Как укрепить мышцы спины в домашних условиях, разминка для спины

Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

  1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
  2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
  3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
  2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
  3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Важность правильных занятий

При корректном составлении программы тренировок для прокачки спины спортсмену удастся добиться поставленного результата в кратчайшие сроки (в среднем, за 1-2 месяца регулярного тренинга при условии оптимального исходного индекса массы тела).

Важность правильных занятий
Важность правильных занятий

Ему также удастся избежать серьезных травм, восстановление после которых может потребовать полного отказа от занятий в тренажерном зале на несколько месяцев и даже лет.

Важность правильных занятий
Важность правильных занятий

При составлении схемы занятий рекомендуется придерживаться основных принципов:

Важность правильных занятий
Важность правильных занятий
  • начинать тренировку с разминки (упражнения для подготовки сердечно-сосудистой системы к дальнейшему тренингу, разогрев мышц и суставов), а завершать заминкой (упражнения на растяжку и восстановление сердечного ритма);
  • при составлении программы тренировок по системе «сплит», прокачивать спину следует не чаще 1 раза в неделю, а при использовании подхода «фул-боди» (комплексные занятия, задействующие мышцы всего тела в рамках 1 тренировки) это количество можно увеличить до 4 раз в неделю;
  • при отсутствии недавних травм позвоночника (менее 6 мес. с момента получения травмы) и серьезных заболеваний спины, большую часть тренировки спортсмена должны занимать базовые упражнения, укрепляющие параллельно несколько групп спинной мускулатуры.
Важность правильных занятий
Важность правильных занятий

Важность правильных занятий

Ошибки при прокачке низа спины[править | править код]

Ошибки при выполнении упражнений для нижней части спины очень распространены. Увы, причина в том, что этим упражнениям вообще уделяется мало внимания, что само по себе большая ошибка. Среди других распространенных проблем можно назвать следующие.

  • Выгибание спины слишком далеко назад. При растягивании спины вы должны приподниматься над полом всего на несколько сантиметров и вытягиваться в длину насколько можете. При опускании таза главное — задействовать только мышцы поясницы, тогда как спина должна неподвижно лежать на полу.
  • Слишком быстрое выполнение упражнений для спины. Делать их всегда нужно медленно и осторожно. Излишняя спешка в данном случае может стать причиной именно тех проблем со спиной, появления которых вы стремитесь избежать.

Разминка для спины

Во время выполнения силовых упражнений высокую нагрузку испытывает позвоночник человека, а также мышцы его спины. Разминка для спины крайне важна. Она должна выполняться перед началом каждой тренировки – тогда занятие пройдет плодотворно и безболезненно.

Разминка мышц спины

Упражнения для разминки спины следует выполнять не посредственно перед самим тренировочным процессом.

И отказываться от этой меры ни в коем случае нельзя – даже если вам не терпится приступить к работе с большими весами.

Помните, что абсолютно любое упражнения для набора массы так или иначе затрагивает вашу спину. А травмы в этой области являются не только весьма болезненными, но даже опасными для здоровья.

Разминка перед тренировкой спины необходима, поскольку она позволяет вытягивать позвоночник и делает его более гибким. Одновременно мышцам придается необходимая эластичность. Улучшается и кровообращение, за счет чего ткани быстрее восстанавливаются.

Разминка мышц спины обычно занимает не больше 10-ти минут. Причем выполняться такая разминка должна в рамках комплексной подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящим нагрузкам. Начните подготовку с шейного отдела позвоночника и постепенно опускайтесь вниз.

Упражнения для разминки спины

Разминку спины и позвоночника вы, наверняка, не единожды делали в школе на уроках физкультуры.

  • Наклоны вперед с касанием пола подушечками пальцев или ладонями (в зависимости от уровня вашей подготовки);
  • Наклоны в стороны (одна рука должна стоять на поясе, а другая – быть поднятой над головой);
  • Повороты в стороны на неподвижных ногах;
  • Круговые движения (могут выполняться, как плечами при неподвижных бедрах, так и бедрами при неподвижном плечевом поясе).

