Как применять степпер для похудения правильно

Желающим похудеть наверняка будет интересно, в чем польза и вред эллиптического тренажера, и что он собой представляет. Такое название обосновано его конструкцией: при занятии на нем движение педалей происходит в эллиптической проекции.

Польза степпера для похудения

Тренажер заставляет «работать» мышечные ткани ягодиц и нижних конечностей. Но при регулярных тренировках на степпере удается не только сформировать нижнюю часть туловища, но и похудеть. Объясняется такой эффект просто:

  • во время занятия у человека учащается пульс, ускоряется кровообращение, активно функционирует дыхательная система – организм насыщается кислородом;
  • ускоряются процессы обмена веществ, они продолжают функционировать в таком режиме и в период между тренировками;
  • за 60 минут выполнения упражнений на степпере сжигается почти 600 Ккал, если одновременно придерживаться низкокалорийной диеты, то этот процесс будет более результативным;
  • степпер провоцирует выработку дофамина – гормона, который корректирует состояние организма и повышает его сопротивляемость стрессам.

Рекомендуем прочитать об эллиптическом тренажере для похудения. Вы узнаете о пользе тренажера, правилах выбора и использовании, программе упражнений дома.

А здесь подробнее о домашних тренажерах для похудения.

Сколько нужно заниматься?

Как и на любом тренажере максимального эффекта от занятий на степпере вы сможете достичь только если будете тренироваться регулярно. При этом, чтобы избежать травм, важно не забывать перед занятиями делать пятиминутную разминку для разогрева мышц. Увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок нужно постепенно. Начинать тренировку лучше всего через 1 час после еды и не меньше чем за 2 часа до сна. Завершать занятие нужно плавно, постепенно переходя от быстрого темпа выполнения упражнений к медленному. Если вы новичок, то на первых порах хватит 10-15 минутного занятия, следующее можно увеличить еще на 10 минут. Затем довести тренировку до 40 минут и так заниматься 3 раза в неделю. В том случае, когда хочется шагать каждый день, 15 минут будет вполне достаточно. Со временем ваши мышцы окрепнут и станут выносливее, тогда можно периодически добавлять нагрузку.

Рекомендованная таблица нагрузок для новичков при занятиях 3 раза в неделю
Недели тренировок
Первая Вторая Третья Четвертая
  • 2х минутное занятие
  • Перерыв 1 минута
  • 2х минутное занятие
  • Перерыв 1 минута
  • 2х минутное занятие
  • 3х минутное занятие
  • Перерыв 1 минута
  • 3х минутное занятие
  • Перерыв 1 минута
  • 3х минутное занятие
  • 4х минутное занятие
  • Перерыв 1 минута
  • 4х минутное занятие
  • Перерыв 1 минута
  • 4х минутное занятие
  • 5ти минутное занятие
  • Перерыв 1 минута
  • 5ти минутное занятие
  • Перерыв 1 минута
  • 5ти минутное занятие

Современные тренажеры измеряют пульс и количество сжигаемых калорий, эта информация позволяет правильно спланировать занятие. Наши мышцы устроены так, что быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому интенсивность и последовательность выполнения упражнений следует периодически менять.

Степперы – что это и какие бывают?

Степпер — современное спортивное оборудование для ходьбы, относящееся к категории кардиотренажеров. Называние происходит от английского слова «step», что значит «шагать». Движения, выполняемые с помощью тренажера аналогичны движениям, совершаемым при подъеме по лестнице.

В зависимости от габаритов и конструкционных особенностей выделяют такие виды степперов:

  • Стандартные – отличаются значительными размерами и зачастую оборудованы дополнительными рычагами, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю часть тела. Также могут иметь поручни;
  • Министепперы – представляют собой компактные тренажеры в виде платформы с педалями, но без опоры для рук. Самые хорошие мини-устройства дополняются эспандерами.
Читайте также:  4 волшебных упражнений для подтяжки внутренней поверхности бедер

В соответствии с принципом действия бывают механические и электромагнитные модели.

Механические функционируют за счет гидравлических цилиндров, то есть, устройство приводится в действие человеческим усилием, нажимая на одну педаль, другая начинает движение в обратную сторону. Такие тренажеры бюджетные, малошумные, не потребляют электроэнергии и лучше всего подходят для использования в домашних условиях.

Принцип действия электромагнитных конструкций основан на магнитном сопротивлении, а рабочие параметры выставляются с помощью системы управления. К электромагнитным относится большинство современных моделей степперов, предназначены для профессионального использование в спортклубах по причине своих значительных размеров и высокой стоимости.

Типы степперов

  • Классический – оснащен двумя небольшими платформами, которые совершают движения вверх и вниз. Отлично прорабатывает мышцы ног. Отличительной особенностью конструкции классической модели является максимальное снижение нагрузки на коленные суставы – она практически равна нулю;
  • Поворотный – в отличие от классического, поворотный дополнен специальным механизмом. С его помощью корпус тела одновременно с шагами совершает повороты в сторону, что позволяет задействовать во время тренировки не только ноги, но также мышцы пресса и спины;
  • Балансировочный – тренировки на таком устройстве более сложные и энергозатратные, так как в процессе занятия необходимо сохранять и контролировать равновесие, для чего в напряжение приводятся многие мышцы тела, а сложный комплекс движений, во время исполнения которых происходит смещение центра тяжести из стороны в сторону, позволяет развить координацию;
  • Лестничный – максимально точно имитирует ходьбу по лестнице. Ступени устройства самостоятельно движутся по кругу, что обеспечивает распределение нагрузки таким образом, чтобы изолировать суставы;
  • Эллиптический – по виду напоминает велотренажер и дает возможность «шагать» вперед или назад, что позволяет комплексно походить к тренировке. Занятия на эллиптическом степпере увеличивают выносливость и подходят для фитнеса.

Далее рассмотрим основные критерии выбора, которые помогут понять, какой степпер для дома лучше купить.

Как правильно заниматься

Для того, чтобы начать занятия на эллипсоиде, не нужно иметь специальную физическую подготовку. Надо просто встать на тренажер и начать имитировать лыжную ходьбу. Начинайте с маленькой скорости и нагрузки. Увеличивать параметры нужно постепенно, чтобы не создавать неадекватной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Основные правила разумных занятий таковы:

  • разминка перед занятием не обязательна, но желательна;
  • если вы страдаете хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем, перед занятием проконсультируйтесь с врачом;
  • если чувствуете резкие боли в любой области тела во время тренировки на эллипсоиде, сразу же прекратите занятие;
  • не выставляйте слишком большие параметры сразу, чтобы избежать перегрузки;
  • не занимайтесь на тренажере более часа без перерыва.

Какие мышцы работают на степпере?

Упражнения на любом степпере прорабатывают нижние конечности.

Включены следующие мышечные группы:

  • ягодичные;
  • передней поверхности бедра;
  • голени;
  • стопы.

В меньшей степени задействована задняя поверхность бедра.

В различных модификациях степпера в работу включаются другие мышцы. Можно подобрать тренажёр, который даёт нагрузку на проблемные участки в дополнение к ногам.

Вид степпера Мышцы, нагружаемые при упражнениях
Классический: с поручнями;

с рычагами

Вся спина;
Мини-степпер с эспандерами Спина и руки;
Поворотный Косые мышцы на животе; Спина – квадратные, ромбовидные и трапециевидные мышцы;
Эллиптический Весь организм;
Балансировочный Плечевой пояс; Руки;

Область пресса;

Мышцы спины;

Боковая поверхность бедра.

Тренажер степпер: какие мышцы тренирует и работают?

Тренажер степпер: какие мышцы тренирует и работают?

При правильных тренировках на степпере основную нагрузку получают:

Тренажер степпер: какие мышцы тренирует и работают?
  • мышцы ног;
  • ягодичная зона.
Тренажер степпер: какие мышцы тренирует и работают?

Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы работают в щадящем режиме. Это позволяет рекомендовать осваивать тренажер даже глубоким пенсионерам и людям с серьезными проблемами в опорно-двигательном аппарате.

Тренажер степпер: какие мышцы тренирует и работают?

Поворотные тренажеры вовлекают в тренировку:

Тренажер степпер: какие мышцы тренирует и работают?
  • мышцы ног, пресса, спины, ягодиц;
  • косые мышцы живота;
  • вестибулярный аппарат.
Тренажер степпер: какие мышцы тренирует и работают?

Использование эспандера нагружает мышцы:

Тренажер степпер: какие мышцы тренирует и работают?
  • рук;
  • груди;
  • шеи;
  • спины.
Читайте также:  9 лучших видео тренировок для домашнего похудения

Часто встречающиеся ошибки

У тренировок на степпере есть свои нюансы. Поэтому чтобы сохранить и приумножить свое здоровье избегайте наиболее распространенных ошибок!

  • Отрыв стопы от педали. Чаще всего отрывают пятки, переводя нагрузку на икры и стопы. Такое нарушение техники чревато перенапряжением икроножных мышц и повышенной нагрузкой на голеностопный сустав. К тому же вы теряете часть нагрузки с ягодиц и бедер
  • Сильный наклон вперед. Ближе к концу тренировки, успев уже изрядно подустать, так и тянет облокотиться на поручни. При этом нарушается осанка, поясница прогибается, а таз уходит назад. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы!
  • Слишком глубокий шаг или большая амплитуда движений. Определить, что вы переборщили с настройками шага легко. Если ваш таз раскачивается из стороны в сторону, то проблема налицо
  • Опора на руки. Когда вы устанете, может появиться соблазн часть нагрузки перевести на руки. Нельзя этого делать, ведь в таком случае вы рискуете нарушить осанку
  • Неправильное положение головы. При правильной технике взгляд должен быть направлен вперед или на дисплей тренажера, но часто люди наклоняют голову вперед. Из-за этого возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника
  • Сведение коленей. Обычно при неправильно выбранной нагрузке и глубине шага, ноги могут не справляться с усилием, которое необходимо приложить, чтобы продавить педаль вниз. В таком случае колени невольно начинают отклоняться от вертикали (сводиться навстречу друг другу)

Это приводит к неправильному распределению нагрузки на опорно-двигательный аппарат (голеностопные, коленные и тазобедренные суставы)

  • Мелкий шаг. Наряду с крупным шагом, мелкий тоже нежелателен. Если вы будете мельчить, нагрузка на ноги и ягодицы будет минимальной. Мелкий шаг обычно вызван либо неправильной настройкой величины шага, либо слишком высоким уровнем сопротивления

Поначалу будет сложно соблюдать идеальную технику – то поясничка прогнется, то пятка оторвется от педали. Но со временем и с опытом все движения дойдут до автоматизма и вы сможете сосредоточить все мысли на работе мышц.

Сколько калорий тратится от занятий на степпере

Занятия на степпере тратят много калорий, что в свою очередь приводит к сжиганию лишних жировых запасов. Если вы занимаетесь интенсивно, то сможете потратить целых 500 ккал за час! Количество израсходованной энергии может варьироваться в зависимости от веса, уровня физической подготовки, активности метаболизма и интенсивности тренировки. Занимаясь на нем по часу в день, вы будете успешно худеть или поддерживать вес, немного повысив калорийность рациона. Степпер – это аэробный тренажер, который направлен не на увеличение мышц, а на сжигание подкожного жира. Также он укрепляет сердечную мышцу и сосуды, тренирует легкие. Тренировка средней интенсивности позволит вам сжечь 200-250 ккал за полчаса.

Важно! Нагрузки следует наращивать постепенно. Не стоит в первый день тренировок заниматься целый час – от перенапряжения вам не захочется заниматься на следующий день. Идеальная схема для тренировок – это 3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Если отдыха не будет, то результат от занятий будет намного хуже. Кроме того, такая встряска вредна для организма и здоровья.  Результаты от занятий на степпере зависят от степени ваших усилий. Если вы занимаетесь на облегченном варианте, то не ждите быстрых результатов. Лучше всего подключить к занятиям на степпере какие-либо упражнения: приседания, выпады, скручивания и отжимания. Также можно чередовать упражнения на степпере с другими кардиотренажерами. Тренируйте все группы мышц, чтобы тратить максимальное количество калорий. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести тренажер для рук. При похудении важно учитывать, что одни лишь тренировки не помогут похудеть. Важен комплексный подход – правильное питание и достаточное количество сна и отдыха.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Без самодисциплины толку от тренажеров не будет

Среди домашних агрегатов наибольшей популярностью пользуются велотренажеры. Но похудение с их помощью требует дисциплины и самоотдачи, уверен 38-летний Константин. «Если вы думаете похудеть, тренируясь на велотренажере всего по 10–20 минут, сразу можете забывать о своей затее, так как толку не будет. Выходите на часовые занятия по 3–4 раза в неделю, и только тогда увидите реальные результаты», − уверен мужчина.

Не всем приходится по душе и эллиптический тренажер, хотя пользы от него гораздо больше, чем от имитации езды на велосипеде. «Мне тяжело тренироваться на эллиптическом тренажере. У меня идет сильное напряжение мышц ног и большая нагрузка на коленные суставы. Для себя я подобрала идеальный вариант: чередование быстрой ходьбы на беговой дорожке с легким бегом. Час я работаю на этом тренажере, затем делаю упражнения на пресс, качаю ягодичные мышцы и делаю растяжку. Этот простой комплекс позволяет мне держать себя в форме», − поделилась своей программой упражнений 23-летняя Татьяна.

А многие и вовсе поддают сомнение эффективность тренировок с помощью тренажеров в домашних условиях. «На мой взгляд, самая эффективная для похудения − беговая дорожка. Но для нее нужно много свободного места. Велотренажеры многие любят использовать не по назначению, а вместо вешалок − уже не раз доказано, что заставить себя на них заниматься регулярно ну никак не получается. Наверное, самый лучший вариант для использования дома – это эллиптический тренажер, который интереснее велотренажера и требует меньше места, чем беговая дорожка. Но и в этом случае не факт, что у человека долго продлится энтузиазм по поводу его использования», − сомневается в успехе домашних занятий 33-летний Юрий.

Без самодисциплины толку от тренажеров не будет

В похудении главную роль играют не различные тренажеры и даже не столько правильное питание. Важно стремление человека похудеть во что бы то ни стало и твердое следование графику тренировок. Любые из представленных аппаратов помогут вам достичь своей цели, но сделать это вместо вас им не под силу.

Психологический настрой и данный вовремя грамотный совет очень важны. Если вы полны решимости сбросить вес, то попробуйте посетить спортивный клуб. Заручитесь содействием сведущего тренера, чтобы у вас была поддержка, которая поможет вам не свернуть с выбранной дороги.

Какой вред могут принести тренировки на лестнице?

Ходьба по лестнице для похудения не причинит вреда здоровью, если человек будет правильно тренироваться. Но не каждому можно использовать такой вид тренировок. Противопоказаниями для ходьбы по лестницы могут являться следующие заболевания:

  • Гипертония,
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы,
  • Варикозное расширение вен,
  • Сколиоз,
  • Проблемы с суставами ног,
  • Травмы голени, коленей и тазобедренных суставов.

Если есть одно из видов противопоказанных проблем со здоровьем, то перед началом тренировок лучше проконсультироваться со специалистом. Даже если активные физические нагрузки врач запретит делать, то ежедневная ходьба нисколько не повредит в качестве полезной привычки для организма.

Так как комплекс упражнений на лестнице относится к кардио тренировкам, то организм быстро привыкает к таким упражнениям. Поэтому для повышения эффективности нагрузок придется увеличить продолжительность ходьбы или поменять вид активности.