Гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения упражнения

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров».

Подробный обзор

С помощью гиперэкстензии можно безопасно укрепить спину, не рискуя сорвать себе позвоночник

Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.

Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, — это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.

Для чего это нужно

Делают его чаще всего молодые спортсмены. Реже взрослые люди, да и то те, кто привык дружить со спортом. А уж про тех кому за 50 вообще можно не говорить. Так как они считают, что в их возрасте уже постыдно заниматься спортом и этим сознательно вгоняют себя в могилу. А всему виной стереотип нашего общества, что людям после 50 лет заниматься спортом – некрасиво, неудобно и вообще нужно вести сидячий образ жизни. Пора ломать данный стереотип, возьмите в пример восточные страны у них высокая продолжительность жизни, а все потому что они даже в 90 лет люди занимаются спортом. Уважаемые, спортом заниматься нужно всю жизнь, так как спорт – это движение, а жизнь это и есть наше движение.

Спортсменам хорошо известно, что если не заниматься продолжительное время, то теряется все или почти все то, что долгие годы упорной тренировкой нарабатывалось. Так как наш организм устроен таким образом, что ему нужен постоянный прогресс, либо он понимает, что те или иные спортивные качества вам не нужны, и в результате происходит обратный процесс.

Сделаеть это упражнение лучше в спортзале, где есть тренажер под названием «гиперэкстензии» или по-другому «Римский стул». Есть два вида гиперэкстензии: обычная, где торс параллелен полу и под наклоном 45 градусов. Техника выполнения у них одинаковая, но обычная куда эффективнее, поэтому я расскажу об обычном варианте. С виду он напоминает уродливый стул, на котором сидят наоборот. Так же данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях, но об этом чуть ниже.

Кому можно выполнять упражнение?

Выполнять гиперэкстензию могут различные категории людей. Всё будет зависеть от целей и состояния здоровья человека.

Также многое зависит от подготовки. Актуально в следующих случаях:

  • Новичкам.
  • Для людей с проблемами и травмами спины.
  • Для людей с малоактивным образом жизни.

У начинающих спортсменов мускулы спины проработаны слабо. Тяжёлые базовые и многосуставные задания (приседания, становая тяга, мёртвая тяга, тяга сумо) могут нанести вред. В данных упражнениях позвоночник очень сильно напряжен, разгибая и сгибая спину. Чтобы не получить травму на первых порах тренинга, лучше начать укреплять спину именно с гиперэкстензии.

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Описанные выше тяжёлые упражнения также противопоказаны людям, которые уже получили травму или имеют определённые ограничения. В таком случае на помощь приходит гиперэкстензия. Она снижает риск повторного травмирования и позволяет постепенно и не спеша увеличивать нагрузку, делая спину более мощной с каждой тренировкой без риска. Данное упражнение даже даёт возможность со временем опять вернуться к базовым многосуставным упражнениям, когда спина будет готова к таким нагрузкам после тщательной проработки посредством гиперэкстензии.

Также люди часто страдают остеохондрозом, сколиозом, грыжей или протрузией. Регулярное выполнение гиперэкстензии позволяет привести позвоночник к здоровому виду и восстановить его нормальную работоспособность без затруднений, формируя правильную осанку.

При проблемах с позвоночником

Самая распространенная патология – позвоночная грыжа, которая возникает после травм, как осложнение после других заболеваний или даже в случае малоподвижного образа жизни. Обычно проявляется в поясничном и грудном отделах.

Многие упражнения запрещены, но именно гиперэкстензию при позвоночной грыже делать можно и даже нужно. Это объясняется тем, что необходимо постепенно разрабатывать мышцы  с помощью движений разной амплитуды на тренажере. Таким образом, в этом отделе спины восстановится нормальное кровоснабжение, что уменьшит боль.

Можно сказать, что гиперэкстензия при позвоночной грыже работает как восстановительное и обезболивающее мероприятие, нацеленное на постепенное уменьшение боли в спине. Начинайте с неполной амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Основные ошибки

Каждый, кто занимается гиперэкстензией, должен знать, как нельзя заниматься в этом случае. Самая большая ошибка – это сильное, то есть глубокое, опускание корпуса. Опускать тело более, чем на 60 градусов, можно только если у человека идеальная спина, то есть нет ни сколиоза, никаких других проблем. В противном случае это только навредит.

