Групповой фитнес: как выбрать свое направление?

Карина Паршина, тренер студии персональных тренировок Elastic

Упражнения с отягощениями для женщин

Начальные тренировки с отягощениями для девушек и женщин должны проводиться с малым весом, для чего необходимо применять не нагруженный гриф или штангу с небольшими весами. Постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном зале, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему — включите кардионагрузки, делайте разминку перед тренировкой. Дальнейшее отягощение возможно после увеличения силовых показателей и выносливости на протяжении тренировок.

Расцвет фитнес-бутиков

Поклонники здорового образа жизни начали уставать от традиционного формата многофункциональных клубов — с тренажерным залом, бассейном, сауной и залами групповых занятий. Два-три года назад часть трафика у таких клубов стали перехватывать специализированные студии (их также называют фитнес-бутиками), в которых практикуется один, максимум два вида занятий.

Появились моностудии йоги, стретчинга, кроссфита, barre-тренировок (смесь пилатеса и балета), EMS (занятия с электростимуляцией мышц), TRX (тренировки с подвесными тренажерами), сайклинга (упражнения на велотренажерах).

Особенно популярны такие занятия у миллениалов, людей в возрасте от 20 до 25 лет, которые воспринимают подобные тренировки в качестве увлекательного проведения досуга, а не как рутинную необходимость.

Расцвет фитнес-бутиков

По нашей статистике, на йогу сегодня приходится свыше 15% продаж абонементов — больше набирают только залы с тренажерами. Как правило, все новые веяния в спорте приходят к нам с Запада.

По данным маркетингового и HR-агентства Toptal, в США средний чек в фитнес-бутиках в 2,5-3 раза выше, чем у обычных клубов. Студии способны предложить клиентам более внимательный подход, инструкторов узкого профиля и особую атмосферу эксклюзивности.

Через пять лет тренд окончательно приживется и в России: студии станут развиваться в сетевом формате, по франшизе и пойдут в регионы. Это не значит, что большие клубы «все в одном» исчезнут — в конце концов, многим нравится после пробежки на дорожке прыгнуть в бассейн, но влияние такого формата на рынок заметно снизится.

Что такое фейсфитнес и как это работает

Фейсфитнес (face fitness) — это комплекс упражнений для лица, который направлен на гармонизацию и восстановление баланса лицевых мышц, утраченного с возрастом или в силу иных причин (например, из-за вредных мимических привычек). Его основополагающий принцип — не «накачивание» лицевых мышц, как, например, в фейсбилдинге, а их балансировка. Фейсбилдинг

Читайте также:  13 причин заняться степ-аэробикой + комплекс базовых упражнений

Дело в том, что не все лицевые мышцы нуждаются в тонизировании и укреплении: некоторые из них пребывают в гипертонусе, то есть напряжены, а следовательно, укорочены. Другие, напротив, слишком расслаблены. Это и является причиной дисбаланса, который визуально выражается в виде провисаний кожи, складок, морщин, заломов.

Фейсфитнес предлагает устранить первопричины этих явлений за счет избирательного тонизирования и расслабления мимической мускулатуры.

Во время выполнения упражнений важно не запрокидывать голову слишком далеко. © Getty Images

Что такое фейсфитнес и как это работает

Зачем нужен фейсфитнес

Международный тренер по гимнастике для лица и эксперт по естественному омоложению и красоте Юлия Сайфуллина уверена, что «практикуя упражнения, реально добиться не только омоложения, но и моделирования лица». За относительно короткое время можно:

  • подтянуть овал лица;

  • разгладить носогубные складки;

  • избавиться от мимических морщин;

  • уменьшить мешки под глазами;

  • убрать второй подбородок и «бульдожьи щечки».

    Юлия Сайфуллина Бьюти-тренер, основатель «Академии красоты»

    «Существуют разные программы тренировок для решения разных задач: кому-то нужно всего лишь разгладить морщинки на лбу или вокруг глаз, а кому-то потребуется глубокая коррекция овала лица. За счет фейсфитнеса можно моделировать лицо, изменять его черты, например, сделать взгляд более распахнутым, а губы более объемными».

     

Правильно выполняемые упражнение пробуждают собственные ресурсы кожи:

  • улучшается кровообращение;

  • ткани насыщаются кислородом;

  • ускоряются обменные процессы в коже;

  • улучшается лимфоток.

В результате происходят перечисленные выше визуальные изменения плюс спадает отечность, выравнивается цвет кожи и улучшается ее качество.

При регулярных занятиях видимый результат наблюдается уже через 1,5-2 месяца.

Что такое фейсфитнес и как это работает

Основные принципы

  • Возраст

    Молодым фитнес для лица можно практиковать в качестве профилактики, особенно если уже имеется тенденция к таким явлениям, как второй подбородок, морщины на лбу, «гусиные лапки» вокруг глаз. Однако тренеры по фейсфитнесу отмечают, что в зрелом возрасте результаты коррекции («до» и «после») выражены ярче.

  • Регулярность

    Начинающим рекомендуют заниматься каждый день, чтобы побыстрее освоить технику упражнений. А затем — 3-5 раз в неделю. Лицу нужно давать пару дней на отдых. Поначалу на тренировку может уходить до часа, но потом, когда техника будет отработана, хватит 15-20 минут.

