Гакк-приседания Вариации и техника выполнения упражнения

Хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра? Приседайте! Приседание – базовое физическое упражнение, для выполнения которого нужно присесть и встать в положение стоя. Оно имеет много вариантов исполнения, держит тело в тонусе и входит в режим тренировок любого спортсмена, в том числе кроссфитера. Но будьте осторожны. Это упражнение подходит не всем, а его неправильное выполнение навредит даже подготовленным спортсменам.

Чем полезны приседания?

Приседание, или присед, входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно.

Польза от приседаний:

  • укрепляют мышцы бедер, кора;
  • улучшают осанку;
  • наращивают мышечную массу (при использовании дополнительного отягощения);
  • задействуют большинство мышц нижней части тела;
  • создают необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
  • повышают выносливость организма;
  • улучшают координацию движений.

Приседайте независимо от возраста! Выполнять приседания мы начинаем со школьной скамьи или посещая детские спортивные секции. Упражнение эффективно и полезно не только в молодом, но и в пожилом возрасте, помогает сохранять бодрость и активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям перед его выполнением необходима тщательная разминка (в молодом возрасте ею пренебрегать также не следует).

Приседания в гакк-машине

Правильный гакк-тренажер ставится с наклоном в пятнадцать градусов. А верное приседания в гакк-тренажере начинается с плотно прижатой верхней части к плечам и выбора постановки ног. Разработка медиальных головок происходит при широком разведении стоп, если ноги вместе – тренируются латеральные головки. Плюс для безопасности стоит выбирать обувь, у которой ребристая поверхность, чтобы не скользила по платформе.

Техника выполнения гакк-приседания

  1. Чтобы сделать присед в гакк-машине, нужно выполнить разминку.
  2. Затем стоит выставить на грифе нужный вес.
  3. Следует прижать спину к тренажеру, ухватиться руками за наплечники, а ноги поставить на платформу, чтобы между ними было около 60 см.
  4. Отключите запирающий механизм и начните распрямлять коленные суставы.
  5. Затем опускаетесь так, чтобы угол между коленями и полом был немного меньше 90 градусов. Если есть болевые ощущения в коленных суставах, тогда глубокие приседания лучше не делать.
  6. Идет уже следующий подъем без перерыва в верхней точке перед спуском.

Обратные приседания в гакк-тренажере

Обратный гакк-присед является особенно эффективным для развития объема мышц передней поверхности бедра. Такого эффекта не дают даже классическое гакк-упражнение. Чтобы выполнить эту нагрузку, необходимо повернуться лицом к движущейся платформе и сделать все то же, что описано в технике выше. Только перед обратной нужно освоить основную технику гакк. Не торопитесь увеличивать вес, пускай пресс будет втянутым. Амплитуда же движений будет зависеть от технических возможностей тренажера.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Приседания в гакк тренажере позволяет спортсмену снизить осевую нагрузку на позвоночник. Это происходит за счет расположения направляющих и подвижной платформы под некоторым углом к горизонту.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Однако подобное оборудование встречается не в каждом спортивном зале. Для того, что максимально снизить нагрузку на позвоночный столб можно выполнять приседания со штангой за спиной и перед грудью спортсмена.

Читайте также:  Корригирующие упражнения при повреждениях плеча

За спиной

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Техника:

  • Снаряд с необходимой нагрузкой устанавливается на ровную поверхность. Спортсмен разворачивается к нему спиной.

  • Приседая, атлет фиксирует штангу прямым хватом (кисти смотрят на гриф). Большие пальцы обхватывают штангу и соединяются с указательными в замок. Не допускается браться за гриф «обезьяним» открытым хватом.
  • Далее следует начать процесс выпрямления тела в коленях и тазобедренном суставе. Важно осуществлять движение плавно, без рывков.
  • Процесс опускания штанги осуществляется до момента, при котором бедра становятся параллельны полу.
Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Весь цикл описанных действий представляет собой 1 полное повторение. Количество повторов определяется спортсменом в зависимости от физической формы и целей тренировки.

Перед грудью

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Техника:

  • Штанга фиксируется на уровне плечевого пояса и опирается на кисти или дельтовидные мышцы спортсмена. Расположение снаряда на данном уровне позволяет развернуть плечи и свести лопатки. Это создает для позвоночника дополнительную защиту.
  • Опускание из верхнего положения следует осуществлять плавно. В нижней точке бедра параллельны полу.
  • Подъем в исходную точку происходит без рывков.
Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Рассмотренные движения представляют собой одно полное повторение.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Распространенные ошибки

  • Сведение или разведение коленей. Колени должны располагаться над стопами.
  • Слишком низкие приседания. Не стоит опускаться ниже указанного уровня, чтобы не нагружать колени.
  • Высокий темп выполнения. Во время тренировки придерживайтесь умеренного темпа.
  • Отрыв пяток при подъеме. В данном случае не прорабатываются целевые мышцы.
  • Отрыв поясницы от спинки тренажера. Здесь работает поясница, что в данном упражнении неприемлемо.

Чтобы вы смогли до конца разобраться с техникой выполнения, мы предлагаем вам ознакомиться со следующим видеороликом.

Тренировки ног включая Гакк присед

Прежде, чем речь пойдет о видах Гакк-приседов, необходимо отметить, что упражнение абсолютно не подходит для выполнения в домашних условиях. Несоблюдение техники и мер предосторожности может навредить не только суставам, но и мышцам и связкам. Поэтому лучше всего выполнять приседы под наблюдением опытного тренера.

В тренажере

Выполняя приседания в машине Гакка, не лишним будет знать о следующих моментах. Лучше всего выбирать обувь на жесткой плоской подошве с ребристой фактурой. Такая обувь поможет предотвратить скольжение стоп. Кроме того, приседая в Гакк-тренажере старайтесь плотно прижимать спину к подвижной части снаряда.

Подробный обзор техники и видов упражнения в тренажере 

Техника по шагам:

  • Разогрейтесь и установите нужный вес.
  • Займите положение на платформе, таким образом, чтобы расстояние между стопами было не менее 60 сантиметров. Стопы выставьте параллельно друг другу.
  • Слегка согните колени. Во время упражнения, колени полностью не выпрямляются.
  • Плотно прижмитесь спиной к подвижной части Гакк-машины. При этом, плечи должны быть под подушкам.
  • Отключите стопоры и слегка выпрямите ноги, чтобы рабочий вес перешел на плечи.
  • Выполните нужное количество приседаний отталкиваясь от платформы пятками.

Помимо классических, в машине Гаккеншмидта можно выполнять и обратные приседания, которые больше ориентированы на прокачку ягодиц и бицепса бедра. Как правило, обратные приседы выполняются дамами для коррекции фигуры. 

Техника по шагам:

  • Разогрейтесь и настройте Гакк-машину, установив рабочий вес.
  • Займите исходную позицию лицом к тренажеру.
  • Стопы должны быть параллельны друг другу. Плечи расположены строго под подушками тренажера. Спина слегка выгнута. Важно отметить, что ни в коем случае нельзя округлять спину. Взгляд направлен вперед. Мышцы напряжены.
  • На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Помимо машины Гаккеншмидта, Гакк-приседания можно выполнять просто со штангой. Приседы со штангой можно разделить на несколько видов. В классической версии, стопы располагаются параллельно друг другу. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедра — разведите носки в стороны. А чтобы прокачать внешнюю сторону квадрицепса — разведите в стороны пятки.

Читайте также:  Мужская мода: спортивный стиль одежды для мужчин

Чтобы правильно выполнить упражнение, придерживайтесь следующей техники:

  • Начните с разминки, хорошо разогрейте мышцы.
  • После того, как разогреетесь, подготовьте штангу, установив рабочий вес.
  • Расставьте ноги на ширине плеч и расположите гриф штанги сзади параллельно ногам.
  • Немного согните колени, возьмите гриф прямым хватом.
  • Без резких движений вернитесь в исходное положение. При этом, спина должна быть ровной, взгляд направлен перед собой, руки прямые.
  • Не меняя положение головы, присядьте, чтобы бедра были параллельно полу. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
  • Перенося нагрузку на пятки, вернитесь в исходное положение. Перенос веса на пятки поможет защитить позвоночник от излишней нагрузки и предотвратить травмы.
  • Выполните упражнение нужное количество раз. 

Приседания в гакк тренажере могут выполняться с 4 основными положениями ног при соблюдении классической техники движения. Положение ступней и расстояние между ними может отличаться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. Но общие рекомендации и используемые технические приемы остаются неизменными.

Узкая постановка стоп. Ступни вынесены максимально вперед Данный вариант позволяет нагрузить латеральную головку четырехглавой мышцы бедра
Ступни рядом. В нижней точке колени «накрывают» кончики пальцев. Такая постановка ног позволяет сместить усилие с передней на заднюю поверхность ноги.
На ширине плеч. Стопы развернуты наружу или параллельны. В равной степени в работу включаются все 4 пучки квадрицепса.
Широкая постановка Ноги выставлены у края платформы. Носки развернуты наружу. В работу включаются мышцы внутренней поверхности бедра.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Основные ошибки при выполнении

Это частая проблема новичков, которые только начинают осваивать тренажеры. Перейдя к ним после упражнений со свободными весами. Они обнаруживают, что, вешая тоже вес что был у них на штанге, в тренажере он оказывается легким. Вследствие чего атлеты начинают довешивать всю больше и больше. И со временем даже не замечают, что их техника давно уже ушла от идеала. А результат, увы так и не пришел. Чтобы этого избежать, нужно делать главный акцент на технику выполнения, а потом уже на рабочий вес. И повышать его постепенно.