Читайте также:  Как накачать дельтовидные. Упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Вторая ошибка – это большой прогиб корпуса при возврате к исходному положению, то есть в фазе подъёма.

Третья ошибка – это работа корпусом по типу маятника. При этом совмещаются первая и вторая ошибки.

Ещё одна ошибка – это неправильное положение рук и ног. Ноги нельзя сгибать в коленях, то есть тело человека должно быть натянуто, как струна. Что же касается рук, то многие просто не знают, куда их деть. На самом деле их лучше согнуть в локтях и прижать к груди.

И, наконец, ещё одна распространённая ошибка – это сразу большой вес при выполнении гиперэкстензии на тренажёре. Первые несколько дней упражнение надо делать без всякого отягощения, а количество повторов не должно превышать 2 – 3. Только после того, как упражнение будет выполняться идеально и человек почувствует, что готов к отягощению, можно добавлять вес, да и то его не должно быть более 5 кг.

Мышцы, благодаря которым совершается гиперэкстензия (анатомический атлас)

Основная нагрузка при гиперэкстензии ложится на мышцы, которые видны на рисунке:

и в буквенном варианте:

Ошибаются те, кто думает, что нагружает гиперэкстензия в основном пресс и мышцы ягодиц. Наиболее эффективно прорабатываются мышцы, обозначенные синим цветом – это нижняя часть спины и задняя бедер.

Для того, чтобы стало совсем понятно, рассмотрим пошагово работу мышц на каждой стадии гиперэкстензии (рис. ниже).

Этот тренинг уникален для позвоночника, потому что работают даже мышцы малых размеров, которые соединены с позвоночным столбом. Никаким другим упражнением их «достать» не удается. Это важно, и теперь понятно.

Дальше гиперэкстензию оценим с позиции соотношения эффективности и трудности, которое в процентном соотношении таково:

Упражнение гиперэкстензия: понятие, техника и основные достоинства

Позвоночник – это одна из важнейших частей скелета, который выполняет множество функций. Он выступает главной опорой для всего организма, из этого следует, что спинные мышцы всегда должны быть в хорошем состоянии.

Многие представительницы прекрасного пола начинают свои тренировки с целью обрести идеальную фигуру и убрать в первую очередь бока и живот. Поэтому, при первом же посещении зала выбирают нагрузку именно на эти области.

Упражнение гиперэкстензия  идеально подойдет для развития мускулатуры спины и уберет обвисший живот, а также бока.

Поэтому многие женщины выбирают именно этот упражнение для своих тренировок и уже доказано, что мужчины реже его используют, чем девушки. Для позвоночника этот комплекс просто незаменим, ведь работают в основном мышцы с небольшим размером, которые соединены с позвоночником. Стоит подробнее разобрать, что это такое и узнать как следует его выполнять.

Что это гиперэкстензия?

Оно считается базовым упражнением, которое прорабатывает мышцы внизу поясницы, а также ягодицы. Упражнение выступает одним из эффективных, чтобы укрепить и сделать более функциональными мышцы поясницы. Но стоит правильно выполнять технику, чтобы работали все мышцы.

Многие девушки не могут, выполняет его, так чтобы качались ягодицы, а включен только низ спины.

Многие девушки, выполняют его только с целью подтянуть ягодицы и делают его совсем неправильно, поэтому думают, что оно бесполезно.

Но на самом деле, оно очень эффективно, просто необходимо научится правильно его выполнять, а это очень трудно, стоит ознакомиться с техникой его выполнения и следовать ей.

Техника выполнения упражнения гиперэкстензия

Перед тем, как начать тренировку стоит уточнить определенную информацию, в каких ситуациях или в каких ситуациях ее нужно применять. Специалисты советуют осуществлять этот комплекс:

  1. Для разминки перед выполнение сильных нагрузок. Ее цель, это подготовить мышцы, чтобы не было травм, поэтому не стоит использовать тяжести.
  2. В качестве добавляющего упражнения на спину, этот вариант многим по душе, таким образом, получается, быстро укрепить мышцы спины, особенно это хорошо подходит для новичков.
  3. Его можно использовать в комплексе, как основу, это подходящий вариант для спортсменов, которые только начинают свою карьеру и женщин следящих за своими формами. А девушкам лучше всего делать несколько его подходов для подтянутой попы.

