Крутая тренировка для новичков по системе «фулбоди»

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Преимущества «фулбоди»

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы.

Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Рассмотрим особенности каждого из методов:

Фулбоди Сплит
Высокая интенсивность проработки Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры Гармоничное развитие

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Фулбоди Vs Сплит

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

  1. Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
  2. Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
  3. Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
  4. Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.

Читайте также:  Как научиться делать шпагат: подробная инструкция для новичков

Фулбоди[править | править код]

Фулбоди

(от англ.«full body» — всё тело) — это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы[править | править код]

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Исследование

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Сплит-программа[править | править код]

День 1

  • Жим лёжа 3 сета
  • Наклонный жим 3 сета
  • Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
  • Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
  • Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
  • Тяга к поясу («гребля») 3 сета

День 2

  • Приседания 3 сета
  • Жим ногами 3 сета
  • Разгибания ног 3 сета
  • Становая на прямых ногах 3 сета
  • Сгибания ног 3 сета
  • Наклоны со штангой 3 сета

День 3

  • Жим стоя 2 сета
  • Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
  • Тяга к подбородку 2 сета
  • Подъём на бицепс «молоток» 2 сета
  • Подъём штанги на бицепс 2 сета
  • Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
  • Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
  • Французский жим 2 сета
  • Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)[править | править код]

День 1

  • Приседания 3 сета
  • Становая на прямых ногах 3 сета
  • Жим лёжа 3 сета
  • Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
  • Жим стоя 2 сета
  • «Молотки» с гантелями 2 сета
  • Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета

День 2

  • Жим ногами 3 сета
  • Сгибания ног 3 сета
  • Наклонный жим 3 сета
  • Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
  • Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
  • Подъём штанги на бицепс 2 сета
  • Французский жим 2 сета

День 3

  • Разгибания ног 3 сета
  • Наклоны со штангой 3 сета
  • Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
  • Тяга к поясу сидя 3 сета
  • Тяга к подбородку 2 сета
  • Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
  • Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

Результаты

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Заключение

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» — пришёл к выводу Шонфельд.

Результаты, которых стоит ожидать

Принципиально отметить, что не одна только диета либо одно только кардио дозволит для вас спалить несусветное количество жиров. Силовые упражнения, кардио, диета всё вкупе дадут возможность вашему организму спаливать жиры. Ожидаемый итог – от 0.5 до один кг в неделю. Это лучшая скорость похудения при которой вы не нанесете вреда здоровью.

Если же вы желаете прирастить либо уменьшить эту цифру, просто занесите конфигурации в ваш план питания. Недостаток калорий – один из главных причин, от которых зависит, как много жиров вы будете спаливать. Если вы желаете скинуть вес резвее, уменьшите дневной объем калорий ещё на 250. Это поможет избавиться еще от нескольких сотен граммов ненавистного жира.

Но, желаем направить ваше внимание, что организм не настроен на утрату жиров в таком резвом темпе. Если вы будете очень усердно ограничивать калории, то сможете утратить мускулы. А чем меньше мускул, тем медлительнее обмен веществ. и тем ужаснее сжигаются жиры. Таким макаром можно «загнать себя в яму», когда жир и совсем закончит сжигаться, не глядя на тренировки и ограниченное питание.

  • Разгибания ног, сидя в тренажере
  • Если желаете сразу похудеть, накачать мускулы и обрести форму, другими словами уничтожить одним выстрелом 3-х зайцев, для вас – в «качалку», и не слушайте тех, кто гласит, что там не получится скинуть вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

    • Смотреть за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
    • Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велик, скакалка).
    • Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление еды хотя бы на четыреста Ккал.
    • Часто делать занятия, зачем должна быть составлена своя программка занятий в тренажерном зале для похудения.
    • Самое главное чего стоит бояться – это замедление обмена веществ. Как раз с этим и сталкиваются все, кто пробует худеть непонятными способами и дурацкими диетами.

      Оговоримся, что все выставленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался ранее спортом. Чтоб приготовить организм к нагрузкам, поначалу месяц-два лучше предназначить аэробным занятиям, к примеру, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мускул – йога, пилатес. После перебегайте к «поднятию тяжестей», только не беритесь сходу очень рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение раздельно, смотрите за своим самочувствием, если вы 1-ый раз в зале и не понимаете, как верно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, по другому никакого эффекта не будет. Да к тому же сможете нанести для себя вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп равномерно.

