Как накачать бицепс в домашних условиях: лучшие техники и упражнения

Что является сразу бросающейся в глаза визитной карточкой настоящего мужчины? За которой не надо лезть во внутренний карман пальто или куртки, или искать напряженным взглядом во дворе среди припаркованных автомобилей. Руки! Они и только они скажут больше, чем сто самых эффектных слов.

Анатомия

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, располагается на внешней его стороне и состоит из двух частей – длинной и короткой головки. Данная мышца задействована во многих упражнениях, которые выполняются в спортивном зале.

Именно поэтому от её силы зависит результативность всей тренировки. Помимо всего прочего, не стоит забывать об эстетическом эффекте тренированных бицепсов. Всё это движет спортсменами в процессе проработки данной мышцы.

Существует огромное множество упражнений и их вариаций, направленных на проработку двуглавой мышцы. Мы предлагаем вам программу, состоящую из самых эффективных упражнений на бицепс. Но прежде чем перейти непосредственно к отработке техники выполнения упражнений, предлагаем вам ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам в процессе тренировок.

Правила прокачки бицепса дома

Чтобы быстро прокачать бицепс не выходя из дома, следует соблюдать несколько несложных правил:

  • Проводить тренировку нужно 2 раза в день. Число занятий не рекомендуется ни увеличивать, ни уменьшать.
  • Следует составить программу тренировок и не отклонятся от нее.
  • Не нужно сразу брать максимальный вес штанги и гантелей для занятий. Лучше его постепенно увеличивать. Тогда можно будет избежать появления боли в мышцах и добиться хорошего результата.
  • Держать правильное дыхание. При сгибании руки с весом нужно сделать выдох, а при разгибании вдох.

Если соблюдать данные правила, то можно быстро добиться положительного результата от тренировок и избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть во время занятий, а также после их завершения.

Подтягивания на перекладине

Если вы интересуетесь, как накачать бицепс в домашних условиях, но при этом ограничены в финансовых средствах или не можете ходить в спортзал из-за нехватки времени, то не расстраивайтесь. Добиться желаемого результата вам помогут обычные подтягивания. А теперь давайте остановимся на этом более подробно. Упражнения можно выполнять с различным хватом, но лучше всего для проработки двуглавой плечевой мышцы подходит обратный.

Подтягиваться нужно по следующей схеме:

Подтягивания на перекладине
  1. Возьмитесь за перекладину. Ладони должны смотреть по направлению к вам. Что касается расстояния между руками, то чем оно меньше, тем лучше.
  2. Начинайте подтягиваться, выводя подбородок над турником. Не стоит при этом делать резких выпадов, поскольку это может привести к растяжению или разрыву связок. Движения должны быть плавными и неторопливыми.

Упражнения рекомендуется выполнять в 4 подхода, постепенно снижая количество подтягиваний. Начать стоит с 15 повторений, постепенно снижая их количество. Между подходами делается небольшой перерыв, чтобы мышцы могли немного отдохнуть. Если качаем «бицуху» подтягиваниями, то в процессе тренировки не забывайте следить за дыханием. Подтягиваясь, следует делать глубокий вдох, а опускаясь — выдох. Это позволит рационально расходовать силы, и вы не так быстро устанете. Со временем можно начать подтягиваться с утяжелителями. С их помощью можно намного быстрее добиться желаемого результата.

Стоит отметить, что такая программа тренировок обладает высокой эффективностью, но она подойдет только людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам будет сложно выдержать такую нагрузку, поэтому им рекомендуется начать с более простых техник.

Читайте также:  Аварийно-спасательные средства на самолетах

Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.

Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

1 Сгибание рук с гантелями попеременно

Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу; 2 Взять гантели в руки; 3 Развернуть руки обратной стороной вперед

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.

Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.

Чего нельзя делать:

Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

Программы

Любая программа тренировок должна составляться с учётом следующих факторов:

  • уровень физподготовки;
  • прокаченность остальных мышечных групп;
  • место проведения занятий;
  • состояние здоровья;
  • гендерная принадлежность.

Не следует сразу хвататься за программы, предназначенные для профессионалов, — можно получить травмы или синдром перетренированности. К красивым бицепсам нужно идти постепенно, начиная с малого.

Для прокачки внешней части двуглавой мышцы

Правильная тренировка длинной головки бицепса формирует ту самую рельефность, к которой так стремятся мужчины.

Программы для тренировок в тренажёрном зале

Для новичков

Частота: понедельник-четверг или вторник-пятница.

Продолжительность: 4 месяца.

Отдых между подходами: 2 мин.

Подъем EZ-штанги на бицепс

Задачи:

  • улучшить технику выполнения упражнений;
  • развить базовые силовые показатели;
  • постепенно увеличивать весы.

Для продвинутых новичков

Частота: понедельник-четверг или вторник-пятница.

Продолжительность: 4 месяца.

Отдых между подходами: 2 мин.

Задачи:

  • увеличить силу;
  • изучить реакцию тела на увеличение нагрузки.

Для любителей

Частота: 1 раз в неделю.

Продолжительность: полгода.

Отдых между подходами: 2 мин.

Задачи:

  • постепенно увеличивать нагрузку;
  • постепенно увеличивать интенсивность;
  • отслеживать реакцию тела на увеличение этих показателей.

Для продвинутых любителей

Частота: 1 раз в неделю.

Продолжительность: полгода.

Отдых между подходами:

  • для обычных — 2 мин.;
  • для метода «отдых-пауза» — 20 сек.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»

Задачи:

  • постепенно увеличивать нагрузку;
  • постепенно увеличивать интенсивность;
  • отслеживать реакцию тела на увеличение этих показателей.

Для профессионалов

Частота: 1 раз в неделю.

Продолжительность: 1 год.

Отдых между подходами:

  • для обычных — 2 мин.;
  • для метода «отдых-пауза» — 20 сек.

Подъём гантелей на бицепс на скамье Скотта

Задачи:

  • наращивать нагрузку;
  • увеличивать интенсивность;
  • применять продвинутые техники.

Программа для тренировок в домашних условиях

Программы-сплиты

Спина-бицепс

Одной из самых эффективных в среде атлетов считается сплит-тренировка спины и бицепса в один день.

Грудь-бицепс

Трицепс-бицепс

Если основная задача — проработать мышцы рук, возможна прокачка бицепса и трицепса в один день. В остальные тогда пойдёт нагрузка на другие мышечные группы.

Программа для девушек

Программа, рекомендуемая девушкам, разработана специально с учётом особенностей женского тела. От мужского оно отличается:

  • меньшими силовыми показателями (мужчина выжмет штангу с бóльшим весом);
  • бóльшей выносливостью (девушка сможет сделать больше повторов);
  • более быстрым восстановительным периодом.

Подтягивание в гравитроне

Девушкам не нужно бояться, что в результате подобных тренировок они накачают себе «банки», как у Арнольда Шварценеггера. Мышцы станут пластичнее, крепче и просто будут рельефно просматриваться, но не выпирать из-под футболки. Это грозит лишь тем, кто параллельно с тренировками будет употреблять стероидные препараты.

Обращаем ваше внимание на то, что все эти программы — ориентировочные, схематичные и не могут учитывать индивидуальных особенностей спортсмена. Поэтому настоятельно рекомендуется каждую из них корректировать под себя.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом.

Читайте также:  Беговая дорожка для дома и квартиры — как правильно выбрать

Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

  1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
  2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
  3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
  2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
  3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
  6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях
  1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
  2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
  3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
  4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

  1. Улучшает состояние кожи;
  2. Снижает образование целлюлита;
  3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и  собственным весом.

Тренировка рук для девушек

Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Разгибания рук с канатной рукоятью 3х15 60 секунд
Подъем EZ-рукоятки на бицепс с нижнего блока 4х12 60 секунд
Французский жим с гантелей сидя 3х12 60 секунд
Читайте также:  Степпер для похудения: как правильно заниматься и сколько

Должны ли болеть мышцы во время и после тренировки?

Пост тренировочных болей в мышцах, известных как крепатура, избежать при работе с тяжестями практически невозможно. Такие боли возникают через несколько часов либо на следующие сутки после интенсивной тренировки. Такой же эффект возникает и тогда, когда привычные нагрузки увеличены хотя бы на 10%.

Причинами этих болей считаются микроразрывы мышечных волокон. Начинается местный воспалительный процесс, который сопровождается физической болью. Вторая причина, долгое время считавшаяся доминантной – накапливание в мышцах молочной кислоты.

Должны ли болеть мышцы во время и после тренировки?

Уменьшить остроту этого явления можно, грамотно организовав тренировочный процесс. Нужна обязательная разминка, постепенный «вход» в основную часть тренировки и упражнения на восстановление, включая самомассаж, в конце занятий.

При насыщенном пятидневном тренировочном цикле субботу можно посвятить походу в сауну: действие высокой температуры снимает пост-тренировочный синдром и мышечные зажимы. Иногда для уменьшения болей приходится применять медикаменты: витамин С по 1 г после тренировки или популярные НПВС: ибупрофен, кеторол и подобные. На помощь приходят и спортивные разогревающие мази.

упражнений, чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей и штанг

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

упражнений, чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей и штанг

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом. В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу. Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Второе упражнение –подъем бутылочных «гантелей» на бицепс. В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках. При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть. Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс дома – видео

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Упражнения на бицепс в домашних условиях