Как выполнять прыжки со скакалкой (скипинг) для быстрого похудения

Кто бы мог подумать, что обычная скакалка может обеспечить эффективное похудение. На сегодняшний день, прыжки на скакалке превратились в целый вид тренировок под названием «скипинг».

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Разумеется, прыжки с этим снарядом выбирают те, кто ценит доступность и простоту. Абсолютно у каждого найдутся финансы на покупку самой простой скакалки, а также место – в квартире, доме, на улице или в укромном уголке на работе, где можно будет заняться спортом. Тренировку на скакалке для похудения может выполнить любой, кто заинтересован в оздоровлении своего тела.

Все еще задаетесь вопросом о том, нужно ли это вам? Не верите в эффективность или считаете, что это пустая трата времени? В тренировках задействованы все группы мышц, которые у женщин часто бывают проблемными – ноги, ягодицы, бедра, икры. Это главное преимущество снаряда для прыжков – он включает в процесс все трудные зоны.

Проводя тренировки со скакалкой раз в день в течение 10–15 минут, можно сжечь калораж, эквивалентный часу спокойной, размеренной прогулки по парку – до 300 ккал. Труднодоступные для похудения зоны – ушки на бедрах, складки под ягодицами и колени – будут уходить одними из первых. Все еще не верите в эффективность похудения с помощью скакалки? Вы многое теряете!

Похудение с помощью скакалки обусловлено аэробной нагрузкой и происходит за счет быстрого и равномерного уничтожения жировой прослойки, тренировки дыхания, а также увеличения тонуса сердечно-сосудистой системы. Уже после первых занятий вы заметите улучшение кровообращения – дышать сможете легче, спокойнее, размереннее. Если вы хотите комплексно заняться своей фигурой и улучшить не только здоровье, но и качество всего тела, достаточно дополнить пользу скакалки для похудения. Как это сделать?

Постарайтесь избегать жирной и соленой пищи, есть меньше сладкого, больше овощей, фруктов и круп. Они насыщают организм элементами, которые будут оказывать на ваше тело благоприятное воздействие. Таким образом вы убьете несколько зайцев сразу – и фигуру подтянете, и здоровье улучшите.

Эффективна ли для похудения

Упражнения со скакалкой – это тренинг аэробного типа. Благодаря интенсивным тренировкам, тело не только худеет, но укрепляет сердечно-сосудистую систему. Такой элементарный спортивный инвентарь является профилактикой варикозного расширения вен.

Во время прыжков интенсивно работают бедра, ноги и ягодицы, но это далеко не весь перечень.

В группу мышц входят также:

  • Мышцы спины.
  • Пресс.
  • Мышцы рук.

Несмотря на то, что мышцы спины задействованы всего на 10%, занятия со скакалкой делают спину более сильной. В результате стабилизируется тело, и позвоночник приходит в правильное положение.

Эффективна ли для похудения

На пресс приходится 5% нагрузки, но это не убавляет эффективность тренировки. Пресс и косые мышцы живота также напрягаются, и становятся более крепкими для дополнительной стабилизации тела.

Мышцы рук при таких упражнениях нельзя увеличить в объеме, но поддерживать их в тонусе – запросто. Это и радует многих женщин, ведь фигура должна быть не перекаченной, а подтянутой и стройной.

Примечательно то, что все результаты от скакалки зависят от интенсивности тренировки и упражнений. Если применять не простые прыжки, а усложненные и увеличивать скорость, каждая группа мышц будет худеть и приходить в норму быстрее. Тренировки со скакалкой являются простыми и результативными. Не обязательно идти худеть в фитнес-центр, достаточно обзавестись скакалкой и заниматься дома.

Читайте также:  Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

При регулярных тренировках и правильном питании можно достаточно быстро достичь хороших результатов в похудении. Многие девушки уже прошли такой вид занятий и советуют другим эффективный способ похудеть.

Правила результативных прыжков.

Начинать тренироваться стоит медленным темпом, постепенно разогревая мышечную ткань, во избежание возможности получить травму.

При вращении скакалки двигаются только кисти, а локти неподвижны и зафиксированы максимально близко к корпусу.

Спина прямая, голову держим прямо, а взгляд направлен вперед.

Осуществлять отталкивание и приземление стоит исключительно на носочках, не допуская полного приземления на всю стопу.

Правила результативных прыжков

Правила результативных прыжков.

Наиболее эффективные прыжки:

  • Классические.
  • В стороны.
  • Вперед-назад.
  • Двойное обертывание.
  • На одной ноге.
  • Бег на месте.

