Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих?

Гимнастика – универсальный комплекс упражнений, отличающийся простотой и доступностью. Занятия гимнастикой способствуют здоровому образу жизни. Гимнастика – вид спорта, который улучшает не только физическое здоровье, но и эмоциональное состояние. Разберемся, что такое гимнастика, как она возникла, какова классификация и чем полезна.

Ролик гимнастический: что это такое

Колесо для пресса представляет собой трубку, на которую надето колесо, которое для легкого вращения соединяется с трубкой через подшипник.

Внешний край ролика прорезиненный, на трубки надеты резиновые рукоятки. Колесо «смягчено», чтобы не царапать пол и не греметь, подобно трамваю, а ручки – для удобства и нескольжения, то есть для безопасности.

Вариации исполнения могут быть разными. Также существуют приспособления с двумя колесиками. Но это непринципиальное отличие.

Что дает колесо для пресса

1) Отлично прорабатываются мышцы живота.

По мощности воздействия упражнения с ним значительно превосходят любые скручивания, как прямые, так и обратные, как на полу, так и стоя.

Подъемы ног к турнику более энергозатратны, что сказывается в меньшем количестве повторений в подходе по сравнению с работой с колесом. В то же время ролик для пресса более акцентировано воздействует именно на живот.

Небольшое наблюдение: после небольшого перерыва в занятиях с гимнастическим колесиком, мышцы живота стопроцентно почувствуют возвращение к ним. В то же время при других упражнениях боли после тренировки может не быть вовсе.

Вывод: гимнастический ролик выигрывает у других тренажеров для пресса живота по прицельности и силе воздействия на мускулы передней брюшной стенки.

2) Нагружается все тело.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Пусть не так акцентированно, но свою долю нагрузки получают мускулы груди, спины, рук, плеч, ног и ягодиц.

Получается, что работая всего лишь с одним спортивным тренажером можно проработать практически все тело.

3) Укрепление поясницы.

Это преимущество выделено отдельно, потому что движениями с простым снарядом можно практически безопасно заменить (хотя бы приблизительно) травмоопасную для поясницы становую тягу.

4) Профилактика остеохондроза.

Врачи советуют после прохождения курса лечебной физкультуры в качестве одного из силовых упражнений – занятия с нашим тренажером из положения – стоя на коленях.

В каждом конкретном случае нужно советоваться с врачом, чтобы не навредить.

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

  • расслабление и разогрев мышц
  • улучшение кровообращения
  • снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
  • снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.

Упражнения

Упражнения с роликом можно условно разделить на 3 типа:

  • для новичков;
  • для опытных;
  • для продвинутых.

Для новичков

  1. Ролик с одним колесомСесть на колени, в обе вытянутые руки взять ручки тренажёра. Откатывать ролик в направлении от себя до тех пор, пока грудь не коснётся коленей. Вернуться в исходную позицию, плавно перемещая по полу ролик в направлении «к себе».

  2. Для увеличения нагрузки, при выполнении предыдущего упражнения, в самой дальней позиции следует задержаться на 4 секунды, и только потом начать возвратное движение в исходное положение.
  3. В качестве вариации упражнения можно положить ролик под стопы, сидя на полу с выпрямленной спиной и согнутыми ногами. Откатывать ролик стопами в направлении от себя, помогая движением верхней частью тела. При достижении максимально возможного угла наклона, следует начинать движение в обратном направлении.

Упражнения для опытных

  1. Встать на колени, ручки тренажёра взять в обе руки. Медленно распрямлять тело, находящееся в исходном свёрнутом состоянии, откатывая устройство от себя до максимального распрямления корпуса. Основное усилие затрачивается при возврате тела в исходное положение.
  2. Подтягивать к себе тренажёр, прогибая спину до максимально возможного положения из позиции лёжа на животе с выпрямленными руками. Бедра при этом не отрываются от пола. В пиковой точке следует задержаться на три секунды и вернуться в исходное положение.
  3. Исходное положение – сидя на полу с выпрямленной спиной и выпрямленными вперёд ногами. Ролик расположить с правой стороны и прогибаться в эту сторону до момента касания грудью пола, после чего вернуться в исходную позицию. То же упражнение следует выполнить, расположив ролик с левой стороны.

Для продвинутых

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют оборудование усовершенствованной модификации.

В случае применения простого устройства рекомендуется выполнять упражнение из положения стоя. Наклонившись, нужно сделать упор на тренажёр, и плавно наклоняться вперёд, удерживая корпус. Полное выпрямление корпуса тела считается наилучшей точкой для укрепления мышц, поэтому рекомендуется задержаться в таком положении как можно дольше перед принятием исходной позиции.

