Как правильно заниматься в тренажёрном зале самостоятельно

Сегодня люди все больше внимания стали уделять здоровому образу жизни: физической активности, правильному питанию и режиму дня. Именно поэтому тренажерные залы никогда не пустуют, а на групповых занятиях – всегда полные классы. Несмотря на то, что идея открыть спортзал, йога-студию или фитнес-центр – не новая, востребованность на такой вид услуг с каждым годом лишь возрастает.

Подбор количества подходов и повторов.

Грамотно с первой попытки подобрать количество подходов и повторов новичку в тренажерном зале достаточно сложно. Если вы пришли первый раз в зал, то ограничьте количество подходов и повторов. Важно заметить, что некоторые спортсмены называют подходы – сетами, имейте это в виду. Для начала Вам будет достаточно делать 2 — 3 подхода для каждого упражнения и 7-12 повторов. Каждый повтор выполняйте максимально четко, следите за своей техникой, пытайтесь прочувствовать именно ту мышцу, на которую выполняется упражнение

«Как правильно заниматься спортом. Три полезных совета»

Красивое и мускулистое тело позволяет получить уверенность в себе. Также занятия в тренажерном зале тренируют характер. Если человек поставит себе цель, то он будет стараться ее достигнуть. Тот, кто начинает заниматься в тренажерке, обычно достигает успехов и в реальной жизни. Они научаются преодолевать препятствия и идти к цели, проявляя силу воли и самодисциплину.

Физические упражнения укрепляют нервную систему, это уже доказано учеными. Количество мышечной массы прямопропорционально скорости нормализации кровяного давления. Чем больше мышечная масса, тем быстрее можно привести организм в нормальное состояние после стресса.

Тренировки защищают от депрессии, обеспечивают крепкий и здоровый сон.

В отличие от самостоятельных тренировок тренировки в тренажерке требуют оплаты абонемента. Это значит, что у человека будет меньше соблазна пропустить занятие.

Люди часто говорят, что им тренажерный зал не нужен, что они могут и дома позаниматься. Но часто это так и остается просто словами.

А при покупке абонемента люди платят деньги и уже имеют гораздо большую мотивацию не пропускать тренировки ;).

Не стоит бояться, что тренажерный зал сделает из вас качка и вы превратитесь в груду мышц.

С помощью различных тренажеров вы сможете добиться необходимого вам эффекта: подкачать мышцы, сбросить вес, повысить выносливость.

Читайте также:  Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Некоторые люди ходят в тренажерный зал для поддержания организма в хорошем состоянии и получения заряда положительных эмоций, так как при занятиях спортом активно вырабатывают гормоны радости.

Как выбрать помещение?

Успех вашего зала будет напрямую зависеть от его расположения, поэтому, выбирая помещение, прежде всего, стоит ориентироваться на потребности ваших потенциальных клиентов, их средний возраст, финансовые возможности и услуги, которые могут быть им интересны. Кроме того, проанализируйте локацию, возможно, вы собираетесь открыть элитный спортивный центр в районе, где преимущественно работают на низкооплачиваемых профессиях, что напрямую скажется на его посещаемости и доходе. Не забудьте учесть и наличие конкурентов поблизости, а также посмотрите, насколько удобно вашим клиентам будет добираться, есть ли рядом остановка общественного транспорта и места для парковки автомобиля. Если вы хотите досконально изучить локацию – прогуляйтесь пешком, это позволит вам лучше изучить пространство и увидеть все его положительные и отрицательные стороны.

Какие асаны можно выполнять на лошади

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.

Программа тренировок для девушек

Девушки чаще всего не ставят перед собой задачу нарастить огромные мышечные массивы. Да и физиологические особенности женского организма накладывают свой отпечаток на принципы составления программ тренировок для девушек. В отличие от мужчин тренировки для девушек не предполагают работу с огромными весами и подходами в «отказ». Хотя это не значит, что силовые тренировки в принципе не подходят для женщин. Напротив, такие программы доказали свою эффективность в достижении таких типично женских целей как, например, увеличение ягодичных мышц.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

  • Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.

  • Разогрев:

  • полминуты Jumping Jacks;

  • столько же бег на месте;

  • 100 прыжков через скакалку.

  • Силовые упражнения:

  • отжимания (3 подхода по 10 раз);

  • жим гантелей вверх (3 по 15);

  • тяга снаряда в наклоне (3 по 10);

  • приседания (3 по 20);

  • подъем таза (3 по 10);

  • лодочка (3 по 10);

  • планка в течение полминуты.

  • Завершающий этап. Растяжка.

Читайте также:  Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

День 2 (вторник)

  • Разминка для суставов.

  • Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.

  • Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:

  • отжаться 5 раз;

  • сделать подъем корпуса — 10;

  • присесть — 15.

Всего предстоит выполнить 6 кругов.

  • Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:

  • скалолаз;

  • берпи;

  • приседания.

  • Завершение тренировки. Растяжка.

День 3 (среда)

Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.

День 4 (четверг)

  • Начальный этап. Разминка для суставов.

  • Разогревающие мышцы занятия.

  • Силовые упражнения:

  • обратные отжимания (3 подхода по 10 раз);

  • выпады (3 по 10);

  • махи гантелями стоя (3 по 10);

  • подъем таза с опорой (3 по 10);

  • разведение снарядов в наклоне (3 по 10);

  • подъем ног (3 по 20);

  • лодочка (3 по 10);

  • планка полминуты.

  • Заключительная растяжка.

День 5 (пятница)

  • Разминка.

  • Динамичный разогрев.

  • Круговая тренировка 6 кругов по:

  • 5 отжиманий;

  • 10 приседаний;

  • полминуты планки плюс столько же времени на отдых.

  • «Табата», в состав которой можно включить:

  • скалолаз;

  • прыжки через скакалку;

  • берпи;

  • выпады.

Завершающий этап. Растяжка.

День 6 и 7 (суббота и воскресенье)

В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Как вариант можно позаниматься йогой.

Читайте нашу статью про Йогу для начинающих.

Следуя вышеизложенному плану тренировок в домашних условиях для начинающих, можно добиться впечатляющих результатов без посещения тренажерного зала. Главное — соблюдать распорядок занятий и совмещать спорт с правильным питанием.

Как начать диету для похудения? Несколько советов о правильном питании.

Как начинающему, сейчас вам необходимо сосредоточится на небольших изменениях в рационе питания на постоянной основе, чтобы понемногу улучшать ваш общий рацион. Если вы попытаетесь полностью пересмотреть свое меню, удалив все продукты, которые вы обычно едите, и замените их курицей, рисом, овощами и другим огромным количеством здоровой пищи, вы быстро насытите организм непривычной едой и вскоре откажетесь от нее.

Вместо этого добавьте больше правильных продуктов, сократив при этом некачественную и вредную пищу. Немного привыкнув к новой еде, начинайте полностью пробовать питаться здоровой пищей, ограничивая при этом и уменьшая высокую калорийность вашего рациона.

Читайте также:  Как выбрать свое первое ружье для охоты: советы новичкам

Этот медленный процесс перехода от вредного к правильному, будет гораздо более выполнимым для начинающих, чем попытка броситься в крайности и в один день убрать всю любимую еду.

Одна вещь, которую необходимо начать делать в этот момент, — это лучше знать, сколько калорий вы потребляете ежедневно

Хотя сделать здоровый выбор продуктов очень важно, но если вы все еще едите слишком много даже здоровой пищи, вы не достигнете своей цели сжигания жира и потери веса

Найдите онлайн-калькулятор калорий или приложение на смартфон и начните вводить продукты, которые вы обычно едите. Затем достаньте кухонные веси и начните выяснять, какое количество еще вы употребляете в вашем рационе питания (не пропустите этот шаг, потому что количество еды в порции существенно влияет на сжигание жира).

Делайте это примерно две недели, тренируясь по силовой программе, пока не получите более полное представление об общем потреблении калорий

В то же время уделяйте внимание и записывайте на то, сколько граммов углеводов, белков и диетических жиров входит в ваш рацион питания

С точки зрения потребления калорий, чтобы получить потерю жира, цель составляет около 24-26 калорий на килограмм веса тела, если вы активны и 20-22 калорий на килограмм веса тела в день, если вы малоактивны. Это простой способ высчитать ваше ежедневное потребление калорий для сжигания жира.

Из этих калорий вам необходимо стремиться получить около двух грамм белка на килограмм веса тела. Итак, возьмите ваш текущий вес тела в килограммах и умножьте на четыре (количество калорий в 1 грамме белка). Это то, сколько калорий каждый день приходится на белковые продукты.

После этого вы можете распределить остальные калории, оставшиеся между углеводами и диетическим жиром. Не забудьте полностью исключить один из них (смешанная диета будет лучшим подходом для начинающих, чтобы начать сжигать жир).

Сосредоточьте большую часть своего рациона на целых продуктах, таких как цельные зерна, картофель, овсянка, фрукты, овощи, постное мясо, орехи, полезные масла, льняное семя и нежирные молочные продукты.

Лучшие продукты для сжигания жира:

  • перловка, овес, пшеница, бурый рис, гречка, ячмень;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша «геркулес»;
  • свежие овощи, из фруктов: зеленое яблоко, грейпфрут, помело;
  • куриное филе, говядина, рыба, нежирные молочные продукты;
  • орехи, растительные масла.

Велосимулятор горной дороги

Велотренировки с помощью тренажеров и симуляторов становятся все более реалистичными. Пример этому — тренажер KICKR CLIMB, который позволяет имитировать условия горного рельефа. Как только в виртуальном мире пользователь достигает подъема, система автоматически задирает вверх переднюю часть велосипеда. Для этого вилка велосипеда крепится к специальной платформе. Благодаря этому тренажеру велосипедистам можно отказаться от тренировок в полевых условиях и не зависеть от природных условий.