Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Широкая спина — неотъемлемый признак атлетического телосложения. Смоделировать ее можно физическими нагрузками. Так что если вы мечтаете о красивой рельефной спине, то внимательно изучите рекомендации о том, как в домашних условиях накачать крылья, и выберите оптимальный для себя комплекс упражнений, который поможет воплотить мечты в реальность.

Подробный обзор

Интенсивность тренировок

В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса. Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8. Упор делайте на базовые упражнения. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы. Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

  • Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
  • Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
  • Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
  • Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Выбор веса

Ранее было указано, чтобы быстро накачать крылья желательно использовать гантель весом 8 кг. Это не случайно – именно такие спортивные снаряды считаются идеально подходящими для новичков.

Используя легкую гантель, вы не сможете создать на мышцы достаточной нагрузки, а значит, будете работать «вхолостую». Что же касается более тяжелого спортивного снаряда, то в данном случае возникает риск повредить мышцы. Кроме того, выполняя с тяжелой гантелью, например, второе упражнение, вы добьетесь только того, что ваш корпус начнет качаться.

А это снизит степень воздействия на широчайшие мышцы, сделав тренировку менее результативной. Так что не спешите – нарастить вес вы еще успеете. Самое главное, качественно укрепить мышцы, чтобы они могли выдерживать большие нагрузки без вреда для вашего здоровья. Правильно накачать крылья не сложно, главное делать все с умом и помнить о технике.

Вам будут интересны:

  • Андрогенная активность стероидов
  • Бодибилдинг. Система тренировок на массу
  • Многосуставные упражнения
  • Курс пептидов на массу
  • Занимаемся спортом дома

Как накачать крылья: тренировки для зала и в домашних условиях

Как накачать крылья в домашних условиях, интересует многих, кто хочет, не выходя из дома сделать свое тело гармоничным и красивым. Чтобы проработать крылья надо очень много и упорно трудится, борясь со своей ленью. Чтобы результат был получен, стоит поработать не один месяц, причем интенсивно.

Стоя в наклоне тяга одной рукой гантели

Чтобы сделать это упражнение правильно, надо упереться одной ногой об скамью или табуретку. Нейтральным хватом берут гантель, внутренняя сторона ладони должна смотреть в сторону бедра. Упражнение выполняют в начале на одну руку, потом на другую. Тело сверху наклоняется, так чтобы стало параллельно с полом. Спина должна быть немного прогнута в пояснице. Рука со снарядом находится в расслабленном состоянии.

Стоит соблюдать следующие правила:

  • Двигать гантели вверх надо на выдохе
  • Гантель должна быть поднята по возможности высоко
  • Когда локоть достигает по уровню плечо, то надо начинать работать плечом, так как крылья в этот период хорошо появляется сокращение
  • В верхней точке гантель стоит задержать на некоторое время
  • Медленно делая вдох, очень плавно возвращайте руку в начальное положение
Читайте также:  Тренировка ног для девушек в тренажерном зале - полное руководство

Отжимания на опорах

Это упражнение имеет отличие от классики в отжиманиях, в том, что стоит делать его от каких либо опор, которыми могут быть: табуретка, диван, скамейка. Очень важно правильно рассчитать то расстояние, которое должно быть между руками, так как если неправильно будет расположена нагрузка, то это может закончиться травмой.

При выполнение тренинга на опоре также можно расположить ноги. Обязательно, тело должно быть при движении вниз ниже уровня ладоней, которые находятся на опорах. При выполнение упражнения надо следить за правильностью дыхания и темпом, который должен быть очень медленным. Отдых – опускаемся, выдох – поднимаемся.

Тяга гантелей в наклоне

Дома очень доступны упражнения с гантелями, с помощью которых можно делать тяги – тренинги помогающие хорошо накачать крылья. Упражнение делается по той же системе как тяга со штангой.

  • Ноги слегка согнуты в коленном суставе
  • Спина находится под углом не менее 35 градусов
  • Старайтесь тянуть гантели не к груди, а к животу

Как накачать крылья без турника и без гантелей или гиперэкстензия

Гиперэкстензия, это упражнение можно очень эффективно выполнять в домашних условиях. Для этого тренинга можно использовать фитбол или кровать. Надо принять положение лежа, упершись ногами в пол. Верхняя часть торса поднимается вверх, затем опускается в исходное положение. Делать упражнение надо очень медленно и плавно, а также стоит правильно дышать.

Упражнения на турнике

Выход силой: этот тренинг относится к очень тяжелым, но с помощью него можно проработать крылья быстро. Первые результаты можно уже почувствовать за неделю интенсивного тренинга.

Надо повиснуть на турнике и качнуть слегка нижние конечности, направляя их вперед. От этого движения появится инерция, которая поможет сделать выход.

