Большие бицепсы – визитная карточка атлета

Бицепс – одна из самых мелких, но при этом наиболее активных мышц в нашем организме.

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

  • Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
  • Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
  • Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  • Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
  • Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
  • Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения

Вопреки большой популярности  этого упражнения, его техника  не совершенна. Поэтому давайте пошагово  разберем, как нужно  точно  выполнять данное упражнение.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

  1. Соберите штангу и обхватите ее на ширине плеч, ноги должны быть в той же позиции. Встаньте прямо и немного присогните ноги в коленях. Ладони следует направить вперед, а локти должны находится рядом с туловищем. Статически напрягите мышцы живота. Это Ваша исходная позиция.
  2. Сохраняя  плечи в неподвижном положении начинайте подъем снаряда  (скручивать его вперед) исключительно за счет движения предплечий и тягового напряжения  бицепсов. Продолжайте  делать   до тех пор, пока мышцы бицепса до конца не сократятся и снаряд не опустится до уровня плеч. Удерживайте штангу на 1-2 счета в конечной точке размаха. Техника дыхания — при опускании штанги  вдох, при подъеме – выдох.
  3. Медленным темпом и подконтрольно возвратите штангу в первоначальную позицию. Повторите назначенное количество   раз.

Получить максимальную пользу от упражнения можно, только при условии соблюдения нижеприведенных советов:

  • движение следует осуществлять правильно — без покачиваний, размахиваний и подбрасываний снаряда вверх;
  • приподнимать штангу от бедер до уровня плеч, нужно  широкими дугообразными движениями;
  • в верхней точке следует  выполнять пиковое сокращение и сжать  бицепсы на 3-4 секунды;
  • подъем должен выполняться немного быстрее, чем опускание;
  • не кидайте  штангу, а всегда опускайте  ее плавными движениями вниз;
  • не обязательно до конца  выпрямлять  руки в нижней точке амплитуды;
  • растягивайте бицепс между подходами;
  • тренировку рук лучше всего начать с этого упражнения;
  • для увеличения силы — делайте  5 подходов по 4-6 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
  • при работе с большим весом  и  большим числом  повторов в диапазоне 4-8, можно прибегнуть к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Читайте также:  Виды теннисных ракеток для большого тенниса, как выбрать лучшую модель

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

  • подъем штанги с обычным грифом;
  • подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

  • подъем штанги на бицепс сидя;
  • подъем с обычным хватом;
  • подъем с обратным хватом;
  • подъем штанги узким хватом;
  • подъем широким хватом;
  • подъем штанги на скамье Скотта;
  • подъем на наклонной скамье.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом

Для того чтобы эффективно прорабатывать бицепсы, в современном бодибилдинге существует целый ряд программ и методик. Дело в том, что со временем при использовании одних и тех же упражнений может наметиться застой прогресса. И чтобы не допустить привыкания мышц к упражнениям, необходимо проводить их эффективное чередование.

2892 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъём штанги на бицепс: его особенности, виды, нюансы

Первое деление, которому поддаётся данное упражнение, это деление по хватам. Иными словами, подъём штанги на бицепс можно выполнять следующими хватами, соответственно, перераспределяя нагрузку:

Классический (обратный) хват с узкой постановкой рук – данный хват грифа позволит детальнее проработать внешнюю головку бицепса, очертив её и позволяя нарастить дополнительные мышечные объёмы, за счёт большей площади, в сравнении с внутренней.

Классический (обратный) хват с широкой постановкой рук – в данном случае вы исключаете из работы более 70% внешней головки, полностью активируя внутреннюю, что позволяет вам развить силу бицепса и его пик в высшей точке напряжения.

Прямой хват с широкой постановкой рук – аналог предыдущему хвату, который позволяет растянуть внутреннюю головку, но в то же время снять с неё часть нагрузки. В данном хвате прорабатываются края внешней головки бицепса.

Прямой хват с узкой постановкой рук – идеальная постановка рук для развития массивных бицепсов, так как работа происходит за счёт сразу всей площади бицепса. Особенность данного хвата заключается в том, что не нужно дожимать штангу до конца, так как это включит в работу дельты.

