Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, командные игры, занятия на тренажерах, которые повторяют движения этих видов спорта – все это можно назвать одним единственным словом «кардиотренировки» .

Как сжечь жир и не потерять мышцы — что нужно знать

  • Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
  • Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
  • Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
  • Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» — Джон Медоуз

Преимущества и недостатки

В чем же состоит главная прелесть кардио-тренировок? Основное преимущество заключается в том, что вам необязательно заниматься в тренажерном зале, ходить в бассейн или посещать фитнес-центры. Вы можете проводить занятия в домашних условиях! В интернете существует огромное количество программ, направленных на сжигание жировой прослойки. По телевизору можно найти канал «ЖиВи!», посвященный красоте и здоровью.

Фитнес-инструкторы вместе с группой учеников занимаются спортом. Есть современные танцы, аэробика и даже тайский бокс! Все занятия проходят под ритмичную и энергичную музыку. Найдите то, что вам близко по духу и занимайтесь вместе с опытными специалистами. Если регулярно тренироваться, то можно добиться следующих результатов:

  • Жировая прослойка начнет гореть чуть ли не со скоростью света. За 2 недели реально скинуть от 1 до 3 кг лишнего веса.
  • Легкие станут сильнее, выносливость повысится.
  • Обмен веществ станет быстрее.

Самое главное – кардио-тренировки доступны для всех. Нет необходимости покупать дорогой абонемент в спортивный зал, когда можно провести мощную тренировку прямо дома. Уже после первого занятия вы зарядитесь энергией и отличным настроением на весь день.

Из недостатков можно отметить высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если у вас имеются проблемы с сердцем, то обязательно сходите к врачу на консультацию – узнайте, можно вам заниматься или нет. Не пренебрегайте этим советом, всегда заботьтесь о своем здоровье.

Правила питания

Речь идет о низкоинтенсивной тренировке натощак. Если это — оптимальный выбор, следует принять 5-20 г аминокислот BCAA из любой линейки спортивного питания. Это защитит мышцы от катаболических процессов, поможет сохранить высокий уровень метаболизма, и скорость жиросжигания, и позволит отработать более комфортно, не мучаясь приступами излишнего аппетита. Аминокислоты лучше выбирать в порошке и разводить в стакане или большем количестве воды. Тогда мы получим и необходимую для организма жидкость, и «топливо» для мышц.

Многие рекомендуют принимать Л-карнитин для повышения выносливости и улучшения транспорта жирных кислот на митохондрии клеток. Это имеет смысл, если аэробная нагрузка выполняется порядка 40 минут, в плане тренировок присутствуют силовые упражнения, и человек действительно соблюдает диету с дефицитом калорий. Тогда Л-карнитин для него является самым безопасным стимулятором физической активности. А вот если ничего этого нет, но просто принимается данное вещество в надежде на чудесное сжигание жира, лучше так не делать — потратите деньги впустую.

Гипотоникам, людям со здоровым сердцем и без негативной реакции на кофеин можно порекомендовать до 200 мг кофеина в виде добавки спортивного питания (гуарана или чистый безводный кофеин), либо в формате чашки обычного кофе. Это улучшит концентрацию и поможет более качественно отработать.

Любитель с небольшим общим тренировочным объемом (не более 150 минут кардио в неделю, и не более 2-3 силовых тренировок с умеренными отягощениями) может обойтись без всего вышеперечисленного. Такому человеку достаточно стакана воды комнатной температуры.

Совет: если вы принимаете порошковые витамины из линеек спортивного питания, самое время добавить их к ВСАА перед утренним кардио.

После тренировки натощак следует поесть в течение 30 минут. Люди с хорошей переносимостью низкоуглеводной диеты могут обойтись преимущественными источниками белков и жиров на завтрак. Идеал для таких — яичница с овощами. Такой подход поможет чуть продлить процесс жиросжигания, и позволит контролировать секрецию инсулина и аппетит в течение дня. Второй завтрак в этом случае проводится через 3, 5 часа после тренировки и должен обязательно содержать углеводы (зерновые, изделия из них, любые сладкие ягоды или фрукты подойдут).