 Кому необходимо выполнять гиперэкстензию?

Конечно, это упражнение достаточно полезное и рекомендовано абсолютно всем. Но существуют определенные категории людей, которым его выполнение просто необходимо. Их можно разделить на следующие типы:

  1. Начинающие спортсмены, ведь у них слабые мышцы, которые требуют укрепления для последующих тяжелых нагрузок. Ведь с помощью него укрепляется зона позвоночника, которая подвергается нагрузкам в дальнейшем и требует укрепления.
  2. Рекомендовано для людей, которые имеют большие проблемы с поясничным отделом или в прошлом у них были травмы, которые дают о себе постоянно знать. Те, которые имеют подобные проблемы, могут ежедневно это упражнение внедрять и тем самым укреплять мышцы и суставы. А уже позже можно начать комплекс мощнее и избавить себя от болей и неприятных ощущений в пояснице.
  3. Его выполнение рекомендуется, тем людям, у которых сидячая работа и мало подвижности. Нагрузка при проработке идет именно на нижнюю часть спины, мышцы и разгибатели. Если регулярно его выполнять, то это приведет к улучшению общего состояния.
Читайте также:  Жим лежа узким хватом штанги или гантелей

Чаще всего, выполняется оно спортсменами, ведь они понимают и знают, что для больших нагрузок необходимо укрепление мышц спины.

Основные достоинства и недостатки

Основным плюсом упражнение гиперэкстензии, выступает разогрев мышц спины и происходит укрепление мышц в этой области. Поэтому происходит разработка низа спины, это позволяет делать другие более серьезные упражнения.

Если производить тренировки ежедневно, то атлет может стать лучшим среди становой тяги. При воспроизведении сгибаний и разгибаний, также осуществляется нагрузка на ягодицы и бедра.

Поэтому многие девушки смогут сделать попу подтянутой и упругой, даже в домашних условиях.

Полезный Совет

Также такая техника позволяет осуществить оздоровительный эффект и если каждый день производить ее, можно навсегда забыть о патологиях поясничного отдела. Стоит только делать правильно его и следовать технике и можно забыть о проблемах спины и самочувствие наладится.

Еще одно преимущество упражнения, улучшается общая работоспособность, ведь укрепляются мышцы спины, и снижается риск получения травмы. Из недостатков можно отметить, то, что оно не влияет на рост массы. Также существуют противопоказания для людей:

  • Имеющие повреждения спины;
  • С острыми заболеваниями позвоночника.

Как правильно выполнять упражнение на тренажере

Техника гиперэкстензии

После подкачки мышц можно заниматься с гантелями, дисками или грифом от штанги

Тренировка начинается с подготовки:

  • Если скамья может менять положение, выбирают угол наклона.
  • Регулируют высоту тренажера. Край площадки должен упираться в тазобедренные косточки или чуть ниже. Движению корпуса ничего не должно мешать.
  • Занимают правильное положение. Чтобы удерживать тело, мягкие валики должны упираться чуть выше пятки. Важно определить положение стопы. В зависимости от того, как развернуты стопы – внутрь, наружу или стоят прямо, нагрузка по-разному распределяется.

Если упражнение делают с отягощением, выбирают гантели или диск нужной массы.

Прямая классическая гиперэкстензия

Новичкам рекомендуется делать больше угол наклона в тренажере

Гиперэкстензия выполняется на тренажере для спины наклонном или горизонтальном.

  1. Спортсмен занимает исходное положение: ступни стоят ровно и плотно прижимаются к площадке, тело выпрямлено, затылок, ягодицы и пятки на одной линии. Руки скрещивают перед грудью. Если хотят увеличить нагрузку на шею, кладут их на затылок.
  2. Опускаются вниз, удерживая спину ровной. Наклон завершают, когда спину уже не удается удерживать прямой. Это зависит от силы спортсмена и от растяжки.
  3. В крайнем положении задерживаются на 3–4 с.
  4. Корпус поднимают вверх до исходного положения. Задерживаются на 3–4 с.

