Как похудеть в ляшках и попе используя упражнения в домашних условиях

Пытаетесь влезть в новые модные джинсы, но они малы в бедрах. Знакомая ситуация?

Упражнения для похудения ног и ляшек

Сразу стоит заметить, что похудение ног принципиально невозможно без диеты, поскольку в данном случае подкачанные мышцы не являются гарантией приглядного эстетического вида. Есть риск того, что визуальный объём останется прежним, если вследствие интенсивных тренировок произойдёт увеличение мышечной ткани, а жировая прослойка не успеет уменьшиться. Избежать подобных неприятностей помогут циклические кардиотренировки, сжигающие жир более действенно, нежели силовые.

Если в области ног и ягодиц имеется слишком большое количество жировых отложений, стоит на 2-3 недели вовсе отказаться от специальных упражнений, особенно силового и статического характера. В этот период, находясь в тренажёрном зале, стоит посвятить время занятиям на беговой дорожке, орбитреке, велосипедном тренажёре. Также можно посещать танцы. Дома рекомендуется танцевать, бегать, прыгать на скакалке, либо без неё и, лучше всего, на свежем воздухе. Всё перечисленное выше не только активирует процессы сжигания липидной прослойки, но также подготовит мышцы ног к предстоящей целенаправленной работе.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Танцы для похудения

Полные бедра: как решить проблему

Подтянуть тело и приобрести красивые формы можно разными способами. Некоторые прибегают к помощи диет, другие активно пользуются услугами спортивных клубов, третьи сочетают и то и другое. Однако многие люди обнаруживают, что при похудении одних частей тела, остальные остаются в прежнем виде.

Если во время фитнес-тренировок обнаруживаются зоны, уменьшение объемов которых происходит с большим трудом, для проблемных мест начинают подбирать специальные упражнения.

Так, для большинства становится трудно сократить жировые отложения в области бедер. Обычно с такой проблемой сталкиваются девушки, которые обладают так называемой фигурой груши. У них небольшая грудь и объемная попа. Правильно подобранные упражнения для ляжек помогут достичь желаемых результатов.

Похудеть в ляжках в домашних условиях реально при регулярных физических нагрузках. Ускорить процесс поможет правильное питание и косметические процедуры.

Основные принципы выполнения упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны

Сжечь жировые отложения только на внутренней стороне бёдер невозможно. Комплексный подход к похудению обеспечит равномерно подтянутые мышцы на бёдрах, голенях, ягодицах и упругую, гладкую кожу ног.

Вначале тренировки необходимо разогреться. Вся разминка должна занять не более 15 минут и состоять из интенсивных кардио упражнений, таких, как прыжки на скакалке, бег, велосипед или бёрпи.

Выполнение упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны без предварительного разогрева чревато травмами!

Упражнения выполняются за 2-3 круга, между кругами — короткие перерывы – примерно по 10 секунд. Каждый круг должен включать в себя от 10 повторений упражнения.

Тренироваться следует через день, чтобы дать отдых той группе мышц, с которой проводилась работа, и не допускать перетренированности.

После тренировки необходимо выполнить растяжку – несколько стандартных упражнений на растяжку бедер, икроножных мышц и ягодиц.

Во время тренировки можно пить воду, в умеренных количествах, для недопущения обезвоженности организма.

Для достижения быстрого и эффективного результата, упражнения следует сочетать с диетой и полноценным режимом отдыха.

Перед началом тренировки, включающей упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны, обязательно стоит изучить противопоказания, или проконсультироваться с врачом.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Читайте также:  Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени. Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой. Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение. Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах? Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Лучшие упражнения для похудения ног и ляшек

Большинство из них вам уже хорошо знаете, просто обычно человек не задумывается, каким образом смогут помочь занятия, когда выполняют стандартные комплексы на физкультуре в школе и в университете.

Теперь рассмотрим самые лучшие упражнения для похудения ног и ляшек, но существуют и упражнения в естественных условиях, к примеру:

  • бег;
  • плавание;
  • спортивная ходьба;
  • обычная ходьба;
  • игра в теннис, волейбол, баскетбол;
  • ходьба по лестнице.

Вот самые лучшие упражнения. Из них вы сможете подобрать несколько, а наилучший вариант – попробовать все варианты и определить самые подходящие, сделав для себя свой комплекс.

Простая тренировка лежа

Можно заниматься фитнесом прямо в постели, только услышав, как прозвенел будильник:

  • Приподнимите ноги максимально высоко. После разведите их в стороны, а затем постепенно сведите вместе. Сделайте это упражнение 12-15 раз.
  • Также можно лечь на бок, чтобы выполнить махи ногами, то есть упражнение «ножниц». Но, это упражнение будет намного эффективней, если вы лежите на ровной поверхности.

Упражнения для похудения лежа, отлично подходят тем, что вам не потребуется особая подготовка, а выполнять их можно тут же после сна.