Правила питания

Если переносимость дефицита углеводов плохая, после тренировки кружится голова и возникает тошнота, следует съесть овсянку на воде или любую другую крупу, приготовленную аналогичным способом, с порцией сухого нежирного белка. Это могут быть яичные белки или творог, либо даже мясо птицы, или рыба. Такой завтрак не будет способствовать сильному повышению аппетита в течение дня, но и не позволит катаболизму разрушить ваши мышцы.

Кардио после силовой тренировки

В этом случае за 2 часа до занятия едят пищу, богатую белком и углеводами, например, порцию крупы с отварной или гриль-рыбой, или птицей, овощи можно добавить по вкусу, если они не дают чувство тяжести и нормально перевариваются. В течение первых получаса после комплексной тренировки следует принять БЦАА или любой «быстрый» протеин, например, изолят, чтобы по минимуму сжигать мышцы, и по максимуму — жир. А через час после приема протеина можно уже сделать обычный прием пищи, с белками, углеводами и жирами.

Читайте также:  Как правильно делать отжимания на брусьях

Важно: популярный совет — есть после кардио только овощи и белок может быть реализован на практике, только если в остальные приемы пищи вам удалось вписать все необходимые углеводы. Если углеводы были «недоедены», стоит включить их в пост-тренировочный прием пищи.

Кардио в любой момент дня

Старайтесь чтобы до тренировки и после нее проходило не менее получаса, если вы перекусываете протеиновым коктейлем, творогом, йогуртом, или еще чем-то небольшим и белковым, и не менее часа до полноценного приема пищи. Важно не допустить тяжести.

Что относится к кардиотренировкам

  1. Бег. Выбирайте что нравится вам больше всего. Бег на улице или в зале на беговой дорожке или эллипсе. Во время занятий следите за пульсом. Он не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Но и сразу останавливаться после интенсивного бега не стоит. Так вы резко понизите пульс, что не лучшим образом может сказаться на вашем сердце. Если вы устали, то просто снизьте темп бега или перейдите на шаг.
  2. Плаванье. Только это должно быть активное плаванье с короткими остановками, чтобы перевести дыхание. Во время таких тренировок задействованы все группы мышц.
  3. Танцы. Прекрасная альтернатива бегу. После такой тренировки вы не только сожжете калории, но и получите заряд положительных эмоций на весь день.
  4. Езда на велосипеде или велотренажёр. Если вы выберете велосипед, то лучше отправиться кататься в лес. И воздух свежий и нагрузка по бездорожью будет больше.
  5. Спортивная ходьба. Скандинавская ходьба Отличная альтернатива бегу, если у вас проблемы с коленными суставами.
  6. Табатта. Интервальная кардиотренировка. 30 сёк активной работы чередуется с 10 секундным отдыхом.
  7.  Любые активные упражнения, которые разгоняют пульс до отметки 110-140 ударов в минуту. Прыжки, выпады, прыжки со скакалкой, присед, отжимания и т.д.

С чего начать кардиотренировки дома

Прежде всего начните с правильного режима дня и питания. Иначе ваши кардиотренировки будут совершенно бесполезны и даже вредны. Если вы не выспались или употребили накануне большое количество алкоголя, то вашему сердцу будет крайне тяжело справляться с такими нагрузками. Контроль питания в первую очередь влияет на наш вес и выносливость. «Забитый» всякими вредностями организм будет дольше и сложнее приходить в форму.

Кардиотренировки для начинающих

Если у вас нет дома беговой дорожки или велотренажёра, то попробуйте начать занятия с активных движений без дополнительного оборудования.

Классический присед. Техника: колени не выходят за носки, не проваливайте таз в нижней точке. В коленях должен быть прямой угол. 2-3 подхода по 15 раз.

Что относится к кардиотренировкам

Прыжки с разведением рук в стороны. Техника: делая прыжок поднимайте руки вверх через стороны, ноги ставьте на ширине плеч. Повторяйте упражнение 15 раз по 2-3 подхода.

Скалолаз. Техника: в упоре лёжа попеременно подтягивайте ноги к одноимённому локтю. Делайте упражнение в интенсивном темпе. Повторяйте 20 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Ходьба с захлестом голени назад. Техника: ноги расставьте по ширине плеч, руки согните в локтях и раздвиньте в стороны. При каждом шаге согнутыми руками делайте движения назад, а ногами старайтесь коснуться ягодиц. 15 раз на каждую ногу 2 подхода.