Не делайте упражнение слишком медленно. В этом тренинге важно делать движения быстро и резко. То есть вы должны взлетать на турник. Помочь вам в этом сможет мах ногами. Когда турник будет даваться с легкостью, можно будет темп снизить и делать упражнение более медленно. В этой ситуации можно мах ногами свести к минимуму. Надо стараться, чтобы выход был большей своей частью за счет работы рук и спины.

Упражнения с гирей

Если вы счастливый обладатель гири, то с легкостью можете делать это упражнение дома. Но стоит помнить, что гиря снаряд с хорошим весом и поэтому если вы новичок, то это упражнение не ваш вариант. Перед тренингом стоит обязательно размяться и занять позицию перед зеркалом. Возьмите снаряд и медленно поднимайте его до своей ключицы. Делают это упражнение поочередно, в начале, одной рукой, затем другой.

Подтягивание с помощью турника

Это упражнение известно каждому с детских лет, если в вашем распоряжении есть турник дома или во дворе, то обязательно воспользуйтесь этим снарядом. На первых порах упражнение будет делать комфортно на руках, которые расположены чуть шире плеч на перекладине.

С каждым недельным промежутком расстояние между конечностями желательно делать больше. Если хват буде достаточно большой, то крылья будут качаться результативней.

Как накачать крылья в домашних условиях?

Широкая спина – неотъемлемый признак атлетического телосложения. Смоделировать ее можно физическими нагрузками. Так что если вы мечтаете о красивой рельефной спине, то внимательно изучите рекомендации о том, как в домашних условиях накачать крылья, и выберите оптимальный для себя комплекс упражнений, который поможет воплотить мечты в реальность.

Не зря народное выражение сделало спину символом мужественности: расположенные здесь широчайшие мышцы делают фигуру массивнее и придают мужчине внушительный, надежный внешний вид.

И если у вас есть претензии к Создателю по поводу доставшейся от природы фигуры, то заняться своими крыльями – именно так называют эту группу мышц – можно и дома, без тренажерного зала.

Только нужно соблюдать три условия:

  • тренироваться регулярно (3-4 раза в неделю);
  • не пытаться количеством подходов компенсировать качество занятий;
  • не браться сразу за тяжелый вес, так как это может привести к травмам.

Комплекс для эффективной прокачки крыльев

Широчайшие мышцы, расположенные на спине, считаются одними из самых непростых в плане проработки. Однако, вплотную занимаясь ими, вы сможете придать красивый силуэт еще и грудной клетке. Кроме того, приобретут привлекательные рельефы руки и плечи. Существует несколько основных комплексов специальных упражнений для этой части спины.

Читайте также:  Программа тренировок с гантелями дома для мышц

Как накачать крылья на турнике?

Такие тренировки приводят в работу мышцы за счет работы на сопротивление.

Инструкция:

  1. Беремся широким хватом.
  2. Медленно подтягиваемся на максимально возможный уровень.
  3. Задерживаемся в наивысшей точке.
  4. Возвращаемся на исходную позицию.
  5. Делаем 8-10 повторов в 3-4 сета.

Как накачать крылья гантелями?

Эти упражнения считаются альтернативой подъему штанги в наклонном положении.

Как накачать крылья отжиманиями от пола с опорами?

Чтобы прокачать крылья с помощью отжиманий, нужно подготовить две опоры. Для этого подойдут стулья, которые ставятся чуть шире, чем ширина плеч. Еще одна опора выставляется под ноги.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Красивое спортивное телосложение всегда обращает на себя внимание, а когда речь заходит о мужской фигуре, первое место отводится тренированному торсу – показателю того, что мужчина ведёт здоровый образ жизни и не пренебрегает физическими тренировками. Заниматься прокачкой «крыльев» можно и в домашних условиях, но следует учитывать, что если человек принимает решение тренироваться сам, он должен быть достаточно дисциплинирован и требователен к себе. Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!

Для работы над мышцами спины и придания им выразительных контуров можно обойтись и без разнообразных упражнений в несметном количестве – более простым, но правильно составленным комплексом, к выполнению которого следует подходить ответственно, следуя некоторым рекомендациям.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме.

Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья.

Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

  • Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
  • Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
  • Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
  • Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
  • Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

Как накачать крылья гантелями?

Упражнения на крылья с гантелями заключаются в тяге гантели, стоя в наклонном положении одной рукой. Руку с гантелью следует максимально расслабить. Техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

  • при выдохе осуществляем подъем гантели по направлению вверх
  • основная задача — поднимать гантель, как можно выше
  • кроме локтя в работу следует включать плечо, поскольку при нахождении локтя на одной линии с плечом широчайшие мышцы испытывают колоссальные нагрузки, что положительно сказывается на конечном результате
  • необходимо зависать на 2-3 секунды в верхней точке

Лодочка

Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Именно поэтому мы рекомендуем вам выполнять упражнение лодочка, которое можно делать без какого-либо дополнительного оборудования.

Правильная техника выполнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз и вытяньте руки вперед.
  2. Прогнитесь в области поясницы, а затем одновременно поднимите верхние и нижние конечности. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу.
  3. Повторите упражнение 15-20 раз.

«Крылатым» помогут стать возвышения

Тренеры нередко вынуждены детально объяснять, как накачать крылья отжиманиями, потому что люди часто пытаются улучшить фигуру таким способом, а потом жалуются, что ничего не получилось. Дело в том, что для усиления эффекта классические отжимания следует усложнить вспомогательными приспособлениями.

Читайте также:  Как определить подделку, реплику и настоящие часы Armani

Если вы тренируетесь в домашних условиях, в вашем распоряжении должны быть:

  • два табурета;
  • диван или кровать.
  1. Поставьте табуреты так, чтобы между ними помещался ваш корпус.
  2. Поместите ладонь левой руки пальцами на табурет, находящийся рядом. Так же расположите и правую руку.
  3. Нижние конечности поставьте на диван или кровать. Ноги не должны быть выше головы, иначе возможна травма суставов рук.
  4. Расставьте ладони чуть шире плеч.
  5. Опускайте торс не спеша до тех пор, пока грудь не окажется ниже уровня ладоней.

На первых тренировках достаточно 10 отжиманий в 3 сета, в дальнейшем увеличивайте количество повторений до 15, а затем и до двух десятков. Такой тренинг подойдет в качестве разминки перед занятиями на турнике или с использованием штанги.

Работа над крыльями с помощью гантелей

Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте и об остальных группах мышц, трапециевидных, грудных и пр. Чтобы увеличить объём крыльев, пользуйтесь штангами с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Вес уменьшите, но увеличьте количество повторов.

  • Возьмите две гантели весом 12-14 кг.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
  • Опустите руки с гантелями вдоль тела.
  • Спину не напрягайте, держите её слегка полукруглой.
  • На два счёта подтяните руки с гантелями к животу, отводя локти назад.
  • На четыре счёта плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Данное упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались немного согнутыми. Если ноги распрямить, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю поверхность бедра. А нам этого не нужно.

Следующее упражнение выполняется с помощью опоры, стульев или кровати. Опора не должна быть мягкой, лучше возьмите две табуретки.

  1. Станьте левым коленом на табуретку, левую ладонь также поставьте на рядом стоящую другую табуретку.
  2. Правая нога стоит на полу, в правой руке находится гантель. Спина параллельна полу.
  3. Опираясь левой рукой и ногой, на два счёта поднимите руку с гантелью .
  4. Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксировалась параллельно полу, задержите её на несколько секунд.
  5. Локоть правой руки зафиксируйте на одном уровне, не раскачивайте его. На четыре счёта плавно опустите руку вниз.

Повторите данное упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений. Поднимая руку с гантелью, напрягите лопатку. Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины. Наибольшего эффекта упражнение достигает при использовании гири, но за большой вес следует браться только в случае хорошей физической подготовки.

Существует ещё одно прекрасное упражнение, которое можно выполнять дома, используя табуретки в качестве скамейки.

  1. Поставьте две табуретки вместе. Лягте животом на них таким образом, чтобы вашему корпусу была хорошая опора, и чтобы руки свободно поднимались и опускались.
  2. Ноги поднимите с пола, тело держите прямо, как по линейке. Возьмите в руки две гантели весом 6-8 кг. Медленно через стороны поднимайте руки .
  3. Как только руки с гантелями поднимутся на уровень корпуса, задержите изх на 2-3 секунды.
  4. Лопатки сведите вместе. Затем медленно опускайте руки, но не бросайте их, держите в напряжении.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, нагружая крылья.

как набрать мышечную массу худому

Накачать крылья проще в тренажёрном зале, где есть верхний блок и гриф с блинами для становой тяги. Но дома также можно проработать широчайшие мышцы спины. Но результаты будут заметны не так быстро. Придерживайтесь следующих правил, чтобы через 1-1,5 месяца увидеть первые результаты:

  1. Многие упражнения на широчайшие мышцы спины включают в работу другие группы мышц, и без этого не обойтись. Старайтесь изолировать бицепс или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику выполнения упражнения.
  2. Начинайте работать с небольшим весом, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
  3. Перед началом занятий не забывайте о разогреве мышц. Если есть боксёрская груша, можно её немного побить. Главное, не начинать занятия без подготовки.
  4. Также не забывайте о растяжке. Повисите на турнике, покрутитесь на нём.
  5. В качестве утяжелителей можно применять специальный жилет или утяжелители на ноги, если вы выполняете подтягивания на турнике.

Можно ли пить воду после тренировки?

  • Работа над крыльями с помощью гантелей

    Можно ли спать после тренировки?

  • Можно ли есть творог после тренировки?

    Работа над крыльями с помощью гантелей
  • Можно ли есть бананы после тренировки?

  • Работа над крыльями с помощью гантелей

    Можно ли съесть яблоко после тренировки?

  • Можно ли пить кофе после тренировки?

    Работа над крыльями с помощью гантелей
  • Можно ли пить пиво после тренировки?