  • Соблюдение техники и правильная подготовка

    Несмотря на то, что фитнес для лица не предполагает использования тренажеров и особых гаджетов, есть правила, которые нельзя игнорировать, иначе эффекта не будет. В идеале нужно пройти обучение (взять хотя бы несколько уроков) у профессионального тренера, который сразу укажет на типичные ошибки новичков.

  • Комплексный подход

    Не забываем, что лицо — это не только мышечный каркас, но и кожа, поэтому упражнения не могут заменить ухода. Увлажнять, защищать и питать кожу — наша неизменная обязанность.

Читайте также:  15 лучших беговых дорожек – Рейтинг 2020 года

Пресс

Предложенный комплекс упражнений поможет подтянуть живот, «нарисовать» талию, сжечь лишние калории:

  • Сгибание корпуса. Начальное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вперёд, ноги согнуты в коленях. Округлив спину, следует медленно поднять корпус вверх. После того как колени соприкоснутся с грудной клеткой, необходимо постепенно вернуться в исходную позицию. Оптимальное число повторений – 3 подхода по 10 раз.
  • Еще одно эффективное упражнение для плоского подтянутого живота – «Ножницы». Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль корпуса. Прямые ноги необходимо приподнять над полом (не больше, чем на 45 градусов), после – развести, и, не опуская их на пол, следует повторять такие движения 10 раз. Всего стоит выполнить 3 таких подхода (перерыв между ними – не больше 30 секунд).

Видео «Упражнения на пресс в домашних условиях»:

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих — рекомендации

Планируя свои домашние тренировки, учитывай следующие рекомендации:

  1. минимальное количество занятий в неделю при их средней продолжительности 40 — 90 минут — 3 раза в неделю;
  2. если ты не можешь уделить тренировкам более 30 минут, у тебя есть два варианта: заниматься каждый день или разбить 40 — 90 -минутную тренировку и заниматься утром и вечером;
  3. сколько бы ни длились твои занятия, никогда не отказывайся от разминки и растяжки: чем продолжительнее тренировка, тем больше времени нужно уделить на разогрев и расслабление тела;
  4. в первую очередь, займись прессом: так у тебя будет меньше соблазна «отодвинуть» упражнения для похудения на потом;
  5. во время занятий старайся проработать все основные группы мышц, повышенное внимание уделяя проблемным зонам;
  6. как говорится в известной рекламе, «не дай себе засохнуть»: пей больше жидкости;
  7. подбери для занятий удобную одежду;
  8. подготовь коврик, гантели (если хочешь нарастить мышечную массу);
  9. выбери для занятий хорошую музыку;
Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих — рекомендации

На заметку: Быстрая фитнес-программа для ягодичных мышц

И обязательно делай перерывы между подходами. Твоим девизом должны стать слова: «Занятия ради удовольствия, а не на износ!»

Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира дома: лучшие упражнения

Групповой фитнес для выносливости, силы и ловкости

Смешанные тренировки (кардио + сила)

Виды смешанных тренировок

Смешанные занятия — это Tabata, Functional Training, Cross Training, Interval Training, Hiit и т. д. Если вы хотите от занятий фитнесом все и сразу за минимальное время, то вам сюда.

Что получите?

Так называемые смешанные тренировки сейчас очень популярны. Эти занятия сочетают в себе и силовой и кардио форматы. За один час, иногда даже меньше, вы получите максимально разнообразную нагрузку. Например, тренировки HIIT бывают по 30-45 минут. Эти тренировки наиболее эффективны с точки зрения сжигания жира. Так как соединяют в себе аэробную и анаэробную работу. Поэтому, если хотите быстро и качественно скинуть лишнее, то стоит включить несколько функциональных тренировок в свою программу.

Смешанный формат тренировок также отлично помогает развивать ловкость, координацию, силу, быстроту реакции. Что хорошо сказывается на качестве жизни в целом.

Как начать?

К этим тренировкам лучше приступать после предварительного ознакомления с предыдущими форматами. Так как для безопасной работы на уроке вы должны обладать первичными навыками базовых упражнений. Занятия лучше начинать после освоения техники силовых тренировок.

ПО ТЕМЕ: 9 причин попробовать TRX тренировку

Cross Fit

Тренировки Cross Fit подходят только тем, у кого нет явных проблем с суставами, позвоночником и со здоровьем в целом. Большинство упражнений экстремальные. Людям с избыточным весом стоит подходить к Cross Fit очень осторожно. И обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Если вы в прошлом спортсмен или у вас отличная физическая подготовка, кроссфит поможет вам улучшить качество тела и всех функциональных возможностей организма в короткие сроки.

Советы от Не поленитесь пройти простое медицинское обследование и получить консультацию врача. Есть заболевания при которых противопоказаны определенные виды нагрузок или конкретные упражнения.

Групповые классы в прямой трансляции

Это самый простой способ включить технологии тренировки на дому. Самые кассовые фитнес-клубы и даже тренеры знаменитостей повально увлекаются этим трендом, предлагая захватывающие онлайн-тренировки, которые вы можете транслировать на любых устройствах. Теперь вы можете тренироваться по ведущим программам для знаменитостей, получая доступ к их тренерам через интернет.

Групповые классы в прямой трансляции

Для доступа к различным тренировкам и стилям попробуйте The Daily Burn. Вы получите более 1000 тренировок от лучших тренеров всего за 20 долларов в месяц. Виртуальный тренажерный зал Equierox Tier X обеспечивает персональное обучение онлайн.