Боксер. Представьте, что вы боксер и перед вами невидимый противник. Не роняйте локти и держите руки на уровне груди. 1 минута.

Бег на месте. Это будет завершающее упражнение для данной тренировки.

Такую кардиотренировку можно проводить круговую. То есть все упражнения друг за другом. По одному подходу. Далее небольшой отдых и начинайте круг заново. 3 кругов будет достаточно.

Как проводить занятия дома?

Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.

Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.

Правила занятий на кардиотренажерах

  • Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
  • Проверьте, чтобы кардиотренажер был установлен и собран верно. Следуйте правилам эксплуатации указанным в инструкции.
  • Не занимайтесь дольше часа. Продолжительные тренировки способствуют выработке кортизола – гормона разрушающего мышцы. Тренировка 30-45 минут будет оптимальной и будет способствовать выработке эндорфинов – гормонов радости и тестостерона.
  • Если почувствовали головокружение, головную боль, тошноту или сильную усталость во время тренировки, немедленно прекратите её. При повторе данных симптомов обратитесь к врачу.
  • Перед использованием тренажера всегда проводите разминку.
  • Не прекращайте заниматься резко. Понижайте пульс плавно ближе к концу тренировки.
  • После тренировки проводите упражнения на растяжку, дайте мышцам расслабиться.

А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.

Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

Комплекс №1

Плиометрические отжимания

Примите положение, как при обычном отжимании — на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой — ваши ладони при этом должны оторваться от пола. В идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное — мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом об пол.

Читайте также:  Секреты быстрого похудения после родов

Для быстрого похудения занимайтесь пилатес в домашних условиях

Узнай тут секрет быстрого избавления от целлюлита

Как сесть на шпагат в домашних условиях -trening/stretching/

Выпрыгивания

Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).

Выход в упор лежа

Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.

Комплекс №2

Отжимания Скалолаза

Если такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позиции

Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.

Бег на низком старте

Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги — они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.

Рыба-пила

Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.

Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.

Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого — 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.

Как составить график тренировок

Кардиотренировки, проводимые в домашних условиях для сжигания жира, требуют выработки определенного графика. Он нужен для правильного распределения нагрузки и увеличения шансов на похудение.

Правила организации домашних тренировок:

  1. Время: некоторые считают подходящим утро, другие – вечер. Идеальным вариантом будет тот период, когда человек чувствует прилив сил и способен активно тренироваться.
  2. Важно отделить приёмы пищи от тренировки: не менее чем за 1,5 часа до начала занятия и спустя 2 часа после него.
  3. Продолжительность тренировки: для разминки отводят не менее 15 минут, основная часть длится порядка 40 минут, растяжка в заключении должна длиться от 10 до 20 минут.
  4. Ежедневные тренировки не являются необходимостью. Оптимальнее заниматься трижды в неделю, а для ускорения процессов сжигания жира – через день.
  5. Силовые упражнения рекомендуется не делать чаще, чем в 1 раз в 3 дня. Иначе могут возникнуть симптомы перетренированности.
  6. Важно: каждые 3 месяца, следует полностью менять программу тренировки.

Кардио VS силовые тренировки

Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.

По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).

  • Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
  • Кардио: 144-294 калорий /30 минут

По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.

Выше интенсивность = интенсивность потери веса

Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.

Как можно увидеть, с высокой интенсивностью  кардиотренировки  для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).

Кардио VS силовые тренировки

Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки.  Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.

Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.

В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.

Вкратце, 30 минут работы = награда  в виде 14 часов сжигания жира.

Неплохо, не так ли?

Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!

Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.

Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.

Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.

Читайте также:  В чем ходить в тренажерный зал девушке: ТОП-10 самых необходимых вещей

Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц  нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.

Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок

Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса. Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.

По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.

Кардио VS силовые тренировки

Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.

Как силовые побеждают кардио

Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.

Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.

Как бы шокирующе это ни звучало, это так.

Упражнения для занятий дома

Для тех, кто решил заниматься самостоятельно в домашних условиях, предлагается комплекс упражнений, подобранных так, чтобы принести максимальный эффект от кардионагрузок.

