Как делать приседания в тренажере Смита?

Основное направление тренировок: Ни для кого не секрет, что для формирования подтянутых ягодиц необходимо приседать каждый день по нескольку раз, причем не менее трех подходов. Но далеко не многие задумываются о травматизме этого простого упражнения. Важно осознавать, что большое количество приседаний может значительно повредить коленный сустав и сухожилие у стопы. Особенно, если приседания делаются сразу после мощной кардио-нагрузки (бег, ходьба, велотренажер, занятия степ-аэробикой).

Подробный обзор

Запишитесь на заниятие с тренером

Я

хочу записаться

на тренировку к

  • Приседания в тренажере "Гаккеншмидта"
  • Кобудо. Ниппон Кэмпо
  • Колени или спина? Приседаем безопасно
  • Как правильно плавать в ластах?
  • Фитнес-бикини
  • Методика обучения плаванию Total Immersion: «Полное погружение. Как плавать лучше
  • Анализ техники кроля Сунь Яна (рекордсмена мира на дистанции 1500 метров)
  • Рекорды Брянской области по плаванию
  • Аминокислоты: генезис
  • Занятия боксом для детей
  • Современные тенденции в развитии стиля баттерфляй
  • Зависимость стиля выполнения приседаний от антропометрии тела
  • Персональный тренер. Кто он?
  • Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?
  • Почему имеет смысл делать запоздалый вдох в баттерфляе?
  • Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?
  • СТРЕТЧИНГ-ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ.
  • Скорость плавания на ногах определяет базовую скорость
  • Как не надо худеть
  • Механизм действия бета-аланина и исследовательская база
  • Восстановление мышц после тренировки
  • Немного о двухударном и шестиударном кроле и ритме
  • Тренировки летом
  • Последние новости о прерывистом голодании
  • Женский бокс: идти или не идти в ринг
  • Положение головы в кроле: вверху или внизу
  • Лучшие и худшие жиросжигатели
  • Биосинтез L-карнитина и его назначение
  • Рецепты полезного завтрака:
  • Как плавать еще быстрее?
  • Как пережить праздничный читмил
  • Группа vs персоналка
  • 5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале.
  • Сушка мышц
  • Плавание как профилактика и лечение грыжи межпозвоночных дисков
  • Разминка перед плаванием
  • Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.
  • Современные подходы к разминке перед тренировкой
  • "Total Immersion" — плавать легко!
  • Боксу все возрасты покорны
  • Совершенствуем старт — быстрые легкоатлетические старты. Пять техник для великолепного старта.
  • Что такое протеин и с чем его едят
  • Что такое миофасциальный релиз?
  • Аэропилатес – путь к здоровому телу и духу
  • Йога в гамаках — сбывшаяся мечта о полете
  • Роль плавания в снижении веса
  • Судороги во время и после тренировки
  • Польза плавания для здоровья позвоночника
  • Сон и фитнес — залог успеха
  • Техника плавания стиля брасс и типичные ошибки начинающих.
  • Выгода персонального тренинга
  • ПРАВИЛЬНАЯ КАРДИО: КОМУ
  • Круговая тренировка
  • Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?
  • Похудение — легенды и заблуждения
  • Креатин в продуктах питания
  • Вода в жизни человека
  • Похудеть быстро с пользой для здоровья — это реально!
  • Алкоголь при похудении
  • ПЛАНКА
  • Отжимания: польза
  • Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц
  • Роль тренера в жизни клиента
  • Плюсы минусы контроля веса на ВЕСАХ
  • Йога в гамаках
  • Кроссфит
  • Бокс для себя. Что значит заниматься боксом для себя?!
  • Плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Советы взрослым
  • Плавание – что это такое
  • Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?
  • Десять причин начать заниматься вольной борьбой

, пожалуйста,

свяжитесь со мной по

.

Я ознакомился и согласен с правилами Записаться

Гакк-приседания со штангой

Присед Гаккеншмидта требует соблюдения нескольких принципов безопасности, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм. Для этого поднимайте подбородок вверх во время выполнения, а пятки вдавливайте по мере возможности в пол. Часто стопы держат параллельными, но если желаете увеличить напряжение во внутренней поверхности, слегка разведите носки в стороны, если же нужно развить наружную часть квадрицепса – пятки.

Техника гакк-приседания

  1. Уделите время процедуре разминки ног, ступней и кистей.
  2. Снаряд должен быть за вашей спиной. Исходное положение: ноги – на ширине плеч (носки смотрят наружу), руки – вдоль туловища (отведены назад).
  3. Необходимо согнуть колени, держа спину прямой, возьмитесь за штангу, захватив ее снизу. Этот этап делается на выдохе.
  4. Затем на выдохе нужно встать, чтобы ноги и верхняя часть тела были в одну линию.
  5. Выполняем следующее приседание Гаккеншмидта так, чтобы бедра сделались параллельными полу, но колени не выступали за носки.
  6. И без задержки нужно встать, отдавая вес пяткам.
  7. Сделайте плавно необходимое количество повторений, держа голову поднятой, чтобы спина не сгибалась.
  8. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось.
Читайте также:  Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Дополнительные рекомендации

Для проработки определённых мышц необходимо подбирать правильную постановку ног. Для проработки ягодиц вам нужна широкая постановка ног. А если вы хотите накачать квадрицепсы, то поставьте ноги поуже.

