12
5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима 3 8

2.1 Попеременный жим под углом

Тренировка #2: Для груди и спины

Это движение развивает верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы. Поочередное использование рук увеличивает время напряжения мышц, из-за чего средние и даже легкие снаряды будут казаться тяжелыми.

Это упражнение стоит включить в свой план, только если у вас есть легкие гантели.

Как выполнять:

  • Регулируем скамью так, чтобы она находилась под углом в 30-45 градусов и ложимся на нее так, чтобы голова была направлена вверх. Теперь поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.
  • Держа одну руку вытянутой, сгибаем другую и опускаем снаряд до плеча. Поднимаем гантель обратно в исходное положение и повторяем движение, на этот раз другой рукой.
  • Продолжайте менять стороны на протяжении всего подхода. Помните, что одна рука всегда должна быть выпрямленной.

2.2 Тяга ренегата

Тренировка #2: Для груди и спины

Отлично прорабатывает широчайшие, средние трапециевидные, задние дельтовидные мышцы и бицепсы также напрягает мышцы кора. Изначально используем легкие снаряды, для того чтобы позволить себе полностью освоить это непростое, но весьма полезное движение.

Рекомендуем: отжимания для развития грудных мышц.

Как выполнять:

  • Принимаем положение для отжимания с упором в гантели. Руки и ноги должны быть прямыми, а мышцы кора — напряженными. Расположение рук должно быть на ширине плеч.
  • Удерживая опорную руку полностью выпрямленной, тянем одну гантель вверх к своему боку.
  • Опускаем снаряд обратно на пол и приступаем к следующему повтору, на этот раз на другой стороне.
  • Продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.

Тяга ренегата  сочетает силу и функциональность для того, чтобы добиться внушительных мышечных объемов!

Тренировка #2: Для груди и спины

2.3 Разведения рук лежа

Махи гантелями дают отличную возможность изолировать грудные мышцы, так как работа трицепсов здесь минимальная. Для этого упражнения лучше всего подходят легкие и средние снаряды, а его темп должен быть медленным и контролируемым.

Как выполнять:

  • Ложимся на горизонтальную скамью, используя технику показанную на видео выше. Поднимаем снаряды вверх, полностью вытягивая руки, а затем поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены к вам. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их такими на протяжении всего выполнения.
  • Разводим руки в стороны и опускаем гантели вниз к бокам. Пытаемся опустить их как можно ниже без излишнего растяжения плечевых суставов.
  • Тянем гантели вверх в исходное положение так, чтобы они были рядом с друг другом и были расположены прямо над грудью. Затем повторяем движение.

2.4 Тяга одной рукой в наклоне

Тренировка #2: Для груди и спины

Наклон вперед с опорой на одну руку не будет сильно напрягать нижнюю часть спины. Если у вас есть тяжелые гантели, то используйте их — упражнение безопасно, и нагрузку можно свободно увеличивать.

Как выполнять:

  • Слегка сгибаем колени и наклоняемся вперед, для того чтобы расположить опорную руку на скамью (высота которой должна быть до колен). Спина должна быть немного нагнута, но не скруглена. Она также должна быть параллельна полу. Вытягиваем руку вниз, к полу.
  • Сгибаем руку в локте и тянем гантель вверх к своему боку. Пытаемся контролировать движение с помощью локтя и не сгибать запястье.
  • Опускаем снаряд обратно вниз до положения на вытянутой руке и повторяем. Делаем одинаковое количество повторов другой рукой.
  • Пытаемся держать плечи отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения.

2.5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима

Последним упражнением будет комбинация трех разных движений. Она будет тренировать грудь и спину с разных углов. Для развития техники используем снаряды легкой и средней тяжести.

Тренировка #2: Для груди и спины

Как выполнять:

  • Ложимся на горизонтальную скамью. Поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены внутрь. Это будет нашим исходным положением.
  • Постоянно держа руки в слегка согнутом положении, разводим их в стороны и опускаем снаряды вниз в направление к бокам. Поднимаем снаряды вверх в исходное положение. Повторяем еще семь раз.
  • Теперь поворачиваем ладони так, чтобы они были направлены вперед, к ногам. Сгибаем руки и опускаем гантели так, чтобы они находились рядом с плечами. Поднимаем их вверх и повторяем еще семь раз.
  • Наконец, поворачиваем руки так, чтобы ладони опять были направлены внутрь, а руки слегка согнутыми в локтях, опускаем снаряды вниз за голову так, чтобы бицепсы касались ушей. Затем тянем гантели вверх в положение над грудью и повторяем.

Подъем гантелей на бицепс под углом

Данное упражнение для мышц бицепса задействует среднюю и нижнюю его часть, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение формирующее, применяется для наращивания силы и утолщения формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Отрегулируйте спинку до угла в 45 градусов и садитесь на скамью. В исходном положении ноги на ширине бедер, ступни параллельны, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 5. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Подъем гантелей на бицепс под углом

Советы по технике выполнения

  • Для того, чтобы в положении полу лежа вы не съезжали вниз по скамье, поднимите также и седло тренажера на небольшой угол.
  • Если поднятое седло заставляет широко расставлять ноги и это мешает движению гантелей, поднимите ноги от пола и скрестите их вместе на седле.
  • Задержка дыхания в таком положении крайне важна, так как оторвав ноги от пола важно будет максимально стабилизировать корпус на скамье.
  • Не раскачивайте руки и не закидывайте гантели по инерции. Все движение происходит исключительно в локтевых суставах, все остальное тело неподвижно.
  • Локти на протяжении всего подхода зафиксированы по бокам. Поднимая локти в верхней точке движения гантелей, вы переносите нагрузку с бицепсов на передние дельты.
  • Одновременный подъем гантелей предпочтительнее поочередного. Он позволяет исключить движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
  • Не используйте слишком тяжелые гантели. Они не дадут вам подымать гантели в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
Читайте также:  Газовая горелка на баллон — рекомендации по выбору

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Какие упражнения на бицепс для мужчин и девушек можно выполнять с гантелями?