Упражнения для занятий дома
  1. Полные отжимания. Описание: лечь на пол, принять упор на руки, расставленные на ширине плеч, а стопы на ширине таза, стопами упираемся в пол. Кончиком носа при отжимании касаемся пола и возвращаемся в исходное положение.
  2. Взрывные отжимания. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при выполнении упражнения ладони рывком отрываются от пола.
  3. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе приседаем, не отрывая стоп от пола. В момент приседания, руки можно вытягивать вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Прыжки со скакалкой. Подпрыгивание на носочках через скакалку. Количество – 130 – 150 прыжков в минуту.
  5. Верхний пресс. Лечь на пол, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе поднимать тело на 25 – 30 см, удержать его, на выдохе – опустить.
  6. Нижний пресс. Лечь на пол, руки за голову. Пресс напрячь и поднимать таз, при этом одновременно выпрямлять ногу. Попеременно чередуя ноги.
  7. Боковой пресс. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Лопатки не отрываем от пола, ноги перекидываем попеременно то в одну, то в другую сторону.
  8. Бурли. В этом упражнении происходит тренировка с высокой интенсивностью всех групп мышц. Исходное положение: присесть, ладонями упереться об пол, сделать отскок ногами назад, один раз отжаться и вернуться в исходное положение.
  9. Бег на месте. Упражнение выполняется с прямым корпусом, живот подтянут, ноги ставятся с пятки на носок.
  10. Выпрыгивание. Руги завести за голову, присесть и резким рывком выпрыгнуть вверх как можно выше.
  11. Планка. Лечь, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть напряжено и выравнено, как струна. Лицо смотрит вниз. Удерживаем планку как можно дольше.
  12. Велосипед. Из положения лежа, руки за головой, поднимаем ноги и имитируем езду на велосипеде, словно вращаем педали.
  13. Танцы. Любые ритмичные танцы под музыку.
  14. Ходьба по лестнице.
  15. Классическая ходьба. Ходьба по прямой дороге, с одинаковой скоростью.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

  • кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
  • рассасывается целлюлит;
  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • кардиотренировка полезна для сердца;
  • снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
  • укрепляются все мышцы;
  • улучшается циркуляция крови;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается кровяное давление;
  • снижается риск заболевания диабетом;
  • увеличивается объем легких;
  • снижается риск сердечных приступов;
  • улучшается психическое состояние;
  • кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

  • чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Как заниматься кардио-нагрузкой в домашних условиях

Как уже было сказано, любое движение лучше бездействия. Кардиотренировки для сжигания жира не предполагают обязательного наличия сертифицированного тренера, тренажеров и спортивного зала: их вполне успешно можно проводить в домашних условиях.

Занятия в домашних условиях

  • Плиометрические упражнения, в частности прыжки «ноги вместе, ноги врозь».

Если дома имеется дополнительная экипировка: шведская стенка, гантели, боксерская груша, кардио можно разнообразить силовыми упражнениями и отработкой ударных приемов.

Кардио упражнения для мужчин в домашних условиях:

  • Взрывные отжимания и их усложненная версия – отжимания с хлопком;
  • Бурпи и бурпи с весом (достаточно тяжелой бутылки с водой);
  • Выпрыгивания вверх из глубокого приседа;
  • Выпрыгивания в сторону;
  • Бег на месте с высоким подниманием бедра;
  • Упражнение «скалолаз».

Упражнение «скалолаз»

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин новичков может включать те же самые упражнения, но в упрощенном варианте:

  • Отжимания с колен;
  • Планка: обычная и боковая;
  • Приседания с акцентом на ягодицы;
  • Бег с забрасыванием голени назад;
  • Бег с высоким подниманием бедра;
  • Прыжки на скакалке;
  • Заходы на степ-платформу.

Стоит понимать, что это разделение тренировок по половому принципу было условным: единственное правило – нагрузка должна соответствовать уровню физической подготовки атлета. Многие женщины новички с трудом отжимаются с колен, в то время как спортсменки со стажем часто выполняют сложнейшие тренировочные комплексы, которым позавидует большинство мужчин.