Бодибилдерские ошибки в жиме штанги лежа

Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ ЛЕЖА ПРАВИЛЬНО?

Удобно расположись на скамье для жима лежа, размести руки на штанге с расстоянием между руками сантиметров в 55-60. Нужно обратить внимание на положение кистей, они не должны быть заломлены, штанга держится исключительно ладонями, а с помощью большого пальца штанга охватывается вокруг. Ни в коем случае не клади все пять пальцев под штангу, это опасно.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ ЛЕЖА ПРАВИЛЬНО?

Глядя в потолок сними штангу с держателей заняв исходное положение. Подняв штангу над собой ты должен определить для себя стартовое положение и зафиксировать штангу в этом положении, избавивши снаряд от ненужных колебаний.

Прописные истины жима лежа:

  • Большой трицепс не помогает, если вам не хватает сил самостоятельно пройти начальный отрезок при рывке с груди. Закончите с жимом от пола и досок, пора начать жать под произвольным углом, не лишним будет подъем штанги над головой.
  • Чтобы опора была прочной, а траектория устойчивой – работайте над лопаточной частью, эти мышцы куда полезнее, чем широчайшие.
  • Бытует мнение, что жим лежа травмирует плечи, это не так, он ничем не отличается от всех упражнений со штангой, нужно лишь подходить к этому делу с умом и хотя бы базовой техникой.
  • Профессионалы подъема без майки всегда делают подход по дуге, а не пытаются поднять по прямой, что намного сложнее.

Многие любители неверно понимают слова профессионалов в многослое. Из-за чего, люди, которые жмут без майки, находятся под давлением и виной этому беспричинное волнение. Это напоминает детскую игру в испорченный телефон, когда с каждым новым человеком смысл утрачивается, ведь слова, которые были сказаны профессиональными спортсменами, попадают в паблики, форумы и спортзалы. Пройдя через множество человек, правильный совет становится бесполезной информацией, которая может даже навредить.

Прописные истины жима лежа:

Большинство из новичков качалки, страдали от советов их приятелей по жиму лежа, тут можно только посочувствовать, но через это прошли многие. Вот только у каждого свой путь, кто-то слепо следует советам «диванных аналитиков» в интернете, а кто-то пытается самостоятельно разобраться в проблеме. Штанга – наш основной инструмент для тренировки и если вам успели промыть мозги неверными советами, то всегда легко пойти по кривой дорожке. Всего за год можно добавить до 50 фунтов, если знать несколько секретов. Главное, начать включать голову и пытаться самому оценивать свои показатели и реакцию организма. Итак, ниже мы разоблачим четыре популярных мифа о жиме лежа. 

Классический жим штанги лежа

Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и оно одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Оно настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги лежа – это больше, чем упражнение.

Жим лежа знаком даже тем людям, которые не посещали спортзал. Как только кто-то узнает, что вы ходите в качалку, первый вопрос: «Итак, сколько вы можете пожать?»

Но, как бы не был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения. Для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и туловище бочкообразной формы, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов жима лежа, которые помогут сохранить свежесть и продуктивность тренировок. Мы не говорим здесь об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Читайте также:  Тренажер-степпер Cardio Twister (Кардио твистер), Мой обзор

Так что, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите классический вариант таким продуктивным, попробуйте эти 15 вариантов.

Основные виды

Классический жим лежа гантелей (штанги) — хорошо известное и многосуставное упражнение, подходящее для развития грудных мышц, увеличения массы тела и развития силы. Большую часть нагрузки берет на себя грудная мышца. Не остаются без дела дельтоиды и трицепсы.

