Как гантелями накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Красивая осанка никогда не остается незамеченной. У человека может быть недостаточно узкой талия, слишком широкими бедра или угловатыми плечи, но широкая спина с рельефными мышцами скрадывает любые недостатки фигуры. Развивать мускулатуру по силам даже новичкам дома без помощи тренера. Однако необходимо качать по правилам спину в домашних условиях: прежде всего, с целью предупреждения травм.

Как накачать спину гантелями дома эффективная тренировка

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Упражнения Сеты Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса 3 12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 15
Разведение гантелей в наклоне 3 12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено 3 12,10,8
Тяга сумо с гантелью 3 15,12,10

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

  • Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.

Можно ли накачать спину отжиманиями?
  • Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?

Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.

Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.

Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.

Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.

В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

Вариант для начинающих

  1. Подтягивания широким хватом 2х8-15
  2. Подтягивания обратным хватом 2х8-12
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Гиперэкстензии 3х12-20
  5. Шраги с гантелями 3х10-12

Вариант для подготовленных

  1. Становая тяга с гантелями 4х8-10
  2. Подтягивания с отягощением 3х8-10
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Шраги с гантелями 3х8-12

Программа тренировок для роста мышц

Понедельник (трицепсы, грудь, пресс)

Для тренировки мышц пресса делайте два любые упражнения.

1. Жмем штангу в положении лежа четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Жмем штангу на скамейке с наклоном вверх три подхода по десять повторов.

3. Разведение гантелей в положении лежа или на скамейке с наклоном вверх три подхода с повторениями 8-10 раз.

4. Жим штанги в лежачем положении узким хватом четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторов.

5. Отжимания от скамейки три подхода по десять повторений.

Среда (бицепсы, мышцы спины).

Становая тягаПодтягиваемся широким хватомТяга штанги в наклоне

тяга штанги в наклоне обратным хватомПоднятие штанги на бицепс

Поднятие EZ-штанги на бицепс в скамейке Скотта. Три подхода по десять повторений

Пятница (дельты, ноги)

Приседаем со штангой на плечах. Число подходов — 4. По 12, 10, 8, 6 повторов

Делаем выпады со штангой на плечах в 3 подхода по 8-10 повторений

Поднимаем носки в 3 подхода по 8-10 повторов

Жмем штангу стоя в 4 подхода 12, 10, 8, 6 повторов

Разводим гантели стоя три подхода по 8-10 повторов.

Тренируйтесь по такой программе, пока не увидите результаты. После этого можете немного под редактировать программу, а конкретно группы мышц поменять местами, заменить или добавить другие упражнения на конкретные группы мышц.

Программу тренировок можно составить самому.

Программа тренинга

Начиная занятия, следует выполнять упражнения до появления ощутимого напряжения на участке, с которым происходит работа. Как правило, достаточно выполнить от 5 и до 10 раз, а далее сделать еще два подхода. С наработкой опыта спортсмены накачивают спину гантелями «до упора», выкладываясь до последней капли.

Составляя программу для новичка, рекомендуют менять упражнения, чтобы нагрузка выпадала не только на разные мышцы, но и действовала то в вертикальной, то в горизонтальной плоскостях. При этом стоит непременно повторять во время каждой тренировки несколько базовых упражнений для ширины спины (парочки будет достаточно), а остальные чередовать.

День недели Базовые упражнения

(начало каждой тренировки)

Нагрузка на конкретную мышцу
Понедельник 1.     Тяга гантелей в наклоне.

2.     Традиционное подтягивание.

1.     Тяга гантели одной рукой в упоре.

2.     Гиперэкстензия.

3.     Наклон с поворотом к противоположной стене.

1.     Тяга блока в сторону двумя руками.

2.     Подтягивание узким хватом.

3.     Шраги с гантелями.

Пятница

Составляя самостоятельно эффективную программу тренировок, чтобы работать над спиной дома, стоит включить в базовые упражнения прокачку широчайших мышц или трапеции. Остальные группы задействуют не так активно, но упускать из вида их не стоит.

Программа тренировок для домашних занятий

Подъем гантелей Это упражнение отличается наибольшей простотой, зато при регулярных тренировках результат становится заметен уже через несколько процедур. Итак, вам необходимы гантели, массой примерно 3-5 кг. Если дома нет таких приспособлений, можно их заменить на 5-литровые канистры с водой. Конечно, эффективность немного уменьшается, зато это лучше, чем «ничего». Встаньте ровно, гантели заранее расположите на полу (на уровне плеч). Немного согнув колени, опустите тело вниз на 90 градусов, взяв гантели (или наполненную канистру), сначала поднимите руки до уровня плеч, а затем выпрямляйтесь. Снова прогнитесь, отпустите руки к полу, не дотрагиваясь до него, поднимите руки к плечам, выпрямляйтесь. При таком положении работают самые основные мышцы (широчайшие и трапециевидные), а остальные помогают поддерживать нагрузку.

