Гребной тренажер: какие мышцы работают, какой лучше выбрать для дома

Уличные тренажеры – это набирающая популярность тенденция, которая очень полюбилась спортсменам, проживающим в городских условиях. Тренировки на улице дают двойную пользу, так как физические нагрузки происходят на свежем воздухе, что придает не только большего эффекта, но и делает упражнения более комфортными.

Что такое гребной тренажер для пловца?

Для начала мы хотим уточнить – речь пойдет не о тренажерах для имитации гребли в лодке, а для имитации гребков пловца руками, по этой причине они и получили свое название – «гребные». Это тренажеры, которые состоят из эспандера (латексной трубки) и хвата для рук – в виде лопаток или ручек. Гребной тренажер отлично подойдет пловцам всех уровней подготовки – благодаря тому, что вы сможете выбрать разный уровень нагрузки (натяжения) резины – легкий, средний или тяжелый. Нагрузки различаются по цвету. Имея в арсенале несколько нагрузок, вы сможете разнообразить свои домашние тренировки и выполнять разные упражнения.

Гребной тренажер сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку. Он универсален с точки зрения времени и цели тренировки: с ним вы можете разминаться перед соревнованиями или при подготовке к ним, перед тренировками и после них, для восстановления после высоких нагрузок, а новички могут с ними осваивать технику на подготовительных занятиях.

Что такое гребной тренажер для пловца?

С гребным тренажером можно тренироваться в любых условиях – дома, на улице, на даче, в офисе и т.д. Резина для пловцов – компактная, ее удобно брать с собой. Главное, чтобы вы могли его закрепить на прочной конструкции (желательно, металлической), которая надежно зафиксирована. И чтобы это не противоречило правилам карантина на время ситуации с коронавирусом 😉

Велотренажёр

  • Сколько занимает места: зависит от модели, но, как правило, не более 1,5 м в длину, 1 м в ширину и 1,3 м в высоту.
  • Сколько стоит: от 5 тысяч рублей.

Велотренажёр увеличивает выносливость и развивает Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms силу ног без лишней нагрузки на коленные суставы. Поэтому он прекрасно подходит для людей с лишним весом и для пожилых Health benefits of cycle ergometer training for older adults over 70: a review .

Также занятия на велотренажёре способствуют похудению. Педалирование в спокойном темпе поможет сжечь Sprint interval and moderate‑intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young‑adult women до 390 ккал в час. А если будете делать интервальные спринты: чередовать максимально интенсивную и медленную работу, похудеете ещё быстрее.

Как выбрать тренажёр для дома

Бывают вертикальные, горизонтальные велотренажёры и спин‑байки. В горизонтальных вы работаете полулёжа — удобно, но не так уж интенсивно; на спин‑байке сидите, сильно наклонившись вперёд, как на гоночном велосипеде. Если вы не готовитесь к велогонке и у вас нет проблем с позвоночником, берите вертикальный.

Дешевле всего стоят велотренажёры с ременной нагрузкой. Можно найти такой за 5 тысяч и даже меньше, но как следует поработать на нём не получится: нагрузка будет минимальна.

Лучше купить магнитный велотренажёр. Они стоят от 10 тысяч рублей, зато обеспечивают нормальную кардиотренировку.

У многих моделей есть датчики отслеживания пульса на руле, но показания очень неточные, так что не принимайте эту функцию всерьёз.

Велотренажёр

Если же вы хотите тренироваться с учётом пульса, чтобы правильно подбирать нагрузку и знать, сколько калорий потратили, выбирайте модели с электромагнитной системой. К ним можно подключить нагрудный кардиопояс, который точно показывает пульс. Кроме того, в них есть разные программы тренировок. Цена — от 20 тысяч рублей.

Читайте также:  “Упражнение “”Молоток”””

Для тех, кто хочет тренироваться действительно интенсивно и прокачать не только ноги, но и руки, подойдёт тренажёр с воздушным сопротивлением AirBike. На нём вы крутите педали и двигаете ручки, так что работает практически всё тело. Чем интенсивнее двигаетесь, тем больше сопротивления создаёт байк. Модель работает автономно. Из минусов — сильно шумит и стоит от 57 тысяч рублей.

Вне зависимости от модели обращайте внимание на возможность отрегулировать сидение не только по высоте, но и по удалению от руля.

Если такой функции нет, до покупки проверьте, удобно ли вам сидеть.

