Методика быстрого обучения ребенка подтягиванию на турнике

Данная статья является лишь ознакомительной, так как материала очень много и в объем одной статьи вместить его невозможно. Подробные разборы отдельных упражнений и целых комплексов ждут вас в скором времени.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике

"Шокирующие" подтягивания.

Это самый нестандартный способ увеличить количество подтягиваний. Он направлен на проработку тех мышц, которые при обычных подтягиваниях не получают достаточной нагрузки. Кроме того, когда вы очень часто выполняете одно и то же движение, оно доводится до автоматизма, при этом работающие мышцы уже не получают достаточный уровень стресса. Из-за этого прогресс останавливается.

В такой период очень важно разнообразить ваши упражнения, чтобы пробить потолок. Вы в буквальном смысле должны вызывать шок у своих мышц с помощью непривычной для них нагрузки.

Можно увеличить стресс с помощью дополнительного веса, но данный вариант подойдет не всем. Читайте статьи: Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса.Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.Но те упражнения, которые будут рассмотрены ниже, подойдут гораздо большему числу людей.

"Шокирующие" подтягивания условно можно разделить на 3 типа: различные виды подтягиваний, упражнения на турнике, специальные упражнения. Кроме того каждую группу упражнений можно разделить на простые и сложные. Нагрузка и результаты распределяются соответственно.

О первых двух пунктах в интернете сказано очень много, поэтому пробежимся поверхностно.

Подтягивания.

Простые виды: подтягивания разными хватами на разной ширине, австралийские, вьетнамские, негативные, с прыжка, неполные, медленные, "лучник", "печатная машинка", висы в блоке.

Данные варианты подтягиваний помогут вам на начальном этапе проработать те мышцы, которые не получают достаточного внимания при выполнении классических подтягиваний. Кроме того они подготовят ваши суставы, связки и мускулы к более тяжелым упражнениям. Но не ждите от них какого-то большого результата.

Сложные виды: взрывные подтягивания, высокие подтягивания, с хлопком, в уголке, в уголке вверх ногами, подтягивания за спину, разновысотные, на одной руке.

Это уже набор опытных спортсменов. Качественное выполнение данных вариантов подтягиваний гарантирует вам достаточно высокий результат в одном подходе на максимум. Если долго и упорно трудиться, то можно достигнуть рубеж в 30 повторений за раз только с их помощью, но помните про 3-х китов прогресса.

Перейдем к упражнениям.

Элементы на турнике.

Простые: подъем переворотом, выход силой на 1 руку, офицерский выход и весь массив их несложных модификаций.

Наряду с простыми подтягиваниями, станут хорошей базой и подготовят вас к следующим уровням нагрузки.

Сложные: различные выходы на 2-е, более сложные модификации базовых упражнений, передний вис и подтягивания в нем.

Достаточно сложные элементы, которые дают нагрузку на гораздо больше мышечных групп, чем подтягивания. Физически и технически они сложнее подтягиваний, вызывают достаточный стресс, чтобы стимулировать ваш прогресс.

А теперь перейдем к самому интересному.

Специальные упражнения.

Все приведенные выше варианты объединяет одно условие: они выполняются на статическом турнике. При этом почти нигде не работают мышцы стабилизаторы. А они играют очень важную роль. Чем сильнее ваши мышцы стабилизаторы, тем большую нагрузку они снимают с основных рабочих мышечных групп. Когда стабилизаторы плохо развиты, они не включаются в работу вовсе.

В список упражнений входят всевозможные упражнения на кольцах, подтягивания на очень широком и/или крутящемся турнике. Но наиболее эффективными являются инструменты, придуманные скалолазами.

Кроме стабилизаторов, вы разовьете свой хват, а ведь он играет решающую роль при выполнении большого числа подтягиваний. По своему личному опыту скажу, что применяя эту экипировку с методом частого повтора (о котором я расскажу совсем скоро) можно выйти на совершенно новый уровень.

Данная статья является лишь ознакомительной, так как материала очень много и в объем одной статьи вместить его невозможно. Подробные разборы отдельных упражнений и целых комплексов ждут вас в скором времени. Если вы столкнулись с трудностями и не можете никак пробить какой-то определенный потолок, то оставляйте свои комментарии, я обязательно отвечу на все ваши вопросы.

Читайте другие мои материалы: Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4. Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.Голливудские звезды, занимающиеся скалолазанием.