При этом есть целая группа разных видов жима лежа, каждый из которых по-своему эффективен. Рассмотрим основные варианты:

Основные виды
  1. Классический. Особенность этого варианта — работа в горизонтальном положении. Исходная позиция — удерживание штанги на вытянутых руках и опускание до момента прикосновения к грудной клетке. Далее гриф снова поднимается на вытянутые руки.
  2. В касание. В данном случае в момент прикосновения штанги к грудной клетке она без паузы направляется вверх.
  3. В раме. Здесь задача — занять позицию внутри силовой рамы. Вариант хорош в том случае, когда у вас есть травма и необходимо снять часть нагрузки с поврежденной мышцы. Кроме этого, такой способ выполнения подойдет при отсутствии партнера, который мог бы подстраховать.
  4. На тренажере Смита. С помощью специальной конструкции можно делать целую группу классических упражнений, и также жим лежа. Особенность тренажера — вертикальное крепление грифа в специальных направляющих. Ваша задача — установить необходимый вес и выполнять необходимое упражнение (на скамье или без нее).
  5. На наклонной скамье. Данный вариант выполнения — возможность подработать рельеф на скамье, установленной под небольшим углом. Таким способом можно прорабатывать верхние или нижние группы мышц. Чем выше находится голова атлета, тем большую нагрузку получается верхняя часть груди. Если же расположить голову ниже уровня ног, то больше прокачиваются нижние мышцы груди.

Техника выполнения может различаться и по ширине хвата:

  • при широком варианте наибольшую нагрузку получает средняя часть груди;
  • при узком хвате — прокачивается внутренняя часть грудных мышц и трицепсы.
Основные виды

Что еще?

Хват. Важно рассчитать на каком хвате должны быть ваши руки в период выполнения этого упражнения. Если вы хотите чтобы при жиме прокачивался трицепс, то хват должен быть на уровне плеч, или уже, в случае, если вы хотите чтобы прокачивались ваши грудные мышцы, то хват должен быть широким (шире плеч).

Обезьяний хват еще одна серьёзная проблема в жиме лежа. Что такое обезьяний хват? Когда вы хватаетесь свои большим пальцем со стороны всех остальных пальцев, а не с противоположной стороны этих самых пальцев, то это и называется обезьяним хватом. Почему не следует жать с таким хватом?

Ну, во-первых, с таким хватом будет тяжело пожать большой вес, а во-вторых, это очень травмоопасно, так как вы можете не удержать штангу и уронить её на себя. Так что лучше жим лежа выполнять с правильным хватом, когда большой палец держит гриф штанги противоположно остальным четырем пальцам.

Постановка локтей. В жиме необходимо следить, чтобы локти не сводились в разные стороны. Обязательно нужно зафиксировать локти в одной позиции при выполнении данного упражнения, иначе есть вероятность получить серьёзные травмы грудных и прочих мышц.

Что еще?

Слишком большой вес. Очень часто новички, которые до этого вобще незнали что такое зал, думают только о том, чтобы как можно больше пожать. Это неправильное мышление, так как первым делом нужно задумываться о нейро-мышечной связи и правильной технике выполнения, иначе, думаю, вы будете удивлены, если сегодня будете качать грудные мышцы, а на следующий день будут болеть мышцы ног.

Выполнение упражнения без разминочного подхода. Очень серьёзная ошибка, которую нужно исправлять. Дел в том, что наши мышцы холодные и их нужно разогревать. Вообще приступать к выполнению того, или иного упражнения с холодными, неразогретыми мышцами непродуктивно и травмоопасно, так что обязательно, перед тем как начать свое рабочее повторение, необходимо сделать несколько разминочных с маленькими весами, и пустым грифом.

Вам будут интересны:

  • Одежда в которой удобно заниматься фитнесом
  • Бои без правил. Взгляд изнутри
  • Белковая диета
  • Роль дневника в тренировках бодибилдера
  • Кардио занятия
Читайте также:  Какой тренажер лучше приобрести домой для похудения?

Узкий или широкий хват

 Как я уже говорил, для многих ширина хвата при выполнении жима лежа зависит от того, насколько удобно держать штангу самому человеку. Но меняя технику жима на более правильную, вы можете улучшить собственные результаты, а привыкнуть к новому хвату дело привычки.

