Как бегать на беговой дорожке, чтобы быстро сбросить вес

Тренировки на беговой дорожке имеют своих противников и сторонников. Первые жалуются на однообразие и утверждают, что бег в закрытой комнате  с видом на стену определенно не для них. Другие, напротив, ценят пригодность беговой дорожки для тренировок по похудению, а также тот факт, что она может использоваться независимо от погоды.

Как определить нужный уровень нагрузки для эффективного снижения веса

Ориентируйтесь во время бега на общее состояние организма. На занятиях кардио показания пульса не должны превышать 120-130 ударов. Для спортсменов и людей хорошей форме цифра ЧСС может быть выше – 140. Занятия, которые по вашим ощущениям прошли легко обычно не дают должного эффекта для фигуры. Для того чтобы тренировки помогали снизить вес, прокачивали попу и другие мышцы, они не должны быть комфортными, всегда необходимо потрудиться и сделать чуть больше, подняв личную планку.

Сколько калорий теряется на беговой дорожке?

В первую очередь пользователей интересует, можно ли похудеть на беговой дорожке и насколько она эффективна для этих целей.

Этот тренажер эффективен, так как сжигает 600-700 килокалорий за час упражнений. На начальных этапах Вы, конечно, вряд ли добьетесь таких результатов, но через 3-5 недель после начала тренировок уже можно выйти на заветную потерю калорий.

Сколько калорий теряется на беговой дорожке?
Сколько калорий теряется на беговой дорожке?

Также беговая дорожка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, тренирует выносливость, что станет хорошей подоплекой для занятий на других снарядах.

Сколько калорий теряется на беговой дорожке?

Типы беговых дорожек

На сегодняшний день таковых всего два:

  • механические;
  • электрические.

В первом случае рабочее полотно перемещается с помощью ног спортсмена. В связи с этим в момент старта и разгона суставы и мышцы испытывают огромную нагрузку.

Типы беговых дорожек

Однако достоинством механических агрегатов является полная автономность и отсутствие необходимости в электричестве. Это обстоятельство позволяет бегать в любое время и в любом месте – в гараже, на лоджии, на лужайке перед домом.

Электрические дорожки, увы, напрямую зависят от наличия сети. Вместе с тем, полотно в них движется самостоятельно, а благодаря компьютеру, можно подбирать программы тренировок с разными наклонами и скоростью.

Эффективность тренажера

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Большинство современных людей выбирают тренажёры как необходимый предмет для занятий спортом в домашних условиях. Чаще всего его стремятся купить для себя женщины, которые следят за своей фигурой, хотят быть здоровыми.

Тренажёр с беговой дорожкой работает в нескольких направлениях:

  • помогает с целью похудения;
  • приводит в тонус мышечную массу;
  • улучшает состояние сосудов;
  • укрепляет сердечную мышцу.

При быстрой ходьбе или беге ускоряются процессы в организме. Бегать мы все умеем с самого детства, это заложено природой. Чтобы беговая дорожка принесла пользу здоровью, необходимо научиться правильно использовать спортивное оборудование.

Беговые дорожки могут быть двух видов:

  1. Механическая.
  2. Электрическая.

У каждой из них есть свои плюсы и минусы. Понятно, что механическая дорожка приходит в движение от бегущего по ней человека. Движение происходит за счёт усилий бегуна и работает без подключения к электросети.

В электрической дорожке все намного проще, полотно передвигается благодаря встроенному двигателю. При отсутствии электроэнергии электрическая беговая дорожка работать не будет.

Механическое оборудование заставляет интенсивно работать ноги, поэтому идёт большая нагрузка на суставы. Электрический тренажёр оснащён встроенным компьютером, используя программу, меняется угол наклона и скорость бега.

Читайте также:  Естественный бег в минималистической обуви. Часть 3: обзор кроссовок

Сколько и как нужно бегать на беговой дорожке для похудения

Многие люди, решившись скинуть надоевшие лишние килограммы, задают один и тот же, волнующий их, вопрос: можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке? Конечно, можно! К тому же, бег способствует похудению ног

Собираясь применять беговую дорожку с целью избавления от лишних килограммов, необходимо акцентировать внимание уже на этапе выбора тренажера.

Современные беговые кардиотренажеры выпускаются двух основных типов: механические и работающие от электричества.

Механические беговые дорожки, как правило, дешевле в цене, и похудеть занимаясь на ней можно также как и на электрической. Но на этом их преимущества заканчиваются. Движение полотна в механических устройствах осуществляется при помощи силы ног, что дает на связки и мышцы излишнюю ненужную нагрузку.

Для домашнего использования все-таки следует выбирать тренажер с электрическим приводом. Это позволит эффективнее использовать дорожку именно для кардиотренировок с целью избавления от лишних жировых залежей. Если позволяют денежные возможности, остановите свой выбор на дорожке с дополнительными функциями и программами.