Как снизить размер ляшек и уменьшить объем ног без накачивания?

Для этого лучше всего подойдут упражнения со скакалкой. Достаточно делать прыжки 20-30 минут ежедневно. И уже через месяц вы увидите положительный результат.

Приседания для похудения ног и ляшек

Отлично помогают похудеть приседания с гантелями, но есть и другие упражнения:

  • Можно сделать плие. Для чего колени и носки разводят по сторонам, ноги устанавливают на ширину плеч.
  • После необходимо плавно присесть максимально глубоко, а затем встать. Вначале удобнее держаться за что-то рукой.

Можно использовать одну гантель и удерживать ее перед собой, а во время приседания опереться на нее, установив между ног. Также можно делать приседания с гимнастической палкой, расположив ее за плечами. Это даст возможность сохранить осанку.

Другие упражнения для похудения ног и ляшек:

  • Вы удалите лишний жир как с ляшек, так и с живота и боков, когда будете заниматься активно на велосипедном тренажёре. Удивительно, но так «велосипед», который выполняют лежа на полу, также довольно эффективен!
  • В лежачем положении можно также поднимать ноги или торс, поддерживая тело прижатыми к полу вытянутыми руками.
  • Упражнения с мячом тоже показывают отличные результаты. Можно приседать, держа мяч между стенкой и спиной. Некоторые предпочитают сидеть на мяче и выполнять махи ногами.
  • Опираясь на спинку кресла, вы сможете стоять на одной ноге, а вторую потихоньку отводить в сторону. Главное — сохранять ровной спину, а также опорную ногу. Если делать упражнение 25 раз, то вы буквально физически почувствуете эффект, натяжение на бедрах всех мышц. Упражнение довольно простое, но эффективное.
  • С гимнастической палкой за спиной на одну ногу приседают на «кораблике». Также можно тянуть ногу в сторону и приподнимать ее максимально, сохраняя ровной опорную ногу.
  • Помните о махах ногами. Их можно выполнять в различных положениях, сочетать с выбросами, далеко их отводить.
  • Сидя тоже можно выполнять упражнения. Ноги перед собой вытягивают, после разводят по сторонам и заново соединяют. Не пытайтесь очень высоко поднимать ноги, когда находитесь в сидячем положении! Это травмоопасно.
  • Делайте и упражнения для похудения ног и ляшек с наружной стороны. Для чего вам достаточно ежедневно 50 раз приседать. Вы хорошо подкачаете ноги. Отлично помогает еще один вариант. Необходимо сесть на пол, отвести руки за спину и облокотиться на них. После нужно ноги вытянуть вперед и максимально высоко их поднять. Разводите и сводите ноги, выполняйте махи по очереди.
Читайте также:  Как выбрать роликовые коньки для ребенка: 8 правил

Избавиться от очень больших ляшек можно, при этом без жесткого режима и строгих диет. Но принципам здорового питания все-таки необходимо следовать. Необходимо думать о безопасности, здоровье, а также не допускать значительных перегрузок.

Основные правила для похудения в ляшках

Вот что надо делать чтобы похудели ляшки и ваше тело было всегда в форме:

  1. Приседания требуются для укрепления мышц ног и попы, что в комплексе с другими упражнениями поможет достичь максимального результата. Для начала нужно сделать 25-30 приседаний, затем добавлять по 5 раз через день.
  2. Стоя ровно, нужно делать махи ногами, что поможет растянуть немного мышцы ,а в дальнейшем это поможет привести мышцы ног и ягодиц в красивую форму.
  3. «Велосипед» поможет ногам поднакачать мышцы, что поможет быстрому сжиганию калорий.
  4. Нужно встать в позу «собаки» и медленно поднимать каждую ногу вверх на сколько можно только, и так же медленно опускать ,что поможет накачать и привести в хорошую форму ягодичные мышцы.

Зарядка по утрам для похудения

Ни мне вам рассказывать, как тяжело заставить себя день изо дня делать зарядку. Поставьте себе цель похудеть. Толстые ляжки, это не красиво. Если вам сложно заставить себя ежедневно выполнять упражнения, придумайте себе стимул. Следующие упражнения, которые я опишу, делать совсем не сложно, а результат отличный. Делая эти не сложные упражнения каждый день, вы уже через неделю сможете увидеть разницу. И ваши красивые ноги в последствие уже ни кто не назовет ляшками. А ваша попа, наконец то достигнет статус привлекательности и позволит вам одеть ваши когда то любимые джинсы, из которых вы уже без смущения, сможете сделать шорты.

Занимайтесь зарядкой по утрам

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.  

УпражнениеКоличество повторений в сетеКоличество подходов на одну ногу

Количество повторений в сетеКоличество подходов на одну ногу

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.  

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе. 

Как избавиться от толстых ляшек за дней

  1. Пейте достаточно жидкости

Убедитесь в том, что во время тренировок Ваше тело получает достаточное количество жидкости. Эксперты рекомендуют выпивать около 2-х литров воды в день.

Читайте также:  Какой тренажер лучше для быстрого похудения

Другими словами, старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день. Также следует помнить, что исключение из рациона содовой, энергетических напитков и концентрированных соков поможет быстрее достичь цели.

Если же Вам наскучила обычная вода, то в нее всегда можно добавить лимон или любой другой фрукт.

  1. Зеленый чай

Это один из лучших жиросжигающих напитков. Его наличие в Вашем рационе поможет эффективней бороться с лишними килограммами.

Зеленый чай можно пить 3 раза в день, так как он улучшает обмен веществ тем самым сжигая лишние калории.

Супер совет: пейте зеленый чай утром натощак и перед сном. Это запустит процесс жиросжигания даже на время сна.

  1. Пейте перед едой

Другой эффективный способ запустить жиросжигательные процессы – выпивать стакан воды или чашку зеленого чая перед приемом пищи.

Это поможет Вашему организму почувствовать наполненность и сведет к минимуму чувство голода. Таким образом уменьшится количество потребляемых калорий, что благотворно повлияет на результаты.

Помните, что Вы хотите избавиться от жира на бедрах за неделю без риска для здоровья и как можно быстрее, поэтому следуйте данным советам для достижения цели.

  1. Сядьте на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты эффективны, так как помогают сбросить лишний вес, но главное не переборщить, урезая углеводы, ведь организму нужна энергия.

Следует уделить внимание таким продуктам как мясо с высоким содержанием белка, листовые овощи, а также избегать макарон и белого хлеба.

Чтобы результат не заставил себя ждать, Вам следует попробовать низкокалорийную диету. Для того, чтобы сбрасывать 1-2 кг в неделю надо потреблять меньше калорий, чем тратить.

В идеале дневная норма составляет 1500 потребляемых калорий.

При соблюдении правильной диеты и выполнении комплексов упражнений Вы добьетесь хороших результатов в похудении.

Ускорение обмена веществ

Проблемные места отличаются длительным устранением проблемы, что зачастую возникает вследствие нарушенного обмена веществ. Для улучшения требуется воздействовать на проблему обертыванием и массажем.

Видео

Обертывания

Избавиться от жира на бедрах помогут обертывания с использованием масляного состава, что осуществляется в последовательности:

  • Взять масло ростков пшеницы холодного отжима (приобретается в аптеке) в количестве 2 столовых ложек. Добавить туда 1 мл витамина Е.
  • Далее выбирается эфирное масло в соответствии с пожеланиями и необходимостью. Масло корицы улучшит кровообращение и нормализует работу сосудов, что может быть нарушено после выполнения упражнений. Масло апельсина способствует глубокому сжиганию жировых клеток. Выбранное эфирное масло добавляют в смесь в количестве 2-3 капель.
  • Сделать вторую смесь для уменьшения ляшек – залить стаканом теплой воды 3 столовые ложки измельченной ламинарии. Оставить на 3 часа для набухания. Далее смесь процедить и использовать только жидкость.
  • На кожу в области ляшек нанести масляную смесь, тщательно втирая ее.
  • Через 10 минут требуется вымочить в полученной жидкости от ламинарии бинт и обмотать им ляшки.
  • В завершении обмотать все пищевой пленкой и оставить на 40 минут. Рекомендуется разместиться под пледом.

Обратите внимание: Нельзя проводить обертывания для снижения веса при воспалительных процессах и наличия тромбофлебита (варикоза) с поражением бедер. Подобные разогревы способствуют увеличению кровотока и большему размягчению стенок сосудов.

Ускорение обмена веществ

Массаж

В вопросе, как убрать жир с ляшек с внутренней стороны, нельзя задействовать массаж. Растирать внутреннюю сторону чревато образованием гематом и провоцированием развития варикозного расширения вен.

В домашних условиях для уменьшения бедер можно воспользоваться следующими видами массажа:

  • Простой массаж в душе – после непродолжительного нахождения под горячей водой кожа на проблемных местах должна быть красной. В этот момент требуется взять мочалку и аккуратно круговыми движениями растирать кожу. Подобный массаж рекомендуется проводить перед обертываниями.
  • Вакуумный массаж – выполняется дома или в салоне, если женщина не может хорошо обработать проблемные места сзади. Принцип заключается в использовании баночек, которыми захватывают кожный покров и водят их круговыми движениями снизу вверх. Важно несильно захватывать кожу, чтобы не спровоцировать повреждение.
  • Медовый массаж – этот способ применяется только при отсутствии аллергии на продукт. Представляет собой похлопывания проблемных мест с предварительным нанесением на распаренную кожу меда.

Медовый и вакуумный массаж рекомендуется проводить в салонах, поскольку неправильные действия не приведут к эффекту. В худшем случае можно серьезно навредить здоровью.