Кардиотренажер в вашем доме – залог здорового образа жизни

В данной статье мы расскажем о правильной, с нашей точки зрения, кардиотренировке. Как Вы уже догадались, приставка «кардио» означает, что сегодня пойдет речь о самой главной мышце нашего организма – сердце, а также о кровяных сосудах. Дело в том, что наше сердце — это такая же мышца, как скажем и бицепс. Почему ее тогда нельзя качать и тренировать? Конечно, можно! И даже нужно!

Кардиотренировка: история

Как таковое, понятие кардиотренировка начало использоваться в 1970-х годах «отцом кардио» Кеннефом Купером. Именно он проводил очень много исследований в данном направлении, определил такие понятия, как нижний, верхний порог. К сожалению, в те года даже профессиональные стронгмены не использовали данный вид тренировок. Но с начала 1980-х ситуация кардинально изменилась, и данный вид тренировок приобрел популярность не только у домохозяек, страдающих лишним весом, но и у бодибилдеров и профессиональных атлетов.

Извините, за то, что сейчас «загружаем» Вас, на первый взгляд, не нужной информацией, но по прочтению всей статьи Вы поймете, что без этого никак.

Основа хорошего здоровья и красивой фигуры

Кардиотренажер получил свое название благодаря тому, что c его помощью можно значительно повысить мощность легких и сердца. Кроме того, занятия на таких устройствах благотворно влияют и на весь организм. Укрепляется печень, сердечно-сосудистая система и регулируется уровень метаболизма.

Для поддержания тонуса организма и фигуры достаточно обзавестись самым примитивным степпером. Ходить дома, не передвигаясь, на много удобнее, чем ходить по улице — можно одновременно смотреть любимую телепередачу и не беспокоиться, что кто-нибудь случайно помешает оздоровительной прогулке.

Тренажеры для похудения

Физические нагрузки являются основополагающим фактором на пути к похудению. С помощью физических упражнений можно не только похудеть, но и подтянуть кожу, сделать ее упругой и эластичной. Занимать спортом лучше всего в спортзале, так как там будут доступны и тренажеры.

Современные фитнес-центры оборудованы большим количеством самых разных тренажеров. Очень сложно из всех выбрать один, который сразу же поможет вам избавиться от лишнего веса.

Многие представительницы слабого пола считают, что занятия спортом для похудения именно им не подходят. Они готовы годами сидеть на диетах, а то и вовсе отказаться от приема пищи. Но ведь это невыход! Положительного результата этот способ не дает, а если он и достигается, то совсем ненадолго.

Если вы окончательно и бесповоротно решили сбросить лишний вес, то к своей цели нужно идти решительно. Нужно выбрать режим спортивных тренировок и приучить себя к нему. Это не всем удается, но поставленная цель того стоит. Со временем, это будет так же просто, как ежедневное утреннее умывание.

Оценка зала на расстоянии

Для начала обратите внимание на пункты, которые вы можете проанализировать на расстоянии, без посещения спортзала.

Удалённость от вас

Это первое, что должно вас волновать. Каким бы ни был крутой спортзал, если до него добираться целый час, или того больше — вряд ли оно того стоит, тем более что предстоит ещё обратная дорога. Хотя…

Здесь всё зависит от ваших временных рамок. Если у вас уйма времени и вам некуда его потратить — пожалуйста. И такие персонажи есть. Помню одного парня, который писал мне Вконтакт, просил дать совет по спортпиту. В итоге я выяснил что он ходит в спортзал просто так, чтобы убить время. Он так и говорил: “Да мне просто делать нечего, а времени много”. Так что тут смотрите сами.

Читайте также:  Тренажеры для тренировки всех групп мышц

Лично я не мог позволить себе такую роскошь и никогды бы не согласился добираться до зала дольше чем 30 минут. Но на практике в первый зал я добираля 2 минуты (потому что он был в моём доме), в тот, в котором тренируюсь сейчас — около 5 минут. Удобно!

Цена и абонемент

Что не говори, а это часто самый решающий фактор. Наши желания не являются в этом мире основным критерием выбора, потому что они упираются в наши возможности. И в какой бы крутой спортзал мы ни хотели ходить — не все могут себе это позволить.

Сужу по тем СМС-кам, которые регулярно приходят ко мне на телефон. А телефон у меня козырный кстати — ему даже посвятил отдельную статью на блоге. Иногда даже звонят.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ: никогда не покупайте абонемент в ещё не открывшийся зал. Были случаи, когда люди в итоге ждали чуть ли не год, чтобы пойти в этот зал. Потом он открывался и почти сразу закрывался как бы на ремонт. Но на самом деле из-за долгов на аренду.

