Как правильно дышать при подъеме по лестнице

Нынешний образ жизни приучил человека к пассивному времяпрепровождению. Многочисленные приборы и приспособления существенно облегчают нам жизнь. Но, вместе с тем, они заставляют «забыть» организм о многих полезных функциях. Ходьба по лестнице — это один из способов заставить организм пробудиться от спячки и похудеть.

Преимущества и недостатки тренировки

Многочисленные ступеньки способны дать огромное количество полезных результатов, вот лишь некоторые из них.

Сколько калорий сжигается

Для того чтобы понять насколько эффективна тренировка при помощи этого тренажера, достаточно посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе вверх или вниз по лестнице.

Для примера, при весе 70 килограмм 30-минутная тренировка позволяет потратить порядка 600 калорий. При этом потеря веса составит около 60 грамм.

Путем несложных подсчетов можно определить, что при ежедневных тренировках, можно избавиться от 2 килограмм в течение месяца.

Тренировка сердца

Исследователи доказали, что регулярная ходьба по лестнице существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно статистическим данным, мужчины, пользующиеся лестницей страдают от инсульта на 30% меньше в отличие от своих сверстников, использующих лифт.

Что работает

  1. Тот же исследовательский центр свидетельствует, что продолжительность жизни увеличивается на 3 года при регулярных нагрузках на протяжении 15 минут.
  2. Во время ежедневной ходьбы, восстанавливается обмен веществ, очищается кровеносная система, приходят в норму органы дыхания.
  3. Трудно перечислить какие мышцы работают во время тренировки, укрепляются боковые мышцы живота, качается пресс, потягиваются мышцы спины и ног, включая внутреннюю и внешнюю сторону бедра.

Влияние ходьбы на различные участки тела

  1. Укрепление спины происходит как на мышечном, так и на скелетном уровне. Кроме того, правильная ходьба положительно сказывается на осанке.
  2. Подтягивание мышц живота в результате приводит к массажу всех органов малого таза. А значит, стимулирует желудочно-кишечный тракт, выполняет профилактику половых органов.
  3. Улучшение общего состояния ног приводит к сбросу лишнего веса. Кроме того, прекращается хруст в коленях, уходят гиподинамические симптомы.
  4. Постепенное избавление от отдышки свидетельствует о нормализации сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  5. Регулярные занятия помогают полностью избавиться от плоскостопия.

Ходьба по лестнице для похудения

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

  • При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
  • Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
  • Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
  • Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

Ходьба по лестнице для похудения

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.

Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.

Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.

Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).

Читайте также:  5 шагов, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля

Считать тренировкой можно не менее, чем 20-минутное занятие.

Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Чем полезна ходьба по лестнице

Некоторые сомневаются, полезно ли ходить по лестнице. Особенно масла в огонь размышлений подливают следующие факты:

  • бег и ходьба по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
  • чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;
  • при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца
  • повышение тонуса мышц бедер, ягодиц, икр;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • увеличение расхода калорий за день;
  • смену обстановки в процессе работы, отдых.

    Сколько тратится калорий при ходьбе по лестнице

    Ходьба по лестнице как тренировка для похудения

    Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае:

  • если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;
  • ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;
  • темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;
  • шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;
  • занятие будет предварять легкая суставная разминка, а завершать – растяжка мышц бедер, спины, ягодиц.

    Как правильно ходить по лестнице

    Техника очень проста:

  • встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибаем бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета. То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги;
  • в процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной ходьбе.
  • человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
  • «ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
  • спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
  • открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.

    Выбираем тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

    Обычно тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, называется StairClimber, но возможны и другие варианты с именем. Выглядит чудо техники как две сварные трубы с лапками-педалями, как у степпера, и датчиком времени/нагрузки. За «трубы» мы держимся руками, на педали нашагиваем, имитируя подъем по лестнице.

  • он вырабатывает верный динамический стереотип – на педалях просто невозможно подпрыгивать, переносить вес тела на переднюю часть стопы, переразгибать колени и наклоняться при ходьбе назад;
  • в движении отсутствует «легкая фаза», то есть, вы все время карабкаетесь вверх, а не спускаетесь вниз;
  • меньше риск травмы, ведь большая часть повреждений происходит не на подъеме, а на спуске;
  • есть возможность заниматься в удобной обстановке, комфортном, вентилируемом помещении. Подъезды обычно таковыми не являются, а по лестницам в парках многие худеющие ходить «туда-сюда» стесняются;
  • позволяет поддерживать равновесие при помощи рук, исключает падение.
  • степпер, строго говоря, имитирует не ходьбу по лестнице, а нашагивание на одну ступеньку. Довольно узкая постановка ног фактически изолирует внутреннюю поверхность бедра, и позволяет нагружать только переднюю, заднюю поверхность бедер и ягодицы;
  • Ходьба по лестнице: сколько калорий сжигается

    Сколько сжигается калорий при приседании

    Сколько калорий сжигается при подъёме по лестнице — открыто и доказано при многочисленных исследованиях. 25–30-минутные тренировки способствуют лёгкому сжиганию лишнего жира. При разных способах подъёма и спуска достигаются различные цели. Если цель сбросить лишние килограммы — необходимо ходить в ускоренном темпе. Медленная скорость усиливает нагрузку на ягодицы и бёдра, что хорошо укрепляет мышцы.

    Важная информация! При наличии одышки при ходьбе по лестнице необходимо получить консультацию врача. Скорее всего, необходимо укрепление сердца и сосудов.

    Ходьба по лестнице: сколько калорий сжигается

    Подъём по лестнице — калории

    За час ходьбы по лестнице можно избавиться от 500 ккал или 700 грамм веса. При скорости 60 ступенек в минуту (5–6 этаж), тратится 0,14 ккал на 1 кг веса, а значит, человек с весом 100 кг теряет 140 ккал в минуту. Среднестатистический человек с весом 60–80 кг при хождении по ступенькам вверх и вниз в течение часа избавится от 400–500 ккал. Естественно, поднятие и спуск по лестнице в течение часа — нагрузка не из лёгких, поэтому необходимо начинать с 15 минут в первую неделю и постепенно довести до сорока минут.

    Ходьба по ступенькам

    Ходьба по лестнице для похудения

    Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

    Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту.

    Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.

    А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

    Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

    Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление.

    Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор).

    Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

    Читайте также:  Степпер: пора сделать красивой свою фигуру

    Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

    Усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 5-7 кг. Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

    Как тренироваться на лестнице?

    Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

    Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

    Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

    1. Возьмите гантели весом в 5-7кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
    2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
    3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
    4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это знак, что пора остановиться.

      Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения.

      Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

    Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

    Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

    Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

    1. Бег по лестнице;
    2. Прыжки;
    3. Подъемы на носочках;
    4. Длинные шаги;
    5. Перекрестные подъемы;
    6. Подъем на руках и ногах.

    Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

    Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

    Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

    Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

    1. Бег по лестнице;
    2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
    3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
    4. Отжимания;
    5. Обратные отжимания.

    Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

    И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

    Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для ) целиком или частично запрещено.

    Всего 30-минут ходьбы по лестнице улучшат ваше здоровье

    Ходьба по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который может заменить ежедневные пробежки, занятия в спортзале, утреннюю гимнастику и другие физические нагрузки.

    Средний житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это только половина от нормы. Гиподинамия, сидячая работа, ограниченность движения в течение дня – все это приводит к обострению хронических и началу новых заболеваний.

    Избавиться от них можно с помощью простейшего упражнения: ходьбы по лестнице в многоэтажном здании.

    Ходьба по лестнице для похудения

    Всего 2-3 месяца тренировок и объем легких увеличится на 8%, а талия уменьшится на 2-3%. Снизится и уровень холестерина на 4-5%.

    Ежедневно можно терять до 1000 калорий (при часовых занятиях), а это поможет похудеть без диет и хождения по спортзалам.

    Из-за улучшения общего самочувствия, повышения выносливости и улучшения работы всех задействованных органов и систем, человек становится более подвижным – появляется желание лишний раз прогуляться пешком, а не на машине, выйти на улицу, а не сидеть без движения. Все это вместе способствует быстрому снижению веса.

    Во время ходьбы необходимо следить за дыханием: глубокий вдох носом и быстрый выдох ртом должны выполняться так часто, чтобы оставалась возможность разговаривать.

    НЕЛЬЗЯ допускать сильной одышки, прерывистого дыхания, апноэ (временных остановок дыхания от усталости).

    Чтобы тренировки вели к похудению и несли пользу, нужно следить:

    за пульсом (он не должен повышаться более чем на 60% от первоначальных показателей);

    ✔ осанкой – спину важно держать ровной, без наклона корпуса вниз, подбородок приподнят;

    ✔ положением ног – при подъеме колено должно сгибаться под углом 90 градусов, опора переносится на носок. Держаться за стены или перила нельзя.

    Перед началом каждого занятия следует делать разминку, которая может включать суставную гимнастику, несколько упражнений для ног, растяжки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к следующему более активному этапу.

    ВАЖНО: для ходьбы по лестнице нужно использовать удобную одежду и спортивную обувь с рифленой подошвой.

    Причины возникновения одышки

    Если отдышка возникает при сильной физической нагрузке, в ней нет ничего опасного. Следует просто снизить темп ходьбы или остановиться на некоторое время, чтобы перевести дух. Но случается и по-другому, когда состояние провоцируется любыми движениями. В этом случае причины могут иметь серьезный характер:

    лишний вес – при любой дополнительной нагрузке организм перестает справляться со своими задачами, дыхание учащается, становится поверхностным;

     истощение – измор диетами, болезнями, изнурительной работой могут привести к появлению одышки после небольшой нагрузки;

     непереносимость высокой температуры воздуха – у некоторых людей дыхательный ритм нарушается при сильной жаре;

     болезни бронхолегочной системы – астма, бронхиты, пневмония, туберкулез и другие патологические состояния требуют лечения и избегания нагрузок;

     болезни сердца и сосудов – при них нужно консультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо спортивные упражнения;

     курение.

    Противопоказания и вред

    Несмотря на огромную пользу этого простого упражнения, существует ряд возможных негативных последствий. При их возникновении следует срочно обратиться к врачу и прекратить тренировки до выяснения причины состояния.

    ✘ Воспаление суставов – если вдруг во время ходьбы возникает резкая боль, в коленях, бедрах или ступнях слышны щелчки, необходимо остановиться (суставы не терпят нагрузок).

    ✘ Обострение сердечно-сосудистых болезней – обычно в такой ситуации темнеет в глазах, возникает одышка, появляется тремор в конечностях и резкая слабость. Это может стать следствием слишком высокой нагрузки. Нужно прекратить занятие, а после стабилизации состояния начать упражнение в спокойном темпе и сокращенном времени. Если ситуация повторяется – нужна срочная консультация врача.

    ✘ Тромбофлебит, астматический приступ, резкое повышение давления – эти симптомы станут противопоказаниями к повышенным нагрузкам, а иногда придется отказаться от ходьбы по лестнице.

    ✘ Беременность на поздних сроках – в этот период на суставы и мышцы приходится повышенная нагрузка, поэтому такой вид спорта противопоказан. Еще длительная ходьба по лестнице может спровоцировать преждевременные роды. Велика и угроза падения. Что весьма опасно как для будущей мамы, так и для ее малыша.

    Советы

    1. Перед тем, как начать тренировку, нужно размяться, разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повреждений.
    2. Обувь для тренировок должна быть прочной и удобной, на практичной нескользкой подошве.
    3. Двойную пользу принесут занятия на свежем воздухе.
    4. Между подъемом и спуском не рекомендуется отдыхать.
    5. Для беременных женщин и пожилых людей рекомендация – держаться за перила, чтобы не оступиться и не пасть.
    6. После первой серьезной тренировки ноги ноют пару дней, это – нормальная реакция организма.
    7. Для мужчин и желающих похудеть (независимо от пола) рекомендована ходьба с утяжелением.
    Советы

    Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к врачу, а тренировки отложить. Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не опасен, но нужно убедиться, что речь не идет о патологии

    Рекомендации для новичков

    Итак, вы решили заняться новым (для вас) видом спорта.

    • Надевайте удобную обувь.
    • Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, по возможности глубоким.
    • Перед упражнением немного разогрейте колени, сделав несколько круговых движений коленями.
    • Следите, чтобы спина была прямой, а нагрузка шла на мышцы ног.
    • Если почувствуете нехватку кислорода, приостановитесь, но движение не прекращайте.
    • Если ваше занятие составит 30 минут, то вы потеряете 0,5 кг лишнего веса.

    Тренированные люди могут переходить на бег. Что же лучше: бег или ходьба? Во время бега больше сжигается калорий. Специалисты советуют подниматься вверх бегом, а спускаться шагом.

    Когда вам будет легко подняться без отдыха на 6-й этаж в темпе, а пульс не превысит 120 — 140, можно шагать через ступеньку.

    Советы

    1. Перед тем, как начать тренировку, нужно размяться, разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повреждений.
    2. Обувь для тренировок должна быть прочной и удобной, на практичной нескользкой подошве.
    3. Двойную пользу принесут занятия на свежем воздухе.
    4. Между подъемом и спуском не рекомендуется отдыхать.
    5. Для беременных женщин и пожилых людей рекомендация – держаться за перила, чтобы не оступиться и не пасть.
    6. После первой серьезной тренировки ноги ноют пару дней, это – нормальная реакция организма.
    7. Для мужчин и желающих похудеть (независимо от пола) рекомендована ходьба с утяжелением.

    Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к врачу, а тренировки отложить. Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не опасен, но нужно убедиться, что речь не идет о патологии

    Идеальный комплекс для ягодиц

    Если ваша цель — подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице, выпады и прыжки. Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

    Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

    Примерный план зарядки

    Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

    Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

    1. Начните с бокового приседа.
    2. Потом выполните выпады на лестнице.
    3. Следующим станет подъем в позе приседания.
    4. Затем сделайте прыжки в длину.
    5. Закончите зарядку подъемом на пальцах.

    Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

    Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

    Видеотренировки