Как правильно выполнять скручивания на римском стуле?

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — эффективное упражнение для укрепления поясницы, нижней части спины, а также мышц ягодиц. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги — и обеспечивающий вертикальный подъем туловища.

Рабочие мышцы

Гиперэкстензия тренирует мышцы нижней части спины и мышцу-разгибатель позвоночника, которая располагается вдоль позвонков.

Эти мускулы поддерживают хорошую осанку и помогают держать позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедрах, скручиваете корпус или наклоняетесь вбок. Плохое состояние этих мышц может привести к болям в спине.

Рабочие мышцы

Движение верхней части тела включает растяжение мышц бедра, которое задействует ягодицы. Мышцы корпуса и пресса работают во время упражнения, чтобы поддерживать торс, когда вы его поднимаете и опускаете. Вспомогательными мышцами также являются задние и приводящие мышцы бедра.

Если вы расположите руки за головой, в качестве стабилизаторов будут работать лопатки и мышцы вдоль боковых сторон шеи.

Техника выполнения упражнения

Гиперэкстензии

  • поясничный отдел спины;
  • бицепсы бедра;
  • ягодичные мышцы.

Выполняется это упражнение нетрудно. Вы упираетесь бедрами на мягкие подушки, а выпрямленные ноги заводите за специальные упоры-валики. Руки держите за головой или скрещиваете на груди, а затем плавно опускаете туловище вниз (примерно на 30 градусов), а затем поднимаете вверх немного выше уровня бедер. Выполнять упражнение нужно с обратным прогибом в пояснице, чтобы спина не горбилась. Для повышения нагрузки держите перед грудью или положите за шею блин или гантель (начните с 2,5-5 кг).

Отметим, что для гиперэкстензий существует еще один тренажер, на котором тело располагается под наклоном в 45 градусов относительно пола. Такой тренажер не является римским стулом, хоть и имеет похожую конструкцию.

Боковые скручивания

На римском стуле есть и еще одно упражнение, целенаправленно прокачивающее боковые мышцы пресса. Вам нужно опереться боковой частью бедра на мягкую подушку тренажера, а ноги подставить под упор, и начать движения туловищем вверх-вниз. При подъеме вверх нужно выполнять небольшой разворот, еще сильнее подключая косые мышцы живота. Опускайтесь примерно до горизонтали или немного ниже, но чтобы позвоночник в пояснице не прогибался. Новичкам это упражнение может показаться слишком сложным, но поначалу можно помогать себе подниматься, держась руками за тренажер. Посмотрите видео этого упражнения, и вы научитесь выполнять его как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Советы

  • Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
  • Не поднимайтесь с прямой спиной.
  • При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
  • Для продвинутых—положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых—за голову.
  • Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
  • Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
  • Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
  • Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

Какие мышцы задействованы?

Гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям. Тем, которые направлены на проработку одной конкретной группы мышц или мышцы (чаще всего отстающей в прокачке). В нашем случае это спина.

Обратите внимание! Не существует полностью изолирующих упражнений. Выполняя гиперэкстензию, например, мы задействуем дополнительно ягодичные, икроножные мышцы и мышцы бедра (двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую).

В результате таких тренировок у вас получится быстро укрепить поясницу, не нагружая межпозвоночные диски. Все тело будет в тонусе.

Гиперэкстензия на спину

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень.

Домашняя вариация на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди).

Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса. Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

// Читать дальше:

  • как накачать пресс до кубиков?
  • упражнения на пресс с фитболом
  • кардиотренировка дома — круговая программа упражнений

Конструкция из профильных труб

Попробуем разобраться, как сделать римское стуло своими руками. Прежде всего, нужно определиться с типом конструкции, она может быть металлической или деревянной. Первый вариант более надежный и эстетичный, а второй более простой в изготовлении и бюджетный.

Чтобы собрать тренажер из профильных труб, необходимо составить или подобрать подходящий чертеж. При этом размеры конструкции можно изменять в соответствии со своими пожеланиями и анатомическими особенностями спортсмена. Однако важно соблюсти пропорции изделия и обеспечить ему устойчивость, надежность.

Для работы понадобятся ножовка по металлу или болгарка, электрическая дрель, отвертка. Кроме того, мастеру не обойтись без знания основ резки металла и сварки. Если подобные знания отсутствуют, то детали конструкции желательно заказать у поставщиков труб уже нарезанными. А скреплять части изделия можно при помощи винтов.

Конструкция из профильных труб

Когда размеры будущего тренажера определены, нужно рассчитать необходимое количество материалов. Мастеру понадобятся:

  1. Стальные стандартные трубы, желательно квадратные, с сечением 50х50х4 мм. Из них изготавливаются основные части конструкции:
  • подставка, которая собирается из двух труб длиной по 500 мм и одной трубы 1000 мм, располагающейся между первыми двумя трубами;
  • стойка для подножного валика (длина – 350 мм);
  • опора для спинки (ее длина равна длине доски);
  • стойка для спинки (ее длина определяется градусом наклона доски и рассчитывается с учетом того, что высота верхней точки конструкции – 700 мм от пола).
  1. Деревянная доска для сиденья. Рекомендуемый размер – 130х30 см. Для максимального удобства использования стула доску можно оббить кожзаменителем, подложив под него поролон или ткань. При этом сиденье не должно быть слишком мягким.
  2. Круглая труба для подножных валиков длиной примерно 390-400 мм: 170+170 (длина двух валиков) + 50 (ширина стойки, к которой прикрепляется опорная труба). Трубу необходимо оббить поролоном и кожзаменителем, а затем прикрепить перпендикулярно к основе конструкции.
  3. Крепежные элементы: винты, гайки и крепления обеспечивающее, соединение сиденья с опорной трубой. Крепления рекомендуется изготавливать из прямоугольных и треугольных пластин методом сварки. Они привариваются к трубе, которая служит опорой для сиденья, а затем к ним прикрепляется спинка стула с помощью винтов и гаек. Все остальные части изделия можно соединить друг с другом методом сварки или при помощи металлических уголков, винтов и гаек.
Конструкция из профильных труб

Если стул изготовлен правильно, то он прослужит много лет, однако такое изделие получится не самым дешевым. Оно лишь немногим уступит по цене готовому тренажеру. Если мастер хочет сделать по-настоящему бюджетное изделие, то ему лучше отдать предпочтение деревянной конструкции.

Вариации упражнения

Существует несколько техник и способов выполнения упражнения для спины гиперэкстензия. Оптимальный вариант – заниматься в спортзале на тренажерах. Но если времени на посещение тренажерного зала недостаточно, тренироваться можно и в домашних условиях.

Основные виды гиперэкстензии для спины, в зависимости от выбора тренажера:

  • на классическом тренажере;
  • римском стуле;
  • козле;
  • фитболе;
  • скамье.

Мужчинам подходят тренировки на тренажере или римском стуле, в то время как для девушки проще выполнять упражнение на фитболе.

Читайте также:  Жим гантелей сидя: правильная техника, нюансы и рекомендации

По технике выполнения гиперэкстензия бывает:

  • прямой;
  • обратной;
  • боковой.

Как сделать тренажер своими руками

Существует множество вариантов изготовить римский стул своими руками. Это могут быть конструкции на основе стальных труб или деревянные доски, прибитые к каркасу.

Римский стул из труб:

Как сделать тренажер своими руками
  • Для начала необходимо создать чертеж самодельного тренажера и подготовить необходимые материалы и инструменты.
  • Замерив и разрезав квадратные стальные трубы соответствующего размера, необходимо их соединить. Для этого возможно воспользоваться сваркой или скрепить все части шурупами.
  • Из деревянной доски вырезаем скамью, которую для удобства можно обить поролоном и надеть на него чехол.
  • Для ножных валиков необходимо приварить или прикрутить перпендикулярно основе горизонтальную трубу, и для удобства обить ее кожзаменителем и поролоном.
  • Идеальным вариантом будет наличие механизма для регулирования уровня наклона скамьи.

Такой вариант тренажера будет значительно дороже, чем деревянный. Его можно сделать так: вырезав скамью необходимого размера, зафиксировать ее на опоре под наклоном и набить сверху перекладину для фиксации ног. Такой тренажер можно установить во дворе и заниматься на нем регулярно.

Скручивания на римском стуле – видео

Техника выполнения этого упражнения от тренера рассмотрена в этом видео:

Скручивания на римском стуле позволяют прокачать брюшную область и укрепить мышцы. Также упражнение позволит сформировать эффектные кубики на животе. Нельзя выполнять скручивания при травмах спины, а также при наличии лишних килограмм.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(0 голосов, в среднем: из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • ТОП-15 лучших методов сжечь жир на животе
  • Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии
  • Как правильно выполнять скручивания на римском стуле?
  • Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?
  • Наиболее эффективные упражнения для похудения нижней части живота и правила их выполнения

Обзор лучших моделей

Kettler Tergo 7820-550

Обзор лучших моделей

Оснащена мягким поясничным упором и регулировкой вылета. Обладает удобной, простой и практичной складной конструкцией. Имеет 9 уровней высоты скамьи. Максимально допустимая нагрузка 130 килограмм. Стоимость 8000 рублей.

Body-solid PCH

Обзор лучших моделей

Способствует комфортному проведению тренировок. Наличие широкого основания препятствует раскачиванию тренажера. Используется для выполнения классической гиперэкстензии в горизонтальном положении. Максимальная нагрузка до 150 килограмм. Средняя стоимость 5000-6000 рублей.

InterAtletika GYM ST/BT – 319

Обзор лучших моделей

Горизонтальна гиперэкстензия обладает прочной конструкцией из нержавеющей стали, и удобными многослойными валиками. Максимальная нагрузка 300 кг. Стоимость 8000-9000 рублей.