Подтягивание Очень эффективное занятие, которое пользуется большой популярностью для накачивания спины уже в течение большого промежутка времени. Вам необходим турник, оборудовать который вы можете у себя дома, в проеме двери. Подтягивание необходимо совершать до упора, то есть до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Обратите особое внимание! Большие пальцы рук не должны обхватывать перекладину, иначе некоторая часть нагрузки переходит на бицепсы.

Подъем гантели одной рукой Это упражнение подходит для конечного упражнения, так как полностью загружает работой сначала половину мышц спины, а затем другую. Для того, чтобы выполнить процедуры необходимо одной рукой облокотиться на низкую скамейку, а другой поднять гирю до уровня плеч. Обратите особое внимание! Ноги должны быть расположены ровно, после подъёма гири одной рукой, повернуться и выполненить данное упражнения другой рукой.

Растягивание спинных мышц Такое упражнение подойдет не только для мужчин, но и для девушек. Необходимо гири на обе руки прижать как можно ближе к телу, руки согнуть в локтях и прижать по направлению к плечу. Ноги согнуть и спину прогнуть до уровня параллельности к поверхности пола. Снова принять исходное положение. Спортсмены советуют начинать тренировки именно этим упражнением, так как оно более мягче воздействует на мышцы спины.

Программа тренировок для домашних занятий

Подтягивание с небольшим хватом Следующее упражнение напоминает обычное подтягивание на турнике, однако большие пальцы рук должны соприкасаться друг с другом на перекладине. Узкий охват помогает более усиленно прорабатывать широчайшие мышцы, а также формировать уникальный и привлекательный V-образный образ спины.

Гиперэкстензия Его можно использовать в качестве завершающего этапа тренировок. Суть заключается в том, чтобы как можно осторожнее поднять спину из вывернутого положения в вертикальное. В домашних условиях трудно найти специальный станок, поэтому подойдет и жесткий диван, и стулья, расположенные впритык друг к другу. Ноги должны быть свешены, спина располагаться на оборудованном «устройстве». До уровня поясницы свесьте спину и плавными движения поднимите вверх. Старайтесь делать это максимально медленно.

Для выполнения упражнений от вас потребуется упорство. Помните, невозможно за одну тренировку стать владельцем широкой, накаченной спины. Занимайтесь и работайте над собой!

как в домашних условиях накачать бицепс

Как накачать спину в домашних условиях

Рассмотрим вариант когда у вас есть гантели.

Если их нет, то посмотрите как накачать спину с помощью собственного веса здесь

Итак,не забывайте,тренировки с гантелями очень травмоопасны и нужно четко соблюдать техниху безопасности,если же у вас есть проблемы со спиной,то лучше проконсультируйтесь у врача перед выполнением тренировок

Наиболее эффективными для наращивания и развития мышц спины считаются следующие упражнения:

  • Становая тяга эффективна для проработки разгибателей спины. На слегка согнутых коленях взять гантели в руки, прямой корпус опустить вниз, отводя таз назад, затем вернуться в исходное положение.
  • Тяга к поясу в наклоне.
  • Шраги с гантелями — для проработки трапециевидных мышц. Гантели держать в руках параллельно корпусу. Поднять плечи, изо всех сил сводя лопатки.
  • Тяга к поясу в выпаде.
  • Тяга гантели одной рукой в упоре.
  • Разведение рук в стороны в наклоне.
  • Тяга вертикального блока.
  • Тяга Т-грифа.
  • Вертикальная тяга одной рукой — для разработки широчайших мышц спины. Взяв в руки гантель, упереться правой рукой и ногой в скамейку/стул, левая нога на полу. Прямой корпус согнуть и потянуть к нему руку с гантелью.

Разобраться в технике выполнения этих упражнений вам поможет видео из в статьях по ссылкам .

Зная, как накачать спину, можно добиться отличных результатов, если соблюдать следующие правила:

  • заниматься регулярно один-два раза в неделю (реже – не будет результата, чаще – мышцы не успеют восстановиться);

начинать тренировку с разогрева и суставной разминки , иначе силовые упражнения с гантелями могут вызвать травму;

  • заканчивать тренировку парой изолирующих упражнений, когда работает только одна мышца и один сустав;
  • выполнять каждое упражнение в три подхода по 12-15 повторений каждый;
  • чередовать комплексы упражнений для спины от одной тренировки к другой, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же характеру нагрузки.