Количество подходов определяет тип тренировки: 5–10 для гипертрофии мышц, 15–20 для тонуса и развития выносливости.

Гиперэкстензию с отягощением делают так же. Если блин удерживают на груди, нагрузка падает на поясницу и ягодицы, если на плечах – на шею, спину и пресс.

Обратная гиперэкстензия

При обратной гиперэкстензии больше работают ноги

Вариант для прокачки ягодиц и бедер. Спина здесь работает в статике, хребет не нагружен. Упражнение делают даже при грыжах.

  1. Исходное положение: спортсмен размещается корпусом на скамье, удерживает себя руками за валики, где обычно закрепляются ноги. Бедра и ноги в свободном висе.
  2. На выдохе поднимают ноги – прямые или согнутые. На вдохе опускают.
  3. Выполняется с максимально возможной амплитудой. Увеличивают нагрузку, используя ножные браслеты-утяжелители.

Делать обратную гиперэкстензию можно и на наклонной скамье, но для этого требуется некоторая сноровка.

Акцентированная гиперэкстензия

Упражнение с круглой спиной дает возможность накачать ягодицы

На распределение нагрузки влияет все: положение спины, разворот ступней, амплитуда движения. Таким образом легко модифицировать упражнение под текущие нужды.

  • Акцент на спину – площадка под бедрами размещается ниже тазобедренных косточек. При наклоне корпус сгибается в пояснице, а не в тазобедренном суставе. Спину удерживают ровной, не скручиваются внизу и не прогибаются наверху.
  • Акцент на разгибатели – выполняется так же, но спина при наклоне скручивается в грудном отделе.
  • Акцент на ягодицы – спину во время упражнения держат круглой, подбородок прижимают к груди. Движение корпусом осуществляется за счет ягодичных мышц, поясница в статике. В крайних точках положение фиксируют на 2–3 с.
  • Акцент на бицепс – опускаются как можно ниже, чтобы прочувствовать растяжение бицепса. Поднимаются вверх, пока напряжены бицепсы. В верхней точке спину прогибают, поднимают подбородок, стараются свести лопатки.
  • Акцент на пояснице и грудном отделе – спортсмен сохраняет горизонтальное положение на протяжении занятия. Скручивают и распрямляют только верхнюю часть спины.

Все варианты можно выполнять с отягощениями.

Гиперэкстензия на фитболе

Обратную гиперэкстензию также можно выполнять на фитболе

Проще всего заменить скамью фитболом. В фитнес-зале или дома так и поступают. Нагрузка другая: участвует спина и частично ягодицы. Ноги только удерживают тело в нужном положении.

  1. Спортсмен размещается на фитболе животом вниз так, чтобы верхняя часть корпуса была в воздухе. Ноги расставляют, упираются носками в пол.
  2. На выдохе медленно прогибаются в спине и поднимают корпус. В крайней точке задерживаются, акцентируя внимание на ягодицах.
  3. На вдохе опускаются в начальное положение. Если хотят увеличить нагрузку, в крайнем положении полностью расслабляются, чтобы следующее движение начать делать с нуля.
Читайте также:  Пилатес для начинающих дома — эффективная методика похудения. Пилатес

Амплитуда меньше: на фитболе или на обычной скамье нельзя полностью опустить или скрутить корпус.

Пример тренировки

Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами:

  1. Как самостоятельное упражнение для профилактики болей в пояснице.
  2. В качестве подготовки перед более тяжелыми упражнениями для начинающих.
  3. В качестве разминки перед более серьезными упражнениями.
  4. Как самостоятельное упражнение для прокачки ягодичной мышцы.

Разберем каждый случай отдельно.

Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе.

Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле. Постепенно можно брать блины или другое отягощение. Ключевое слово – постепенно. Первый подход всегда без веса. Не пренебрегайте поясом при переходе к становой тяге.

Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок.

Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую.

Еще разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

  1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
  2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

  1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору;
  2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды;
  3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию;
  4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите на видео:

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

  1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;
  2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;
  3. Выдохнув, опускаем тело назад;
  4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.

  1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу;
  2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию;
  3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе;

По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.