Как извлечь максимальную помощь из тренировок

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

  • Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.
  • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
  • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
  • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
  • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Программы

А сейчас мы рассмотрим программы тренировок, которых можно придерживаться новичкам во время занятий дома. Однако помните, что предварительно лучше проконсультироваться со специалистом, который составит индивидуальный план занятий, подходящий именно вам.

Фартлек для начинающих

  • Легкий бег — 1 минута со скоростью 4 км/ч;
  • Умеренный бег — 1 минут со скоростью 5 км/ч;
  • Быстрый бег — 1 минута со скоростью 7 км/ч.
Программы

За один подход этот цикл необходимо повторить 8-10 раз. По времени это займет не более получаса. Если указанной нагрузки вам покажется мало, немного увеличьте угол беговой дорожки, как при небольшом подъеме в гору.

Интервальная ходьба для новичков

  • Начните с семи минутной разминки со скоростью 5км/ч;
  • далее, на 5 минут увеличьте скорость до 7 км/ч;
  • затем еще на 5 минут увеличьте скорость до 9 км/ч;
  • после чего постепенно снизьте скорость до 4-5 км/ч и 10 минут отдыхайте при ходьбе в таком темпе;
  • повторите цикл еще раз.
  • Голосовать

    Как и в предыдущем случае для увеличения нагрузки можно установить полотно спортивного тренажера под углом.

    Как видите, у похудения с помощью беговой дорожки одни плюсы. А минусы можно найти только в том случае если вы ленитесь, занимаетесь нерегулярно и без полной отдачи.  Огромное количество людей уже доказали, что избавиться от лишнего веса дома можно. Попробуйте и вы!

    Программы

    Интересно: Велотренажер: как заниматься, чтобы похудеть

    Напишите в комментариях: А вы предпочитаете на беговой дорожке ходьбу или бег?

  • Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

    За одну тренировку на беговой дорожке продолжительностью один час мы сжигаем от 400 до 800 ккал, но все зависит от индивидуальных факторов — массы тела, возраста, пола. Например, 50-килограммовая женщина, которая преодолеет 10 км за 55 минут, будет терять 500 ккал, а у 80-килограммового мужчины, бегущего в том же темпе, уже будет 800 ккал.

    Читайте также:  Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок

    Тем не менее, существует несколько правил для похудения на беговой дорожке, соблюдение которых поможет нам более эффективно сжигать жир — при тренировках на беговой дорожке обращайте на них особое внимание.

    Контролируйте свой пульс

    Одним из наиболее важных принципов эффективной тренировки потери веса является контроль сердечного ритма. У каждого из нас есть свой индивидуальный, максимальный уровень. Как рассчитать это? Достаточно вычесть ваш возраст из 220 и умножить результат: х 0,60 (чтобы получить нижний предел тренировочного пульса) или х 0,80 (чтобы получить верхний предел тренировочного пульса). В течение первых недель занятий рекомендуется тренироваться на более низком уровне тренировочного пульса (60%). В течение следующих 2-4 месяцев постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, пока не будет достигнут верхний предел 80% частоты сердечных сокращений.

    Занятия не менее 30 минут

    Надлежащая тренировка должна длиться около 40 минут. Почему? В течение первых 10 минут мы сжигаем сахар, находящийся в мышцах, еще через 10 минут сжигается жир, только через 30-40 минут жир становится основным энергетическим топливом, сжигаемым во время упражнений.

    Схема тренировки на беговой дорожке должна выглядеть следующим образом: 5-10 минут разминки (например, медленный бег), 30-40 минут интенсивной правильной тренировки (однако, если вы начинаете с нуля, вы можете бегать до 15 минут — важно не переоценивать свои способности) и, наконец, завершающаяся фаза, продолжающаяся также от 5 до 10 минут и состоящая из свободного бега.

    Бегите регулярно

    Отсутствие отдыха между тренировками может привести к перетренированности и, как следствие, к снижению формы. Особенно в начале тренировок будет достаточно 3 раза в неделю (с 1-2-дневным перерывом). В конечном итоге, вы можете тренироваться на беговой дорожке 5 раз в неделю, чтобы оставить себе 2 дня отдыха. Стоит помнить, что упражнения следует выполнять через равные промежутки времени, а их интенсивность следует увеличивать постепенно, чтобы не вызывать усталость мышц и двигательной системы.

