Как быстро накачать шею в домашних условиях: лучшие упражнения

Мышцы, расположенные на шее, можно качать как и любые другие. Ведь рельефная и прокачанная шея является одним из необходимых элементов в мускулатуре тела. Так как она почти всегда будет открыта и её все будут видеть.

План действий

Шея способна двигаться в трех плоскостях — продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений, но, поскольку вопрос касается именно мышц шеи, нужно упростить эту сложную систему движений. То есть, исключить те, которые совершаются относительно вертикальной оси — вращательные (например мотания головы из стороны в сторону, когда нужно сказать «нет»). Нагружая шею в этой плоскости есть риск ее повредить. К тому же, для роста силы и массы шеи, такое движение ничего не дает. Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч (шраги), но лишь в небольшой степени.

И не забываем, что, как и при тренировках других групп мышц, в первую очередь, нужно тщательно разогреться перед каждым упражнением. Чтобы достичь максимального эффекта нам нужно будет работать в двух плоскостях:

  1. Сагиттальной (разделяющее тело на левую и правую половины)
  2. Горизонтальной (разделяющее тело на переднюю и заднюю части)

Упражнения для тренировки шеи

Шраги

– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания

Тренажерлучший способтренажерном зале

С мячомэффективный способ

данном упражнении

Подъем гантели перед собой

Как правильно качать шею

Долгая разминка

Умеренная скоростьподчеркнуть

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

  • дебютное упражнение представляет собой такой расклад: кладем ладони на лоб и энергично нажимаем ими на него. Голова при этом должна оставаться неподвижной благодаря противоусилию шеи;
  • второе упражнение похожего типа, только в этот раз ладонями нужно нажимать поочередно на левую и правую височную долю. Повторить раз по 30 для каждой стороны;
  • и последнее упражнение годится при условии, что тренировка проводится с напарником. Вы ложитесь животом на скамейку, а партнер начинает надавливать на ваш затылок. Ваша задача – противодействовать напору.

    Также возможен вариант выполнения упражнения лежа на боку

Читайте также:  Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
  • Отжимания уголком (3-4/12-15).
  • Армейский жим (3-4/12-15).
  • Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
  • Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).
  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Использование груза для получения мощной шеи

Чтобы получить действительно огромную шею всё же стоит прибегнуть к отягощениям. Для этого стоит использовать гири, блины и специальные лямки. Эти приспособления необходимые для ответа на вопрос «как накачать мышцы шеи». Ведь они способны увеличить мышечную силу.

Итак, оборудование куплено. Теперь нужно узнать, как накачать шею с помощью лямки. Для этого к ней нужно прикрепить груз и надеть на голову. А затем выполнять наклоны шеей как можно ниже. Подходов в упражнении должно быть 3, а количество повторений – около 20. После подхода обязательно делать перерыв.

Следует обратить внимание на саму лямку – она не должна касаться пола. В среднем расстояние между грузом, прикрепленным к лямке, и полом должно составлять 30 сантиметров. Выполнять упражнение можно сидя, стоя и лёжа на боку. В каждой позиции работает конкретная группа мышц. Во время выполнения мышцы шеи предельно напряжены, но это и является залогом их роста и развития.

Если делать упор на работу боковых мышц, то прокачать их можно и более простым способом, без применения лямки. Для этого следует лечь набок, сверху на голову положить блин и совершать подъёмы головы силой шейной мускулатуры. Первоначально вес должен быть небольшим, но со временем мышцы шеи окрепнут, и соответственно необходимо увеличивать применяемый вес.

Это же упражнение можно применять и для задней части шеи. В этом случае можно воспользоваться преимуществом лобной кости, которая является самой крепкой костью во всем скелете. Груз нужно положить на лоб, и плавно поднимать голову. Во время выполнения можно использовать сопротивление, которое ещё больше нагрузит мышцы. Следует отметить тот факт, что этот вариант тренирует не только шею, но и плечевой пояс. Если же выполнять подъём головы, лёжа на животе, то понадобится помощь напарника, который должен держать ноги.

Так как правильно накачать шею достаточно сложно, то следует помнить о собственном здоровье. Тренировки должны быть неспешными и не слишком тяжёлыми, чтобы не вызвать болевые ощущения или травму. Также следует понимать и то, что быстро прокачать шею не получится. Ведь чтобы получить огромные мышцы сначала следует развить их гибкость и эластичность, затем переходить к наращиванию мышц, и только потом появится красивый мышечный рельеф шеи.

Читайте также:  Инструкция по применению велотренажера Torneo

Реклама

Советы по тренировкам

Для достижения максимально эффективного результата вам необходимо выполнять три тренировки в неделю. При этом следите за тем, чтобы отдых между вашими занятиями был не меньше суток.

Как только выполнение упражнения вам будет казаться достаточно лёгким, начинайте усложнять его. Для этого используйте различные утяжелители. Но не используйте слишком большой вес, а то можете получить травмы.

Как накачать шею на турнике? Таким вопросом задаются многие любители турников. Скажу вам сразу накачать шею на турнике можно, но это крайне опасно и не эффективно, так что лучше выполняйте упражнения, приведённые выше.

Прекращайте немедленно тренировку, если во время выполнения упражнения или после него у вас потемнело в глазах.

У вас появилась боль в голове или стала мучить бессонница, а также если вы почувствовали резкую боль при выполнении поворота головы.

Как быстро накачать шею? Таким вопросом задаются все, кто думает, что сможет накачать огромные мышцы за пару недель. Вынужден вас огорчить, так как, чтобы добиться хороших результатов, вам придётся заниматься как минимум полгода.

Упражнения для шейных мышц

Накачать мышцы шеи можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае отлично помогут различные отягощения и спортивный инвентарь. Наиболее эффективные упражнения:

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ.

Сделайте 10-15 повторений. Обратите внимание, что начинать нужно с минимального веса, постепенно его увеличивая. Также вы можете заменить груз на помощь напарника. Он должен надавливать вам на затылок, а вы с помощью шейных мышц должны сопротивляться, делая наклоны.

Упражнения для шейных мышц

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВВЕРХ.

ЛЕЖА НА СКАМЬЕ НА БОКУ.

Напарник должен делать нажимы поочередно на обе стороны. Ни в коем случае нельзя делать перепады на нажиме, иначе может спровоцировать неприятные последствия.

СТОЯ/СИДЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ НА ХОМУТЕ.

Упражнения дома подразумевают отсутствие утяжелителей и специальных инструментов. Нагрузка будет производиться собственным весом спортсмена. Из наиболее действенных можно выделить:

Упражнения для шейных мышц

«ПЛАНКА».

Главное правило — ваше тело должно быть как натянутая нить по идеальной прямой линии. В таком положении нужно простоять максимально возможное время, с каждым разом увеличивая его.

«БОРЦОВСКИЙ МОСТИК».

«МОСТИК».

Если вы хотите приобрести специальный тренажер для шеи — можете купить его ЗДЕСЬ.

Упражнения для шейных мышц

Другие полезные аксессуары для бодибилдинга — можете выбрать ниже:

ПОЛЕЗНЫЕ АКСЕССУАРЫ

Упражнения начального уровня

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Подготовительный этап

Мышцы шеи очень легко травмируются, поэтому до начала серьезного тренинга, необходимо делать подготовительную разминку. Это поможет разогреть нужную зону и предотвратить растяжения. Из наиболее подходящих упражнений можно выделить следующие:

  • Наклоны головы. Сделайте наклоны головой вперед, пытаясь как можно ниже опустить подбородок к груди, а затем назад, максимально откидывая голову.
  • Повороты. Поверните голову влево-вправо, пытаясь прикоснуться ушами к плечу.
  • Вращения. Поверните голову влево-вправо.
  • Круговые вращения. наклоните слегка голову в правую сторону, и крутите по кругу, сначала вниз, затем влево и вперед.
  • Для разогрева боковых мышц шеи, поднимите руку , согните ее в локте и потянитесь к уху на противоположной стороне. Поменяйте руки.
  • Для передней группы шейных мышц, сцепите пальцы в замок и положите их на затылок. Удерживая голову, делайте наклоны назад.
  • Для задней группы мышц, упритесь ладонями в лоб и пытайтесь сделать наклон вперед.

Все упражнения необходимо выполнять в медленном, расслабленном темпе, ни в коем случае нельзя делать резких движений и ускоряться. Несоблюдение простых правил безопасности может повлечь за собой очень сильную болезненность и отобьет охоту от спортзала на долгое время.

Делайте по 5-7 повторений, чувствуя напряжение и натяжение мышц во время выполнения. Разминка должна длиться 3-5 минут. Затем следует приступить к силовым нагрузкам.

Как накачать плечи гирей?

  • Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
  • Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
  • Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.
Как накачать плечи гирей?