Что купить

  • Велотренажёр Royal Fitness c магнитной системой нагружения, 17 990 рублей → 
  • Горизонтальный велотренажёр DFC B5030 Mars, 13 990 рублей → 
  • Вертикальный велотренажёр Oxygen Pro Trac II, 30 290 рублей → 
  • Функциональный велотренажёр Clear Fit CrossPower CS 1000, 49 990 рублей → 

Сэкономьте на покупке спортивных товаров ⚽️

  • Промокоды в «Спортмастер»

Купить брусья или использовать самодельные

Вопрос спорный: одни рекомендуют купить в магазине, другие советуют соорудить самодельный тренажер, который и дешевле, и по надежности не уступает. Приверженцы покупного оборудования приводят такие доводы: стоят брусья и турник вместе до 60 долларов, но и для самодельных тренажеров понадобятся материалы, т.е. сильно выиграть в плане финансов не получится. Желательно, чтобы турник подходил для широкого хвата. Брусья выпускают складные – они предпочтительный вариант, поскольку не занимают много места. Однако, стоят они дороже.

Еще одно решение – купить брусья и турник конструкции 2 в 1 или шведскую стенку, на которой делать можно дополнительные упражнения (она комплектуется доской для пресса). Стоит она дороже в два раза, но и преимуществ у них больше.

Какие нужны для спортзала: самые популярные модели

Владельцы тренажерных залов стараются приобрести оборудование, на котором посетители могут максимально качественно проработать весь комплекс мышц. Кардиотренажеры, позволяющие сбросить вес, заслуженно пользуются популярностью у женщин и девушек. Мужчины же в большинстве случаев используют их в качестве разминки. Чаще всего в современных спортзалах можно увидеть:

  • беговую дорожку или эллиптический тренажер (кардио, разминка, высокоинтенсивный тренинг);
  • верхний блок или вертикально-горизонтальную тягу (мускулатура спины и рук);
  • тренажер для разгибания ног (квадрицепсы);
  • скамью для пресса (косая и прямая мускулатура живота);
  • тренажер Смита (плечевой отдел);
  • римский стул (мышцы спины и живота);
  • тренажер для жима ногами (мускулатура бедра);
  • кроссовер (верхний и нижний отдел тела);
  • “бабочку” (грудные мышцы).

Также в любом зале можно увидеть стойку с различными снарядами: штангами, гантелями, стальными блинами для разборных моделей.

Виды тренажеров

Разнообразие тренажеров в зале делится на кардио и силовые тренажеры. К кардиотренажерам относятся конструкции, повышающие выносливость, например, орбитреки, беговые дорожки и велотренажеры. В тренажерном зале, зачастую, для них выделяют отдельное место, которое называется кардио зоной. Остальные тренажеры называют силовыми. С их помощью спортсмен развивает силу, увеличивает массу и улучшает тонус мышц.

Виды тренажеров

Силовые тренажеры делятся на две разновидности:

Виды тренажеров

1. Рычажные – эти тренажеры предусматривают работу со свободными весами. Вес можно регулировать самостоятельно. В их конструкции предусмотрено место для размещения груза (дисков-утяжелителей). Упражнение на таких тренажерах минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы благодаря максимальной фиксации и стабилизации тела. Например, тренажер для тренировки грудных мышц – хаммер. Спортсмен располагается в нем, надежно зафиксировав спину на вертикальной скамье, а рычаги, двигающиеся только в одном направлении, не позволят грузу сместиться в сторону, и тем самым, нанести травму.

Виды тренажеров

2. Блочные – груз в тренажерах этого типа встроен в конструкцию и представляет собой плиты одинакового веса. С помощью конструкции из проходящего через них вертикального штыря и фиксатора можно менять вес, причем такое решение дает возможность изменять вес ступенями (в среднем по 5 кг). При помощи блочной системы спортсмен работает с грузом. Разнообразие подобных тренажеров очень велико. Превосходным примером такого типа тренажеров будет кроссовер. Этот тренажер позволяет тренировать любые мышцы. С помощью кроссовера можно тренировать мышцы груди, спины, живота, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также мышцы бедра. Кстати, часто кроссовер оснащают дополнительными тренировочными конструкциями, например турником, вертикальной и горизонтальной тягой.

Виды тренажеров

Виды тренажеров

Идеальное оборудования для проработки прямых и косых мышц пресса. Закрепившись на тренажере, выполняйте подъёмы туловища без резких рывков.