    Сделайте как можно больше шагов

    Количество шагов, которые вы делаете, тренируясь на беговой дорожке, также важно. Самый простой способ рассчитать их — учесть шаги, сделанные в течение 10 секунд, и умножить на 6 — таким образом, мы узнаем количество шагов беговой дорожки в минуту. Для большинства бегунов это между 150 и 156 / мин, но лучше всего подойти к 180-190. Это наиболее сбалансированное, оптимальное количество шагов, которое, с одной стороны, позволяет снизить нагрузку на лодыжку, как в случае с более длинными шагами, а с другой — избежать потерь энергии в результате слишком большого количества шагов.

    Важно то, что чем больше шагов, тем быстрее сжигается калорий — даже если мы не увеличиваем темп, наше сердце работает быстрее, и нам нужно работать усерднее, чтобы поддерживать ритм.

    Слушайте музыку

    Прослушивание музыки во время упражнений улучшает настроение и снижает утомляемость — каждый бегун знает, и этот вывод подтверждается научными исследованиями. Тренируясь с музыкой в ​​ушах, мы становимся более эффективными, мы можем тренироваться дольше, и, следовательно, сжигать больше калорий. Исследователи из Университета Брунел в Лондоне  изучили 30 молодых людей, занимающихся на беговой дорожке. Оказалось, что те, кто слушал поп или рок, добились лучших результатов, чем мужчины из группы упражнений без музыки.

    Ученые, однако, предупреждают, чтобы  не бегали с наушниками на улице, когда звуки, исходящие из наушников, могут привести к тому, что мы не услышим надвигающуюся опасность, например, встречную машину.

    Интервальное кардио

    Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

    Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

    Читайте также:  Особенности инженерной доски из американского ореха

    После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

    Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

    После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

    Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

    Программа тренировок на беговой дорожке

    Подобрать тренировку для занятий на дорожке можно без проблем, если существует четкая цель, к которой Вы будете стремиться. Сформировать тренировочный комплекс возможно тремя вариантами:

    • Бег подходами;
    • Продолжительное удержание темпа;
    • Равномерный бег.

    Бег подходами будет максимально продуктивным с точки зрения похудения, поскольку подразумевает включение в активную работу всех мышечных групп. Примерной программой тренировки будет:

    1. Бег по ровной поверхности дорожки в течение 10 минут со скоростью 10-12 км/ч. Отдых 3-5 минут;
    2. Добавление угла наклона до 5 градусов. Продолжительность и скорость остаются те же. Отдых до 7 минут;
    3. Увеличение угла до 7-10 градусов. Продолжительность бега 8 минут с прежней скоростью.

    Тренируясь на беговой дорожке полезно использовать бег подходами, если Вашей целью является похудение. Варьировать программу можно под себя, но неизменным должно остаться правило повышения сложности нагрузки. На последнем этапе можно сократить время бега до 5 минут, но при этом незначительно изменить угол наклона.

    Продолжительное удержание темпа хорошо подходит для спортивной подготовки с целью достижения результата. В данном случае также можно использовать несколько повторений или ограничиться одним забегом.

    Суть заключается в поддержании заданного темпа в пределах допустимого на протяжении определенного времени. Вы можете совершить несколько подходов с удержанием скорости 10-15 километров в час в течение 15 минут или попытаться удерживать темп 15-20 км/ч в протяжении 25 минут.

    Равномерный бег может ограничиваться временем или расстоянием, или напротив не иметь ограничений. Вы можете просто бежать по ровной поверхности, изменить угол или повысить темп, но целью будет обычная пробежка.

    Типы беговых дорожек

    Теперь давайте разберёмся в типах беговых дорожек, так выбор станет гораздо легче.

    Механическая беговая дорожка

    Механическая беговая дорожка использует ремень и ролики, которые пользователь передвигает собственными силами. Поскольку ремень не движется сам по себе, то темп задавать нужно пользователю: для этого нужно иметь отменную мотивацию.

    Механические беговые дорожки используют более дешевые компоненты для уменьшения цены. Потому принято считать, что срок эксплуатации у них достаточно ограничен. Механические беговые дорожки не рекомендуются к покупке.

    Электрическая беговая дорожка

    От механических электрические беговые дорожки отличает то, что они могут задавать нужный темп тренировки самостоятельно. У многих таких тренажеров имеется функция регулирования наклона до желаемого уровня.

    Складные беговые дорожки

    Невозможно не считаться с доступным пространством, выбирая и приобретая беговую дорожку для дома. Преимущество складных беговых дорожек в том, что их легко хранить и собирать, если ими не пользуются, они компактны и так же просто раскладываются. Многие складные беговые дорожки оснащены гидравлическими палубами для медленной разборки и системой блокировки для дополнительной безопасности.

    Коммерческие беговые дорожки

    Более качественные беговые дорожки – здесь прочная, но мягкая беговая зона, мощные двигатели, плавный автоматизированный наклон, интерактивный смарт-компьютер, часто с функцией, следящей за частотой сердечного ритма.