По теме: Как накачать одну половину спины

Понятно, что вес гантелей для мужчин будет больше, чем для женщин, но не слишком большим в начале тренировочного процесса.

Постарайтесь обеспечить возможность наращивания веса, чтобы тренировки стали по-настоящему результативными.

И последнее. Мало знать, как накачать спину гантелями, мало выполнять комплекс упражнений – чтобы приобрести хорошую фигуру с крепкой накачанной спиной, необходимо отказаться от вредных привычек, питаться рационально и сбалансированно, чтобы мышцы для своего роста получали достаточное количество белков (около 30% от общего количества калорий) и других необходимых веществ.

Если вы хотите подписаться,то это можно сделать здесь

Источник

Оборудование для тренировок дома

Заниматься только со своим весом не так эффективно, как с использованием дополнительного весового оборудования. Поэтому для занятий дома вам все же понадобится нехитрый инвентарь, который можно приобрести за совершенно небольшие деньги. Прежде всего задумайтесь над приобретением гантелей, гири или грифа. Последний дает массу возможностей для работы не только со спиной, но и с другими мышцами тела. К сожалению, иметь дома полноценную штангу и набор блинов не каждый сможет себе позволить хотя бы из-за отсутствия свободного места в доме. Кроме того, настоятельно вам рекомендуем установить дома перекладину для подтягиваний.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины.

При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. штанги).

В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне.

Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри).

Тяга штанги в наклоне

Я рекомендую придерживаться прямого хвата, и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

  • Чем наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.
  • Чем наклон выше– тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

Вывод: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину ровно и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

Советы профессионалов

У каждого тренера может быть своя методика и свой подход к тренировке мышц спины, но большинство из них сходятся во мнении по основным вопросам. Учитывать советы профессионалов важно для получения скорейшего результата.

Так, одним из наиболее эффективных упражнений для спины многие считают тягу гантели к поясу. Выполнение тяги гантелями, а не штангой — это более комфортный и эффективный вариант за счет того, что движения руки с гантелями могут быть более свободными.

При выполнении любых упражнений очень важно придерживаться правильной техники. Чтобы нагрузка была распределена необходимым образом, требуется особое внимание уделить положению локтя и руки при выполнении упражнений.

При широком хвате, когда и локти расставлены достаточно широко, в работу больше включаются широчайшие мышцы спины (их верхняя область), ромбовидные мышцы и дельта. При узком хвате, когда локти приближены к корпусу (а в некоторых случаях даже прижаты к нему), максимальная нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Тренироваться широким хватом нужно больше. Именно это положение помогает развить широчайшие мышцы спины. Развитие верхней области этой мышцы будет способствовать формированию атлетического V-образного силуэта.

Для укрепления этих областей в тренировку необходимо включить тягу штанги от пола широким хватом или тягу каната широким хватом. Эти упражнения создают необходимую для указанной области нагрузку. Проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы можно, если выполнять тягу за головой в положении сидя. Включение в тренировку различных упражнений позволит проработать периферийные мышцы спины.

Если тренировки будут проходить в тренажерном зале, то стоит включить в занятия не только упражнения со свободными снарядами (гантелями, штангой), но и тренироваться на тренажерах.

Соблюдение оптимального диапазона движения — очень важный момент.

При обратном движении руки нужно максимально распрямлять.

Необходимо соблюдать технику безопасности, которая позволит избежать травм позвоночника и его чрезмерной нагрузки. Наибольшую опасность для позвоночника представляют упражнения с дополнительным весом. При его использовании можно не рассчитать нагрузку и подвергнуть позвоночник опасности.

Соблюдение техники отжиманий и подтягиваний также поможет защитить позвоночник. При выполнении этих упражнений туловище всегда необходимо держать немного согнутым, а во время движения делать легкие покачивания. Главное при этом — не переусердствовать, так как слишком сильные покачивания существенно снизят эффективность любого упражнения.

Тренеры рекомендуют выполнять упражнения на мышцы нижней части спины в последнюю очередь. Для низа спины можно включить в тренировку простые упражнения. Один из интересных способов прокачать эту область — это выполнять упражнения на скамье лежа лицом вниз. При этом ноги должны свободно свисать, а корпус быть зафиксирован. Суть упражнения — выполнять подъемы ног из такого исходного положения.

В тренировках всегда должен наблюдаться прогресс. Нужно увеличивать количество повторений регулярно. Это позволит добиться более быстрого укрепления слабых мышц спины.

Читайте также:  Как назвать Тренажерный зал, интересные названия