Эллиптичeский трeнaжер для пoхудeния

Чтобы занятия на эллиптическом тренажере были максимально эффективными и приносили только положительные результаты, необходимо проводить их правильно. О том, как это сделать, расскажем в статье.

Польза занятий на эллипсоиде

Каковы преимущества эллиптического тренажера перед другими видами тренажеров?

  • Тренировки на таком тренажере относятся к кардио тренировкам, как и занятия на беговой дорожке. Однако нагрузка на суставы на нем еще меньше, чем на дорожке, к тому же, он производит во много раз меньше шума, что является немаловажным фактором для многих людей.
  • Перед началом занятий возникает вопрос, какие мышцы работают. Эллиптический тренажер дает нагрузку практически всем мышцам, при этом почти не оказывает травмирующего воздействия. Укрепляются мышцы ног, ягодиц, рук, плечевого пояса, спины и живота.
  • Существенно повышается выносливость организма. Специалисты говорят, что за месяц-два занятий на тренажере она растет примерно на треть, что является очень неплохим результатом. Повысить же выносливость означает улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Эллипсоид для похудения

За 1 час тренировки при умеренной интенсивности (60-70% от максимальной ЧСС) сжигается 400-500 ккал. Это достаточное количество для эффективного похудения, если за пределами тренажерного зала человек подвижен.

Однако не рекомендуется предаваться чревоугодию за 2 часа до тренировки, иначе она запомниться дискомфортом, а пользы не принесет. Правильное повседневное питание подразумевает следование постулатам ниже:

  • не принимать пищу с пометкой «диетическая» — она содержит много химии;
  • снизить потребление соли, сахара, спиртного;
  • рацион первостепенно содержит углеводы и белки;
  • по возможности устраивать 1 разгрузочный день еженедельно.

Не стоит мучить себя диетами, недосыпом или изматывающими физическими упражнениями, чтобы похудеть или подкачать мышцы. Следование описанным выше советам относительно эллипсоида позволит вам добиться поставленных целей быстро, заметно и без вреда для здоровья.

Как правильно заниматься?

Чтобы была польза и результаты от упражнений, надо грамотно тренироваться. Перед началом занятий нужно правильно подготовиться к тренировке. Выделите время для упражнений, исходя из биоритма, если вам легче заниматься по утрам, то делайте это до завтрака, если же вы становитесь бодрее вечером – оставляйте комплекс на вечернее время. Учтите, что тренировка происходить должна не менее чем за 2 часа до сна и еды. Пищу не стоит принимать еще час после выполнения комплекса упражнений.

Правильно подберите одежду для тренировки – легкую, дышащую и не сковывающую движения.

Перед занятием проведите разминку, состоящую из комплекса прорабатывающих упражнений. Разогрейте мышцы спины, талии, пресса, ног, так как эллиптический тренажер для похудения прорабатывает тело полностью. Упражнения подбирайте так, чтобы они содержали и разогревающие элементы, и растяжку.

После правильно выполненной разминки начинайте не медля выполнять комплекс занятий на тренажере. Для этого объективно определите уровень физической подготовки и оптимальную нагрузку. У начинающих хороший показатель пульса – 120 ударов в минуту. На первых порах желательно, чтобы сердечный ритм составлял около 70% от максимально возможного (рассчитайте его по формуле 230-возраст в годах).

При выходе пульса за рамки нормы – прекращайте заниматься, переходите на шаг, восстанавливая ритм.

Комплекс упражнений на эллипсоиде не разнообразен, есть 4 основных положения, варьируя которые вы получите индивидуальную программу тренировки.

  1. Тело расположено вертикально, руки на подвижных или статических поручнях, ноги двигаются вперед по траектории тренажера;
  2. Тело в вертикальном положении, ноги слегка согнуты в коленях и движутся назад по траектории, которую описывает эллипсоид;
  3. Корпус наклонен под углом 30–45˚, ноги двигаются и вперед, и назад по желанию;
  4. Корпус отклонен назад, туловище и ноги составляют угол близкий к 90˚, движения ногами возможны в обе стороны.
Читайте также:  Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок

Во время упражнений руки рекомендуется держать на подвижных поручнях, так эффективность тренировки повысится, будут прорабатываться все группы мышц, а результаты не заставят себя ждать.

Примеры программ

Во время тренировки правильно было бы использовать все виды упражнений, приведенные выше, с прямым и обратным ходом.

Для начинающих

  • Частота шагов – 55 в минуту;
  • Время занятий – полчаса;
  • Состояние пульса – 65% от максимального.

Такую тренировку нужно проводить 3 раза в неделю, заниматься в течение 2-х месяцев, постепенно увеличивая время до часа.

Для среднего уровня

  • Частота шагов – 60 в минуту;
  • Время занятий – 45 минут;
  • Состояние пульса – 75% от максимального.

Заниматься нужно 4 раза в неделю в течение неограниченного количества времени, это расписание оптимально для людей, желающих похудеть.

Для продвинутых

  • Частота шагов – 70 в минуту;
  • Время занятий – 60 минут;
  • Состояние пульса – 85% от максимального.

