Комплекс упражнений с гантелями и гирями в домашних условиях

Сегодня мы расскажем, что дают тренировки с гирями и какая польза от гиревого спорта.

Мнение специалистов

  1. Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты.
  2. Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
  3. Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
  4. Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
  5. Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).

Преимущества тренировки с гирями

  • Одновременное развитие силы и выносливости;
  • Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
  • Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
  • Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
  • Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
  • Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Подбирайте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 повторений. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Что делать если мышцы рук слабые

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук. Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени.

Читайте также:  Как выбрать идеальный сноуборд

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Вариант №1.

  1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
  2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
  3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
  4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

Что делать если мышцы рук слабые
  1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
  2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
  3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны.

Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения.

Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Что делать если мышцы рук слабые

При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки.

Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Читайте также:  4-недельный комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону.

Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Тренировки с гантелями дома для новичков

Тренировки для начинающих в домашних условиях не должны быть сложными, так как тело еще не подготовлено, а за техникой следить некому. Поэтому упражнения будут простые по технике и включат​ только одну мышцу.

Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Стопы ставим по ширине​ таза, слегка согнуты колени, руки с гантелями вдоль туловища;
  2. Без разворота кисти, на выдох поднимаем гантели к плечам, сгибая локти, сокращая бицепсы. Не раскачивать корпус;
  3. На вдох опускаем и расслабляем руки. Для упрощения нагрузки можно поднимать руки по очереди.

Выполняем по 15-20 повторений, три подхода.

Подъем гантелей из-за головы

  1. Стоя или сидя на стуле, корпус держим ровно;
  2. В обе руки берем одну гантель и разгибаем прямые руки над головой, локти прижаты к голове;
  3. На вдох заводим гантели или легкую гирю за голову, оставляя локти неподвижно;
  4. На выход разгибаем локти из-за головы, включая в работу трицепс.

Для усложнения, можно взять две гантели одновременно. Выполнить 15-20 раз по три подхода.

Жим гантелей стоя

  1. Корпус держим прямо, колени слегка согнуты, гантели держим над плечами по уровню подбородка;
  2. На выдох выжимаем гантели вверх за счет мышц плеча, выпрямляя локти над головой;
  3. На вдох расслабляем плечи и опускаем гантели в исходное положение.

Упражнения на вращение

Итак, с чего начинается любая проработка плечевого пояса? В случае тренировки с гирей самым эффективным упражнением станет, конечно же, вращение. Как его можно выполнять?

Существует два способа вращения с гирей:

  • над головой – отлично разогревает мышцы плеч и спины, разминает позвоночник, приводит в боевую готовность весь плечевой пояс;
  • вокруг туловища – является частым упражнением в программе тренировок для мужчин, поскольку активизирует не только тяговую силу бицепса, но и затрагивает мышцы кора, прогревая зону пресса.

В подходе можно вести подсчет на количество обращений вокруг туловища или головы, а можно засекать удобный и комфортный конкретно для каждого временной интервал. Это может быть 10-15 вращений или 30-45 секунд времени за один подход.

Упражнения с гантелями на скамье

Для этого упражнения вам нужно немного подготовиться. Поставьте скамью под угол в 30 градусов. Хорошо ее зафиксируйте, чтобы она не болталась.

Упражнения с гантелями на скамье

Упражнения с гантелями на скамье

Теперь необходимо лечь на скамью и поставить ноги на пол как вам удобно. Руки с гантелями расположите горизонтально. На выдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте обратно. Ваши руки должны быть параллельны друг другу, поэтому тщательно следите за этим.

Рекомендуем прочитать:Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для детей на парахКомплекс упражнений для похудения дома для начинающихКомплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях на 10 минутКомплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условияхПриветствие солнцу комплекс упражнений йоги в домашних условияхКомплекс упражнений для всего тела на растяжку: видеоКомплекс упражнений для спины по методу БубновскогоКомплекс упражнений утренней гимнастики для всех жилающих

Тренировка на массу с гирей кг

С этим весом тоже можете использовать упражнения с предыдущих пунктов. Но в этом случае они будут способствовать наращиванию мышечной массы.

Читайте также:  Современные технологии в сноубордах

Поочередный жим, лежа на полу

  1. Сначала нужно лечь на спину и взять по гире в каждую руку.
  2. Затем начинайте выжимать гири, чередуя руки.
  3. Немного поворачивайте корпус во время поднятий гирь. Повторите действие второй рукой.

Толчок гири одной рукой

  1. Примите исходное положение, а именно расположите ноги на ширине плеч. Для устойчивости чуть-чуть согните ноги в коленных суставах. Хватом сверху берем гирю и поднимаем к уровню уха.
  2. Затем следует присесть приблизительно одну четверть. Тут же расправьте ноги и встаньте прямо, одновременно поднимая руку с гирей над головой. Помните, что запястье должно находиться прямо над локтем, а рука постоянно двигаться вдоль тела.
  3. Примите изначальную позицию. Это очень эффективное упражнение и благодаря подключению силы ног мы можем поднять довольно большие тяжести.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

  • Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
  • Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
  • Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
  • Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
  • Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
  • Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
  • Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
  • Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
  • Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировочной программы с этим снарядом.

Читaйтe тaкжe: Программа на выносливость

Резюме

При грамотном подходе гири способны составить серьезную конкуренцию более привычным гантелям и штанге. Занятия с этим снарядом практически лишены недостатков, и, помимо спортивной формы, позволяют обрести множество полезных навыков.

  • Тренировка спина и плечи в один день * Программа… Читать далее
  • Упражнения на плечи в тренажёрном зале – лучшие…

    Читать далее

  • Лучшие упражнения для плеч на массу

    Читать далее

  • Упражнения для плеч

    Читать далее

  • Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек…

    Читать далее

4 31

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16

Упражнения для ротаторной манжеты плеча

Упражнения на плечи с собственным весом и без осевой нагрузки – 12 беспроигрышных вариантов!

Упражнения после вывиха плеча для укрепления и разработки мышц руки

Обсуждение: 4 комментария

  1. Леха Новак says: Наконец то и на гиревой улице праздник) А то штанги да гантели везде. Гири щас стоят копейки и заменяют почти весь спортзал) Только жим на бицепс зря указали, с гирями жутко неудобно делать, как гиревик со стажем скажу. В махах и других упражнениях бицепс частично работает, этой нагрузки хватает.
  2. StepClaw says:

    А как выбрать гирю? Их сейчас куча, с большими и маленькими ручками, разной формы, круглые, плоские, даже с дизайнерскими изображениями. Если куплю обычную советскую, этого хватит? И какой вас добавлять если 16 уже мало, а 24 еще очень много? Может какие-то насадки или утяжелители есть?

  3. Зураб says:

    Хотелось бы побольше упражнений чтобы для ММА подходили.

  4. Прохожий says:

    Посмотреть бы на качков, которые двумя по 24 крест сделают, или рывок двух гирь