Упражнения для разминки спины иногда проводятся со штангой или шестом. В таком случае они служат для растяжки мышц. В самом простом варианте вы должны подойти к шесту, взяться за него рукой и отодвинуть таз назад, выпрямляя ноги и вытягивая спину. Ступни при этом остаются неподвижными. Упражнение выполняется на каждую руку по 5 раз.

Разминка для спины также часто проводиться и на турнике. Обхватите руками перекладину и повисните на ней. Выпрямите руки и сильно потянитесь носками ног к полу. Пусть позвоночник как следует растянется.

Если вы решили отдать предпочтение силовым тренировкам, разминка спины и позвоночника становится просто необходимой.

Начинайте выполнять ее с самого первого дня, чтобы исключить риск травм и повреждений опорно-двигательного аппарата по причине слишком интенсивных нагрузок.

Причем помните, что сначала вы должны тщательно разогреть позвоночник и мышцы, а потом уже – растянуть. Только в такой последовательности.

Читайте также:  Кастинговая сеть: принцип действия и изготовление своими руками

Разминка мышц спины в редких случаях проводиться в виде массажа. Его может сделать каждый человек самостоятельно. Но такая разминка, в отличие от той, что была описана выше, не является обязательной и самой удобной.

Разминка для спины обязательный процесс перед каждой тренировкой, независимо от того, с какими весами вы работаете. Она полезна, как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Причем приступать к такой разминке желательно после того, как вы проработаете шею и плечи, а сразу по ее окончанию нужно переходить к ногам. Это позволит оказать на организм комплексное положительное воздействие.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

Причины появления болей

Возникновению болевого синдрома в поясничной области позвоночника способствует много факторов. Перед началом лечебных тренировок, необходимо установить причину появления болей. Это необходимо дня того, что врач по лечебной физкультуре смог правильно сопоставить комплекс упражнений.

Болевые ощущения в области спины могут появиться из-за продолжительного пребывания в неудобном положении. К примеру, долгое сидение за компьютером на рабочем месте. Если гладкая мускулатура спина развита слабо, ей становится сложно фиксировать позвонки в правильном положении. Они давят на межпозвоночные диски, а те сдавливают нервные окончания, что приводит к возникновению болевого синдрома.

Отдельный эпизод болей в спине составляют патологии позвоночника. К ним относятся остеохондроз, грыжа межпозвоночного пространства. В поясничном отделе нарушается кровообращение, замедляются обменные процессы. Позвонки теряют способность правильного усвоения витаминов и питательных компонентов. Зачастую возникают боли с иррадиацией в нижние или верхние конечности. Это может быть следствием появившейся грыжи, стенозом, остеопорозом.

Также, причиной болевого синдрома является травма позвоночника. К ее возникновению могут привести:

  • Искривление позвоночного столба;
  • Сильное переохлаждение организма.
  • Чрезмерные, неправильно подобранные тренировки, особенно с применением силовых нагрузок.
  • Избыточная масса тела, вызванная неправильным рационом.
  • Болезнь Бехтерева;
  • Деформирующий спондилез;
  • Болезни роста — сколиоз;
  • Инфекции межпозвоночных дисков и позвонков (эпидуральный абсцесс, туберкулез позвоночника, бруцеллез);
  • Неинфекционные воспалительные заболевания — ревматоидный артрит, синдром Рейтера, анкилозирующий спондилит.

Причины острой боли:

  • Опухоли почек;
  • Атеросклероз брюшной части аорты;
  • Кишечная непроходимость, атипичное течение острого аппендицита;
  • Мочекаменная болезнь;
  • Острое растяжение, переломы позвонков;
  • Острые нарушения спинального кровообращения — инсульт;
  • Острый пиелонефрит.