Это самые популярные виды хвата, которые помогут вам локально проработать все части бицепса, очертить его, набрать объём и придать его форме ярко выраженные границы. В целом, выполнять их имеет смысл в один день, но не стоит уделять бицепсу слишком много внимания. Лучше разделить весь комплекс на 1-2 упражнения и использовать их в разные дни, не давая таким образом мышцам привыкать к нагрузке. С другой стороны, существует также хват, который позволяет включить в работу сразу весь бицепс наиболее равномерно. В данном случае подъём штанги на бицепс производится несколько иначе:

«Молоток» — разновидность хвата как штанги, так и гантелей. Суть его в том, чтобы линия костяшек пальцев образовывала с грифом угол 90 градусов. Если у вас в зале нет такой штанги, то используйте специальные ремни, которые можно закрепить на ней и изменить хват. Зачем вообще он нужен? Суть в том, что данный хват не только снимает часть нагрузки с запястий, но и нагружает предплечья, а также всю площадь бицепса, что позволяет сделать руки визуально больше, за счёт гармоничного их развития.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Вот и всё, друзья мои. Следуя всем вышеперечисленным советам и варьируя различные хваты вам вскоре удастся добиться наилучших результатов. И помните, что самое главное в тренировке бицепса, это не перегружать его и давать ему достаточно времени для восстановления (2 дня). Только так вы и сможете построить огромные руки, которым будут завидовать все окружающие!СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

  • Тренировка бицепса: база, советы, упражнения
  • Техника выполнения приседаний со штангой
  • Идеальный комплекс: 16 упражнений для любых целей и тренировок
  • Упражнения для мышц рук, или «Секреты АРМа»
Читайте также:  Как выбрать идеальный сноуборд

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Подходы и нагрузка

Идеальное количество подходов каждый должен выбирать самостоятельно исходя из возможностей и желания.

Однако минимальное количество подходов должно равняться двум независимо от пола спортсмена.

Идеально, если вы сможете выполнить три, четыре или даже пять сетов за одну тренировку.

Существует такая зависимость: чем сложнее выполнять упражнение, тем меньше нужно делать повторений, но увеличивать количество сетов.

Таким образом, нагрузка делится на меньшие «порции». Необходимо уметь выбирать снаряды «правильного» веса.

Подходы и нагрузка

Масса должна быть такой, чтобы 15-17 повторений одного движения не вызвали сильной усталости, но при этом хорошо ощущались организмом и руками в частности.

Например, масса гантелей для мужчин может ограничиваться только их физическим состоянием и стремлением вырасти в объеме.

Для девушек, которые хотят просто привести руки в форму, но не накачивать, хватит и трехкилограммовых гантелей.

Если вы – профессиональная спортсменка, желающая похвастать рельефом наравне с мужчинами, можно брать любой вес, с которым сможете тренироваться без вреда для здоровья.

World Armlifting Association

World Armlifting Association – начала новый этап развития армлифтинга. Она была создана в 2010 году, не столько для поддержки спортсменов, сколько для утверждения нового вида спорта на мировой арене. Они разработали свои собственные нормативы и правила, стали организаторами масштабных соревнований по всему миру.

На сегодняшний день проведено несколько десятков турниров по всему миру, в которых приняли участие тяжелоатлеты, армрестлеры, стронгмены, борцы и другие спортсмены. Первым президентом этой организации был избран Филимонов Александр Анатольевич, который на тот момент был президентом Российской ассоциации армспорта.

Подъем штанги на скамье Скотта

В данном случае изолируется нагрузка на бицепс, и происходит удлинение нижних волокон бицепса. Для выполнения понадобится установить скамью под углом около 80 градусов. После этого берется в руки штанга и из положения полностью выпрямленных рук, лежащих на скамье, начинается подъем грифа вверх, сопровождается все это задержкой дыхания.

При выполнении необходимо как можно больше внимания уделять технике. Не следует использовать слишком большой вес. Движения должны быть плавными, иначе возможно получить травмы сухожилий.

Перед началом тренировки нужно разогреться. Для этого отлично подойдет комплекс разминочных упражнений. Например, отжимания и скакалка.

