Как правильно заниматься штангой в домашних условиях

С каждым годом все большую популярность приобретают упражнения со штангой в домашних условиях, поскольку в современном мире мода на худобу постепенно проходит и сменяется ориентацией на рельефные формы. Это привело к тому, что среди представительниц прекрасного пола все чаще стали пользоваться спросом занятия бодибилдингом. Таким образом, армия поклонников штанги растет не только за счет мужчин, но и за счет женщин.

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

  • При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
  • Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
  • Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
  • Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез
  •  В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
  • Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
  • Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
  • Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
  • Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

Правила занятий со штангой

Упражнения со штангой для девушек позволяют в домашних условиях привести в порядок свое тело. Главное, не перенапрягаться и дать возможность своему организму привыкнуть к ритму упражнений. Нужно также составить график тренировок, так как слишком частые занятия со штангой не дадут мышцам восстановиться и будут слишком изматывающими. Это играет огромную роль в том случае, когда основной целью является набор мышечной массы. Если у мускулатуры не будет возможности восстановиться, она начнет получать энергию из резерва уже имеющихся мышц. В результате они начнут стремительно уменьшаться.

Для упражнений со штангой дома достаточно одного часа тренировки. Лучше всего составить себе такое расписание, чтобы работа над собственным телом занимала половину недели. Достаточно будет тренироваться со штангой через день.

Занятия спортом — это в первую очередь дисциплина. Особенно важно соблюдать данное правило тем, кто делает комплекс упражнений со штангой в домашних условиях. Если не будет самоконтроля, не получится достичь желаемого эффекта. Важно составить план упражнений и четко соблюдать его. Кроме того, необходимо придерживаться определенной диеты и уделить внимание водному балансу организма.

Человек, который хочет добиться хороших результатов в спорте, обязан не только четко придерживаться плана занятий, но и соблюдать технику безопасности. Это важно, так как штанга — довольно травмоопасный спортивный инвентарь. Получить повреждение очень легко, и тогда от спорта придется отказаться на долгое время. Начинать лучше с повторений упражнения на бицепс, спинные и ягодичные мышцы по 8-10 раз. На первое время достаточно 3 подходов.

лучших упражнений со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга – это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Читайте также:  Махи с гирей – тренировка силы и выносливости

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее…

2. Становая тяга

Становая тяга – является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее…

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим.

Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций.

Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее…

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение.

Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело.

Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее…

5. Французский жим со штангой

лучших упражнений со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам – это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее…

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее…

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх – отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.

При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее…

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее…

9. Выпады со штангой

Выпады – это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее…

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) – упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Подробнее…

Принципы работы со штангой

Человеческое тело – очень продуманный механизм, поэтому не стоит пытаться ускорить результат увеличением нагрузки. Дело в том, что уставшие после тренировки мышцы восстанавливаются довольно медленно, и при перегрузке тело начинает черпать силы из собственных же мускулов. В итоге происходит не накопление объема, а наоборот, расход. Так что первый принцип занятий – тренироваться не более 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Кроме этого, нужно учитывать, что:

  • каждое новое упражнение предваряется отдыхом после предыдущего;
  • самодисциплина – это половина результата, так что составляем график тренировок с набором физических нагрузок и четко ему следуем;
  • только соблюдение техники выполнения того или иного упражнения защитит от травм и растяжений;
  • для начала хватит 2-3 сетов по 8-10 повторений;
  • нельзя забывать и о правильном питании и 8-часовом сне.

Мышцы груди

  • жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • разведение на горизонтальной скамье;
  • пуловер.
Читайте также:  Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Жим гантелей на горизонтальной скамье похож на аналогичное упражнение со штангой. Но опять же не обошлось без специфики. К примеру, если спортсмен уверенно выжимает штангу в 100 килограммов, то это совсем не означает, что он сможет проделать то же самое с двумя гантелями, весящими по 50 килограммов каждая. Для их удержания в одном положении требуется работа мышц-стабилизаторов, что отнимает часть силы атлета при выполнении жима, в то время как нагрузка штанги распределяется равномерно и спортсмену остаётся лишь выжимать снаряд вверх.

И ещё одно неудобство: если гантели очень тяжёлые, то спортсмену нередко требуется пара ассистентов, чтобы сначала подать их ему, а затем забрать их у него, так как бросание их на пол грозит серьёзными разрушениями пола.

Но несмотря на минусы, у гантелей в плане жима есть одно очень важное преимущество перед штангой: они не могут придавить атлета грифом. А при жиме штанги такие ЧП случаются регулярно.

Для разведения гантелей исходное положение лёжа на скамье со слегка изогнутыми в локтях руками. Руки ни в коем случае не должны быть полностью прямыми, иначе травма будет неизбежна. Вес большой брать не нужно, особенно в начале тренировочного пути. На вдох — разведение рук в стороны, на выдох — сведение их вместе. При этом гантели не должны стукаться друг об друга. Движения при разведении гантелей напоминают попытку обнять очень широкое дерево.

Завершающим упражнением комплекса для мышц груди является пуловер. Без этого упражнения не развить достойных межрёберных мышц. Спортсмен ложится лопатками на скамью, при этом ногами он стоит на полу. Колени его согнуты. Гантель надо заранее положить рядом на скамью. Потом гантель закрепляется в руках таким же хватом, как и при жиме двумя руками из-за головы: руки удерживают её за диск, при этом большие пальцы придерживают гриф. Гантель из положения над грудью медленно опускается за голову, после чего возвращается в исходное положение. Вес снаряда не должен быть сильно большим.

Приседания со штангой на плечах

Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.

Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.

Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.

Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:

  • при возрасте до 18 лет;
  • при травмах поясницы/спины (если у вас проблема с поясницей, то очень рекомендую прекрасное упражнение гиперэкстензия).
  • при травмах коленных суставов.

Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.

Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.

Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.

Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.

Кстати, обязательно прочитайте статью как правильно разминаться перед тренировкой.

Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.

Упражнения для мышц спины

Тяга штанги в наклоне

При выполнении данного упражнения задействуются широчайшая мышца спины, задние дельты, разгибатели спины и бицепсы. Тягу штанги в наклоне можно выполнять как профессиональным бодибилдерам, так и новичкам. Чтобы не травмировать спину, необходимо тщательно следить за техникой выполнения.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Штангу нужно взять обычным хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  2. Прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед. Верхняя часть тела должна стремиться к расположению параллельно полу. Для бодибилдера-новичка достаточно наклона в 45 градусов. Смотрите вперед, держите штангу перед согнутыми коленями.
  3. На вдохе подтяните штангу к себе, почти коснитесь грифом нижней часть живота.
  4. Сделайте выдох и распрямите руки.

Начинающим культуристам рекомендуется сначала выполнять упражнение с пустым грифом и постепенно переходить к наращиванию весов.

Тяга гантели в наклоне

Для данного упражнения потребуется скамья и гантель.

  1. Возьмите гантель в правую руку и займите исходное положение: поясница согнута, верхняя часть тела параллельна полу, правая нога упирается коленом в пол, левая рука и левое колено упираются в скамью.
  2. На выдохе поднимайте гантель к себе, пока локоть не будет выше плеча. Двигайте руку вдоль спины.
  3. На вдохе опускайте гантель в исходное положение. При движении нельзя отводить локоть в сторону и вращать поясницу.
  4. Выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же упражнение для левой руки.
Читайте также:  Как выбрать универсальные лыжи для трассы и разбитого склона

Упражнения в тренажерах

Начинающим бодибилдерам полезно будет выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  • Подтягивания в кроссовере — сначала с противовесом, а затем и с собственным весом.
  • Тяга верхнего (вертикального) блока.
  • Тяга нижнего блока.

Правила выполнения упражнений можно спросить у тренера или посмотреть инструкцию на самом тренажере.

Программа тренировок со штангой на дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Программа тренировок со штангой на дня

Упражнения со штангой дома для мужчин

Программа тренировок со штангой на дня

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

Программа тренировок со штангой на дня
  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. 3-4 х 15-20.
Программа тренировок со штангой на дня
  • 1. Жим штанги лежа широким хватом

  • 2. Жим узким хватом

  • 4. Французский жим

  • 5. Разгибание рук с грифом из-за головы

  • 6. Фронтальные подъемы штанги

  • 7. Скручивания

Программа тренировок со штангой на дня

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

Программа тренировок со штангой на дня
  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.
Программа тренировок со штангой на дня
  • 1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты

  • 2. Т-образная тяга грифа двумя руками

  • 3. Тяга штанги в наклоне к поясу

  • 4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

  • 5. Сгибание рук обратным средним хватом

  • 6. Скручивания

Программа тренировок со штангой на дня

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

Программа тренировок со штангой на дня
  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.
Программа тренировок со штангой на дня
  • 2. Выпады со штангой

  • 3. Дэдлифт

  • 4. Подъемы на носки

  • 5. Жим штанги из-за головы

  • 6. Тяга штанги к подбородку

  • 7. Скручивания

Программа тренировок со штангой на дня

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Программа тренировок со штангой на дня

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие в течение 5-7 минут.

Программа тренировок со штангой на дня

День 1.

Программа тренировок со штангой на дня
  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Отжимания от пола или возвышенности.
  4. Жим штанги сидя.
  5. Тяга к подбородку.
  6. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.
Программа тренировок со штангой на дня
  • 1. Плие-приседания

  • 2. Выпады ножницы

  • 4. Отжимания от возвышенности

  • 5. Жим штанги сидя

  • 6. Тяга к подбородку

  • 7. Подъем ног лежа

  • 7. +Велосипед

Программа тренировок со штангой на дня

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Пресс: повторить день 1.

Возможности эспандера безграничны

Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.

Возможности эспандера безграничны

Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.