Красивые бицепсы выгодно выделяют их обладателей на фоне людей, не желающих уделять внимание спортивным занятиям. Упражнения на бицепс с гантелями позволяют исправить недостатки формы рук без использования более тяжелого спортинвентаря, особенно если включить в состав тренировки действия, укрепляющие трехглавые мышцы плеч.

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями для мужчин

Новичкам следует выбрать гантели, с которыми они могут сделать 8-10 повторений, почувствовав к концу тренировки усталость. Женщины тоже могут воспользоваться этим комплексом упражнений, но при использовании веса, меньшего на 50-70%, чем у представителей сильного пола.

Подъем гантелей стоя

  1. Поставьте нижние конечности на ширину плеч, гантели опустите, локтями прижмитесь к туловищу.
  2. Ладони должны быть повернуты к бокам. Во время подъема тяжести нужно повернуть кисть так, чтобы ладонь была направлена вверх.
  3. В момент максимального напряжения на секунду замрите.
  4. Во время сгибания руки нужно выдыхать.

«Удары молотом»

  1. Поставьте стопы на ширину плеч, руки с отягощением опустите – ладони, удерживающие гантели, поверните к корпусу.
  2. Контролируйте ситуацию: во время выполнения упражнения кисть должна быть всегда повернута внутрь, а локти прижаты к бокам, напряжены, но без движения.
  3. Подняв гантель, зафиксируйте момент наибольшего напряжения и вдохните.
  4. При опускании рук не допускайте расслабления.

Подъем снаряда на скамье

  1. Разместитесь на крае скамьи, ногам придайте удобное для вас положение.
  2. Выпрямитесь, разверните плечи, прижмите к бокам локти.
  3. Возьмите в руки гантели, опустите их вдоль туловища (ладони повернуты внутрь, локтевые суставы – у боков).
  4. Поднимая гантель, поворачивайте запястье наружу.
  5. После достижения верхней точки изо всех сил напрягите бицепс и задержитесь на 2-3 секунды, затем вдохните.
  6. Опустите снаряд, контролируя движение.

Сгибание рук в сидячем положении

  1. Сядьте на край скамьи, разведите ноги, прижавшись стопами к поверхности пола.
  2. Удерживая гантель рукой, опустите ее в пространство, оставшееся между нижними конечностями, упираясь предплечьем в бедро изнутри.
  3. Поднимайте тяжесть к плечу, поворачивая кисть наружу до тех пор, пока запястье не будет повернуто вверх.
  4. Зафиксировавшись в момент максимальных усилий, постепенно опускайте снаряд.

Сгибание рук с наклоном

Такие сгибания достаточно сложны, поэтому вес гантелей должен быть на 30% меньше от веса снарядов, с которыми вы занимаетесь стоя. Начинающим рекомендуется делать не более 3 подходов по 8-10 повторов с утяжелителями 6-7 кг.

  1. Сядьте на наклонную скамью и плотно упритесь ногами о пол.
  2. Прижмите плечи к поверхности скамьи, не выгибая спину.
  3. Руки с отягощением опустите вдоль корпуса, ладони поверните друг к другу.
  4. Локтевые суставы прижмите к телу по бокам.
  5. Поднимая гантели, нагружайте бицепс при сгибании, ладони ориентируйте вверх, поворачивая кисти.
  6. Не отделяйте спину от опоры, руки держите параллельно телу.
  7. Сгибая руку, вдыхайте, разгибая – выдыхайте.

Жим гантели из-за затылка

  1. Возьмите утяжелитель обеими руками.
  2. Сядьте, нижние конечности разместите на ширине плеч.
  3. Поднимите гантель над головой, затем плавно заводите ее за голову, сгибая локти.
  4. Медленно разогните руки.

Накачанные бицепсы – украшение дам?

Некоторые девушки считают, что руки с крепкими мышцами сделают их мужеподобными. Но без физических нагрузок конечности тоже выглядят неэстетично. Как решить проблему? Выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, используя утяжелители в пределах 2-4 кг. При желании вес можно немного увеличить.

Подъем гантелей с разворотом кисти

  1. Станьте ровно и возьмите гантели.
  2. На вдохе согните локоть, ладошку разверните в сторону лица.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Не допускайте, чтобы локоть отделялся от корпуса.
  5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Подъем гантелей без разворота кисти

  1. Выпрямитесь, удерживайте гантели руками.
  2. Вдыхая, поднимайте утяжелитель, но не поворачивайте ладонь – пускай она остается обращенной вниз.
  3. Выдыхая, разогните руку.
  4. Выполните 2 подхода по 9-10 повторов.

Сгибания рук «Молоток»

  1. Стойте прямо, возьмите отягощение так, чтобы ладони смотрели одна на другую.
  2. На выдохе поднимите снаряд к плечу, согнув локтевой сустав.
  3. На вдохе примите изначальное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Следующее упражнение поможет задействовать в тренировке трехглавые мышцы плеч.

Разведение гантелей в стороны

  1. Стоя прямо, возьмите утяжелители и чуть согните локти.
  2. Без изменения положения рук разведите гантели в противоположные стороны до высоты головы.
  3. Замрите на секунду, затем медленно опустите верхние конечности и снова поднимите.