Читайте также:  Эспандер для ног и ягодиц упражнения противопоказания

Основные ошибки

Есть факторы, которые мешают процессу освоения снаряда. К ним можно отнести:

  • Лишний вес. При избыточной массе тела требуется больше мышечных усилий для подтягивания. Если вес превышает норму на 20 и более килограмм, то прежде всего необходимо привести свою форму в порядок.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой. У человека со слабым сердцем и сосудами при выполнении упражнения кровь просто не успевает пройти через узкие капиллярs. В результате скачет давление, кружится голова, темнеет в глазах. Согласитесь, это сильно мешает нормальному течению тренировки.
  • Плохая физическая форма. Подтягивание не дается тем, у кого нет выносливости и физической силы.
  • Мышечная слабость. При выполнении упражнения задействуются различные группы мышц, если какие-то из них являются слишком слабыми, освоение снаряда может оказаться под вопросом. Успех мероприятия во многом зависит от натренированности мелкой вспомогательной мускулатуры, которая является недостаточно сильной у большинства начинающих атлетов.
  • Неправильное выполнение. Подтягивание на турнике — это сложная техника, которая имеет свои правила. Если не учитывать этот момент, можно просто пытаться сильно раскачиваться и трясти телом в надежде получить результат. Конечно, ничего не выйдет.
  • Отсутствие практических навыков, которое приводит к несогласованности в работе нервной и мышечной системы. От недостатка практики мускулы включаются в работу с опозданием и в разнобой, хотя и получают команды от ЦНС. Как это исправить? Тренироваться, но только делать это по всем правилам.

Как набрать массу при помощи турника

Для хорошего мышечного роста и прибавки массы тела при занятиях на турнике действует известное правило – дефицит калорий. Вам необходимо употреблять больше, чем сжигаете на тренировках. В рацион также стоит включить больше белковой и углеводной пищи. При этом потребление выпечки и сахара нужно сократить. При тренировках необходимо пить больше воды, так как она нормализует метаболические процессы в организме.

Для увеличения массы требуется соблюдать распорядок дня. Ложиться спать желательно до , а на сон лучше уделить 8-10 часов. Тренировки каждый день допустимы, если программа предусматривает накачку различных мышечных групп. В любом случае, для новичков лучше заниматься 3-4 раза в неделю. При этом для лучшего набора массы следует проводить короткие (до часа), но высокоэффективные тренировки. Питаться лучше до 5 раз в день мелкими порциями. Интервал приёма должен составлять 2-3 часа.

Как набрать массу при помощи турника

Справка. После тренировки необходимо как можно быстрее восполнить запас энергии. Закрыть «белково-углеводное» окно можно продуктами, богатыми легкоусвояемым белком (куриные яйца, творог) и быстрыми углеводами (банан с йогуртом отлично подойдёт).

Оценка физической подготовки ребенка

Чрезмерные нагрузки отбивают желание заниматься спортом и способны навредить здоровью.

Поэтому, прежде чем учить, нужно разработать индивидуальную программу тренировок, для чего определить уровень подготовленности малыша. В этом поможет следующий приблизительный план:

  1. Предложите сыну или дочери повиснуть на турнике, обхватив перекладину ладонями от себя, из позиции обратным хватом. Если ребенок висит свободно, без видимых усилий, попросите его чуть согнуть руки и подтянуться. Признаком хорошей физической формы является способность поднять тело хотя бы на несколько сантиметров.
  2. Не беда, если на начальном этапе подтянуться не получается. Засеките время, сколько малыш может просто провисеть на турнике. Неплохой результат – удерживание веса собственного тела в течение минуты или больше.
  3. Малышу, не способному держаться на перекладине дольше 10 секунд, необходима подготовка. Для этой цели подойдет резиновый эспандер в форме бублика. Чтобы окрепли кисти, достаточно заниматься несколько раз в день в течение двух недель. Тренироваться можно между делом, не выходя из квартиры, во время просмотра телевизора, беседуя или читая книгу.
  4. Общеукрепляющие упражнения желательны для всех детей, и крепких, и ослабленных. К основным из них относят отжимания, бег, прыжки, приседания, занятия с гантелями.

Это интересно. Часто возникают вопросы, со скольких лет начинать тренироваться. Подтягивания с младенчества – не редкость. Одними из первых внедрили подобную практику еще в 70-х годах прошлого столетия педагоги-новаторы Никитины. Для раннего развития мелкой моторики рук в кроватку 3–4-месячного крохи устанавливалась перекладина, за которую он при желании хватался.

Сейчас некоторые мамы и папы учат подтягиваться деток уже с полугода.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения, основные ошибки

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

Разминка

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Советы по подтягиваниям на турнике

  1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
  2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
  3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
  4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
  5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
  6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов. Отжимание – это отличное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам подготовить свое тело к подтягиваниям.
  7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.
  8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).
  9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.
  10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Где купить турник

Советы по подтягиваниям на турнике

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей. Читайте подробнее: о выборе турника.

1. Турник в дверной проем или вот тут такой же (1300 рублей)

2. Турник в дверной проем или вот тут такой же (4000 рублей)

3. Настенный турник (4000 рублей)

Советы по подтягиваниям на турнике

4. Наддверный турник (2000 рублей)

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем больше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться.

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Петли JBryant

2. Петли Crazy Foxs

Читайте также:  Как научиться прыгать на скакалке, рекомендации для начинающих

3. Петли Kylin Sport

Крокодил

Взяться за перекладину ( хват узкий), наклониться телом вперед, при этом локти должны быть согнуты, тело расположено вдоль пола. Упражнение непростое, но результативное — результат не заставит себя ждать, сайт Vtrenirovke гарантирует.