Прыгаем на скакалке и худеем

Упражнения можно чередовать на протяжении тренировочного процесса. Но для начала стоит научиться простым прыжкам, а далее можно усложнять задачу. Эффективность прыжков на скакалке зависит от правильной техники выполнения, интенсивности и продолжительности тренировки.

Правила результативных прыжков.

Укрепление пресса со скакалкой.

Сев на подстилку, выпрямите спину. Согните в колено одну ноги и натяните скакалку, а другая нога должна быть свободной. Ложитесь на спину, при этом колено тяните к груди. Следите, чтоб руки были прямыми. Поднимая туловище, напрягайте пресс. Затем поменяйте ноги. Для каждой ноги нужно сделать 7 раз.

Махи со скакалкой

Можно делать махи ногами назад. Одной ногой наступите на скакалку, а вторую держите прямо. Согните руки, чтоб скакалка была натянута. Немного согните опорную ногу, а ногу со  скакалкой отведите назад. Делая мах, напрягайте ягодичные мышцы. Для каждой ноги нужно сделать 10 раз.

Если прыгать 1 час в день, то можно скинуть 70 грамм жира, именно жира, а не воды. Интересный факт.  Один мужчина за 6 месяцев скинул с 120 кг до 60 кг благодаря скакалке. Он начинал прыгать пару минут в день и дошел до того, что может прыгать 13 часов подряд.

Если вы живете в частном доме, это здорово. Можно выйти во двор со скакалкой и прыгать сколько хочешь. Или можно даже в своей комнате (соседей снизу  нету), а если вы живете в квартире, тогда можно выйти во двор или на площадку подьезда.  Особенно если нету поблизости стадиона. Тренера рекомендуют делать обертывание пищевой пленкой перед занятием со скакалкой, эффект похудения будет лучше и быстрее.

Укрепление пресса со скакалкой.

Нужно также подобрать скакалку для своего роста, когда покупаете. Хороша скакалка-веревка. У профессионалов скакалки из специального материала.

Сейчас уже появились скакалки с электронным счетчиком, которые посчитают калории, после занятия, сколько вы напрыгали. Типа таких:

Также есть скакалки и без веревки, типа виртуальных, можно прыгать возле тарелок на кухне. Стоимость в 40-50 евро..

Как выбрать скакалку?

К выбору скакалки, как и любого другого тренажёра, следует подходить со всей серьёзностью и ответственностью дела.

Общими правилами выбора скакалки для похудения можно отметить:

  • удобная форма ручек у скакалки
  • индивидуально-подобранная длина скакалки (от ступней до подмышек, скакалка длиннее или короче будет доставлять неудобства при прыжках)

В магазинах спорттоваров можно встретить несколько разновидностей скакалок.

Существуют различные виды скакалок

Виды скакалок

Как выбрать скакалку?
  • Скакалки со счётчиком прыжков. Очень удобна при подсчёте количества совершённых прыжков, чтобы не сбиваться при устном счёте.
  • Утяжелённые скакалки подойдут для исправления, корректировки формы плеча и всей руки. Утяжелители способствуют ускорению процесса похудения.
  • Скакалки также различают по материалу шнура: пластик, резина, лён или кожа. Выбор вида шнура зависит от предпочтений спортсмена, но следует помнить, что шнур из пластика и резины имеет более высокую скорость прокручивания оборота, а кожаные и льняные шнуры не так больно стегают по ногам, но имеют медленную скорость оборота.
Читайте также:  Зарубежные парашютные системы для десантирования грузов

Если в магазине можно примерить скакалку к своему росту сразу, то лучше воспользоваться привилегией. Для проверки нужно встать двумя ногами на середину скакалки и поднять её ручки к подмышкам. Подходящая скакалка та, ручки которой достигают или чуть выше уровня подмышек. Неподходящий вариант, когда ручки не доходят до уровня подмышек. Короткая или длинная скакалка причинит одни неудобства.

Если же примерка длины скакалки в магазине невозможна, то нужно знать свой рост.

Сотрудники магазина помогут подобрать соответствующую росту скакалку, так как на бирке многих из них есть уже рассчитанная информация для покупателей (например, на ценнике может быть написана длина скакалки и подходящий рост для её использования).

В целом можно брать любую скакалку, которая понравится. Главное проверить её по отношению к своему росту (от ступней до подмышек).

Как выбрать скакалку?

1. Длина скакалки.

