Качай не только руки: виды эспандеров и упражнения в домашних условиях

Приветствую вас, друзья! Знаете ли вы, что упражнения с пружинным эспадером могут привести в форму каждую мышцу вашего тела? Настало время знакомства с этим довольно старым, но эффективным инструментом.

Какие бывают виды кистевых эспандеров?

Рассмотрим разновидности данных тренажеров.

Какие бывают виды кистевых эспандеров?
  • Резиновый кистевой эспандер — это просто резиновое кольцо, которое нужно сжимать в руке для тренировки. Это самый простой и надежный тренажер данного типа. Кольцо стоит дешево, продается практически в любом спортивном магазине, не скрипит при сжатии и является долговечным. Пользоваться им можно многие годы, потому что шанс его порвать минимален, если, конечно, не делать этого специально. Кроме того, это очень удобный кистевой эспандер. Польза от него ровно такая же, как и от любых других видов — укрепление кистей и предплечий. Какие минусы есть у резинового эспандера? Единственным серьезным недостатком является отсутствие гибкого регулирования нагрузки. Если вам нужны эспандеры разной жесткости, то придется покупать несколько колечек. Но их стоимость позволяет это сделать. Однако если вам нужна действительно большая нагрузка, то резиновый эспандер не может обеспечить этого.
Какие бывают виды кистевых эспандеров?
  • Пружинный эспандер представляет собой две ручки, соединенные с помощью пружинной конструкции. Такие тренажеры сильно отличаются от резиновых аналогов и имеют больший диапазон нагрузки. В большинстве магазинов обязательно продается такой кистевой эспандер. Польза от занятий с ним заключается в возможности найти подходящий вариант для всех, а также в нескольких вариантах тренировки. Например, с пружинным эспандером вы можете изменять нагрузку, просто взяв его ручками либо вверх, либо вниз. К сожалению, такой тренажер имеет и недостатки. Так, дешевые варианты, как правило, являются слишком недолговечными и их хватает буквально на несколько месяцев регулярных тренировок. Также по низкой цене нельзя приобрести эспандеры с большим значением сопротивления. То есть качественная силовая тренировка возможна только с достаточно дорогими фирменными тренажерами. Плюсы этих изделий очевидны: практически вечный срок использования, большой выбор жесткости и гарантия качества. Самым известным производителем пружинных эспандеров является Captains of Crush. Эта компания известна тем, что продает очень качественные эспандеры с разной степенью жесткости. Самый тугой тренажер от этого производителя могут сжать буквально несколько человек во всем мире. Эспандер для рук кистевой от Captains of Crush является самым качественным на рынке. Тысячи атлетов на собственном опыте испробовали надежность этих изделий.
Какие бывают виды кистевых эспандеров?
  • Эспандер кистевой регулируемый представляет собой тренажер, отличающийся большой функциональностью. В одном эспандере установлено сразу несколько уровней нагрузки. Во всем остальном он примерно похож на обычный пружинный аналог. Достоинством такого варианта является то, что вы можете прогрессировать с каждым занятием, повышая нагрузку постепенно. Как правило, такой эспандер стоит дороговато, потому что предлагает большую функциональность и при этом является достаточно надежным.
Какие бывают виды кистевых эспандеров?

Существуют и другие виды подобных тренажеров. Так, производители сегодня создают эспандеры практически любых форм. Некоторые представлены в виде резиновых мячей, другие предполагают необычные алгоритмы сжатия.

Какие бывают виды кистевых эспандеров?

Какие бывают виды кистевых эспандеров?

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений на плечи

  1. Базовых упражнений на развитие плеч для девушек достаточно, в зависимости от физической подготовки подобрать можно любые.
  2. Плечевые мышцы легко травмировать, поэтому увеличение веса должно идти постепенно.
  3. Дельты лучше всего наращиваются за счет подтягивания штанги к подбородку.
  4. Махи гантелями направлены на разогрев мышц, либо на завершение тренировки. Жимы прорабатывают передние пучки дельт, а тяги развивают задние.
  5. Регулярно выполняя комплексы тренировок на плечи можно избавиться от мигреней, скованности мышц, вызванных долгим нахождением за компьютером.
  6. Важно напряжение мышц, а не фактически поднятый вес. Чем больше будет масса снаряда, тем меньше будет амплитуда движений и количество выполнений.

Новичкам следует повышать нагрузку постепенно, не перегружая мышцы. Если тело не успевает отдохнуть между повторениями, то вес снарядов нужно уменьшить. Общая продолжительность тренировки примерна час.

Начинать нужно с разминки, а в конце стрейчинг, благодаря этому на следующий день мышцы будут болеть меньше, а восстановление пройдет быстрее. Работая над телом, стоит придерживаться частоты пульса до 140 уд./минуту. Если будет меньше, то тренировка не принесет жиросжигающий эффект. Силовые тренировки должны сменяться аэробными.

Читайте также:  Мостик, как украшение в ландшафтном дизайне

Девушкам и мужчинам, базовые упражнения на плечи необходимо дополнять тренировкой и других частей тела, поэтому включать в работу нужно ноги, спину или бока.

Как выбрать ручной эспандер

В силу большого разнообразия видов эспандеров возникает сложность с выбором подходящей модели. При покупке необходимо опираться на жесткость, которая обозначается в килограммах. Если вы никогда не занимались подобной тренировкой, то начинать свою прокачку следует с помощью резинового кольца. Стоят они дешево, поэтому можно купить сразу два, чтобы один был для правой руки, другой – для левой. Так вы сможете выполнять упражнения одновременно.

Большинству спортсменов с опытом подойдут пружинные модели тренажеров для рук. Лучше всего выбирать изделие с возможностью регулировки жесткости. Это предоставит возможность самостоятельно подбирать необходимую нагрузку и прогрессировать. Обязательно перед покупкой возьмите снаряд в руку и проверьте, удобно ли им пользоваться. Он не должен выскальзывать или быть слишком громоздким, хороший эспандер помещается в кармане куртки.

Ручные тренажеры: польза или вред?

Развитие силы хвата

Каждый второй приобретает этот тренажер, чтобы развить силу своего хвата. Для достижения высоких результатов, постоянно увеличивайте нагрузку. Важно повышать сопротивление и объемы занятий. Тогда сила хвата будет расти.

Чтобы улучшить форму трицепса и бицепса, необходимо поработать над внешним видом рук. С помощью эспандера можно повысить свою работоспособность. Не знаете, какие мышцы развивает эспандер для рук? Он помогает тренировать предплечья и плечи. Рост мышц основан на возможности увеличивать нагрузку и сопротивление эспандера.

Выносливость

Работоспособность, сила, выносливость — вот те составляющие, над которыми трудятся кистевые эспандеры. Этот тренажер повышает выносливость предплечий.

Когда мужчина уделяет внимание укреплению предплечий, он сможет легко отнести тяжести на верхние этажи, перенести мебель, носить любимую на руках. Эту мышечную выносливость дает эспандер.

Плюсы эспандера для кистей очевидны. Это отличный метод подготовки детей к разным силовым нагрузкам. Если заниматься правильно, можно развить свой мышечный аппарат, укрепить кости, сухожилия, связки. Благодаря правильным тренировкам ребенок получит достаточную защиту от травм, переломов, вывихов, а кости и мышцы укрепятся.

Эта проблема возникает у людей, которые ежедневно выполняют необычные движения пальцами. Например, природа не задумывала сидение за компьютером по несколько часов в день, многочасовую работу парикмахера, спортивные занятия с травмами.

Если на протяжении ближайших лет не повышать подвижность пальцев, возникнет острая боль без влияния каких-то внешних факторов. Проигнорировав подобное, можно стать инвалидом. Чтобы защитить себя от подобных перегрузок, укрепляйте кисти.

Подойдут занятия на кистевом эспандере, который избавит от боли, защитить от болезней, сделает мышцы на руках более сильными.

Проработка изолированных групп мышц.

Восстановление мышечной активности в период посттравматической реабилитации.

Профилактика стрессов и неврозов.

Чрезмерное усердие или слишком тугой тренажер дадут о себе знать болью в мышцах и воспалением суставов.

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

  • Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
  • Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
  • Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
  • Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
  • Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча

Упражнения с эспандером для мужчин
  • Встаньте прямо, возьмите эспандер.
  • На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
  • Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
  • Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
  • Сделайте еще 3-4 подхода.

Вытяжение руки за спиной вверх

  • Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
  • Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
  • Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

Как выбрать эспандер для тренировок дома

Статья поможет выбрать эспандер для тренировок дома. Расскажет о разновидностях и назначении тренажеров.

Этот легкий, компактный снаряд умещается в ящике стола. Тренажер экономит время и средства. Можно тренироваться дома, на работе, напротив телевизора или компьютера.

Читайте также:  7 главных преимуществ тренировки с гантелями

Выбираем эспандер для дома

Мал, да удал

Эспандер – это Мальчик-с-пальчик в мире фитнеса. Мал мо́лодец, да удал.

Рассмотрим достоинства спортивного малыша.

Во-первых – подходит всем. Могут заниматься мужчины, женщины, дети.

Во-вторых – простые, естественные упражнения не требуют специальной подготовки. Профессиональный спортсмен или домохозяйка выполняют одинаковые движения.

В-третьих – эффективность. Этот спортивный снаряд укрепит мышцы всего тела.

В-четвертых – малыш бережет время. Можно заниматься между дел. Читать, смотреть телевизор и сжимать эспандер.

