Как добиться стройной фигуры за час в неделю

На сегодняшний день существует большое количество упражнений, эффективно прорабатывающих разные группы мышц: одни предназначены для бедер и ягодиц, другие тренируют пресс и т.д. Все эти техники создаются профессионалами фитнеса с учетом особенностей тела и спецификой работы той или иной группы мышц.

Польза упражнения «бабочка»

«Бабочка» в йоге нормализует кровообращение в области малого таза, снимает усталость с ног, препятствует развитию варикоза, поднимает настроение, укрепляет и расслабляет бедерные мышцы, снижает риск воспалительных процессов мочеполовой системы и благотворно влияет на женские и мужские половые органы. Поза «бабочки» очень полезна для женщин, она укрепляет матку, устраняет боль и облегчает течение менструального цикла.

Упражнение «бабочка» в бодибилдинге является изолирующим, поскольку воздействует на определенные части мышц. Данная тренировка позволяет проработать внутреннюю и среднюю части мышц груди. Для выполнения «бабочки» необходим специальный тренажер, который можно встретить в тренажерном зале.

Принцип действия

Суть работы тренажера заключается в частой вибрации основания, на которое встает человек. В результате мышцы рефлекторно многократно сокращаются и расслабляются, что приводит к сжиганию лишнего жира и похудения. Каждую минуту тренировки происходит более 1800 сокращений, не вызывается отдышка и учащенное сердцебиение.

Виброплатформа POWER-PLATE-MY7 — для домашнего пользования

Виброплатформа имеет дополнительные приспособления, помогающие воздействовать на отдельные части тела для похудения. Комбинируя их с увеличенной частотой вибраций, эффективность тренировок повышается.

Панель управления виброплатформы

Виброплатформа подходит для тех людей, кто ценит свое время, стремится к физическому здоровью и красоте. Чтобы добиться положительного результата тренажер используется 3 раза в неделю по 15 минут.

упражнения с эспандером «БАБОЧКА»

Эспандер «Бабочка предназначен для глубокой проработки мышц бедер и ягодиц. Это довольно недорогой, но очень эффективный портативный тренажер.

1. Проработка мышц внутренней стороны бедра

Можно выполнять сидя, лежа, и даже стоя. Зажимаете крылья «бабочки» между коленей и сводите ноги вместе. Во время максимального совмещения ног задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и верните ноги в исходное положение.

Такая фиксация в момент наибольшего напряжения мышц поможет сжечь больше калорий и усилит нагрузку на мышцы. Выполнять в 3 подхода по 20 раз.

2. Проработка ягодичных мышц

Выполняется это упражнение в положении лежа на спине. Ноги согните в коленях, эспандер помещается между коленей. Медленно поднимайте таз и постепенно сжимайте эспандер. В наивысшей точке положения таза эспандер должен быть максимально сжат. Медленно опустите таз вниз, ослабляя зажим эспандера. Выполняется также в 3 подхода по 20 раз. Если чувствуете, что можете больше – увеличивайте количество повторений с 20 до 25.

3. Проработка бицепса бедра

Это упражнение для тех, кто уже немного освоил этот тренажер. В положении стоя рядом с опорой, зажмите эспандер между бедром и голенью одной ноги и попробуйте сжать эспандер так, чтобы стопа приблизилась к ягодице. Это довольно сложное упражнение, но оно обеспечит проработку бицепса бедра, что визуально делает ноги очень красивыми. На первоначальном уровне делайте подхода по 5 повторений.

4. Проработка ягодичных мышц

Еще одно упражнение на проработку ягодичных мышц. Встаньте около опоры или лягте на пол, поместите эспандер с внешней стороны ног в области коленей или чуть выше. Начинайте медленно разводить эспандер, в точке наивысшего напряжения зафиксируйтесь на 2-3 секунды и также медленно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений 20 по 3 подхода.