Тренировка происходит 5 раз в неделю. Программа рассчитана на спортсменов, которым необходимо поддерживать сердечно-сосудистую систему для тяжелых нагрузок.

(791 оценок, среднее: 4,49 из 5)

Как использовать эллиптический тренажер

Занятия помогают не только сбросить вес, но и укрепить мышцы, повысить выносливость. Также можно выставлять разные программы тренировок, что делает их не такими скучными и монотонными. Для занятий не требуется ничего сверхъестественного, только удобная обувь и одежда, пропускающая воздух и не препятствующая теплообмену.

Приступать к тренировкам можно до и после силовых. Сначала для разогрева мышц, а после для сжигания калорий.

Правильное положение помогает достигать отличных результатов, а также исключить травмы и осложнения. Взгляд должен быть направлен вперед, шея расслабленная, но напряженными должны быть плечи, спина, пресс и ягодицы. Во время выполнения упражнения нельзя облокачиваться весом на рукояти, также не нужно наклоняться к панели управления, иначе эффекта не будет.

При этом ручки тренажера необходимо тянуть и толкать, работать руками активно. Так количество сжигаемых калорий значительно увеличится.

Программы занятий на эллиптическом тренажере

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Тренировки для похудения[/su_panel]

Оптимальной для целей коррекции массы тела методикой является тренировка на эллиптическом тренажере в пульсовом коридоре 60-80% от максимального. В этом случае эффективная длительность сессии составляет 20-50 минут. Естественно, новичкам рекомендуется придерживаться нижней границы продолжительности и показателей ЧСС.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере? Количество «уничтожаемых» в процессе тренинга калорий – самый злободневный вопрос для худеющего. Отследить этот показатель достаточно легко: обычно тренажеры оснащены датчиком подсчета расхода калорий. Но если такового нет на вашей модели эллипсоида, рассчитайте его самостоятельно, ориентируясь на среднестатистические показатели трат: ≈ 9,6 ккал в час на 1 кг собственного веса. Естественно, эта цифра может колебаться в зависимости от интенсивности нагрузки, а также внешних факторов (как например, температура воздуха в помещении и т.д.), но примерное представление об «эффективности» проведенной тренировки будет получено.[/su_panel]

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Тренировки на укрепление мышц и повышение выносливости[/su_panel]

Физически тренированным спортсменам можно рекомендовать практику интервального тренинга на эллиптическом тренажере, который предполагает периодическую смену величины нагрузок: чередование коротких по длительности (до 1 минуты) интервалов высокой интенсивности и более длительных (по 2-3 минуты) низкоинтенсивных интервалов. Такая тренировочная схема дает хорошую отдачу как в повышении тонуса (и даже незначительного объема) мышц, так и в развитии аэробной выносливости.

Читайте также:  Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях

Общая длительность тренировок по предложенной методике составляет от 15 до 25 минут, а рекомендуемая ЧСС контролируется на уровне 75%-90% от индивидуального максимума.

Чтобы дополнительно развить силовой потенциал мышц, а также повысить интенсивность работы необходимо выполнять упражнения на эллиптическом тренажере с увеличенным сопротивлением.

Важно: какую бы цель вы не преследовали, и какую бы программу не эксплуатировали, не забывайте о необходимости периодического изменения величины нагрузки. Соблюдение этого условия станет гарантом вашего долгосрочного тренировочного прогресса.

Контроль пульса

Современные модели эллипсных тренажеров оснащены пульсометрами (обычно расположены на рукоятках, имеют вид «ушных» клипс или нагрудных датчиков), которые позволяют с удобством и достаточной точностью следить за самочувствием спортсмена и изменять тренировочную нагрузку.

Ориентиром для индивидуальной подстройки должна стать максимальная величина пульса, рассчитанная путем вычитания из 220 значения собственного возраста (в годах). Сверяйте полученные данные с показаниями датчиков и регулируйте интенсивность под свои цели.

Противопоказания

Сама механика движений на эллиптическом тренажере, исключает вероятность повреждения аппарата голеностопа, а также ударную нагрузку на позвоночник и суставы (благодаря стационарности стоп и специфической траектории движения). По этой причине «эллипсоиды» являются единственным и безопасным вариантом кардионагрузки при травмах перечисленных областей, а также для спортсменов с избыточным весом.

Однако, как и любая другая аэробная активность, занятия на тренажере достаточно требовательны к здоровью кардиореспираторной системы занимающегося. В частности, спортсменам, страдающим сердечными заболеваниями (гипертонией, тахикардией, стенокардией покоя/напряжения, сердечной недостаточностью) рекомендуется обсудить возможность тренировок на эллипсной машине с лечащим врачом.

Отказаться от занятий на орбитреке также рекомендуется на время реабилитации после заболеваний дыхательных путей.

Какой фирмы выбрать эллиптический тренажер для дома?

Производителей эллипсоидов условно можно поделить на 2 группы:

  • Бренды с мировым именем. В эту категорию входят торговые марки Oxigen, Kettler, Spirit, AeroFit, ClearFit и пр. Цифра в 20 тысяч рублей является начальной стоимостью устройств производства данных компаний.
  • Компании, основная специализация которых – домашние тренажеры. К ним относятся: Torneo, Body Sculpture, HouseFit и другие. Минимальная стоимость оборудования начинается с 8000-10000 р.