В-пятых – доступная цена.

Что такое эспандер

Эспандер – это пружинный или резиновый спортивный снаряд. Создает напряжение при сжатии или растяжении.

Принцип действия – упругая деформация. Чтобы сжать (или растянуть) эспандер необходимо приложить усилие. Перестанете давить – тренажер сам восстановит прежнюю форму.

Как выбрать эспандер

Можно выбрать эспандер для изолированной тренировки или взять многофункциональный. В идеале – иметь несколько тренажеров.

Виды эспандеров

Условно все эспандеры можно разделить на два вида.

1. Изолированные. Эспандер предназначен для определенной группы мышц. Например, кистевой или плечевой эспандер.

2. Универсальные. Название говорит само за себя. Можно прокачивать разные группы мышц. Пример – латексная лента или эспандер лыжника.

Кистевые эспандеры

Используют для развития кистей и предплечья. Применяют для восстановления двигательных функций после инсульта и травм.

Кистевые эспандеры имеют различную конструкцию. Отличаются по форме, материалу изготовления и степени жесткости.

Виды кистевых эспандеров:

1 – кольцо;

2 – мяч;

3 – кокон;

Как выбрать эспандер для тренировок дома

4 – ножницы;

5 – щипцы;

6 – пружинный.

Чтобы выбрать эспандер для тренировок дома, необходимо узнать степень сопротивления при сжатии. Жесткость производитель указывает в килограммах от 5 до 90 кг.

Кроме того, резиновые модели в форме кольца, будут отличаться по цвету. Обычно, чем темнее, тем больше степень сопротивления. Черные эспандеры самые модели на пружинах позволяют регулировать нагрузку.

Кистевые эспандеры на пружинах

Рассмотрим два популярных варианта кистевых эспандеров с пружинами.

«Щипцы» – выпускают с жесткими и мягкими ручками. Регулировать нагрузку нельзя. Поэтому для домашних тренировок приобретают два тренажера с разным сопротивлением. Диапазон цен — от 170 до 1000 рублей и выше.

Кистевой эспандер «Ножницы» – хорошее решение для всей семи. Позволяет выставлять нагрузку от 10 до 40 кг. Могут тренироваться подростки и взрослые мужчины. Чтобы изменить сопротивление, достаточно закрутить (раскрутить) регулятор нагрузки. Весит 130 грамм. Стоит в пределах 500 рублей.

Гироскопический тренажер

Гироскопический тренажер (ротор) – новое поколение кистевых эспандеров.

Устройство имеет форму шара. Внутри него находится другой шар. Когда внутренний «мяч» крутится он создает нагрузку. Снаряд, как будто, становится тяжелее и пытается вырваться из ладони.

Чтобы запустить ротор, используют специальный шнур. Он идет в комплекте. Можно раскрутить шар большим пальцем (посмотрите видео по ссылке).

Затем делают круговые движения кистью. Внутренний шар вращается и создает сопротивление. Чем сильнее вращение, тем сильнее нагрузка на мышцы кисти.

Теннисисты, музыканты, геймеры, давно признали ценность укрепляет лучезапястный сустав, мышцы кисти и пальцев.

Грудной (плечевой) эспандер

Развивает мышцы груди и плечевого пояса. Классический грудной эспандер состоит из пружин и двух ручек. Создает сопротивление при растяжении. Чтобы уменьшить нагрузку, достаточно снять одну пружину.

Вместо пружин могут стоять резиновые жгуты. Некоторые варианты тренажеров работают на сжатие. Это «палка» с пружиной или резиновый упругий шнур в форме полукольца.

Виды грудных эспандеров:

1 – классический;

2 – резиновые жгуты;

3 – «палка»;

4 – полукольцо.

Бабочка

Эспандер «Бабочка« создан для развития приводящих мышц мышцы малого таза, что важно после родов и женщинам старше сорока.

Вместе с тем неплохо прорабатывает мышцы груди.

Какие бывают виды кистевых эспандеров

На сегодняшний день кистевые эспандеры представлены в нескольких видах. Первый вид – это кистевой эспандер из резины. Вид у него – это обычное кольцо, которое надо сжимать и разжимать в руках во время тренировок. Это самый эффективный тренажер своего рода.

Кольцо имеет невысокую доступную цену, найти его можно почти во всех спортивных магазинах, какнапример здесь , не издает никакие звуки во время тренировок и есть долговечным в эксплуатации. Использовать его можно длительное время и риск повредить минимальный, ну конечно, если не делать этого нарочно.

Помимо этого, такой эспандер является очень и очень удобным, а эффект от него такой же как и от других – укрепление кистей и предплечий. Есть ли недостатки у данного изделия? Да! Большой минус – это отсутствие регулировки нагрузки.