Источник

Мышцы, работающие в упражнении

  • Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
  • Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
  • Ромбовидная;
  • Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч. Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Мышцы, работающие в упражнении

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам; Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Читайте также:  Как накачать плечи в домашних условиях: советы, упражнения, видео

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

Мышцы, работающие в упражнении
  1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
  2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
  3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
  4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
  5. Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

  • Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей.
  • Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину. Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере.
  • Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера;
  • Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч;
  • В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.
Мышцы, работающие в упражнении

Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками; 2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Смотрите также:

  • Жимовой швунг — кроссфит упражнение из тяжелой атлетики
  • Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных
  • Тяга Ли Хейни — на задние дельты
Мышцы, работающие в упражнении

Компактные домашние тренажеры для ног и ягодиц

Если вам не хочется покупать большой и громоздкий тренажер, которые зачастую стоят довольно дорого, то есть и альтернативные варианты. Компактные тренажеры не менее эффективно помогают проработать ягодичные мышцы.

Это:

Компактные домашние тренажеры для ног и ягодиц
  • Хула-хуп. Разновидность обруча;
  • Роликовый тренажер. Универсален, потому что им можно проработать любые группы мышц;
  • Мини-степпер. Принцип работы такой же, как и у обычного степпера;
  • Диск здоровья. Корректирует не только бедра и ягодицы, но и талию.

Перечисленные тренажеры доступны и просты в использовании, позволяют в домашних условиях улучшить фигуру.

Какой фирмы купить виброплатформу для дома или фитнес зала

Прежде чем, купить виброплатформу для дома или фитнес зала, давайте познакомимся с фирмами и производителями, данного оборудования:

Название  История компании, чем занимается
US Medica компания родом из США, основанная в 1987 году Вилсоном Фостером и Джеймсом Арленом, наладившим производства массажного оборудования. Данный бренд так же широко представлен в странах СНГ. Боле 170 магазинов, так же имеется и в городе Минске. Как показала наша практика, данный производитель делает качественные массажеры и фитнес оборудование. 
Yamaguchi

это японский бренд, который широко представлен на нашем регионе, так как выпускает качественные массажеры, массажные кресла и оборудование для спорта и фитнеса. Розничная сеть в странах СНГ насчитывает более 200 магазинов, в том числе и в городе Минске. 

Кроме этого необходимо отметить, что производитель всегда стремиться создать инновационные продукты. Например в 2017 году данная компания выпустили на рынок ультратонкую, тихую беговую дорожку, которую легко можно спрятать под диван, вес дорожки составил всего 25 кг. Это была революцию в сфере беговых дорожек. А в 2020 году данный производитель выпустил компактный велотренажер, который в вашем доме будет не только фитнес тренажером, но и просто стулом за которым можно сидеть за столом заниматься спортом и работать.  «Инновации, качество и здоровье» — вот основные принципы работы данной компании на наш взгляд, но и конечно же дизайн, вся продукция имеет просто превосходный дизайн. 

Casada немецкая фирма, данный бренд широко представлен в Европе. Компания основана в 2000 году в Германии. Фирма имеет в своем арсенале как массажеры так и фитнес оборудование. Широко использует нефрит в массажерах. 
Kampfer еще одна немецкая фирма, которая появилась в 2009 году. Данный бренд больше специализируется на спортивное оборудование, детские стенки и тренажеры для спорта, в ассортименте так же имеется виброплатформы. 
Gess так же немецкий бренд, поставляет товары для красоты и здоровья. Компания основана в 2011 году, активно работает на территории Российской Федерации. В ассортименте есть и массажеры и косметологические приборы, а так же и фитнес оборудование.
OTO компания из Сингапура. Компания производит массажеры, а так же и фитнес оборудование. Основной рынок, где представлена компания это азиатский рынок.
HANSUN корейский бренд, не так широко представлен на нашей территории, так как основной рынок данного бренда это Корея, Япония. Компания производит как массажное оборудование, а так же и фитнес оборудование.
Clear FIT еще один представитель европейского бренда родом из Франции, основана в 2011 году. Основал компанию тренер по фитнесу Жак Потье. В ассортименте много различных спортивных тренажеров, батутов, а так же есть виброплатформы, но специализация виброплатформ на реабилитацию, или же в фитнес залы так как стоимость выше 1000$.
Power Plate виброплатформы данного производителя направлены, в первую очередь для фитнес залов, стоимость оборудования начинается от 4100$. Это профессиональные виброплатформы с поручнями, которые предназначены для большого потока людей. Вес самой легкой виброплатформы 40 кг — это стационарные платформы.

