Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.

Заключение

Достаточно ли одних гантелей, чтобы иметь красивое и гармонично развитое тело? Для начальной стадии подготовки – вполне. По по мере роста спортивного мастерства, мышцы будут адаптироваться. И придется либо купить гантели потяжелее, либо дополнить свой домашний спортзал также и штангой, стойками и набором блинов.

Приведенный комплекс удобно выполнять с набором гантелей, а не с одним комплектом регулируемых отягощений, так как во время круговой тренировки некогда будет менять диски на гантельных грифах. Наборные гантели существуют для более спокойных тренировок.

Гантели вполне нормально позволяют прогрессировать до определенного уровня и дома тоже. Дальше придется все же пойти в зал, или докупить другое необходимое оборудование для своих тренировок. Зацикливаться на каком-то одном оборудовании для тренировок не стоит. Чем более разнообразным будет тренинг, тем проще будет прогрессировать в дальнейшем. Ну а упражнения с гантелями на все тело дадут отличную базу для дальнейшего спортивного развития.

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Бег в гору: особенности правильного выполнения
  • Как и зачем тренироваться с гирями

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей.

Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу.

Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание.

Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион.

Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.

День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Программа тренировок для верхней части тела с гантелями

  • Тяга гантели к поясу (широчайшие мышцы спины) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей лежа (грудь) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей сидя  (для всех трех пучков дельтоидов) — 4 подхода x 8, 8, 12, 12 повторений
  • Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы) — 3 подхода x 8, 8, 8 повторений
  • Французский жим с гантелей сидя (трицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Сгибание рук в запястьях (внутренняя часть предплечья) — 2 подхода x 12, 12 повторений

* Не включает в себя упражнения на разминку; выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не забывайте делать разминку.

* Выбирайте вес, который вам будет максимально сложно поднимать на последних подходах.

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

  • Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
  • Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
  • Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
  • Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
  • Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
  • Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
  • Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
  • Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Занимаемся с гантелями дома правильно

Накачаться гантелями, то есть нарастить мышечную массу и создать рельеф занимаясь с инвентарем разного веса, задача не из простых, особенно без контроля специалиста, но достижимая при соблюдении определенных правил.

Перед тем, как начать делать упражнения с гантелями в домашних условиях, стоит позаботиться о своем здоровье и получить разрешение лечащего врача. Некоторые хронические заболевания или состояния после перенесенных заболеваний исключают занятия спортом в любом виде. Уделите внимание своему рациону и качеству сна.  Обзаведитесь инвентарем необходимого веса и спортивной обувью, освободите по одному часу три – четыре раза в неделю и приступайте.

Для тренировок дома мужчинам отлично подходят упражнения с гантелями на все группы мышц, которые дают нагрузку одновременно мышцам рук и ног, плечевого пояса, торса и пресса. Таких упражнений очень много, начинайте с более простых, по мере возрастания физической силы усложняйте комплекс и увеличивайте вес. В любом случае, не стоит повторять один и тот же комплекс дольше 2 – 3 месяцев. Количество повторов и подходов увеличивайте каждую неделю.

Все группы мышц тренируют следующие упражнения:

  • румынская тяга и румынская тяга на одной ноге;
  • русские махи;
  • тяга к подбородку;
  • приседания и выпады;
  • гиперэкстензия;
  • жим лежа;
  • махи в наклоне.

Тренировка с гантелями в домашних условиях длится не менее 50 минут – часа с обязательными разминкой и заминкой, оберегающих мышцы и связки от травм. Чтобы увеличить выносливость, улучшить физическую форму и натренировать сердечно-сосудистую систему достаточно выполнять общеразвивающий комплекс упражнений. Если ваша цель – накачанные прорисованные мышцы, придется потрудится больше. Основная проблема домашних тренировок – ограниченность веса гантелей, если вы не обзавелись специальным набором или разборными гантелями.

Как накачаться с гантелями: чтобы рост мышечной массы прогрессировал, необходимо увеличивать нагрузку и надолго не оставаться на одном уровне. Необходимо чередовать тренировки, уделяя каждой группе мышц одно занятие и давать время мышцам на восстановление.

Как правильно качаться с гантелями: постепенно увеличивайте весы блинов. Если выполнять упражнение стало легко – пришло время увеличить вес.

Занятия с 2-х кг гантелями отличаются по технике выполнения от упражнений с большим весом, например, 5-ти кг. В первом случае, особенно, если такой вес уже стал недостаточным, упражнения выполняют максимально медленно, с повторами 21 раз на подход, до 4 подходов. С большим весом упражнения выполняют меньшее количество раз – до 6 или 8, уделяя все внимание технике выполнения и совершая до 3 подходов.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Читайте также:  Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин заключаются в первую очередь в выполнении базовой программы. Речь идет об упражнениях на бицепс и грудь.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Дополнительно к базовому комплексу, для мужчин подходят и такие упражнения:

  • Вертикальный подъем гантелей. Выполнять нужно стоя, делая подъем к подбородку;
  • Пожимание плечами стоя;
  • Разведение в стороны. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимать в стороны до положения параллельного полу;
  • Разгибание руки в наклоне;
  • Планка на боку;
  • Поднятие ног к туловищу.

Выполняя комплекс таких упражнений, мужчины смогут увеличить мышечную массу и подтянуть тело даже в домашних условиях. Повторять данные действия рекомендуется 20 раз по 3-4 подхода.

Силовые занятия

Силовые занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин направлены на укрепление мышц рук и ног. Уделять данным упражнениям следует 30-45 минут, 15-20 раз по 2-3 подхода.

Что касаемо самих упражнений, их список таков:

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин
  • Приседания с весом между ног;
  • Классические выпады с утяжелениями;
  • Выпады в бок;
  • Тяга гантели;
  • Молот;
  • Жим лежа;
  • Прицельные упражнения для бицепсов;
  • Скручивание;
  • Планка.

Отличным способом для похудения, подтягивания тела и увеличения мышечной массы для мужчин являются комплексные занятия, основанные на силовых упражнениях. Они способствуют укреплению мышц и придают телу красивые очертания.

Главным остается соблюдение всех правил, которые обеспечат безопасность выполнения установленной программы. Важным нюансом является выполнение разминки и постоянный характер занятий. Нужно следовать всем рекомендациям, включая правильную технику выполнения, во избежание травм.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Упражнения с гантелями на грудь

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях с гантелями позволят увеличить мышечную массу и помогут получить спортивное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Грудь рекомендуется «качать» 20-30 раз по два подхода в день. А сделать это можно следующими способами:

  • Жим лежа;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Разведение на наклонной скамье;
  • Разведение лежа;
  • Пуловер со снарядом;

Самым популярным и эффективным занятием для груди является жим лежа. Помимо этого широкую подтянутую грудь можно обеспечить и с помощью других занятий. Такими способами также являются разведение гантелей лежа и пуловер, который выполняется лежа, когда снаряд держат обоими руками и опускают параллельно полу назад.

Укрепление мышц спины и плеч

Упражнения на укрепление мышц спины и плеч довольно сложные, в особенности, если вы в этом деле новичок. Но спустя 2-3 недели эффективных занятий, гантели станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Укрепление мышц спины и плеч улучшает осанку и способствует приобретению сил в организме. В этом случае, подходит комплекс упражнений, направленных на развитие мышечной массы спины и плеч.

К таковым относятся следующие:

  • Жим сидя;
  • Жим Арнольда;
  • Подъем гантелей через стороны;
  • Подъемы через стороны в наклоне;
  • Подъемы через стороны в наклоне;
  • Тяга со снарядом в наклоне с одной рукой;
  • Тяга в наклоне;
  • Становая тяга со снарядом;
  • Шраги.
Читайте также:  Обзор основных видов грифов для штанги, сколько весит каждый из них

Каждое упражнение повторять по 20 раз 3 подхода.

Как укрепить мышцы ног?

Укрепление мышц ног — одна из основных задач на пути к красивому телу, которую можно достичь в домашних условиях, без похода в тренажерный зал.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Комплекс упражнения на укрепление мышц ног:

  • Выпады вперед;
  • Боковые выпады;
  • Прыжок с утяжелением после приседания;
  • Приседания «плие» («сумо»;
  • Приседания с одной ногой на скамье.

Рекомендуется выполнять 15 повторений каждого действия по 2 подхода.

Программа для пресса

Многие хотят иметь красивый пресс, на котором видны кубики. Увы, для этого одного желания мало. Нужно приложить усилия, подробнее о которых расскажем далее.

Для подтягивания живота и укрепления пресса, мужчины и женщины используют такой эффективный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

  • Классические скручивания с утяжелением;
  • Наклоны верхней части тела в положении стоя —  ноги на ширине плеч, гантели в руках: поочередные наклоны вправо и влево на 45 градусов;
  • Ступни в стороны шире плеч, кисти рук прижаты, утяжелители у затылочной части головы,колени не сгибаются: на выдохе сгибание туловища в стороны, на вдохе – выпрямление;
  • Лежа на боку, ноги зафиксированы, снаряды прижаты к затылку: на выдохе поднятие туловище вверх, на вдохе — возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение выполняем  15 раз по 2-3 подхода.