Если для тренировок требуются эспандеры различной жесткости, то нужно приобретать сразу несколько разных колечек. Их цена дает возможность это делать.

Совет

Однако стоит отметить, что если необходима большая нагрузка, то данный вид эспандера не подходит для этого. Второй вид – пружинный эспандер. Он являет собой пару ручек, которые соединенные между собой пружиной. Этот вид эспандера кардинально отличается от предыдущего и имеет высокий диапазон нагрузок. Большинство спортивных салонов имеет его в продаже.

Читайте также:  Упражнения с колесом для пресса для мужчин программа

Преимуществом пружинного эспандера является возможность регулировки нагрузки, для этого достаточно руками взять его или вверх или вниз. Однако такой тренажер тоже обладает своими минусами. Эспандеры по низкой цене недолговечные в своей службе, их может хватить лишь на пару месяцев при регулярных занятиях.

Также по низкой стоимости невозможно купить тренажеры с большим значением сопротивления.

То есть эффективные тренировки могут обеспечить только дорогие фирменные эспандеры. Достоинства таких изделий на лицо: длительный срок службы, можно сказать вечный, регулирование жесткости и гарантия высокого качества. На сегодняшний день популярный бренд пружинных эспандеров – это Captains of Crush.

Эта фирма славится изготовлением очень качественных эспандеров, которые обладают различной жесткостью. Наиболее тугой тренажер их производства обладает такой силой, что способен сжать несколько людей. Кистевой эспандер Captains of Crush является самым качественным на рынке.

Десятки тысяч спортсменов лично попробовали надежность и эффективность этих изделий. 

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога и поклонники здорового образа жизни и…

Сегодня разберем такое приспособление, как кистевой эспандер, какие функции он выполняет. Кистевой… Обратите внимание

Кистевой эспандер – это небольшой тренажер, который используют для приведения в тонус передней…

Здравствуйте, уважаемые поклонники спорта и физической культуры, читатели моего блога…

Приветствую вас, уважаемый читатель! Сегодня мы затронем тему занятий спорта на дому – что,…

Рекомендуем эспандеры для тела: Эспандеры для тренировок различных групп мышц широко…

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Пример тренировки

В домашних условиях

Приведу пример тренировки на мышцы спины, рук, плечевого пояса. Сделайте разминку и начните с разведения рук. Затем сделайте минутный перерыв и выполните сведения рук над головой.

После двух минут перерыва можно перейти к поочередному подъему на бицепс для каждой руки. При выполнении не нужно отклонять туловище.

Снова минутный перерыв и приступайте к разведению рук за спиной. Оно похоже на первые два упражнения лишь с той разницей, что эспандер надо поместить за спину так, чтобы руки были согнутыми. Ладони при этом смотрят наружу. Потом разогните руки в стороны. Затем, согните их и вернитесь в исходную стойку.

Для тренировки достаточно 4-5 упражнений, чтобы не перегружать организм. По времени займет примерно 40 минут.

В тренажерном зале

Вставьте правую ногу в ручку мини-тренажера. Это исходное положение. В другую ручку вставьте палку длиной 40-60 см. Возьмитесь за палку двумя руками и притягивайте на себя, затем опуская, возвращаясь в исходное положение.

Закрепите два жгута эспандера к шведской стенке параллельно друг другу. Возьмитесь за рукоятки и притяните руки к груди. Приседайте в стойке «сумо».

Затем повернитесь спиной, отведите руки назад. При этом держите ручки эспандера. Выполняйте болгарские сплит приседания на каждую ногу. Эспандер будет создавать сопротивление.

Затем то же упражнение выполняйте в прыжке, меняя ноги поочередно.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Упражнения с ленточным эспандером затрагивают работу верхнего и нижнего пресса. Здесь задействованы и прокачиваются все косые мышцы живота. Эти  упражнения с эспандером для женщин не раскачают вашу талию, а сделают ее подтянутой и узкой.

Верхний пресс лежа

  1. Эспандер закрепить на штанге или на тренажере.
  2. Лечь на коврик и взять его в руки.
  3. Поднимать руки над головой. Туловище при этом должно выдвигаться вперед.
  4. Для большей нагрузки при достижении туловища максимальной точки можно задерживаться вверху на несколько секунд.

Уменьшение талии

Упражнения с ленточным эспандером для пресса
  1. Закрепить эспандер на тренажере.
  2. Встать боком к тренажеру и взять эспандер в обе руки.
  3. Выполнять обычные повороты корпуса в разные стороны, натягивая эспандер.

Тянемся ввысь

  1. Эспандер закрепить на верху тренажера, чтобы его части свисали вниз.
  2. Лечь на спину на пол.
  3. Обхватить руками ручки снаряда.
  4. Постепенно поднимать и опускать туловище, напрягая мышцы пресса.