Совет! Как вы видите, в каждом регионе нашей планеты, есть свои производители и бренды, ну правда за исключением стран СНГ (увы, у нас нету национальных брендов). При выборе виброплатформы, я рекомендую обращать внимание, кроме функционала, дизайна еще и на наличие сервисных центров выбранного вами производителя. Так как в наш век, вы легко можете купить любой товар на Амазоне (), но вот кто вам будет его обслуживать или ремонтировать, если у вас возникнут поломки, ведь оборудование не из дешевых, ремонтных мастерских  данного оборудования в вашем городе точно нет, точнее не будет запчастей к нему.

Тренажер «бабочка» — спасение для пресса

Данные упражнения, кроме пресса, влияют на внутренние мышцы бедер, что заметно меняет фигуру к лучшему.

Упражнение № 1

  1. Поместите одну из рукоятей эспандера между коленей, а вторую возьмите в руки.
  2. Разжимайте ручки спортинвентаря и возвращайте в прежнее положение несколько раз.
Тренажер «бабочка» — спасение для пресса

Упражнение № 2

  1. Прислоните тренажер к стене и сделайте шаг назад.
  2. Опуститесь на колени так, чтобы между коленями образовался прямой угол. Расстояние между корпусом и стеной должно быть около 1 м.
  3. Наклонитесь, согнувшись в поясе, и приближайте руки к полу. Угол в локтях должен составлять 90º.
  4. Не меняйте положения 5-6 секунд.

Разведение рук в тренажере

Разведение рук в тренажере (или обратная бабочка) направлено на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. По технике выполнения оно напоминает махи гантелями в наклоне, но есть небольшое преимущество. Так как здесь вы будете упираться грудой клеткой в специальную опору, тем самым в движение не будет вмешиваться раскачка тела. Это позволит дать целевым мышцам более интенсивную нагрузку.

Важные моменты

Основную работу здесь выполняет задний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно, во время движения часть нагрузки на себя принимают трапециевидные мышцы и трицепсы рук.

Разведение рук в тренажере

Отводить руки назад стоит до того уровня, при котором руки будут составлять одну линию. Разведение рук назад в тренажере очень требовательное к технике упражнение. Если вы, во время выполнения будете отводить руки еще дальше назад, за корпус своего тела, то основной акцент нагрузки переместится с задней дельты на трицепс.

Помимо амплитуды движения, хотелось бы обратить внимание на тот момент, что целевые мышцы не нужно расслаблять во время подхода. То есть когда вы возвращаете руки в исходное положение, не сводите их вместе. Если вы не будете сводить руки в конечной траектории, то они будут под постоянным напряжением, что улучшит качество проработки мышц.

Чтобы минимизировать вклад трапеций и дать большую нагрузку задней дельте, необходимо выдвинуть плечи. Для этого вытяните прямые руки, а после этого постарайтесь продвинуть их еще дальше за счет перемещения плеча вперед. Таким образом, вы растянете трапецию по области спины, что позволит дать плечам более интенсивную нагрузку.

Очень важно соблюдать этот момент – следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения ваши плечи были поданы вперед. Иначе трапеции будут брать на себя приличную часть нагрузки, что снизит эффективность упражнения.

Читайте также:  adidas Originals Micropacer. Первые кроссовки с компьютером

Вариации упражнения

Выполняться разведение рук в тренажере на заднюю дельту может при использовании разных видов хвата. Они зависят от конструкции тренажера, а также от того, насколько удобно вам будет выполнять движение. Если в других упражнениях от хвата зависит то, как будет смещаться нагрузка, то здесь, этот фактор не имеет такого значения.