Советы по выполнению упражнений:

  1. Предварительно, перед началом тренировок, для снижения риска травмирования суставов и поясницы, рекомендуется размяться. Особенное внимание следует уделить различным отделам позвоночника.Основные этапы разминки:
    • вращательные движения выпрямленными руками, согнутыми в локтях и кистей.
    • круговые движения тазовой частью тела.
    • прыжки на скакалке.
  2. Занятия нужно выполнять в удобной одежде, не сковывающей движения.
  3. Под колени рекомендовано подкладывать мягкое полотенце.
  4. Наращивать количество подходов выполнения конкретного упражнения следует постепенно во избежание резких болевых синдромов в мышцах пресса и поясницы на следующий день. Рекомендованная первоначальная нагрузка для любой категории занимающихся на снаряде – 2 подхода по 10 раз.
  5. При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Неправильное дыхание способно свести на нет весь процесс тренировки. Перед осуществлением наклона всегда осуществляется вдох, а во время подъёма – выдох.

Правила спортивной гимнастики кратко

Среди мужчин и женщин победителя определяют на отдельных снарядах как в командном зачете, так и в абсолютном первенстве. Правила спортивной гимнастики предполагают, что спортсменам предоставляется одна попытка на выполнение одного упражнения, кроме опорного прыжка для женщин.

Каждый из спортсменов сам определяет программу выступления с учетом требований к каждому типу упражнения и его сложности.

Соревнования проводятся на 7 снарядах. В выступлениях могут присутствовать комбинации из кувырков, сальто, шпагата, стойки и тому подобное.

Судьи оценивают не только сложность программы, но и отдельные ее элементы, уверенность и чистоту выполнения. Важно не забывать про артистизм и композицию.

Время выступления ограничено:

  • мужчины – 1 минута 10 секунд;
  • женщины – 1,5 минуты.

Набирающий после оценки судей наибольшее количество очков становится победителем.

Правила судейства в спортивной гимнастике

Выступления на соревнованиях оценивают главный судья и восемь судей, каждый отвечает за свой снаряд.

Судьи разбиты на 2 группы. Двое оценивают сложность элементов гимнастики и композицию, а шесть других – технику выполнения. Оценка производится по 10-бальной системе. Из оценки, выставленной первой группой судей, вычитаются очки:

  • 0,1 балла за небольшую погрешность;
  • до 0,4 балла за грубую ошибку;
  • 0,5 балла за падение со снаряда;
  • 0,4 балла (за страховку ассистента).

Правила предполагают снижение оценки за заступ за ковер и несоблюдение лимита.

Общая оценка выставляется группой судей, оценивающих сложность представленной программы. За технику исполнения каждый судья выносит оценку индивидуально. Не учитывается лучшая и худшая, а из оставшихся четырех выводится средний результат.

В командном зачете действует схема «6-5-4». За каждую команду выступает не более 6 спортсменов, на снарядах работают 5 из них. В зачет идут 4 лучших результата.

В командных соревнованиях при розыгрыше индивидуального первенства спортсмену предоставляется 1 попытка для выполнения гимнастического движения на том или ином снаряде.

Для чего нужно использовать гимнастический ролик

  • За счёт выполняемых с ним упражнений вы сможете легко избавиться от лишнего жира в организме. Так как во время работы с роликом задействуется сразу большая группа мышц.
  • Упражнения на таком тренажёре позволяют улучшить обмен веществ в организме, это приведёт к тому, что калории будут сжигаться на протяжении всего дня, даже если вы ничем не занимаетесь.
  • Можно вполне реально прокачать прямые и боковые мышцы пресса.
  • Такие упражнения помогут вам в будущем, если вы начнёте выполнять приседания со штангой.

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. Качать пресс при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

Упражнение из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Виды гимнастических валиков для разминки мышц

Разновидности массажных роликов для тела:

  • с ручкой – удобны для самостоятельного массажирования проблемных зон (Aptonia);
  • для пресса – помогут прокачать фасции рук, живота, спины (Starfit Pro);
  • ножные – используются при разминке стоп, икр (Crystal Footroller);
  • комбинированные – применяются для лифтинга и массажа кожи лица, тела (US Medica Diamond);
  • валик для фитнеса – помогает проработать глубокие фасции (текстурный с шипами) либо оказывает поверхностное воздействие (с гладкой поверхностью).

Цельный спортивный валик из пенополиэтилена

Цилиндрический ролл изготовлен из вспененного материала, не имеет отверстий, мягко воздействует на проблемные зоны. Массажный валик подходит для людей с тонкой кожей и повышенной чувствительностью к боли. В магазине спортивных товаров можно купить разные модели роллов:

  • Exercise Roller – 2800 рублей.

Ролл диаметром 15 см и длиной 60 см подходит для занятий в домашних условиях и снимает напряжение после интенсивных тренировок, улучшает приток крови к тканям.

Основные плюсы:

  • ролл подходит для проработки всех мышечных групп;
  • на поверхность изделия нанесены описания рекомендуемых упражнений.

Минусы:

  • стоит дорого;
  • скользит при интенсивном использовании;
  • занимает много места при перевозке.
  • EVA Foam roller – 1920 рублей.

Массажный цилиндр из упругого пенопласта имеет длину 100 см и диаметр 14,5 см. Удобен для фитнеса, пилатеса, йоги. Его применение улучшает подвижность мышечных фасций, предотвращает травмы во время занятий.

