Комплекс упражнений для развития взрывной силы

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

thoughts on “Тренировка толчка ”

  1. : в 01:15

    Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона , который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

    Ответить

    1. thoughts on “Тренировка толчка ”

      Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей

Комплекс упражнений с гирей может включать атлетические движения на все группы мышц человеческого организма. Благодаря возможности совмещать кардио-нагрузки и силовой тренинг, гиря позволяет в течение одного спортивного занятия развивать сразу несколько базовых качеств.

Это следующие качества:

  • Сила. Более естественная траектория движения спортивного снаряда развивает силовые навыки, необходимые в бытовых условиях для девушек и женщин (например, рывком поднять тяжелый пакет с продуктами).
  • Выносливость. Большинство упражнений с гирей обладают большой амплитудой движения. В процессе их выполнения включается в работу значительное число мышечных волокон. Для осуществления процессов энергетического обмена сердце должно перекачивать большой объем крови в них. В результате многократного и систематического повторения данного цикла оно становится сильнее и легче переносит бытовые нагрузки. Также улучшение кровотока способствует ускорению обмена веществ.
  • Ловкость и равновесие. Упражнения с гирями сопряжены с переносами центра тяжести и поиском баланса. Совершенствование подобных навыков положительно сказывается на походке (даже на высоких каблуках).

Особая форма гири обеспечивает включение в процесс тренировки мышц стабилизаторов. Комбинированные движения одновременно воздействуют на все крупные мышечные группы.

Категория Группы
Ноги Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
Приводящие
Задняя часть тела Все ягодичные мышцы (наиболее эффективно включаются при выполнении махов с гирей)
Мышцы спины (длинные разгибатели, трапециевидные, большая круглая и широчайшие)
Корпус Мышцы брюшного пресса, косые живота и стабилизаторы
Плечи Передние, задние и средние дельтовидные

Для гармоничного развития всех указанных мышечных групп необходимо с первого дня тренировок освоить правильную технику всех атлетических движений. При смещении нагрузки в сторону какой-то одной мышцы происходит её перенапряжение. Это влечет за собой травмы.

Комплекс упражнений с гирей обладает высокой эффективностью при похудении и наборе мышечной массы. В ходе исследований, проведенных американскими учеными, выяснилось, что при выполнении физических упражнений с гирей человек сжигает 20 ккал в минуту. Это 1200 ккал за 1 час тренировки.

Средние показатели энергетического обмена для девушки возрастом 25-35 лет составляют порядка 1700-1900 ккал в сутки. Таким образом, часовая тренировка с гирей покрывает более половины потребляемых калорий за один день.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей

Приседания с гирей — одно из обязательных упражнений комплекса для ягодичных мышц

Высокие затраты энергии во время спортивных занятий с гирей обусловлены интенсивностью тренировочного процесса. Большинство упражнений с данными атлетическим инвентарем предусматривают развитие взрывной силы, и вовлекает в работу большое число мышечных групп.

Тренировки с гирей для девушек имеют ярко выраженный мультипликативный эффект. Во время спортивного занятия в работу включаются не только быстрые белые (окислительные) мышечные волокна, но и медленные (восстановительные).

Развитие мускулатуры обоих типов в ходе одной тренировки более эффективно тонизирует мышцы всего тела, восстановительные процессы в дни отдыха проходят интенсивнее, а сжигание жира протекает быстрее.

Вовлечение в работу мышц 2 типов (быстрых и медленных) способствует ускоренному укреплению мускулатуры всего тела. Комплексы упражнений с гирями способны дать быстрый эффект для начинающих. Это связано с обменными процессами внутри организма. Для сокращения и выполнения поставленной задачи мышцам нужна энергия. Она хранится в митохондриях внутри клеток.

В теле каждого человека их число может значительно отличаться. Этим обусловлена предрасположенность к тому или иному виду спорта. Определить преобладающий тип мышечных волокон, а следовательно правильно построить тренировочный план, невозможно без  медицинских исследований.

Поэтому начинающим необходимо уделять равное количество времени анаэробному и аэробному тренингу. Что может привести неподготовленного человека к переутомлению. Комплексы упражнений с гирей решают данную задачу.

Польза жима гири

Независимо от поставленных целей – сила, объемы, выносливость или реабилитация, жим гири над головой подходит для достижения всего этого. Даже просто занимаясь фитнесом или физкультурой, стоит попробовать это упражнение.

С его помощью можно увеличить силу и объем плечевого пояса, а также стройность осанки, при условии правильного выполнения. Наибольшая нагрузка приходится на дельтовидные, в частности – передний и средний пучок.

В работе задействован трицепс и верхняя часть трапеции. А в качестве стабилизаторов выступают ноги, спина, брюшные мышцы, ягодицы. Благодаря этому, хорошо развивается общая сила мышцы и координация.

Польза жима гири

Регулярно работая с гирей, в частности выполняя жим одной рукой, можно повысить мощность удара и увеличить выносливость.

Стоит отметить, что тренировки с гирями улучшают подвижность и гибкость суставов. Что крайне полезно в процессе реабилитации. Так как сегодня гири представлены в самых различных весовых категориях, то приобщиться к этому снаряду могут не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. По мере усвоения техники, можно повышать вес отягощения.

Разберемся, что дает жим гири над головой:

  • Развивает объем и массу всего верхнего плечевого пояса;
  • Эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы (передний и средний пучок);
  • Задействует в работе множество стабилизаторов, в частности мышцы кора;
  • Способствует развитию общей силы и выносливости;
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • Помогает развить взрывную силу и мощь;
  • Делает суставы более гибкими и подвижными;
  • Возможность устранить плечевую асимметрию;
  • Укрепляет плечевой пояс, за счет чего улучшает подвижность плеча;
  • Повышает силовые показатели во всех жимовых упражнениях;
  • Ускоряет метаболизм, за счет чего улучшает жиросжигание.

А есть ли какой-то вред от упражнения? Безусловно, на такое количество плюсов есть несколько моментов. При несоблюдении техники выполнения очень сильно страдают суставы и позвоночник. Поэтому, при наличии проблем стоит аккуратно подходить к его выполнению. А лучше, проконсультироваться с грамотным специалистом.

Казалось бы, все преимущества перечислены, но что еще можно сказать об этом упражнении? Но, есть несколько вещей, которые стоит отметить отдельно.

Польза жима гири

№1 Безопасное положение корпуса в ходе выполнения движения

В начальной и конечной точке движения, тело находится в безопасной позиции, чем во многих других упражнениях на плечи. Поднимая вес перед собой, лопатка уходит в стабильное положение как в самом начале, так и в конце движения. Поднимая вес перед собой или в стороны, плечевой пояс сильно нагружается.

При жиме одной рукой лопатка даже в динамическом положении стабильна, сохраняется правильное положение. Так как движение похоже на подъем краном груза с земли вверх.

Жим гири одной рукой можно считать “чистым” движением.

Движение вверх начинается в положении, когда гиря находится непосредственно над плечом. Гиря находится на предплечье, локоть направлен вперед, на внешней стороне сжатой в кулак кисти. Ладонь развернута в сторону лица. А в конечном положении, гиря находится строго над плечом. Поэтому, что в исходном, что в конечном, лопатка стабилизирует положение.

№2 Гиря развивает мощность толчка

Польза жима гири

В тех видах спорта, где нужен мощный удар или толчок, обязательно стоит работать с гирей.

Из-за относительно короткого рычага, которую предлагает биомеханика движения, можно поднять больше веса. При этом повышается стимуляция верхних конечностей. Улучшается гибкость и подвижность суставов. Развивается идеальная толчковая мощность.

№3 Укрепление большого массива мышечных стабилизаторов

Одним из самых главных преимуществ является включение в работу огромного количества мышц-стабилизаторов. При работе со штангой или гантелями они практически не задействованы.

А вот выбрав в качестве отягощения гирю – их можно “активировать”. Что это нам дает? Укрепление этих мышц позволяет предотвратить возможные травмы при работе с большим весом в других упражнениях.

Укрепление стабилизаторов минимизирует риски получить травму во всех упражнениях.

Польза жима гири

Когда вес в упражнении слишком большой, организм начинает включать в работу максимальное количество стабилизаторов. Это необходимо для выполнения движения.

При недостаточной развитости стабилизаторов и целевой мышцы, нагрузка может переходить на связки, суставы, позвоночник. Все это приводит к возможному травмированию. Когда хорошо развиты мышцы стабилизаторы, их силы достаточно для преодоления движения.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

  • Дешевизна.
  • Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
  • Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
  • Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
  • Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.
Польза и вред

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног – выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Приседания с гирей у плеча

Строение гири[править | править код]

Строение гири Строение гириПример строения гири на патенте РФ №2484870:

содержит сферический сбалансированный полый корпус (1) со срезом (2) внизу, дужкой (3) на верху и грузами (6) с резьбовой фиксацией внутри полости, полость сферического корпуса открыта со стороны нижнего среза (2), выполнена цилиндрической, вертикальной с внутренней резьбой (4). В своей средней и верхней части цилиндрическая полость имеет боковые симметричные облегчительные углубления (8). Грузы (6) выполнены дискообразными с наружной резьбой, ответной внутренней резьбе (4) цилиндрической полости, с торцов грузы 6 имеют углубления (9) для их установки. Со стороны среза (2) цилиндрическая полость закрыта съемной заглушкой (5). Торцевые углубления (9) грузов (6) могут быть выполнены под установку их пальцами руки. Съемная заглушка (5) может быть снабжена отверстиями (10) под установку ее пальцами руки. Корпус (1) гири содержит два горизонтальных, диаметральных, параллельных горизонтальному участку дужки отверстия (7) визуального контроля положения соответственно одного или двух грузов (6). Технический результат — выполнение спортивного снаряда со ступенчато изменяемым весом, для тренировки с постепенным увеличением нагрузки, при сохранении внешней поверхности стандартной соревновательной гири и ее сбалансированности (по центру масс), а также улучшение фиксации грузов внутри полости.

Гиря неваляшка (устройство)[править | править код]

Неваляшка хороша тем, что все время стоит на своем основании. То есть, ее внутреннее содержание, не позволяет ей падать и из любого положения возвращаться в исходное.

Этап третий. Упражнения для разных мышц

Для ног идеальным упражнением станут выпрыгивания из приседа с утяжелителем. утяжелитель крепим на поясе. Вес можно вешать большой, так как ноги – самая сильная мышцы организма. Но берегите колени! Они весьма чувствительны к нагрузке.

Пресс

Для пресса рекомендуем поднятие ног в висе, также поднятие туловища в висе вниз головой. В первом случае утяжеляем ноги, во втором – тело (например жилет).

Спина

Для спины рекомендуем подтягивания с утяжелением. Причем подтягивания высокие, пытаемся подтянуться так высоко, чтобы грудь была на уровне турника. Для утяжеления подойдет жилет либо гиря на поясе.

Грудные

Для грудных рекомендуем отжимания на брусьях. Утяжеление вешаем на пояс, либо жилет. Локти стараемся повернуть на 45 градусов. Брусья нужно по ширине плеч, а лучше немного шире. Ноги скрещиваем, тело должно быть наклонено чуть вперед.

Трицепсы

Отжимаемся в жилете с хлопком. Руки ставим на ширине плеч, можно немного уже. Локти к телу, таким образом нагрузка максимально переключается на трицепсы.

Бицепсы

Для бицепсов есть два варианта: поднятие гантели/штанги с небольшим подкидыванием; высокие подтягивания с ладонями на себя.

Плечи

Армейский жим. Выполняется он просто – гантели либо штанга поднимаются вверх. В нашем случае требуется взрывная сила, поэтому нам нужно делать это резким толчком. Будьте аккуратны, не уроните гантели себе на голову или на пол.

Спасибо за прочтение!

упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.

Количество повторений: 10—15 раз.

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях.

Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным.

Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей. 

Количество повторений: 6—12 раз.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Упражнения со снарядом задействуют мышцы конечностей, грудной клетки, пресса и таза. Поэтому использование гири подходит для общего развития тела. Возможно применять снаряд для изотонических упражнений, однако основная цель – развитие всех групп мышц.

При работе со снарядом нагрузке подвергаются стабилизирующие мышцы – приводящие и отводящие. За счет формы снаряда требуется активация и использование абдукторов и аддукторов, при этом моторика групп шире из-за разнообразного количества движений. Традиционный спортивный инвентарь – гантели и штанга – во время работы задействует приводящие и отводящие мышцы слабее.

Поэтому при гиревом спорте особенно активны:

  • мышцы ног (четырехглавая и аддукторы);
  • задняя часть тела (длиннейшие, ягодичные, тазовые, двуглавая бедренная мышцы);
  • корпусные (пресс и стабилизирующие);
  • мышцы рук (особенно предплечья).

Чтобы повысить эффективность занятий, требуется научиться распределять уровень нагрузки по всему телу. Отсутствие работы ног существенно снижает результат от проведенной тренировки.

Программы тренировок

Каждый занимающийся должен выбирать себе самостоятельно кроссфит упражнения с гирями с учетом индивидуальных особенностей организма. Ведь организм каждого человека уникален, особенно сильно различается тело женщины и мужчины, и если не подстроиться под него, то даже долгие тренировки не дадут результата.

Лучше составлять программу со специалистом, но если нет такой возможности, то можно взять общую программу и заменить некоторые упражнения из комплекса, увеличить вес с 16 до 32 кг и скорость выполнения.

Классическая программа тренировок для новичков

  1. В первую очередь необходимо подготовить тело, поэтому перед тем как делать кроссфит упражнения с нетяжелой гирей, надо сделать хорошую разминку. Ее продолжительность должна быть не меньше 10 минут.
  2. Наклоны со снарядом. Для выполнения упражнения надо встать прямо, и разместить снаряд (желательно использовать 9-16 кг) на полу между ног. Затем надо отвести таз назад, и опускаться, не выгибая спину. Во время наклона надо глубоко вдохнуть. Когда рука коснется снаряда, надо вернуть туловище в исходное положение.
  3. Упражнение толчок гири двумя руками. Гирю, весом 16 кг, надо также поставить на полу между ног, но ноги надо расставить немного шире. Приняв такое положение, надо приподнять гирю так, чтобы она висела на уровне голени. Гирю надо начать раскачивать, потом в рывке поднять ее до плеч, и снова вернуться в исходное положение.
  4. Приседания с гирей. Исходное положение: надо встать прямо и немного отвести ягодицы назад, ноги надо расставить чуть шире плеч. Гирю надо поднять так, чтобы она висела на уровне груди. Глубоко выдохнув, надо присесть так, чтобы ноги стали параллельны полу, а на вдохе встать.

Данный комплекс кроссфит упражнений с гирями задействует все мускулы тела мужчины и женщины, поэтому он подойдет всем занимающимся. Между ними надо делать отжимания и выпады. Всего надо делать около 10 повторов за один подход.

Совет от эксперта для новичков.

Первое время старайтесь ежедневно отслеживать свое состояние. Первый параметр, который покажет вашу перетренированность – пульс. Каждое утро, сразу после того, как проснулись, но до того, как встали с кровати, измеряйте пульс в положении лежа. Если пульс превышает ваш обычный показатель, то тело после тренировки еще не успело восстановиться. Постарайтесь в этот день не давать организму усиленную нагрузку, лучше заняться щадящими занятиями.

Кроссфит-программа для людей со средним уровнем физической подготовленности

Таким людям для достижения желаемого результата необходимо увеличить нагрузку и подобрать другой комплекс занятий. Им подойдут следующие упражнения.

  1. Заброс с толчками. Надо встать прямо, и немного отвести ягодицы назад, наклонившись вперед. Снаряд, весом 16 кг, должен находиться на уровне груди. Затем надо резко выпрямить руку и ноги. И после опустить, немного присев, и снова вытолкнуть утяжелитель вверх. Сделав 15 повторов заброса с толчками, необходимо повторить упражнение с другой рукой.
  2. Махи. Надо встать прямо и расставить ноги чуть шире плеч. Одной рукой надо взять, снаряд и поднять его до уровня глаз. Подержав его так пару секунд, надо вернуться в исходное положение, и повторить занятие с другой рукой.
  3. Тяга одной рукой. Надо принять такое же положение, как и в предыдущем, но надо опереться обо что-то устойчивое одной рукой. Руку со снарядом надо отвести в сторону, при поднятии надо свести лопатки. Всего надо сделать 20 повторов с 16 кг снарядом, по 10 на каждую руку.

Также в тренировку надо включить подтягивания и отжимания.

Читайте также:  Виды нагрузок эллиптических тренажеров и их отличия