      Начнем с комплекса, который подходит как для парней. так и для дам. но его не назовешь легким, зато итог обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

      Универсальная программка для похудения в тренажерном зале

      1-ый денек

    Читайте также:  Жим гантелей сидя. качаем плечи правильно
  • Подъемы ног в висе на перекладине либо на наклонной скамье и гиперэкстензия
  • Результаты, которых стоит ожидать
  • Выпады с гантелей и французский жим стоя
  • Отдых меж подходами менее минутки!

    • Сведение ног на тренажере и сходу тяга горизонтального блока к поясу
    • Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
    • Разведение ног, сидя на тренажере, потом тяга за голову с верхнего блока широким хватом
    • 2-ой денек

    • Сидя жим штанги из-за головы либо груди и тяга с верхнего блока (узенькая ручка) параллельным хватом
    • Лежа amp;; сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
    • Скручивания на наклонной лавке либо на полу и тяга становая с отягощением
    • Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
    • Жим гантелей ввысь лежа под углом и приседания вкупе со штангой на груди либо плечах

    Каждое упражнение из двойки проделываем по пятнадцать раз и в три подхода. Занятия дважды в неделю.

    Катерина, 20 три года: Начала заниматься по данной программке чуток больше 2-ух месяцев вспять. Поначалу было трудно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мускулы болели. На данный момент я уже делаю все еще резвее и вижу реальный итог! Скинула 5 кг!

    Иван, 20 6 лет: Занимаюсь уже 6 недель, дважды в неделю по специальной программке и один раз аэробное занятие. Незначительно убрал жир с животика и на руках, мускулы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.

    Частые ошибки

    Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

    Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

    Составление программы фулбоди

    Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

    Понедельник

    1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
    2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
    3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
    4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
    5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
    6. Французский жим сидя – 4 х 20.
    7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
    8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
    9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
    10. Кардио – 20 минут.
    11. Растяжка – 10 минут.

    Вторник

    1. Разминка – суставная гимнастика
    2. Кардио – 40 минут.
    3. Растяжка – 10 минут.

    Среда

    1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
    2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
    3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
    4. Жим в хаммере – 4 х 20.
    5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
    6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
    7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
    8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
    9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
    10. Кардио – 20 минут.
    11. Растяжка – 10 минут.
    Читайте также:  Как правильно заниматься на гребном тренажере?

    Четверг

    1. Разминка – суставная гимнастика
    2. Кардио – 40 минут.
    3. Растяжка – 10 минут.

    Пятница

    1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
    2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
    3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
    4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
    5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
    6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
    7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
    8. Приседания со штангой – 4 х 15.
    9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
    10. Кардио – 20 минут.
    11. Растяжка – 10 минут.

    Суббота

    1. Разминка – суставная гимнастика
    2. Кардио – 40 минут.
    3. Растяжка – 10 минут.

    При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

    Периодизация

    Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» — это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело. В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

    Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

    Период Тип тренировочного комплекса Количество тренировок в неделю Суть
    Подготовительный (от одного до 3-х месяцев) Круговая подготовительная От 2-ух до 3-ех тренировочных дней. Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
    От 3-х до 6 месяцев Двухдневный сплит Кратное двум количество тренировок (2 или 4) Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
    Лифтерский (до конца карьеры) Круговая лифтерская 3 раза в неделю Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
    Переходной (1 месяц) Круговая адаптиваная От 3- до 5 раз в неделю Шокирование мышц после сплита
    3 месяца пятидневки Сплит – каждый день своя группа мышц От 5 дней до 7 дней в неделю Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
    Вариативная (до конца карьеры) Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой. вариативно В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

    После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

    Фулбоди для девушек

    Фулбоди – тренировка на все мышечные группы, т.е. за один тренинг прорабатывается все тело. Тренировка фулбоди идеально подходит тем, кто только начал заниматься или не занимался долгое время.  При правильном выполнении подготавливает тело к продвинутому уровню тренировок. Комплекс подходит для дома и спортзала.

    Примерный комплекс упражнений:

    Фулбоди для девушек
    1. Приседания со штангой (гантелями) с широкой постановкой ног или бодибар;
    2. Жим лежа или тяга вертикального блока к груди;
    3. Мертвая тяга со штангой;
    4. Выпады с собственным весом;
    5. Тяга штанги широким хватом;
    6. Разведение гантелей в стороны двумя руками;
    7. Отжимания от колен или от пола.

    За один подход делается 15 повторений, количество подходов – 3 на одно упражнение. Время тренировки – 50 мин.

    Базовый вариант для новичков

    Пн, Ср, Пт

    • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
    • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
    • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
    • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
    • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

    Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.