Виды гантелей

Технически, существует лишь два вида гантелей – литые и сборные. Одни имеют постоянный вес, другие представляют собой «мини-штанги», с блинами-насадками (читайте про упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях).

Литые хороши тем, что с ними не произойдёт практически ничего, в отличие от сборных, у которых, к примеру, может стереться резьба, и блины в итоге в момент их подъёма попадают на пол. Литые делаются либо из чистого материала – стали или чугуна, либо покрываются резиной или винилом. Последние удобны в использовании тем, что не скользят в руке и не царапают поверхность на которой лежат.

Литые гантели чаще всего выбирают женщины, так как они не стремятся, как правило, существенно наращивать мышцы, а лишь поддерживают тело в форме.

Сборные гантели считаются более продвинутыми так как к работе с ними часто прибегают профессиональные бодибилдеры. Их вес начинается от 500 грамм до 20-30 кг (читайте, как выбрать гантели и начать заниматься).

Идеальная фигура в домашних условиях

Понятие об идеальной фигуре – индивидуально: мужчины хотят нарастить крупные рельефные мышцы, у женщин в приоритете похудение. Тем не менее, на момент полной «сгонки» лишнего жира под ним должен быть крепкий мышечный каркас, ведь именно от него зависят желанные изгибы тела: крепкие ягодицы, плоский, подтянутый живот, стройные бока.

Фитнес для девушек

Чтобы укрепить мышцы и одновременно сжечь лишнюю подкожную жировую клетчатку, женщинам стоит выполнять упражнения в интенсивном темпе: суперсеты, круговая тренировка.

Так как девушки не могут упражняться с большими весами (профессиональных спортсменок не берем в расчет), им подойдет схема круговой тренировки с гантелями с упором на бедра и ягодицы.

Комплекс упражнений (выполнить минимум 3 круга, выполняя один круг, не делать отдыха между упражнениями):

  • Выпады;
  • Отжимания от пола на гантелях (можно отжиматься с колен);
  • Жим гантелей стоя;
  • Приседания;
  • Мертвая тяга с гантелями;
  • Жим лежа;
  • Сгибания гантелей на бицепс (например, в стиле «молот»);
  • Разводка рук;
  • Пуловеры;
  • Плие с одной гантелью;
  • Тяга в наклоне (на широчайшие мышцы спины).

В каждом упражнении нужно сделать не менее 15 повторений.

Главная особенность девушек – более слабые мышцы верха тела в сравнении с ногами, бедрами и ягодицами. Поэтому подбирать вес гантелей стоит индивидуально для каждого упражнения: для этого необходимо иметь в наличии 2 комплекта наборных гантелей. Если это невозможно, лучше поменять упражнения местами, выполнив сначала все подходы с тяжелыми гантелями и затем перейти к упражнениям с гантелями меньшего веса.

Бодибилдинг для мужчин: как добиться максимального эффекта

Чтобы извлечь максимальную выгоду из занятий, необходим комплексный подход: регулярные тренировки, полноценный отдых, богатое белками питание.

Если не получается добрать необходимую норму белка из обычной пищи, можно пить протеиновые коктейли или гейнер (подходит только для тренировок в массонаборный период, не следует использовать людям склонным к набору веса).

Регулярно прорабатывая все мышечные группы, повышая нагрузки по мере привыкания и восстанавливая поврежденные волокна высокобелковым питанием можно добиться отличных результатов даже в домашних условиях, имея в инвентаре одни гантели.

Заключение

Мы рассмотрели пользу упражнений для спины с гантелями, их показания и противопоказания, а также конкретные упражнения с техникой.

Выделим основные моменты:

  • Силовые упражнения для спины помогают сохранить и улучшить осанку, играют важную роль в формировании фигуры человека, поэтому рекомендуются как мужчинам, так и девушкам.
  • При различных искривлениях позвоночника, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, остановить свой выбор на изоляционных упражнениях и исключить осевую нагрузку.
  • Не стоит давать организму нагрузку с дополнительным весом, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем.
  • Важнейшим фактором при выполнении любого упражнения с гантелями является его правильная техника. Не берите сразу большой вес, а остановитесь на том, который позволит сделать вам 12-15 повторений без ущерба технике.
  • Для полноценной тренировки спины лучше выполнить 3-5 упражнений, предварительно разогрев мышцы, чтобы избежать травм.

Комментарии для сайта Cackle