Разогреть мышцы возможно по-разному, однако обычно на это уходит около 15 минут. Время зависит от места проведения тренировок. В случае если занятия проходят в плохо отапливаемом помещении, необходимо уделить разминке не менее 20-25 минут, иначе при выполнении упражнений возможно получить травму.

В первую очередь спортсмен должен сам следить за временем разминки. Как только он почувствует нагрев и эластичность мышц, можно смело приступать к основным упражнениям. Не стоит пренебрегать этой очень важной составляющей любого спорта.

Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Подъёмы гантелей с эспандером

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Читайте также:  5 определяющих признаков, что ваш нож — холодное оружие

Как накачать бицепс штангой. Лучший способ.

Для того, чтобы быстро накачать бицепс штангой, существует ряд базовых и изолирующих упражнений. И те, и другие дают результат, но имеют существенную разницу.

Базовые задействуют бицепсы максимально. Ведь движение происходит не только в локтях, но и в плечевых суставах (работают обе головки этих мышц).

Изолирующие тоже в достаточной мере развивают двуглавые мышцы рук (бицепсы). Но для гармоничного построения мускулатуры лучше комбинировать и те, и другие.

Самыми распространёнными упражнениями на бицепс со штангой являются:

Сколько весит гриф штанги

Прямой олимпийский гриф

Это самый популярный гриф среди атлетов. В любом, даже слабо оборудованном зале, как правило, есть такой. Из-за его популярности этот гриф также называют классическим.

Основные характеристики:

  • Длина – 220 см,
  • Диаметр – 28 мм,
  • Макс. нагрузка – до 320 кг,
  • Вес – 20 кг.

Прямой олимпийский гриф для женщин

Основное его отличие от предыдущего грифа в том, что он короче и значительно легче.

Основные характеристики:

  • Длина – 205 см,
  • Диаметр – 25 мм,
  • Вес – 25 кг.

Пауэрлифтерский гриф

Данный гриф предназначен для тренировок с большими весами, поэтому он используется в этом тяжёлом виде спорта. Этот гриф намного жёстче и толще олимпийского, что позволяет ему не пружинить под большим весом.

Основные характеристики:

  • Длина – 205 см,
  • Диаметр – 30 мм,
  • Вес – 30 кг.

Универсальный гриф для домашних тренировок

Это своего рода бюджетный вариант тренировочного грифа для использования в домашних условиях. Он подойдет тем, у кого нет возможности тренироваться в зале, но кто все равно хочет быть в форме. Из плюсов можно выделить его невысокую цену. К недостаткам относится низкое качество грифа.

Соотношение длины грифа к его массе:

  • 200 см – вес 10 кг,
  • 180 см – вес 8,2 кг,
  • 150 см – вес 6,7 кг,
  • 125 см – вес 5,8 кг.

EZ-образный гриф

Данный вид грифа очень удобный для выполнения такого упражнения, как сгибание рук со штангой. Разработан этот гриф специально для людей с низкой подвижностью кистевых суставов. Помимо комфортного использования, EZ-гриф в упражнении сгибания рук со штангой на бицепс включает в работу и предплечья. Поэтому, если у вас отстают предплечья, работа с EZ-грифом поможет это исправить.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6,5 кг.

W-образный гриф

Очень похож на предыдущий вариант грифа, но имеет небольшое отличие. W-образный гриф сильнее изогнут, что придает комфорта и большей эффективности при использовании в таком упражнении, как французский жим. Все дело в том, что этот гриф дает возможность держатся нейтральным хватом (ребро ладони направлено вверх), перенося всю нагрузку на трицепс.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6-8 кг.

Трэп-гриф

По форме этот гриф совсем не похож на все предыдущие. Такое своеобразное название он получил из-за своего сходства с капканом или ловушкой, что в переводе на английский звучит как «trap». Данный гриф очень удобен при тренировке трапеции, в таких упражнениях как шраги и прогулка фермера.

Основные характеристики:

  • Длина – 85 см,
  • Вес – 7 кг.

Знание разновидностей и функциональности грифов позволяет более эффективно и целенаправленно тренировать необходимую мышцу

А при тренировке с максимальными весами, где роль играет даже 1 килограмм, очень важно знать вес снаряда, с которым работаешь