Гиперэкстензия (

При регулярных занятиях на этом тренажере укрепятся спинные (особенно поясничного отдела) и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лечь на рабочую зону тренажера.
  2. Задней частью голеностопа упритесь в специальную планку.
  3. Руки согните за головой или на груди.
  4. Плавно наклоняйте корпус вниз до угла в 80-90 градусов.
  5. Медленно возвращайте корпус в исходное положение.

Не допускайте сильного прогиба поясницы и не делайте рывков.

Маятник

личный тренажер)

Предназначен для укрепления мышц талии и ног. Благодаря занятиям на этом тренажере можно добиться уменьшения талии уже через пару недель регулярных занятий. Преимуществом маятника является то, что он не требует изнурительных тренировок и делает занятия комфортными, но эффективными.

Техника выполнения:

  1. Устанавливаем ноги на специальные площадки.
  2. Расположите руки на рукояти.
  3. Нижней частью корпуса выполняйте раскачивающиеся движения, напоминающие траекторию маятника.

Шаговый (ул

ичный тренажер)

Основной особенностью тренажера является то, что происходит естественная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Занятия на нем рекомендуется для тех, кто восстанавливается после травм ОДА и сердечно-сосудистых заболеваний.

Техника выполнения:

  1. Станьте на специальные площадки.
  2. Руками держитесь за поручень.
  3. Ногами выполняйте движения вперед-назад.

Жим от груди (

Лучшие аэродинамические гребные тренажеры

Такие тренажеры встречаются в продаже не так уж и часто, по сравнению с магнитными моделями они менее популярны из-за меньшей плавности в работе, но и стоят дешевле. Представляем 3 лучшие модели в данной категории по параметрам функциональности, простоты применения, удобства и приемлемой цены.

NordicTrack RX800

Гребной тренажер NordicTrack RX800 предназначен для развития физической выносливости, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и наращивания мышц всего тела. Особенно полезен он для плеч, рук и спины, делая их сильнее и способствуя накачиванию мускулов. Данная модель создана для домашнего использования, правда, из-за немалых размеров помещается не в любой комнате, хотя можно ее хранить в собранном виде.

NordicTrack RX800 имеет 5 уровней нагрузки, благодаря чему позволяет наращивать ее постепенно и таким образом избежать переутомления организма. Изменяется она вручную, механическим путем. Тренажер имеет высокопрочную стальную раму и выдерживает пользователей весом до 130 кг, а его масса составляет 45 кг. Для эффективных тренировок предусмотрено 20 программ, 10 из которых направлены на сжигание калорий.

Достоинства

Лучшие аэродинамические гребные тренажеры
  • Пол при транспортировке не царапается благодаря роликам;
  • Регулируемый угол наклона дисплея;
  • Возможность подключения МР3-плеера через специальный разъем;
  • Наличие полки для планшета;
  • Несколько способов питания – от батареек и от электросети.

Недостатки

  • Меню на английском языке;
  • Отсутствие держателя для телефона и бутылки;
  • Нет компенсаторов неровностей пола.

В отзывах отмечают, что покупают этот гребной тренажер для дома, в частности, из-за эргономичного кресла и оптимального расстояния между упорами для ног – 12.5 см.

ProForm R600

ProForm R600 интересна с точки зрения функциональности – здесь имеются 5 положений воздушной заслонки, которые можно регулировать при помощи ручки. Чем больше воздуха проходит через лопасти вентилятора, тем активнее расходуются калории. В связи с этим его нередко выбирают как раз для похудения. Все настройки выводятся на ЖК-экран, легкий в прочтении благодаря подсветке. Речь идет о мощности, скорости, длительности тренировки, преодоленном расстоянии, количестве гребков в минуту.

Достоинства

  • Длительность действия гарантии – 2 года;
  • Мягкие рукоятки;
  • Оптимальное расстояние между сиденьем и педалями;
  • Простота складывания конструкции;
  • Устойчивость на поверхности.

Недостатки

Лучшие аэродинамические гребные тренажеры
  • Нет выбора программ тренировки.

В ProForm R600 все данные о текущих настройках выводятся на экран крупными символами, позволяя не отвлекаться от тренировки.

Concept 2 Model D PM5

Это полупрофессиональный гребной тренажер, предназначенный для занятий в небольших фитнес-залах или в домашних условиях. С его помощью обеспечивается удобная и безопасная кардиотренировка за счет 10 уровней нагрузки, среди которых подходящий вариант сможет выбрать для себя как новичок, так и опытный спортсмен. Процесс можно сделать более увлекательным посредством опции «виртуальная гребля», имитирующая с помощью экрана перемещение по реке на лодке.