Выделяют следующие трюковые приемы: повороты, выходы силой, перехваты, подъемы. Легче всего подъемы начинать учиться можно на них.

Крокодил

Крокодил

Основной прием–подъем переворотом: Возьмитесь за турник руками (не сгибая их), подтянитесь, затем низ тела подайте немного вперед и забросьте ноги за турник. Далее повернитесь и выпрямите руки, касаясь низом живота турника.

Для профессионалов

Часто тех, кто занимается каким-либо видом спорта и становится лучшим среди своих друзей, коллег постигает разочарование. Такие спортсмены теряют мотивацию и интерес к занятиям. В такой момент можно подумать о том, чтобы стать богом. Кто-то считает, что это невозможно. Может быть, и так, но только не в воркауте. Всего в этом любительском спорте есть 7 разрядов, звание кандидата и мастера спорта. Наивысшее звание – бог воркаута.

У начинающих даже мимолетный взгляд на требования, выполнение которых приведет к званию бога, вызовет ужас. Однако есть те, кто преодолел страх, неуверенность и достиг цели.

Итак, чтобы превратиться в бога воркаута, нужно выполнить следующий список элементов:

  1. 50 раз подтянуться;
  2. Сделать 20 подтягиваний с 25 кг весом;
  3. По 15 раз подтянуться на каждой руке;
  4. Сделать 75 отжиманий на брусьях;
  5. 30 раз отжаться от пола с нагрузкой 35 кг;
  6. Выполнить 110 отжиманий от пола;
  7. Отжаться 30 раз на руках в стойке;
  8. Отжаться в горизонте 10 раз;
  9. Выполнить 35 приседаний с 50 кг дополнительным весом;
  10. 12 раз присесть на одной ноге, при этом использовать 24 кг дополнительного веса;
  11. 40 раз подвести ноги к турнику;
  12. Висеть на брусьях в положении уголок 1 минуту 20 секунд;
  13. Делать угол под турником 25 сек.;
  14. 25 раз выполнить выход силой на обе руки;
  15. Сделать печатную машинку 25 раз;
  16. Ровно половину минуты простоять в позе ласточка;
  17. Сделать флажок в течение 25 секунд;
  18. Продержаться в горизонтальном упоре под турником 25 секунд;
  19. 15 секунд простоять на полу в горизонтальном упоре.

Выполнение упражнений записывают на видео и отправляют в администрацию сайтов. Там их оценивают по 10-бальной шкале, и, если человек набрал 75% от максимально возможно показателя, ему присваивают разряд.

(866 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Как выбрать подходящий вес отягощения

Прежде всего, следует определиться, утяжелитель какого вида будет самым безопасным при выполнении упражнений на турнике. Лучше всего выбрать специальный утяжеляющий жилет, так как основной его вес ложится на плечи спортсмена, что не так негативно влияет на состояние позвоночного столба, как блин штанги или гиря, закреплённые на поясе спортсмена.

Подтягивания с другим видом груза сильно растягивают позвоночник, к тому же утяжелитель тянет не всегда вниз, намного чаще груз во время выполнения упражнения немного смещается влево и выходит искривляющая нагрузка. К тому же не исключены амплитудные качания тела на турнике, в общем, дискам позвонка достаётся довольно сильно. Опытные спортсмены рекомендуют не экономить на утяжелителях, ведь если человек начал подтягиваться с грузом, значит, есть настрой заниматься и дальше, то есть, жилет ещё много раз ему пригодится.

Видео: Советы для подтягиваний с дополнительным весом При определении веса груза нужно учитывать конечную цель тренинга, то есть, направлен он на увеличение силы, мышечной массы или выносливости. Первоочередная задача состоит в определении индивидуального максимального веса, который позволит спортсмену размеренно подтянуться (соблюдая технику исполнения) хотя бы единожды. Это и будет предельный рабочий вес груза. После того как определён максимальный рабочий вес, выбираем варианты нагрузки:

  1. Рабочий вес для увеличения мышечной массы: берется утяжелитель с весом в 70–85% от максимального рабочего веса, и выполняются им от 8 до 12 повторов. Последние упражнения делаются на пределе сил.
  2. Рабочий вес для увеличения мышечной силы спины и рук: здесь спортсмен работает с утяжелителем большого веса, не менее чем 85–95 % от максимального рабочего. Выполняется связка из 2–4 подтягиваний, после чего следует отдых, и снова выполняется следующая связка.
  3. Рабочий вес на увеличение силовой выносливости: в этом случае используется самый лёгкий утяжелитель с весом в 50–70 % от максимального рабочего. При каждом подходе делается от 15 до 20 повторений.

Знаете ли вы? 54-летний мужчина по имени Марк Джордан из штата Техас, смог сделать 4 321 подтягивание в течение 24 часов, и был награждён сертификатом мировых рекордов Гиннесса 11 марта 2020 года.