Боль с иррадиацией:

  • Заболевания органов малого таза. У женщин — воспалительные процессы в придатках матки, эндометриоз, рак матки, рак яичников, ЗППП (хламидиоз, гонорея, трихомониаз и пр.)
  • Заболевания желудка, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, желчного пузыря;
  • Заболевания кишечника — воспаление дивертикула, неспецифический язвенный колит, опухоли кишечника;
  • Заболевания почек — почечная колика, камни в почках;

Разгибания на блоке на трицепс

Почему в списке: упражнение хорошо тем, что позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса, а занять исходное положение проще, чем при работе с гантелями или EZ-штангой. Вы можете добавить вариативности, выполняя разгибания на трицепс из-за головы в положении стоя или на коленях. Оба варианта упражнения можно делать и одной рукой.

Читайте также:  Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения мужчин

Разгибания на блоке на трицепс

На тренировке: если на тренировке трицепса вы придерживаетесь классической парадигмы «сначала многосуставные упражнения», это движение можете делать после базы в любое время. Скорее всего, вы захотите выполнить это упражнение для длинной головки перед движениями с легким весом, такими как разгибания на верхнем блоке обратным хватом или разгибания в наклоне.

Комплекс упражнений для мужчин

Программа рассчитана для тренировок 2 раза в неделю. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо выполнить разминку в течение 5—10 минут. Программа тренировки на спину:

  • подтягивания на турнике — максимальное количество раз;
  • тяга штанги в наклоне — 3×12 с отдыхом между повторами не более 60 секунд;
  • тяга блока широким или узким хватом в положении сидя — 3×12;
  • вертикальная тяга с максимальным весом — 8×10;
  • вертикальная тяга с весом 80% от максимального — 8×10;
  • вертикальная тяга с весом 60% от максимального — 8×10.

Количество подтягиваний в течение месяца должно в среднем увеличится на 3. Рекомендуется сосредотачиваться на фазе опускания вниз, так как это заставляет мышцы работать на максимуме. При выполнении вертикальной тяги с уменьшением веса движения необходимо выполнять медленнее при каждом его снижении.

Накачать мышцы спины не так уж сложно даже в домашних условиях. Периодические тренировки и соблюдение техники выполнения позволит создать красивый рельеф мышц у мужчин, а девушки смогут укрепить мышечный корсет. Накаченные мышцы спины станут залогом отсутствия заболеваний позвоночника в будущем.

Профилактика патологий

Для предупреждения заболеваний в области позвоночника разработан целый арсенал упражнений для различных частей спины: в области шеи, груди, поясницы. К комплексам приступают, выполнив предварительную подготовку организма.

Шейный отдел:

  • в положении сидя за столом подпереть левую щеку левой рукой и пытаться, преодолевая сопротивление, повернуть голову в левую сторону (повтор в каждую сторону по 2-3 раза);
  • опереть подбородок на сцепленные в замок руки, пытаться прижать к груди подбородок;
  • руки в замке расположить на затылок, наклонять голову назад.

Грудной:

  • в положении стоя наклоны вправо или влево, с одновременным поднятием и потряхиванием противоположной стороне наклона руки;
  • в положении лежа на спине поднять руки вверх, поднимать голову;
  • лежа на животе вытянуть перед собой руки и приподнимать голову;
  • на четвереньках выгибать грудь вверх-вниз.

В поясничном отделе зарядка выполняется только после осмотра у специалиста:

  • вис на турнике;
  • прислониться всем телом (затылок, спина, ягодицы, пятки) к стене, не отрываясь потянуться вверх, возможно выполнение и в период беременности;
  • сидя на корточках обхватить колени, раскачиваться.

Среднее количество повторений около 10 раз. Появление чувства боли, хрустящих звуков или иных негативных ощущений является показанием для прекращения зарядки.

Пример занятий для спины в видео:

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц спины. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц спины в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для накачки мышц спины более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.