Доношение гирь: техника выполнения упражнения

Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

  • рывки гири;
  • махи с гирей;
  • турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями. Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке. Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой. Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записаться в спортклуб, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы. Но важно соблюдать технику выполнения.

Как хранить гири в спортзале

Гири не требуют какого-то особого ухода. Достаточно протирать снаряд влажной тряпочкой от пыли или загрязнений.

Как и гантели с грифами и дисками, гири хранят на специальных стойках. Стойки позволяют спортсменам сэкономить свое время и не искать нужный снаряд по всему спортзалу.

Стойка для гирь IK 218, зал «Анатомия», г. Магнитогорск

Совет на заметку экономным владельцам фитнес-центров: в каталоге IRON KING представлены комплекты – набор гирь и стойка. Благодаря полному комплекту вы сэкономите 15-20%.

Остались вопросы? Напишите в «Живосайт» или позвоните нам. Менеджеры подскажут оптимальное количество свободных весов для площади вашего спортзала.

Доношение гирь

Доношение гирь – отличное упражнение, которое считается одним из основных элементов в силовом функциональном тренинге. Эта задача точно не для новичков, поскольку движения требуют особых физических умений. Выполняя доношение, спортсмен, помимо гирь, также может использовать и другие спортивные снаряды: штангу или гантели.

Благодаря интенсивным тренировкам, включающим это упражнение, вы сможете прокачать мышцы всего тела. Больше всего в работе задействованы спина и руки.

Это упражнение достаточно сложное, поэтому хорошо разогрейте мышцы и суставы перед занятием. Для разогрева можно выполнить толчковый швунг гири.

Чтобы избежать неприятных травм, выполняя доношение гирь или штанги, важно выполнять все технические элементы даже без малейших погрешностей.

Техника выполнения упражнения

Начинающим атлетам рекомендуется использовать не очень тяжелые гири. Только после того, как вы научитесь выполнять упражнение технически правильно, можно приступать к работе с большими весами.

Существует несколько разновидностей доношения (в зависимости от того. какие спортивные снаряды используются).

Классическим вариантом считается доношение со штангой и гирей, по принципу которого выполняются все остальные виды упражнения. Техника его выполнения такова:

  • Поднимите штангу на плечо.
  • Правой рукой выжмите ее вверх.
  • Не меняя положения рук, присядьте вниз за гирей.
  • Выпрямите ваше туловище.
  • Рывковым движением забросьте гирю на плечо.
  • Выпрямите левую руку над головой. Оба спортивных снаряда должны находиться вверху.
  • Одновременно опустите спортивные снаряды вниз. Делать все движения нужно плавно.
  • Важно, чтобы во время доношения ваши руки ни на секунду не расслаблялись, иначе травм не избежать.

    Очень часто атлеты выполняют более безопасную версию упражнения. Для этого нужно взять две гири и по схеме, описанной выше, поочередно поднять их у себя над головой.

    Делать это можно при помощи рывкового, а также толчкового движения. Не берите с самого начала тренировок тяжелые спортивные снаряды.

    Совет

    Даже в том случае, если вы имеете большой опыт тренинга, не приступайте к работе с большими весами сразу. Доношение требует от атлета особых навыков координации.

    Силовой рекорд в этом упражнении принадлежит эстонцу Георгу Луриху. Он одновременно поднимал вверх штангу весом 105 кг, а также 32 килограммовую гирю.

    Тренировочный комплекс для кроссфита

    Перед выполнением упражнения хорошо разомнитесь. Оно очень травмоопасное, поэтому работайте под присмотром опытного наставника или хотя бы партнера, который сможет подстраховать. Все элементы, выполняемые в доношении, технически сложные.

    Для того, чтобы эффективно прокачать все мышечные группы, из силового комплекса вам будет достаточно выполнить на тренировке только доношение.

    Это упражнение должно быть первым в программе занятий, так как оно требует максимальной силы и концентрации.

    Читайте также:  Виды и названия мужских брюк: подробная классификация с картинками

    Вы можете включить его в любой тренировочный комплекс по кроссфиту наряду с гимнастическими упражнениями и кардиотренировкой. Можете воспользоваться также следующим комплексом:

    Количество раундов: 4 раунда

    Время выполнения: в среднем 30 минут

    Упражнения доношение гирь (или штанга+гиря) 30 берпи30 ситап (пресс)

    Не забывайте, что руки нужно постоянно держать в напряжении, чтобы не упустить снаряд и не повредить голову или другие части тела.

    Советы новичкам

    Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

    Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

    Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

    Советы новичкам

    Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

    3 / 5 ( 1 голос )

    Программы тренировок с гирями в домашних условиях

    Для мужчин

    Мы разберем две программы — для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

    Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, — на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

    Упражнение с гирями Подходы Повторения
    Гоблет-приседания 4 10-12
    Румынская тяга 4 10-12
    Отжимания с широкой постановкой рук 5 12-20
    Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
    Жим стоя одной рукой 4 10-12
    Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело — то одной) 4 10-12

    Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно — индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

    В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам — грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

    День 1 — грудь и трицепс
    Упражнение с гирей Подходы Повторения
    Жим лежа на скамье или на полу 4 10-12
    Отжимания с широкой постановкой рук 4 15-20
    Пуловер 3 10-12
    Отжимания с узкой постановкой рук 4 15-20
    Разгибания из-за головы двумя руками сидя 3 12-15
    День 2 — спина, бицепс, пресс
    Упражнение Подходы Повторения
    Становая тяга 4 10-12
    Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
    Сгибания рук стоя двумя руками 4 10-12
    Молотковые сгибания стоя 3 10-12
    Скручивания 3 10-15
    Обратные скручивания 3 10-15
    День 3 — ноги и плечи
    Упражнение Подходы Повторения
    Выпады с гирями в опущенных руках 4 10-12
    Румынская тяга 4 10-12
    Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
    Жим стоя одной рукой 4 10-12
    Махи в стороны 4 12-15
    Махи в стороны в наклоне 4 12-15

    Для женщин

    Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

    Фулбади для новичка:

    Упражнение с гирями Подходы Повторения
    Приседания плие 4 10-15
    Румынская тяга 4 10-12
    Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
    Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
    Тяга гири к подбородку 4 10-15
    Сгибания рук с гирей стоя 3 10-12
    Разгибания из-за головы двумя руками 3 10-12

    Сплит для атлеток с опытом занятий:

    День 1 — квадрицепс и плечи
    Упражнение с гирей Подходы Повторения
    Гоблет-приседания 4 12-15
    Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
    Трастеры 4 10-15
    Жим стоя одной рукой 4 10-12
    Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
    День 2 — грудь, спина, руки
    Упражнение Подходы Повторения
    Отжимания с широкой постановкой рук 4 10-15
    Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
    Пуловер 3 10-12
    Сгибания рук стоя 4 10-12
    Разгибания из-за головы двумя руками 4 10-12
    День 3 — бицепс бедра, ягодичные, пресс
    Упражнение Подходы Повторения
    Приседания плие 4 10-15
    Румынская тяга 4 10-12
    Выпады с широким шагом 4 10-12
    Скручивания 3 10-15
    Обратные скручивания 3 10-15
    Читайте также:  Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца

    Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

    Техника упражнения

    Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

    1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
    2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

    По теме: Меню при укрепление мышц

    Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

    Техника упражнения
    • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

    Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

    • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
    • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
    • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
    • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

    С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

    Возрастные изменения

    Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов.

    К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физиологической активности.

    После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10 процентов, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание.

    Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Гиревой фитнес приостанавливает «нормальное» падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров.

    Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая сила выросла на 180-200 процентов!