Чтобы определить, подходит ли Вам скакалка, необходимо стать на ее средину одной ногой, а после этого подтянуть ручки скакалки к груди. Подходящей считается скакалка, ручки которой при этом находятся как раз на уровне груди. Если выразить все это в цифрах, можно сказать, что для человека ростом ниже 1,5 м подойдет скакалка длиной 2,1 м; при росте от 1,5 до 1,65 м длина скакалки должна составлять 2,4 м; при росте от 1,65 до 1,82 м – 2,75 м, а для людей выше 1,83 м подойдет скакалка длиной 3 м.

2. Ручки скакалки.

Как выбрать скакалку?

Ручки скакалки должны быть удобными, не слишком легкими. Они не должны выскальзывать из рук. Желательно, чтобы ручки были достаточно увесистыми, чтобы обеспечивать необходимую нагрузку на мышцы рук.

3. Материал скакалки.

Здесь важно помнить, что материал скакалки должен обеспечивать ее надлежащий вес – скакалка не должна быть слишком легкой, не должна спутываться. И вообще, она должна быть удобной лично для Вас.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Сколько прыгать?

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Схема тренировки со скакалкой

Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:

  1. Пропрыгать 100 раз без запинки.
  2. 20 раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
  3. Бег взахлест — 20 раз на каждую ногу.
  4. 20 раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
  5. 10 раз подряд скрещивание рук.
  6. 10 раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
  7. 50 раз на каждую ногу разножка.
  8. Фристайл

Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.

В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.

Программа тренировок на месяц

Начинающим прыгунам рекомендуют выполнять упражнения со скоростью 100 прыжков в минуту. При этом в 1 месяц не превышать время занятий в 40-60 минут. Необходимо сочетать в рамках 1 тренировки разные типы упражнений: на одной ноге, перекрестные, со смещением и т. д.

Программа на 1-ый месяц может быть такой:

  1. Дни 1-5. 5 минут прыжков на 2 стопах в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и дать организму привыкнуть к нагрузке. Затем по 2 мин на левой и правой конечностях поочередно. И еще по 20 упражнений со смещением влево и вправо. Завершаем тренировку 5-минуткой в комфортном темпе на 2 ногах.
  2. Дни 5-15. 5 минут на небольшой скорости. Затем по 3 мин на каждой стопе, по 30 упражнений вправо и влево. 3 мин отдыхаем, выполняя приседания или бег трусцой. Снова 5 мин в среднем темпе. По 20 движений вперед и назад, затем на месте, но с поворотом корпуса в одну и другую сторону. Эти упражнения подключают пресс. По 10 с высоким поднятием коленей и, в завершении, 5-минутка на низкой скорости.
  3. На 8, 16, 22 и 31 дни необходимо запланировать отдых от тренировок, чтобы дать мышцам время на рост.
  4. Дни 15-30. Начинаем, по традиции, с разогревающих 5 мин. Наращиваем скорость, отсчитывая примерно 100 движений. Сбавляем темп, чередуем ноги, как в предыдущем пункте. 10 мин прыгаем вправо — влево, вперед — назад. 3 мин отдыха с выполнением других упражнений. 10 мин в среднем темпе, затем еще 100 прыжков с ускорением. По 50 движений с разворотом вправо-влево. Затем по 20 с поднятием коленей и заканчиваем 10-минутным замедлением.

План тренировок

Чтобы использовать всю эффективность упражнения, новичку необходимо достичь планки часовой интенсивной тренировки. В этом случае калорий сжигается намного больше, чем при часовом беге трусцой и многих других видов упражнений. Час прыжков — звучит очень трудно, но на самом деле принцип увеличения нагрузки поможет быстро достичь этого уровня. 

Тренировка Подходы Длительность прыжков в минутах Отдых после подхода в минутах 1 3 3 1 2 3 3,5 1 3 3 4 1 4 4 4 1 5 5 4,5 1 6 5 4,5 1 7 5 4,5 1 8 5 5 1,5 9 5 5 1,5 10 5 5 1,5 11 6 5 1,5 12 6 5,5 1,5 13 6 5,5 1,5 14 6 5,5 1,5 15 6 6 2 16 6 6 2 17 7 6 2 18 7 6 2 19 8 6 2 20 8 6 2

Комплекс упражнений со скакалкой поможет быстро привести тело в форму, подтянуть мышцы, сбросить лишний вес. Его можно использовать спортсменам для развития скорости, выносливости и реакции. Эффективным оно будет детям и женщинам после беременности для тренировки вестибулярного аппарата. Ежедневные интенсивные нагрузки и трата тысячи килокалорий — помогут быстрее добиться результатов в похудении, а занятия можно проводить дома, без лишней траты времени на посещение спортзала.