Ключевой момент в бодибилдинге — рост рабочего веса. Если хотите добиться высоких результатов, то необходимо его увеличивать. Делать это нужно постепенно, ведь слишком быстрый рост рабочего веса может вас травмировать.

Как известно, мышцы любят разнообразие. Поэтому комбинируйте классические приседания со штангой, и приседания в Смите.

Дополнительные рекомендации

Видео в интернете поможет вам лучше понять технику выполнения этого упражнения. Не поленитесь, и потратьте несколько минут на просмотр видео с правильной техникой приседаний в Смите. Избавьте себя от возможных ошибок.

Выполнять это упражнение необходимо в конце тренировки ног. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать за подход от 12 до 15 повторений.

Работа со штангой — основа бодибилдинга. Нужно понимать, что упражнения в тренажёре Смита могут быть лишь дополнением к вашему тренировочному процессу. Включайте их в свою программу тренировок, и уже через несколько недель вы увидите, что ваши бедра стали более рельефными, а ягодицы более упругими.

Особенности приседаний со штангой для женщин

Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.

Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.

Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.

О правильной постановке ног

Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.

Особенности приседаний со штангой для женщин
  1. Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
  2. Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
  3. Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.

Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем  у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.

Запомните – не стоит злоупотреблять весами и нарушать технику выполнения. Иначе, можно повлечь за собой ухудшение работы мочеполовой системы и доиграться до опущения органов малого таза.

Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.

Преимущества

Гак-приседания — более безопасные упражнения, чем приседания со штангой, так как в последнем варианте вам необходимо сильно наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. В результате этого мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до упора и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, вызывая округление спины. Этого не произойдет при выполнении упражнения типа «гак». Приседания со штангой именно поэтому считаются более опасными.

При выполнении приседаний гак-нагрузка сосредотачивается на квадрицепсах гораздо больше, чем при работе в тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В рассматриваемом варианте в основном прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Обратите внимание, что перемещение ступней к верхнему краю платформы увеличивает нагрузку на верхние части квадрицепса. А чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы, но при этом нагрузка на прорабатываемые мышцы не изменится.

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере. Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе. Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают при гакк приседе?

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение планка?

Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

  • устанавливается необходимый вес штанги;
  • человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
  • в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
  • спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
  • делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

Преимущества гакк приседаний

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

  1. Подходят для девушек и мужчин.
  2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
  3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
  4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
  5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
  6. Низкая вероятность получить травму.
  7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Обратные гакк приседания

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Типичные ошибки гакк приседа

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

  • неправильная техника дыхания;
  • выполнение упражнений без разминки;
  • слишком большой вес груза;
  • сведение и разведение коленей;
  • колени выходят за пальцы ног;
  • неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
  • резкие опускания или поднятия;
  • слишком низкий присед;
  • взгляд направлен вниз;
  • спина и руки находятся в кривом положении.

Советы по прокачке квадрицепса

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Чем можно заменить гакк приседания?

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Какие мышцы прокачиваются

В первую очередь упражнение задействует верхнюю и нижнюю область бедра, но прокачивать им можно все мышцы ног, даже икры и ягодицы. Допустим выполнять упражнение с широко расставленными ногами – вы задействуете в работу бицепс бедра. Если – же выполнение происходит с нормальной постановкой ног – хорошо прорабатывается верхняя часть бедра. Для прокачки икр – поднимайте платформу только ступнями. А для прокачки ягодиц – располагайте ноги как можно выше. Также для усиления нагрузки на ягодичную мышцу – спускайте ноги очень низко, если же вы выполняете движение с малой амплитудой – то вся нагрузка перейдет на бедра.

правильная техника выполнения и рекомендации

Гак-приседания отличаются от обычных тем, что при выполнении таких упражнений лучше прорабатываются квадрицепсы и точнее качается их боковая часть.

За счет указанной особенности этих упражнений они используются именно для наращивания квадрицепсов и оттачивания латеральной мышцы бедра, что, в свою очередь, позволяет гораздо отчетливее проявить разделение между бицепсами бедра и квадрицепсами.

Особенности

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов. Они подходят в равной степени и начинающим, и опытным спортсменам. Как правило, такие приседания выполняются на три-четыре сета по 8-12 подходов, после жима ногами или приседаний со штангой. Гак-приседания — идеальные упражнения для людей, которые занимаются прыжками в высоту, длину, бегом, футболом, волейболом и прочими игровыми видами спорта.