Качество тренажеров и в той, и в другой группе прямо пропорционально стоимости.

Заминка

Заминка — это упражнения на постепенное замедление пульса и успокоение мышц.

Очень похожа на разминку, по сути, включает в себя те же упражнения:

  • На дыхание. Несколько минут нужно просто медленно и глубоко дышать. Это снижает количество сердечных ударов и способствует успокоению организма в целом.
  • Растяжка. Её необходимо выполнять в течение 3-5 минут. Нельзя менять её местами с упражнениями на дыхание.

Эллиптический тренажёр — очень действенный способ сбросить лишний вес. Для тренировок можно ходить в зал или приобрести тренажёр домой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать ЧЧС и медицинскими противопоказаниями. Также не стоит перескакивать с уровня начинающего на программу для профессионалов.

Противопоказания

Прежде чем записываться на тренировки в зал или приобретать элипсный тренажер для домашней эксплуатации, необходимо выяснить, нет ли у вас противопоказаний к занятиям на нем. Оказывается, есть заболевания, при которых нежелательно делать упражнения на эллипсоиде. Врачи не рекомендуют заниматься при:

  • сердечной недостаточности;
  • стенокардии;
  • тахикардии;
  • тромбофлебите;
  • сахарном диабете;
  • остро протекающем инфекционном заболевании.
Читайте также:  Как правильно выбрать фитбол, виды мячей и их характеристики

Кроме того, необходимо определить оптимальное время для тренировок. Наверное, вы помните, что занятия утром натощак помогают сжечь больше калорий. Однако это разрешено не всем. Например, нельзя упражняться на голодный желудок:

  • людям, которые никогда ранее не занимались на таком тренажере (на адаптацию к нему уйдет не меньше 3 месяцев);
  • гипотоникам (страдающим от пониженного артериального давления);
  • тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • при неправильной работе желудка (в частности, при повышенной кислотности);
  • тем, кто склонен внезапно падать в обморок из-за перепадов давления;
  • соблюдающим диету, которая исключает прием пищи за 3-4 часа до отхода ко сну.

Памятка худеющим с эллиптическим тренажером

  • Начните с выполнения задачи: «я активна на орбитреке в течение всей получасовой тренировки».
  • Не уделяйте так много внимания интенсивности, научитесь «не простаивать» на первом этапе знакомства. Пусть количество шагов и менее 50-60 «классических», важно – не останавливаться.
  • Утомились во время занятия? Не останавливайтесь, перейдите в самый легкий режим – активного расслабления.
  • Некоторые могут отметить увеличение объемов рук, бедер и ягодиц спустя пару недель тренировки. Не пугайтесь: совсем скоро сантиметры начнут исчезать стремительно.
  • Не обращайте внимания на счетчик калорий, который чаще всего показывает лишь приблизительную цифру.
  • Втягивайте живот – и совсем скоро увидите значительные изменения в этой области.
  • Без диеты даже орбитрек окажется бессилен в области коррекции фигуры.
  • Придерживайтесь сбалансированного питания с пониженной калорийностью. Акцент – на белках и овощах, но это не подразумевает отказ от углеводов. Медленные должны быть в меню регулярно.

Главное в работе с орбитреком – не ставить его в угол, а регулярно эксплуатировать. В сочетании с диетой результат обязательно будет.

Отзывы свидетельствуют: при должном усердии потери могут достигать и 9кг в течение месяца. Однако такое радикальное похудение не приветствуется медиками.

Будьте в форме!

Достоинства эллиптического тренажера

Этот снаряд может быть использован как для разминки, так и для проведения полноценных тренировок. Но чтобы знать, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, следует определиться с поставленными целями: похудение, оздоровление, поддержание физической формы. В любом случае эллипсоид обладает минимальным количеством противопоказаний и характеризуется следующими достоинствами:

  • С помощью эллипсоида имеется возможность нагружать те группы мышц, которые на других разновидностей тренажеров остаются незадействованными. Для женщин, следящих за своей фигурой, этот снаряд хорош тем, что позволяет воздействовать на бедра и ягодицы – те проблемные места, содержание которых в оптимальной форме требует больших усилий. С эллипсоидом добиться этого намного легче.
  • Появляется возможность гармоничного развития мышц спины, груди, плечевого пояса и ног, в зависимости от используемых групп упражнений можно акцентировать нагрузки на определенные участки тела.
  • Для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником или суставами ног, эллипсоид может стать той палочкой-выручалочкой, которая позволит проводить полноценные тренировки, не нагружая проблемные области.
  • Поскольку эллипсоиды принадлежат к категории кардиотренажеров, их использование рекомендовано как средство тренировки сердечнососудистой системы, способствующее стабилизации артериального давления, что особенно важно для пожилых людей.
  • Наконец, нельзя не упомянуть анаэробные свойства эллипсоида: регулярные тренировки повышают выносливость, способствуя лучшему усваиванию кислорода.