Жим лежа широким хватом

 Основное преимущество широкого хвата — это небольшое расстояние между грифом и грудью. Широким хватом часто пользуются пауэрлифтеры при толчке штанги от груди. Малое расстояние между штангой и грудью позволяет в некоторой степени использовать грудь как амортизатор для толчка. На мой взгляд, это неправильно, т.к. можно травмировать грудную клетку и сбить дыхание. Но некоторые спортсмены используют узкий хват, но об этом чуть позже. Одним из плюсов  широкого хвата – это небольшая нагрузка на трицепсы и небольшая амплитуда движений. Минус такого хвата — вероятность травмировать плечевой сустав, т.к локти разворачиваются к голове, а точнее к ушам.

Жим лежа узким хватом

 Кажется, что после всех недостатков широкого хвата узкий хват будет спасением, но не совсем так. Конечно, спортсмены выполняющие жим штанги лежа узким хватом, испытывают меньшую нагрузку на плечевые суставы, но возрастает нагрузка на трицепсы. Вообще, жим узким хватом это базовое упражнение для трицепсов (при прижатых к корпусу локтях). Узкий хват, в принципе, нагружает больше мышц, чем широкий. Кстати говоря, и при узком, и при широком хвате грудные мышцы нагружаются в равной степени, просто акценты смещаются от центра груди к краям, поэтому здесь нужно понимать, над чем вы хотите работать в большей степени.

 Плюсом узкого хвата является  возможность подключения трицепсов и безопасность для плечевых суставов (локти ближе к корпусу). Еще один плюс — это полная амплитуда движений. Несущественным минусом жима штанги лежа узким хватом является небольшая нагрузка на внешнюю часть груди. В остальном я минусов не вижу.

Золотая середина

 Разобрав эти способы хвата штанги, можно сделать вывод, что придется искать золотую середину, т.е. хват на ширине плеч. Это позволит сохранить равномерную нагрузку на мышцы груди и трицепсы, а также обезопасить себя от возможной травмы плечевого сустава. Привычки можно с легкостью изменить, если правильно мотивировать человека. В данном случае хват на ширине плеч дает компромисс между нагрузкой на мышцы и безопасностью выполнения. Кстати, небольшое включение трицепса в работу позволяет использовать дополнительную силу при жиме штанги в горизонтальном положении, но это же включение трицепса снимает часть нагрузки с грудных. Ищите баланс.

 Для улучшения результативности, силовых показателей и роста мышечной массы можно добавить спортивное питание.

  1. Сывороточный протеин – 30г за полчаса до тренинга и 50г после
  2. Рыбий жир – ежедневно 5г во время еды.
  3. Кофеин – 300 мг за час до тренинга.
  4. Креатин – 4г перед тренингом и 4г после. В дни отдыха 3г во время завтрака.

 Хотел еще в список добавить Таурин, но насколько я знаю, он бесполезен в спортивном питании и никакой функциональной нагрузки  особо не несет. Вот собственно и всё.

 Если вам есть что добавить или накопились вопросы, прошу, оставляйте комментарии, будем обсуждать.

Интересное видео про жим лежа узким хватом

Упражнения для укрепления ног

Тренировка икроножных мышц

Мотивация для занятий спортом

Упражнения с кувалдой

Жим штанги на наклонной скамье

Силовые тренировки для пожилых

Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, стал весить 93 кг – пожал 165, 97,5 кг – 175, 102 кг – 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена. На “сушке” больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Читайте также:  ТОП-10 лучших хоккейных коньков 2020 года

Что делать?

Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

Грудь

Лежа на скамье, подними грудь наверх, к потолку. Ты должен как бы выпятить её, сделать грудь “колесом”. Это укоротит вертикальный путь штанги – за счет приближения груди (нижней точки) к верхней точке упражнения. Это укоротит и горизонтальный путь штанги – за счет приближения груди к плечевым суставам. Подъем груди активирует максимум мышечных волокон грудных мышц, т.к. они начинают располагаться более вертикально.

Жим лежа с плоской грудью увеличивает дистанцию, которую проходит штанга. Это снижает эффективность упражнения. Также это может привести к травме плечевых суставов из-за увеличения горизонтального хода штанги.

Подъем груди и выгибание спины аркой не является жульничеством, но не отрывай зад от скамьи.

Не забывайте о калориях.

Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?

Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.

Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.

Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.

Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

8. Отдыхайте.

Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.

Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.

Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.