Бодибар — что это такое? Упражнения с бодибаром

Помимо того, что благодаря палке возможно скинуть лишние килограммы, она положительно влияет на позвоночник, предотвращает многие нарушения в его структуре.

Упражнения с бодибаром для женщин

К «классическим» упражнениям с бодибаром можно отнести любые виды сгибаний и разгибаний рук стоя, лёжа и сидя. К примеру, стоя и сгибая руки с гимнастической палкой подходящего веса, вы будете прорабатывать бицепс и плечелучевую мышцу, а разгибая руки над головой в положении сидя, вы дадите отличную нагрузку трицепсам. Лёжа на полу (или ещё лучше на скамье) и выпрямляя руки, широким хватом удерживающие бодибар, вы проработаете грудные мышцы. Ну и, конечно же, вы можете приседать и делать выпады с бодибаром, развивая мышцы ног. Значительное преимущество бодибара в подобных упражнениях проявится тогда, когда вы возьмёте его в локтевые сгибы рук, пропустив сам шест за спиной. Таким образом, вы сместите центр тяжести ниже обычного и заставите позвоночник принять максимально правильное положение, что позитивно скажется как на осанке, так и на технике выполнения упражнения. Кстати, так стоит тренироваться и начинающим пуэрлифтерам – бодибар поможет в виде привычки «зафиксировать» позвоночник в правильном положении, что обезопасит вашу спину от серьёзных травм во время приседаний с тяжелой штангой.

Дополнительные рекомендации

Если хотите получить результат от занятий, то придерживайтесь определенных правил. Они помогут повысить тонус мышц и улучшить рельеф фигуры:

  1. Занимайтесь регулярно, не реже 2-3 раз в неделю, это позволит привести тело «в порядок».
  2. Если хотите сбросить вес, то перед приемом пищи и началом занятий соблюдайте интервал в 2 часа.
  3. Можно внести в комплекс силовые нагрузки, занятия на тренажере или йогу.

Для позвоночника и суставов тренировки станут неплохим подспорьем, они помогут решить существующие проблемы и значительно улучшить состояние человека.

Упражнения в положении стоя

Для коррекции осанки лучше всего подходит гимнастика в вертикальном положении. При выполнении большинства упражнений ноги находятся на ширине плеч. Выполняя движения, следует помогать себе дыханием.

Упражнения в положении стоя

Улучшить осанку помогут следующие упражнения:

  1. Подтягивания с палкой. Ноги находятся на ширине плеч. Одна нога отставляется назад в прямом положении, а палка поднимается вверх с максимально прямой спиной. Потом стороны меняются. Движение повторяется по 10–15 раз на каждую ногу.
  2. Повороты с палкой на плечах. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Гимнастическая палка кладется на плечи перпендикулярно позвоночнику. Плавно поворачиваемся корпусом влево, ноги и таз при этом неподвижны. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваемся вправо. Делаем 2 подхода по 20–25 раз.
  3. Наклоны в сторону. Снаряд берем широким хватом и поднимаем вверх. Из исходного положения наклонямся влево, сгибая в колене правую ногу и выпрямляя левую. Затем повторяем движение на другую сторону. Делаем 1–2 подхода по 10–15 раз.
  4. Отвод рук назад. Палка берется широким хватом и поднимается над головой. С максимально прямой спиной руки отводятся как можно дальше назад, затем возвращаются в исходное положение. Если больно, амплитуду движения можно уменьшить. 2 подхода по 15–20 раз.
  5. Прогиб. Исходное положение то же, палка лежит на плечах. Максимально прогибаемся в пояснице вперед с прямыми ногами и корпусом. Из этого положения руки поднимаем вверх, отводя палку назад. Возвращаем снаряд на плечи и выпрявляемся. Не менее 15 раз за 1 подход.
  6. Пружина. Палка ставится перед корпусом вертикально, ноги на ширине плеч. Оперевшись руками на снаряд, выполняется прогиб вперед с прямой спиной. Движение идет от поясницы, ноги прямые. В таком положении делаются пружинистые движения вверх-вниз, увеличивая прогиб. Выпрямляемся и повторяем 10–15 раз.
  7. Выпады. Палку берем широким хватом и поднимаем над головой. Из исходного положения нога уходит вперед так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено находилось под прямым углом. Снаряд при этом уводим назад и вверх, максимально прогибаясь в спине. Выпрямляемся и повторяем выпад другой ногой. Не менее 12 раз за 1 подход.
  8. Перемах ногой через палку. Снаряд берется широким хватом и опускается вниз перпендикулярно бедрам. Поочередно заводим за палку левую и правую ноги, одновременно прогибаясь в спине. 1–2 подхода по 15–20 раз.
Упражнения в положении стоя

Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника и осанки

Лечебная гимнастика при патологиях спины и позвоночника включает упражнения с гимнастической палкой. Давайте разберёмся, какую пользу приносят такие тренировки, и как их правильно выполнять.

Читайте также:  Почему фитбол для грудничков не просто желателен, а необходим?

Что такое гимнастическая палка?

Гимнастическая палка — универсальный спортивный снаряд, который преимущественно используется в период после травм и для лечебной физкультуры (например, при шейно-грудном остеохондрозе, артрите и других заболеваниях).

Важно!Длина снаряда должна составлять 1,2—1,5 метра.

Существует 3 вида данного приспособления:

  • утяжелённый бодибар для силовых нагрузок;
  • фитнес-палка;
  • с амортизаторами (используется для ЛФК с гимнастической палкой).

Польза для спины и позвоночника

Гимнастика считается эффективной в лечении болезней спины и приносит следующую пользу:

  • улучшение кровообращения и укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • стабилизация работы внутренних органов;
  • нормализация функционирования позвоночника;
  • укрепление мышц спины и пресса;
  • терапевтическое воздействие при остеохондрозе;
  • общеразвивающие упражнения полезны для осанки.

Комплекс упражнений с палкой

Зарядка с гимнастической палкой представляет собой упражнения для плечевого сустава и позвонков. Тренировочный комплекс подходит для детей и взрослых и состоит из 10 упражнений в разных позициях: стоя, сидя и лежа.

Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника и осанки

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина ровная. Выполняется 2—3 подхода по 10 повторений.

Вид упражнения Техника выполнения
Повороты
  1. Разместите палку на плечах.
  2. Держите снаряд верхним хватом, согнув руки в локтях.
  3. Плавно поворачивайте туловище, не изменяя положение ног и таза.
Наклоны
  1. Инструмент находится на плечах.
  2. Держите снаряд верхним хватом с согнутыми локтями.
  3. Не напрягая мышцы шеи, наклоните корпус вправо.
  4. Вернитесь в исходную позицию.
  5. Выполните наклон влево.
  6. Вернитесь в исходную позицию.
  7. Наклонитесь вперёд как можно глубже, не меняя положение головы и шеи.
  8. Вернитесь в исходную позицию.
  9. Прогнитесь назад, держа ровную шею и спину.
  10. Вернитесь в исходную позицию.
Специальные наклоны
  1. Предмет поставьте перед собой вертикально.
  2. Держите снаряд одной рукой.
  3. Отойдите назад, не меняя положение предмета, сильно наклоняясь при этом вперёд.
  4. Вернитесь в исходную позицию.
Приседания
  1. Вытяните снаряд перед собой в прямых руках.
  2. Выполните приседание (линия бёдер должна быть параллельна полу).
Выпады
  1. Вытяните инструмент перед собой в прямых руках.
  2. Шагните правой ногой вперёд.
  3. Присядьте до прикосновения колена к полу.
  4. Повторите с левой ногой.

Важно!Обозначенное количество повторений можно уменьшить или увеличить в зависимости от физической подготовки и тяжести заболевания.

Исходная позиция — сидя на полу, ноги прямые на ширине плеч, спина ровная.

Вид упражнения Техника выполнения
Наклоны, вариант 1
  1. Разместите палку на плечах.
  2. Держите снаряд верхним хватом, согнув руки в локтях.
  3. Наклоните корпус вперёд.
  4. Вернитесь в исходную позицию.
  5. Выполните поочередно наклоны влево и вправо.
Наклоны, вариант 2
  1. Разместите предмет на полу за стопами.
  2. Потянитесь вперёд к инструменту, не сгибая ноги.
  3. Схватите его и плавно притягивайте к себе.
Вид упражнения Техника выполнения
«Берёзка»
  1. Лягте на спину.
  2. Держите снаряд в обеих руках.
  3. Ноги согните и прижмите колени к груди.
  4. Заведите предмет за ягодицы.
  5. Поднимите ноги и останьтесь на 10—20 секунд в положении «берёзка».
«Лодочка»
  1. Лягте на живот.
  2. Инструмент расположите под подъёмом стопы.
  3. Дотянитесь руками до снаряда, схватите его, поднимите одновременно туловище и ноги.
«На животе»
  1. Лягте на живот.
  2. Снаряд держите в руках перед собой.
  3. Ноги прижмите к полу.
  4. Переведите инструмент за плечи, приподнимая при этом корпус.

Правила выполнения упражнений

Основные правила эффективной гимнастики заключаются в следующем:

  • занятия проводить лучше с утра;
  • не стоит использовать слишком тяжёлый предмет;
  • перед тренировкой следует выполнить небольшую разминку;
  • выполнять зарядку плавно;
  • при болях нужно прекратить гимнастику.

Упражнения с гимнастической палкой подходят как для профилактики заболеваний, так и для их лечения. Регулярные тренировки помогут справиться с болезненным состоянием и улучшить самочувствие.

Что происходит с позвоночником из-за слабых мышц

Недостаточно развитые из-за гиподинамии мышцы не могут поддерживать физиологические изгибы позвоночного столба (лордозы и кифозы). Работники многих сфер человеческой деятельности при этом вынуждены находиться в статичной позе на протяжении долгого времени. Возникает сразу 2 фактора риска: повышенная нагрузка на элементы позвоночника (позвонки, хрящи, диски) и напряжение мышц в неудобной позе. Многие не понаслышке знакомы с болью в спине и шее после рабочего дня в офисе.

Напряжение мышц отнюдь не приводит к их укреплению, как могло бы показаться. От долговременного статического напряжения без смены его расслаблением, как это происходит при активных движениях, мышцы могут воспаляться, что вызывает частичную атрофию их клеток. Из-за постоянного напряжения без расслабления мышцы, таким образом, становятся еще слабее.

Возрастает нагрузка на элементы позвоночника, которые уже и без того подвергаются давлению друг на друга. Так возникает порочный круг, который и приводит к деформациям сначала более податливых хрящевых дисков. Ткани разрушаются, поврежденные места кальцинируются, приводя к «отложению солей», уменьшается толщина диска, и костные тела позвонков начинают задевать друг друга, травмируясь при этом. При разрывах внешней оболочки межпозвонкового диска и выдавливании его ядра наружу формируется грыжа диска. Края позвонков изменяются, покрываясь костными разрастаниями. Сдавленные грыжей нервы и задевающие друг друга костные тела позвонков причиняют сильные боли человеку.

Профилактикой таких состояний и элементом лечебной физкультуры при уже имеющихся заболеваниях становятся физические упражнения с гимнастической палкой.

Упражнения с бодибаром для спины

При помощи бодибара вы сможете укрепить мышцы спины, выбрав подходящую нагрузку и делая простые и понятные упражнения. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните, но следите за тем, чтобы они не выходили за носки. Возьмите в руки бодибар, обхватив его ладонями на равном расстоянии от края с обеих сторон, и немного наклонитесь вперёд, чтобы руки с бодибаром свободно свисали спереди корпуса. Теперь не спеша наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока бодибар не окажется на уровне ваших щиколоток. Спина при этом должна быть ровной, а копчик смотреть вверх. Затем так же плавно поднимите корпус, вернувшись в исходную позицию. Выполняйте упражнение не менее 10 раз.

Лягте на пол лицом вниз, ноги слегка раздвиньте и возьмите в руки бодибар. Положите его себе на шею, обхватив ладонями с внешней стороны, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Прогибаясь в пояснице, отрывайте от пола грудь и снова опускайте её, не делая резких, рывковых движений. Повторить это упражнение следует 10 раз.

Какие правила нужно соблюдать

Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:

  • если при выполнении того или иного упражнения палку нужно держать перед собой, то руки при этом обязательно должны быть немного согнутыми . Гимнастический снаряд выше уровня плеч не поднимайте, держа его не узким хватом, а широким. Если руки все-таки выпрямленными, тогда палку желательно держать параллельно к полу; Бодибар (body bar) – гимнастическая палка для фитнеса
  • многие упражнения предполагают поднятие палки над головой для растяжки мышц спины и позвоночника . Но при их выполнении нужно тоже соблюдать некоторые правила, главное из которых заключается в том, чтобы руки находились параллельно между собой;
  • можно держать палку и с согнутыми локтями , но при этом она обязательно должна быть ниже уровня ключицы;
  • применение широкого хвата требуется в тех случаях, когда гимнастический снаряд находится на плечах . В таком случае руки тоже должны быть немного согнутыми в локтях.

Из чего состоит ЛФК

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, вы сможете не только повысить эффективность тренировок, но и снизить вероятность получения травм.

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

  • Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
  • Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.
Читайте также:  Отзывы о тренажерах для похудения Кардио Твистер Актив

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

  • Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.
  • Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
  • Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Упражнения для талии

Незаменимы упражнения с бодибаром для женщин. Чтобы подкорректировать формы тела в области талии, снаряд удерживают широким хватом на плечах. Затем осуществляют повороты туловища в одну и другую сторону. При этом ноги слегка сгибают в коленях. Таз оставляют зафиксированным в статичном положении. Внимание также уделяют напряжению брюшного пресса. При интенсивных вращениях корпусом достаточно выполнения 3-х подходов продолжительностью по несколько минут.

Вышеуказанное упражнение способствует равномерному распределению нагрузки на целый ряд мышц. Естественно, основной акцент приходится на область талии, где активно сжигаются жировые отложения, задействуются слабые мышцы. Упорные тренировки с бодибаром данного плана дают возможность за довольно короткий отрезок времени подкорректировать фигуру, сделать ее более привлекательной.

Особенности тренировок с бодибаром

Выполнение приемов с привлечением оригинального спортивного снаряда должно опираться на ряд правил, дабы результат занятий не заставил себя долго ждать.

Позаботьтесь об эпикировке: выбирайте для тренировок удобную одежду, не стесняющую движений, изготовленную из натуральных легких материалов. Занятия лучше проводить в проветренном, просторном, светлом помещении, под звуки ненавязчивой приятной музыки – так вы добьетесь позитивного настроя уже на старте тренинга. Выполняя упражнения, контролируйте дыхание: вдыхая, напрягайте мышцы, а выдыхая – расслабляйте.

Помните, что помимо прилагаемых усилий большое значение имеет самодисциплина. Тренировки с бодибаром обязательно должны осуществляться регулярно: в идеале – 3-4 раза в неделю. Продолжительность одного занятия – около 45-60 минут. Каждый прием следует выполнять не менее 10-15 раз в несколько подходов. Нагрузку необходимо увеличивать еженедельно – имеется в виду темп занятий, число повторений упражнения, количество приемов.

Что касается самой тренировки и характера упражнений, то начинаться каждое занятие обязано с разминки. В качестве приемов для разогрева мышц и всего тела в целом стоит выбрать ходьбу или бег на месте, комбинацию из нескольких наклонов и приседаний. Подойдут прыжки со скакалкой . Новичкам необходимо включать в программу тренировки базовые и вместе с тем достаточно эффективные упражнения: наклоны, приседания, выпады вперед, скручивания, повороты, жимы. И все это, разумеется, с бодибаром. Информация о технике осуществления специальных приемов в большом количестве есть в специализированной литературе и на просторах Сети. При составлении программы упражнений необходимо учитывать такие параметры, как вес, рост, возрастная категория, уровень физической подготовки и непосредственная цель занятий. Иными словами, в этом плане подход требуется сугубо индивидуальный.

Как же выбрать бодибар? При покупке «своего» тренажера следует ориентироваться, прежде всего, на собственные рост и спортивный стаж. Если вы являетесь обладателем невысокого роста – приобретайте короткую гимнастическую палку, если не жалуетесь на природу в данном смысле – вам подойдет более длинный вариант. Начинающим спортсменам рекомендуется выбирать легкие снаряды до 3-х кг, лицам со средним уровнем физической подготовки – до 9 кг, профессиональным спортсменам стоит обратить внимание на тренажеры весом от 12-ти до 18-ти кг. Эффективных вам тренировок!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!