Заранее вы можете взять карту только в известный, сетевой клуб, с именем. В моём городе это бренды X-Fit, King-Fit, Alex-Fitness. Если это малоизвестные, не сетевые, или вообще новые бренды — лучше не рисковать.

Что же касается покупки абонемента, то здесь вы можете здорово сэкономить, купив его перед каким-нибудь праздником по серьёзной скидке.

Каким образом надо тренироваться?

Если ваша главная цель — похудение, заниматься можно согласно одной из двух стратегий:

1. Первую часть тренировки проводить на кардиотренажере, потом переходить к силовым упражнениям. Ближе к концу сеанса необходимо снова позаниматься на кардио.

2. Заниматься на тренажёре от и до, чередуя периоды высокой и относительно низкой нагрузки. Если данная схема кажется вам скучной, можно в середине сеанса перебраться с одного аппарата на другой. В кардиозале это не проблема.

Контролировать ход тренировки довольно легко. Почти все современные кардиотренажёры имеют пульсометр. Когда надо сбросить лишние килограммы, необходимо, чтобы частота пульса была от 60 до 75% от максимальной (см. каким должен быть пульс).

Хотите дополнительных подробностей — прочитайте статью с подробной программой занятий для сгона веса и улучшения фигуры.

Частота и длительность занятий

Насчёт времени тренировок… Длительность занятий для начинающих не должна превышать 15 мин. (организму необходимо привыкнуть к регулярным нагрузкам, перестать воспринимать сам их факт как тяжёлый стресс). Постепенно продолжительность бега или других ритмических движений нужно увеличивать вплоть до часа.

Короткая тренировка в плане похудения малоэффективна. В первые минуты нагрузки долгосрочные энергетические запасы (пресловутый жир) не затрачиваются. Когда начинает сжигаться жир на кардиотренажёре? Обычно через 10-20 минут после начала упражнений.

Разумеется, все вышесказанное справедливо, только если вы более-менее здоровы и спокойно переносите подобный режим.

Упражняться следует не менее трех раз в неделю. Некоторые люди и вовсе предпочитают занятия через день.

График обременительный, но что ж поделаешь — красота требует жертв.

Занимаясь, следите, чтобы ваш пульс был в целевой зоне (см. выше). Падающий пульс указывает на то, что вам необходимо более интенсивно двигаться.

Читайте также:  Какими бывают упражнения на фитболе для спины??

Если после тренировки сердце долго не может успокоиться, значит, вы себя перегружаете. Упражняйтесь в менее жёстком режиме.

Примечание: мы рассказываем, в первую очередь, как похудеть на кардиотренажёрах женщине. Для мужчин график тренировок может быть ещё более интенсивным.

Полезные рекомендации по кардио

Существует такое понятие, как тренирующий эффект. Он наблюдается, когда каждый последующий сеанс немного сложнее и интенсивнее, чем предыдущий.

Внимательно прислушивайтесь к себе и по мере сил усложняйте тренировки. Имейте в виду, что занятие на кардиотренажёре до пота — норма.

Уточнить, сколько именно калорий вы сжигаете, позволит бортовой компьютер. Его данные нельзя считать абсолютно точными, однако вполне целесообразно сопоставлять: скажем, сегодня вы сожгли 300 ккал, а завтра постарайтесь сжечь хотя бы 330.

Занятия, направленные на похудение, должны быть достаточно продолжительными, но не очень обременительными для мышц. Принципиально важно, чтобы учащалось дыхание, менялся пульс.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то следует применять противоположную тактику: ориентироваться на невысокую интенсивность упражнений, но нагружать мускулы по максимуму.

Вообще же комплекс упражнений желательно подбирать под чутким руководством профессионального инструктора по финтесу.

Беговая дорожка

Этот тренажер эффективно укрепляет мышцы, помогает сбросить лишний вес, тренирует выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Беговую дорожку можно использовать для ходьбы, медленного или интенсивного бега. Тренажер универсален тем, что подойдет для любителей спокойных и интенсивных тренировок.

Беговая дорожка эффективна для домашнего использования, хорошо помогает сбросить лишний вес

Существует 2 вида беговых дорожек:

  • механическая, во время занятий на которой плотно толкается ногами, что утяжеляет процесс.
  • электрическая. Это более удобный вариант, в котором полотно движется во время работы электромотора.
Беговая дорожка

К достоинствам беговой дорожки стоит отнести:

  1. За час интенсивного бега сжигается 750 ккал. Для сравнения за 1 час работы на велотренажере сжигается 500-550 ккал.
  2. Во время тренировки на беговой дорожке работают мышцы спины, живота и, естественно, ног.
  3. Активная деятельность, например, размахивания руками, приведет к большему количеству сожженных калорий.

Беговая дорожка не подходит для пожилых людей, нельзя на ней заниматься после травм. Во время занятия можно оступиться на беговом полотне, упасть, растянуть мышцы или получить перелом.

Важно! На беговой дорожке занимаются от 3 до 5 раз в неделю по 30 минут. Начинать и завершать занятие нужно медленной ходьбой.

Разброс цен на беговые дрожки огромный. Модель Эклипс стоит всего 8 тыс. рублей, недорого, но она механическая. Электрические дорожки для бега дороже, цена электрической USA Style стартует от 45 тыс. рублей. Дешевле электрическая модель DFC, стоимость которой составляет всего 18 тыс. рублей.

Упражнения для кардио-тренировок

Существует большое многообразие аэробных упражнений, которые можно выполнять на улице, дома или в спортивном зале на тренажерах. Одни из самых популярных активностей — бег, ходьба, велосипед.

Ознакомьтесь с таблицей расхода калорий в популярных видах активности. Эти цифры очень относительны и индивидуальны для каждого человека, однако по этой таблице вы можете понять общую тенденцию расхода калорий:

Упражнения для кардио-тренировок
Упражнение Расход калорий за час
на 1 кгвеса тела 50кг 60кг 70кг 80кг
Бег (темп 5 мин/км) 13,3 665 798 931 1064
Езда на велосипеде (20 км/ч) 7,7 386 463 540 617
Бег трусцой (темп 7,5 мин/км) 6,9 554 485 416 346
Ходьба (4 км/ч) 3,3 165 198 231 264

Заключение

Прежде чем выбрать, что лучше купить, следует четко определиться с целями. Каждый из перечисленных аппаратов прекрасно подходит для дома по габаритам.

Если основной задачей является сжигание жира и повышенная нагрузка, то оптимальным решением будет выбор эллиптического тренажера. Он обеспечивает наибольший расход калорий, но при этом щадит суставы. Эллипс развивает наиболее широкую группу мышц, ноги, ягодицы, пресс и позвоночный столб. В отдельных случаях тренируется даже плечевая группа.

В случае, когда пользователь желает добиться длительного (накопительного) положительного эффекта и настроен на постоянные тренировки, лучше купить велотренажер. Работа на этом приборе комфортна, проста и понятна. При должном подходе можно задействовать широкую группу мышц, поднять тонус во всем организме.

Беговая дорожка и степпер также являются эффективными приборами для улучшения качества жизни. Тренируясь на них постоянно, можно добиться отличных результатов. Правда, средний расход калорий за тренировку будет несколько ниже, чем у вышеперечисленных аналогов. К тому же, подобные приборы развивают только нижнюю часть тела.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Заключение

Кардио для похудения 1-4 недели

Тренировка на беговой дорожке

  • 3-5 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 2 минуты быстрой ходьбы, 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Это будет 1 подход. Сделайте 3 таких подхода и каждую неделю увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 5-7
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут легкой ходьбы с низкой скоростью.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестированияКардио для похудения 5-8 недели Интервальная Аэробная Интервальная Интервальная Аэробная

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы со средней скоростью
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 1 минута интенсивной ходьбы с высокой скоростью, снизьте скорость до средней и идите еще 2 минуты. Это будет 1 подход. Сделайте 4 подхода. В течение 3 недель постарайтесь довести количество подходов до 6.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 15 минут ходьбы со средней скоростью. В течение следующих недель постарайтесь увеличить продолжительность тренировки до 25 минут.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Заключение

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Советы и рекомендации

Для начинающих есть несколько рекомендаций, которых следует придерживаться.

  1. Одежда и обувь должны быть удобными, не стеснять движений.
  2. Проводить кардиотренировки нужно регулярно, иначе в них не будет смысла.
  3. Если после тренировки чувствуется сильная боль в мышцах, переутомление, нужно дать себе несколько дней отдыха.
  4. Сразу приступать к кардиотренировке не рекомендуется, начинать лучше с пятиминутной разминки, мышцы должны быть разогреты.
  5. Нужно пить много воды, но только в промежутки отдыха, иначе возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Заряд бодрости и хорошего настроения на весь день — вот еще один плюс кардиотренировки, главное, подходить к занятиям не как к тяжкой повинности, а с удовольствием.

Будьте здоровы!