Основные плюсы:

  • ролл подходит для новичков;
  • основа не деформируется при длительном использовании;
  • бюджетная модель среди изделий такой длины.

Минусы:

  • имеет внушительные размеры;
  • не подходит для интенсивных тренировок.
  • US MEDICA Foam Roller – 1800 рублей.

Спортивный ролл длиною 60 см весит всего 360 г, изготовлен из плотной пены. Массажный валик не скользит по поверхности, снимает усталость спины, ног, рук.

Основные плюсы:

  • выдерживает нагрузки до 130 кг;
  • имеет прочную основу.

Минусы:

  • не везде можно купить;
  • неудобен при перевозке.
  • GO FIT GF-FROLL 24 – 3120 рублей.

Массажный ролик длиной 61 см отлично подходит для разминки в домашних условиях. Его можно брать в фитнес-зал, в поездки.

Основные плюсы:

  • подходит для начального этапа разминки;
  • снимает боли в пояснице.

Минусы:

  • завышена стоимость изделия;
  • не подходит для людей, которые профессионально занимаются спортом.

Текстурный ролл

Полый цилиндр с неровной поверхностью имеет 2 вида текстуры – почти гладкую и жесткую. Такой ролл дороже цельного, но прорабатывает фасции более глубоко. Купить валик можно с доставкой, заказав в интернет-магазине.

  • Inex HOLLOW ROLLER – 1950 рублей.

Профилированный спортивный ролик имеет компактные размеры – длину 33 см, диаметр 14 см. Текстурная поверхность повторяет движения пальцев массажиста.

Основные плюсы:

  • подходит для тренировки плеч, бедер, ягодиц, икр;
  • имеет удобные размеры и привлекательный внешний вид.

Минусы:

  • завышенная стоимость ролика (в категории изделий длиной 30–45 см);
  • не подходит для людей с чувствительной кожей.
  • Grid Foam Roller – 1750 рублей.

Валик для пилатеса длиной 33 см относится к мягким гимнастическим снарядам. Массажный ролик имеет матричную поверхность, весит 1 кг.

Основные плюсы:

  • имеет широкий ассортимент расцветок;
  • подходит для йоги, фитнеса;
  • удобен при транспортировке.

Минусы:

  • выдерживает нагрузки до 100 кг;
  • имеет большой вес.
  • Bradex «Туба» – 1200 рублей.

Роликовый массажер подтягивает и тонизирует мышцы, снимает усталость и боль после занятий. Цилиндр изготовлен из вспененного полимера, длина изделия – 33 см. На упаковку нанесены описания упражнений.

Основные плюсы:

  • привлекательная цена;
  • высокое качество.
Виды гимнастических валиков для разминки мышц

Минусы:

  • заметно ощущается запах пластика;
  • ролик не подходит для начального уровня самомассажа.
  • Starfit «FA-503» – 980 рублей.

Резиновый тренажер изготовлен из прочного пластика. Оптимальная длина ролика (33 см) поможет эффективно прокатать основные группы мышц, снять напряжение после трудовых будней.

Основные плюсы:

  • стоит недорого;
  • не имеет посторонних запахов;
  • обладает средней жесткостью.

Минусы:

Виды гимнастических валиков для разминки мышц
  • ролл не подходит новичкам;
  • в упаковке нет инструкции;
  • в некоторых моделях присутствуют дефекты поверхности.

Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

Гимнастикой можно назвать особую культуру развития физических навыков, наращивания мышц и силы, в сочетании с выносливостью и устойчивостью.

Гимнастика особенности дисциплины и ее определение
Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

Гимнастика особенности дисциплины и ее определение
Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

В комплекс занятий включаются разные нагрузки, которые помогают в растяжке мышц и наращивании их массы, дают возможность выработать определенную мускульную силу.

Гимнастика особенности дисциплины и ее определение
Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

Гимнастика особенности дисциплины и ее определение
Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

Уникальная физическая дисциплина проводится с применением стационарных или переносных тренажеров и приспособлений. В зависимости от поставленных целей для занятий можно выбрать бег и приседания, прыжки и броски, подъемы и удары, которые в комплексе помогают укрепить здоровье и иммунитет.

Гимнастика особенности дисциплины и ее определение
Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

Упражнение «Поза треугольника»

Станьте спиной к стене. Ноги — широко. Разворачиваем правую стопу наружу и отодвигаем ее чуть вперед от стены. Левая стопа — чуть вовнутрь. Раскрываем руки в стороны. На вдохе начинаем удлиняться вслед за правой рукой, вытягивая правый бок. На выдохе опускаем правую руку на голень, левой вытягиваемся вверх, разворачивая слегка грудь вверх. Стремимся правой нижней ягодицей вперед, левое бедро открываем назад и вверх. Шея и голова продолжают линию грудного отдела. Ноги сильные и подтянутые. Удлиняем нижний бок, стараемся прижиматься крестцом и лопатками к стене. При этом не заваливаемся на неё, а лишь слегка касаемся. Стена помогает выстроить тело в одну плоскость.

Упражнение «Поза треугольника»
Читайте также:  Сиcтема «Бeговая дoрoжка» для снижения веса