Разведение рук в тренажере
  • Стандартный хват. Руки расположены на ручках так, что ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы направлены вверх;
  • Обратный хват. В этом случае, ладони смотрят в стороны друг от друга, а большие пальцы направлены вниз;
  • Горизонтальный хват. Этот вариант предусматривается на тренажерах, оснащенных горизонтальными ручками. Здесь, руки размещены так, что большие пальцы направлены друг к другу, а ладони смотрят вниз.

Несмотря на то, что вид хвата не влияет на распределение нагрузки по мышцам, он имеет очень большое значение. Поэкспериментируйте с упражнением – подберите такой хват, при котором вы лучше будете чувствовать работу целевых мышц. В разведении рук сидя в тренажере главную роль играет не вес отягощения, и ни количество повторов, а именно качество выполнения.

Техника выполнения

Прежде чем начать тренировку, следует правильно отрегулировать тренажер. В исходной позиции ваши руки на ручках должны быть примерно на ширине уровня плеч. В конечной точке упражнения руки должны быть параллельными полу и практически полностью выпрямленными.

Верхняя часть грудной клетки должна плотно прилегать к спинке тренажера. Спина выпрямлена, в пояснице небольшой прогиб.

  • Установите необходимый вес и возьмитесь за ручки;
  • Сделайте глубокий вдох, затем, на выдохе, медленно потяните ручки назад. Вы должны дойти до того уровня, при котором руки будут составлять сплошную прямую линию;
  • Локти должны слегка выйти за уровень спины;
  • Задержите их в крайнем положении на секунду;
  • Так же, медленно, верните руки в исходное положение.
Разведение рук в тренажере

Не забывайте о том, что плечи необходимо разворачивать вперед, чтобы добиться максимального мышечного напряжения. Во время всего движения вы должны отчетливо ощущать напряжение в задней области дельты. Если его нет, то, скорее всего вы выполняете повторы за счет работы трицепсов или трапеций. В таком случае, снизьте рабочий вес.

Следите за положением локтевого сустава – он должен постоянно оставаться неподвижным и зафиксированным. То же относится и к корпусу тела – плотно прижмите его к спинке и не откидывайтесь назад для облегчения движения. Разведение рук в тренажере должно выполняться во многоповторном режиме.

Преимущества

По реальным отзывам, Butterfly Massager обладает следующими достоинствами:

  1. Миостимулятор массирует все группы мышц, что и позволяет получить прекрасный эффект.
  2. Приспособление имеет небольшие размеры, к тому же, оно незаметно под одеждой, поэтому его можно использовать не только дома.
  3. Есть несколько режимов, благодаря чему можно подобрать для себя самый подходящий.
  4. Работа происходит благодаря 1 батарейки. Не требуется искать розетку или заряжать прибор.
  5. Благодаря устройству получится не только тренировать мышцы, но и сжигать жир, выполнять расслабляющий массаж, избавлять от усталости, мышечных болей.

Дополнительные сведения

  • Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, все-таки следует отметить, что он прорабатывает далеко не все мышцы.
  • Изделие очень мало весит.
  • Отличает компактностью.
  • Имеет доступную цену, но это относится к обычным моделям. Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
  • При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.

Противопоказания

Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.

Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:

  • хрупкость сосудов и капилляров;
  • наличие сахарного диабета;
  • гипертензия;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • наличие раковой опухоли;
  • кожные заболевания инфекционной природы;
  • наличие ран и язв на ногах.

Советы

  • При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление со вздохом. Правильное дыхание — залог высокоэффективной тренировки.
  • Количество повторений одних и тех же движений должно быть рассчитано с тем учетом, чтобы последние движения вы делали, прилагая усилия.

Ошибки

Многие женщины не выполняют упражнения постоянно и оставляют их за неимением времени или желания. Это считается большой ошибкой, так как результатов эспандер в этом случае никаких не принесет.