Правильное выполнение

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под валики, расположенные сверху. Плотно прижмитесь спиной к опоре. Расставьте ноги на ширину плеч, выдвинув ступни немного вперед таким образом, чтобы они стали ближе к верхнему краю платформы. Во время выполнения упражнения ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Подбородок зафиксировать параллельно платформе, торс сохранять в прямом положении и удерживать в напряженном состоянии, не отрывая его от опоры. Выполняя приседания в гак-машине, не забывайте сохранять естественный прогиб в пояснице.

Читайте также:  Тренировка на эллиптическом тренажере какие мышцы работают

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельно платформе. В коленях должен образоваться прямой угол. Все так же задержав дыхание, напрягайте квадрицепсы и сильно (но без рывка) поднимайтесь вверх. Подъем должен быть продолжением приседания, то есть упражнение выполняется как одно непрерывное движение. Когда будет преодолен самый сложный участок, можно делать выдох.

Рекомендации

Гак-приседания следует выполнять, широко поставив ступни и развернув носки наружу. В этом случае большая часть нагрузки будет приходиться непосредственно на передние части бедер, тогда как ягодицы, спина и задние поверхности бедер будут практически полностью освобождены, но квадрицепсам это только пойдет на пользу. Гак-приседания в тренажере — это изолированное упражнение. С одной стороны, это является его недостатком, но такая особенность может считаться и преимуществом, так как приседания подобного плана успешно используются для эффективного расширения передних проекций бедер. Для этого нужно поставить ступни рядом и параллельно друг другу. Изменив их положение, мы переносим нагрузку непосредственно на внешние части квадрицепсов.

Как избежать травм во время выполнения упражнения

Чтобы исключить вероятность повреждения коленных суставов и не перегружать поясницу, необходимо ставить ноги четко под тазом — в середине платформы или поближе к ее внутреннему краю. Кроме того, указанное положение не вызывает постоянного желания оторвать торс от опоры. Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не отрывать спину от опоры, можно также представить, что вы делаете приседания у стены. Прижимайтесь к плоскости как можно сильнее и скользите вверх-вниз. Такая визуализация поможет вам научиться расслаблять мышцы поясницы и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Преимущества

Гак-приседания — более безопасные упражнения, чем приседания со штангой, так как в последнем варианте вам необходимо сильно наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. В результате этого мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до упора и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, вызывая округление спины. Этого не произойдет при выполнении упражнения типа «гак». Приседания со штангой именно поэтому считаются более опасными.

При выполнении приседаний гак-нагрузка сосредотачивается на квадрицепсах гораздо больше, чем при работе в тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В рассматриваемом варианте в основном прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Обратите внимание, что перемещение ступней к верхнему краю платформы увеличивает нагрузку на верхние части квадрицепса. А чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы, но при этом нагрузка на прорабатываемые мышцы не изменится.

Полезные советы

Помните о задержке дыхания, так как это поможет вам сберечь напряжение в мышцах вокруг поясницы. Если вы сделаете вдох преждевременно, то давление внутри груди уменьшится, упадет стабильность позвоночника. И нельзя ни в коем случае задерживаться в нижней точке, сразу же поднимайтесь вверх. Направление движения нужно менять быстро, но без рывка.

Успехов на тренировках!

Техника безопасности на тренажерах

Правил техники безопасности при использовании тренажеров не так много, как при использовании спортивного инвентаря, ведь тренажеры снижают риск получения травмы, но спортсменом следует быть менее беспечными и не относиться к занятиям в тренажерном зале халатно.

  • Перед началом использования тренажера следует проверить, чтобы стропы, фиксаторы и другие важные детали были в технически исправном положении.
  • Начинать тренировку на тренажере нужно с разминочного подхода (малым весом).
  • Если возник вопрос о том, как использовать тренажер, не пренебрегайте консультацией тренера, обязательно обратитесь к нему за помощью.
  • В случае обнаружения поломки тренажера обязательно проинформируйте тренера.

Тренажер Смита своими руками

Принимая решение заниматься дома на таком устройстве и не имея возможности его приобрести, не стоит отчаиваться. Ведь тренажер Смита это просто устойчивая основа, по которой движется гриф, а это значит, что при желании его можно сделать. Процесс включает следующие этапы:

  1. Изначально создают три рамы из профильных труб диаметром 50х50 мм с толщиной стенки 3 мм. Потом их соединяют между собой, получая основу тренажера Смита.
  2. Спереди первой рамы вертикально на небольшом расстоянии устанавливают трубы, которые будут направляющими движения грифа.
  3. На них крепят ступицы, в которые вставляют штангу и закрепляют страховочный крюк.
  4. «Елочку», на которой будет держаться штанга, вырезают из металлического листа и крепят на раму с помощью болтов.
  5. Снизу, на расстоянии 30 см от пола, приваривают прутья, задача которых – остановка грифа в случае падения с ограничителей движения.