Двадцатка лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Эффективны ли упражнения для похудения для полных женщин, если они будут заниматься в домашних условиях? Любая физическая активность благоприятно отразится на здоровье и настроении. Для приведения тела в тонус и бодрое состояние, достаточно утренней гимнастики, для похудения придется приложить больше усилий.

Правильная разминка

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия. Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

Правильная разминка
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
  2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
  3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
  4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
  5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
  6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
  7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
  8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
  9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
  10. Бег на месте в течение минуты.
  11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут.

Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих

Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий. В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
  • Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

  • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
  • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
  • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
  • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
  • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
  • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
  • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;
Читайте также:  Как выбрать термобелье для холодной погоды

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

  • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Стремление к красивой фигуре – это всегда похвально, особенно если достигать результатов с помощью занятий спортом. Но, сейчас у людей все меньше свободного времени и походя в зал не всегда реальны. В этом случае помогут грамотно подобранные фитнес упражнения для похудения. В домашних условиях можно выполнять большинство из них. Давайте разберемся, как правильно составить комплекс и достичь результата.

10961 1 1

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Читайте также:  Упражнения для мышц спины без тренажеров

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Интенсивность и регулярность

Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.

Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

Интенсивность и регулярность

Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.

В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.

Правильное питание

Ежедневное здоровое питание — залог красивого тела. Для быстрого похудения необходимо уметь совмещать тренировки и употребление правильной полезной пищи. Рассмотрим, что и когда надо есть, если вы пытаетесь сбросить вес.

Жиры являются резервным источником энергии, т. е. человеческий организм начинает их использовать, когда ему недостаёт энергии. На тренировку не рекомендуется идти с наполненным желудком, набравшись энергии из пищи. Лучше заставить организм получать её из запасов в виде жира. Однако надо помнить, что нервная система и мозг человека работают в основном за счёт углеводов, а их рабочее состояние очень важно для продуктивного занятия. Поэтому голодать перед физическими нагрузками тоже плохо. Поесть надо минимум за 2 часа до занятия и желательно, чтобы это была пища, богатая углеводами. Итак, перед тренировкой надо есть:

  • овсяную кашу;
  • фрукты (можно всё, кроме винограда и бананов);
  • гречку;
  • овощные салаты.

Рекомендуем узнать, какие продукты больше всего полезны для сердца и сосудов.

Послетренировочный период — это идеальное время для израсходования накопленных жиров, поскольку после интенсивного занятия в организме человека образовывается дефицит энергии. Сразу же наедаться не надо: подождите, пока после физических нагрузок пройдёт минимум час, а лучше — два, и тогда можно употреблять продукты, богатые белком, например:

  • обезжиренный творог;
  • яичные белки (можно сделать из них омлет);
  • варёное куриное филе;
  • варёное мясо кальмара;
  • варёное или приготовленное на пару филе белой рыбы.

К одному из вышеперечисленных продуктов можно добавить ещё салат из овощей, заправленный небольшим количеством растительного масла. Салат может состоять из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перчика, редиса, лука порея, листьев салата, зелени. Также, если вы большой любитель молочных продуктов, еду можно заменить кефиром (0,5 л, максимум — 1 % жирности).

Узнайте, чем полезен кефир и можно ли употреблять его перед сном.

У многих людей сразу же после тренировки просыпается аппетит, и они не могут потерпеть даже час, прежде чем начать есть. Вот несколько простых способов перебить голод на небольшой период времени:

  1. Старайтесь пить большое количество воды.
  2. Можно выпить 0,5 л обезжиренного кефира.
  3. Перебейте аппетит большим яблоком.

В том случае, если у вас вечерние тренировки, через два часа после которых вы ложитесь спать, не надо морить себя голодом до утра. Поешьте на ночь, но только небольшую порцию диетических продуктов.

Читайте также:  5 упражнений с трубчатым эспандером для поддержания хорошей формы

Противопоказания и меры предосторожности

Силовые и аэробные тренировки противопоказаны девушкам, страдающим заболеваниями суставов (артриты, артрозы), тяжёлыми болезнями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

От физических нагрузок следует отказаться:

  • в первые 2-3 недели после родов;
  • во время восстановления после хирургических операций и переломов (на срок, установленный лечащим врачом);
  • при появлении симптомов инфекционных заболеваний (повышение температуры тела, ломота суставов, кашель, головные боли и т. д.).

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, необходимо придерживаться мер предосторожности:

  • за 5-6 часов до занятия отказаться от употребления солёных продуктов;
  • использовать спортивную одежду, полностью закрывающую коленные, локтевые и тазобедренные суставы;
  • систематически восполнять потерю организмом жидкости во время тренировки (каждые 10-15 минут делать по 2-3 глотка чистой негазированной воды);
  • не использовать слишком тяжелые гантели (более 5 кг);
  • приступать к силовым и кардионагрузкам только после разминки.

Какие минусы в домашних тренировках?

  • Рядом нет квалифицированного тренера, чтобы в случае необходимости поправить технику выполнения упражнений- поэтому за этим придется следить самостоятельно. Если вы новичок в сфере фитнеса, то советую предварительно ознакомиться с техникой упражнений на нашем сайте в этом разделе
  • Отсутствие всего необходимого инвентаря для тренировок
  • Ограниченные возможности для роста мышц (что не препятствует достижению подтянутой фигуры, но для того, чтобы накачать ягодичные понадобится прогрессирующая нагрузка)

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.

Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.

Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Занятия с детьми

Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

  • Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
  • Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
  • Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
  • Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
  • Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.