Читайте также:  Упражнения на Кардио твистере и отзывы врачей об его полезном эффекте

Concept 2 Model D PM5 дает нагрузку в основном на мышцы рук и спины, хотя в процесс также вовлекаются ноги и живот, в зависимости от интенсивности тренировки. Во избежание перенапряжения организма предусмотрена функция контроля за длительностью каждого отдельного цикла. Начинается и завершается занятие с нажатия кнопки «старт», расположенной в удобном месте (спереди) на панели управления. Для безопасной гребли сюда встроен датчик слежения за пульсом.

Достоинства

  • Выдерживает большие нагрузки – до 227 кг;
  • Позволяет изменять расстояние от сиденья до ручек;
  • Весит 26 кг;
  • Есть компенсаторы неровностей пола;
  • Выводит данные о пульсе;
  • Большие транспортировочные ролики.

Недостатки

Лучшие аэродинамические гребные тренажеры
  • Не очень большой экран;
  • Недостаточно крупные цифры.

В отзывах об этом спортивном гребном тренажере указывают на точность измерений показателей (длительность и интенсивность занятий, пульс и т.п.) и эффективную имитацию такого оригинального вида спорта.

Заблуждения о гребном тренажёре

Существует несколько распространенных мифов:

  1. Гребной аппарат тренирует в основном мышцы рук. Это одно из самых распространённых заблуждений, поскольку во время гребли тренируются абсолютно все мышечные группы человеческого тела. Задействуется брюшной пресс, плечевой пояс, ягодицы, спина, ноги. Плюсом такого тренажёра является то, что нагрузка будет распределяться абсолютно равномерно. Но лишь при том условии, есть все движения будут выполняться правильно и с соблюдением техники безопасности. Занятия можно начинать после консультации специалиста.
  2. Нельзя пользоваться людям с больной спиной. Если изучить все техники безопасности, а садясь, принимать правильное положение тела и грамотно подходить к тренировке, то все усилия будут абсолютно равномерно распределяться между ягодицами и плечевым поясом. Мышцы спины будут играть вспомогательную роль, и нагрузка на позвоночник будет минимальна.
  3. Гребной механизм используется только для выносливости. Человек, который будет заниматься на таком виде устройства, получит активное развитие координации своих движений, а также значительную нагрузку на всё тело. Занятия могут показаться простыми на первый взгляд, но весь процесс требует идеальной координации тела и сосредоточенности.
  4. Тренажёр накачивает мышцы, но не помогает сбросить вес. Если верить статистике, то за одну интенсивную часовую тренировку на подобном устройстве человек сможет сбросить примерно 800 килокалорий. Занятия греблей рекомендуется людям, которые имеют среднюю степень ожирения. На тренажёре можно заниматься, даже если имеется повышенное давление. Но перед применением всегда нужно уточнить все вопросы у своего врача.

Заключение

Возможно, после всего рассмотренного объема информации, у вас возник вопрос – почему дублирующие тренажеры имеют место быть далеко не всегда. Точнее, почему далеко не каждый грузоблочный тренажер дублируется нагружаемым, и наоборот. А объясняется это тем, что производители не занимаются производством копий всех своих тренажеров в разных исполнениях. А руководствуются зачастую, оценкой сложности, стоимости и целесообразности производства того или иного варианта конструкции. Тем не менее, модельный ряд постоянно модифицируется, одни модели улучшаются, другие появляются в новом исполнении, третьи вовсе снимаются с производства. А что касается аналогичных тренажеров других производителей, то как мы уже говорили в предыдущей статье «Тренажеры и их предназначение» – за вычетом незначительных конструкционных различий, функциональное назначение тренажеров остается у всех единым. А теперь, переходим к кардиотренажерам.

Советы по тренировкам на гребном тренажере

– Начинать занятия стоит со средних темпов, в 20-25 гребков в минуту при слабом сопротивлении;

– Во время тренировки не стоит напрягать спину. Нагрузка должна идти на мышцы ягодиц и бедер;

– Не напрягайте колени;

– Не наклоняйтесь вперед при гребках;

– Старайтесь грести плавно, без рывков и необоснованных остановок;

– В случае усталости требуется отдохнуть. Занятие можно разделить на несколько подходов с короткими перерывами.