Сведение коленей внутрь

Основные ошибки при выполнении

Данная ошибка проистекает из первой. Когда атлет берет слишком большой вес, с которым ему еще тяжело работать. В момент выхода из приседа, его колени сводятся друг с другом. Происходит это из-за того, что мышцы задней части бедра и приводящие, еще недостаточно окрепли. И им сложно справляться с большим весом. Со временем такое выполнение, может стать причиной травмы колена.

Обратные гакк-приседания. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, что хочет девушка, среднестатистический посетитель тренажерного зала? Правильно – накачать свое причинное место, “мадам-сижу”. А если эта барышня тертый калач, то не каждое упражнение повлияет на ее ягодицы. Что делать тогда? Ответ один – экспериментировать с упражнениями и пробовать их различные вариации. Об одном из таких, обратные гакк-приседания, мы и поговорим сегодня.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных и имеет своей целью проработку низ тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Обратные гакк-приседания. Что, к чему и почему?
  • таргетируемая – большая ягодичная или квадрицепс (в зависимости от вариации) ;
  • синергисты – квадрицепс или большая ягодичная (в зависимости от вариации) , большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.
Читайте также:  Гимнастическая палка - упражнения, цена, длина, размер

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратные гакк-приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объема ягодиц;
  • улучшение формы квадрицепса;
  • развитие силы большой ягодичной мышцы;
  • тонировка мышц ног;
  • увеличение веса в классических приседаниях.

Техника выполнения

Обратные гакк-приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру гакк-машина и выставите необходимый вес. Зайдите в тренажер лицом вперед, расположив грудь на спинке подушке, а плечи под подушками. Руками ухватитесь за верхние ручки (если они есть) . Ноги поставьте в позицию на ширине плеч. Статически напрягите пресс, спину ровно зафиксируйте, взгляд направьте вперед. Откиньте в стороны удерживающие стопора. Это Ваша исходная позиция.

Обратные гакк-приседания. Что, к чему и почему?

Шаг №1.

На вдохе начните выполнять приседания до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к икрам. Зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 счета и на выдохе вытолкните себя (с упором на пятки) вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с акцентом на ягодицы) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратных гакк-приседаний существуют несколько вариаций упражнения:

  • с обхватом тренажера ногами;
  • с ногами уже ширины плеч.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Обратные гакк-приседания. Что, к чему и почему?
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно выходите наверх;
  • в верхней части траектории не разгибайте колени до конца;
  • не отрывайте грудь от спинки, если это не предполагает Ваш вариант исполнения (например, с акцентом на ягодицы) ;
  • не опускайте голову вниз;
  • в нижней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
  • экспериментируйте с положением ступней на платформе;
  • при работе со сколько-нибудь значимыми с весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные гакк-приседания — эффективное упражнение для ног?

Пользовательские оценки крупнейшего портала по бодибилдингу и фитнесу в отношении ОГП составляют 8,2 балла из 9. Это говорит о высокой применяемости данного упражнения в своих тренировках. Что касается подключения именно ягодичных мышц, то для этого требуется отрыв груди от спинки и более широкая постановка ног с разведенными в стороны носками. Именно такой вариант предпочтительней всего использовать девушкам, целью которых является проработка ягодиц и бицепсов бедер.

Как накачать попу на тренажерах?

Для тех из Вас, кто на дух не переносит свободные веса и предпочитает тренить исключительно на тренажерах, имеет место следующая схема.

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: суперсет: жим ногами с высокой постановкой ног + жим ногами с широкой постановкой ног; обратные гакк приседания с акцентом на ягодицы; суперсет: приседания в Смита с широкой постановкой стоп + болгарские выпады в Смита;
  • количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х15; 4х10.

Используйте эту программу тренировок, и упругие ягодицы Вам обеспечены.

Собственно, это была последняя содержательная информация. Переходим к…

Обратные гакк-приседания. Что, к чему и почему?

Послесловие

Очередное пополнение технического пантеона заметок, сегодня мы разбирали обратные гакк-приседания. Наверняка, до сего момента, Вы даже и не представляли, что упражнение можно так развернуть. Оказывается, можно, а вот нужно ли? На это предлагаю найти самостоятельный ответ. Посему дуем в зал и ищем. Удачи!

PS: а как Вы уходите от рутины тренировок?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано