Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

  • «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
  • Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Какая осанка считается правильной?

Прежде чем перейти к рассмотрению основных нарушений, нужно определиться, какой должна быть осанка у здорового человека.

Общие признаки правильной осанки:

  1. Угол между плечами и шеей равен 90 градусам – он не острый и не тупой.

  2. Левая и правая ключицы симметричны, как и соски.

  3. Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.

  4. Нижние углы лопаток симметричны.

  5. Пупок находится на средней линии живота.

  6. Ягодичные складки расположены на одном уровне.

  7. Подколенные ложбинки также находятся на одной линии.

Конечно же, диагностировать какие-либо нарушения и назначить лечение может только врач. Но все же регулярный самостоятельный осмотр и оценка своей осанки в домашних условиях еще никому не помешала.

Важность правильной осанки для здоровья

Какая осанка считается правильной?

Ровная спина – это не только красивая спина и легкая походка, но и здоровье абсолютно всех внутренних органов. Осанка – залог здоровья позвоночника, спинного мозга и всех контролируемых им органов.

Самые главные причины поддержания правильной осанки:

  • качественная иннервация скелетных мышц и внутренних органов;

  • нормальное кровообращение в спинном мозге и тканях в целом;

  • поддержание гибкости суставов, связок и сухожилий;

  • крепость костей;

  • отсутствие болевых ощущений и заболеваний.

Именно поэтому нужно регулярно уделять внимание своему позвоночнику и заниматься специальной лечебной физкультурой. Укрепить мышцы можно только прокачкой: такова особенность строения и функционирования мускульных пучков.

Правила выполнения гимнастики

Речь идет о лечебной гимнастике, которую по силу сделать каждому у себя дома. Правда, нужно быть предельно осторожным, в случае, если вы повредите спину, может сместиться опора и позвоночник перегрузится, сосуды и ораны в этот момент пережимаются, и работа мозга будет затруднена. Словом, все части тела и органы связаны между собой, а значит, проблемы с одним и них, в данном случае, спины, повлекут за собой проблемы с другими.

Правила выполнения гимнастики

Перед тем, как самостоятельно начать выполнять упражнения, нужно проконсультироваться с врачом, лучше всего сделать рентген. Тренировка спины в домашних условиях может быть опасной.

Читайте также:  Брюки разных фасонов с кроссовками, нюансы создания стильного образа

Начиная комплекс упражнений, обязательно придерживайтесь следующих правил:

  • Всегда выполняйте упражнения медленно. Не нужно стараться выполнить упражнения быстро, нужно максимально почувствовать свои мышцы и их работу.
  • Нельзя делать упражнения рывками, потому что резкими движениями нагрузка на суставно-связочный аппарат становится гораздо больше.
  • Не нужно усложнять постепенно или делать больше повторов для прогресса. Например, нежелательно включить упражнения с гантелями, потому что поднять вес слабые мышцы не смогут, а значит, сюда подключатся пресс, руки, ноги. Следовательно, комплекс рассредоточится по всему телу и перестанет быть целевым.
  • Обязательно нужно следить за своим самочувствием, если вдруг появится чувство дискомфорта, упражнения нужно прекратить.
  • На полный желудок тренироваться нельзя, нужно выбрать более удачное время, лучше за 2 часа до приема пищи или после.

Для большей эффективно комплекс упражнения лучше выполнять ежедневно по два раза, утром и вечером. Кроме того, в течение дня можно выполнять какие-то упражнения для разминки.

Правила выполнения гимнастики

Важно! Нужно следить за дыханием, чтобы оно было равномерным. Мышцы должны напрягаться на выходе, а расслабляться на вдохе. Именно так комплекс будет наиболее эффективным.

Обязательно выполняйте упражнения, лежа на специальном гимнастическом ковре или на одеяле, сложенном в несколько раз. Это смягчит удары и уберет лишнюю нагрузку на позвоночник.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

  1. Шраги.
Упражнения для спины в спортзале

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

  1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

Упражнения для спины в спортзале
  1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

  1. Тяги:
  • В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
  • Вертикального блока.
  • Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

  • Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
  • Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).
Упражнения для спины в спортзале

Укрепление поясницы и мышц торса:

  1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
  2. Гиперэкстензия. Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
  3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер. Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.
Читайте также:  Выбираем ракетку для настольного тенниса

Упражнения для спины в программе тренировки

  1. Тренировки с акцентом на ширину.
    • Подтягивание с дополнительным весом.
    • Тяга в наклоне, затем становая.
    • Пулловер.
  2. На силу.
    • Становая тяга
    • Подтягивания на перекладине.
    • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Что такое фибрин

Склеивание фасций происходит из-за накапливания фибрина. Что же такое фибрин? Он образуется из фибриногена, содержащегося в лимфе и отвечающего за разжижение крови. Лимфа постоянно, как и кровь, циркулирует в нашем организме, отвечая за его защитные функции.

Но только лишь в том случае, когда организм достаточно двигается. Если человек часами находится в сидячем или лежачем положении, фибриноген не движется. Он откладывается в соединительных тканях, преобразуясь в фибрин.

Что такое фибрин

Сам по себе фибрин нужен организму, поскольку это вещество склеивает мелкие ранки и повреждения. Если таких повреждений нет, происходит склеивание фасций. То есть возникают мышечные боли, о которых говорилось выше. Причем боли идут по нарастающей и может случиться прострел, когда малейшее движение становится очень болезненным.

Как укрепить мышцы спины?

В атлетических и фитнес занятиях важнейшим аспектом является древний медицинский принцип «не навреди».

К укреплению мускулатуры спины он подходит как нельзя лучше, ведь эти упражнения требуют максимальной ответственности, внимательности и аккуратности по причине активного задействования позвоночника, а значит риска травмировать его.

Для исключения вреда и достижения только пользы для задней стороны торса, посещая атлетический зал, нужно обязательно придерживаться важных основных правил:

  • соблюдать безупречную технику выполнения упражнений;
  • использовать правильный вес отягощений;
  • предварительно делать разминку и растяжку мускулов.

Общие технические правила:

  • удержание позвоночника прямым во время выполнения и даже немного прогнутым;
  • плавность движений без рывков под нагрузкой;
  • взгляд устремлён вперёд во время упражнений стоя и сидя для исключения скругления позвоночного столба.
Как укрепить мышцы спины?

Вес отягощений должен быть подобран так, чтобы он позволил выполнить минимум 8 повторений.

Разминка включает несколько видов действий:

  • плавное вращение рук в плечевых суставах в обе стороны;
  • вращение рук в локтях внутрь и наружу;
  • вращение и сгибание кистей в разных направлениях;
  • выполнение 1–2 подходов целевого упражнения с малым весом, 15–20 повторений в каждом подходе.

Растяжка не менее важна чем разминка, её нужно делать с уже разогретыми мускулами. Можно выполнить такие приёмы:

  • Поднять согнутую руку локтем вверх и плавно надавливать на него другой рукой, заводя назад и чувствуя растяжение широчайшей мышцы. В растянутом состоянии задержаться на несколько секунд. Проделать обеими руками несколько раз.
  • Прямую руку направить в сторону противоположного плеча, а второй рукой плавно надавливать на локоть. Почувствовать растяжение трапеции и задней дельты. Сделать несколько подходов для обеих рук.

Боли при выполнении растяжки быть не должно!

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

  1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]
  2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
  3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
  4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

Заключение

Привести в тонус мышцы спины, предупредить или остановить развитие заболеваний позвоночника можно с помощью занятий на специальных тренажерах.

  • Занятия на тренажерах для спины позволяют прокачать мышцы. При выполнении регулярных упражнений можно сформировать мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении.
  • Для укрепления мускулатуры используют силовые тренажеры, но повысить тонус спинных мышц можно также с помощью кардионагрузок.
  • Перечень силовых тренажеров велик, многие из них предназначены для работы с весом собственного тела. Регулярное выполнение упражнений на силовых тренажерах позволяет укрепить мышцы и добиться появления рельефа.
  • Кардиотренажеры предназначены для улучшения общего состояния здоровья, уменьшения веса и повышения тонуса мышц. Они также благотворно влияют на состояние спинной мускулатуры.
  • Важно соблюдать правила выполнения упражнений, избегать перенагрузки и убедиться в отсутствии противопоказаний для занятий.

Комментарии для сайта Cackle

Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

  1. укрепляют соединительную и костную ткани;
  2. улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
  3. предупреждают развитие остеопороза;
  4. увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • широчайшие;
  • выпрямляющие позвоночника;
  • двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса

  1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
  2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3).

Полная разминка для спины

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 5 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Динамическая растяжка мышц спины

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Растяжка «Кошечка»

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении лежа

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении сидя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Броски медицинского мяча в пол

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Медбол

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Обратные подтягивания на кольцах

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Подтягивания с эспандером

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 5 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Динамическая растяжка мышц спины

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Растяжка «Кошечка»

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении лежа

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении сидя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Броски медицинского мяча в пол

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Медбол

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Обратные подтягивания на кольцах

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Подтягивания с эспандером

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования