Накачай огромную спину. Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите нарастить силу и объем широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц (и даже в какой-то степени ягодиц и бицепсов бедра), то обязательно должны включить в тренировочную программу, такое упражнение как тяга штанги в наклоне. При правильной технике ее выполнения можно исключить вероятность травмы поясницы, которая у многих спортсменов является проблемной зоной. Некоторые пауэрлифтеры считают, что тяга в наклоне улучшает результаты в становой тяге.

Тренинг

Так же читают 22 правила эффективной тренировки 1. Разминка – прежде всего Если вы планируете работать с серьезным рабочим весом, начинайте с разминки, в противном случае вы окажете себе медвежью услугу. При эт… 1754 25 октября 2014 в 12:18 Жим гантелей лежа — альтернатива упражнениям со штангой Жим гантелей лежа может полностью заменить классическое упражнение со штангой. Тренировка с гантелями позволяет эффективно проработать большую и малую мышцы груди, а… 3165 25 июня 2014 в 16:58 Хитрости, которые помогут быть «сухим» На страницах нашего портала уже много раз обсуждалась тема того, как избавиться от лишних подкожных жировых отложений, а также, как в будущем поддерживать такую опти… 1464 9 мая 2014 в 13:05 Самообразование в сети Интернет «Сеть прекрасна! Сеть безгранична! Сеть – источник знаний! Сеть – логово разврата, пропаганды и сборник неточной, обрывочной информации». Сколько утверждений, … 2935 6 июля 2014 в 23:23 5 советов по извлечению большей пользы из кардио Многие силовые атлеты достаточно пренебрежительно относятся к кардио нагрузке, забывая о том, что именно этот тип работы способен нужным образом тренироваться сердеч… 1505 25 апреля 2014 в 21:00

Тяга штанги лежа

Тяга штанги в положении лежа на скамье – это упражнение для широчайших мышц спины, которое исключает нагрузку на позвоночник. Это очень хорошо для тех спортсменов, которые испытывают болезненные ощущения в спине. При сведении лопаток в позитивной фазе в работе задействованы мышцы верхней части спины и трапеции. Дополнительную нагрузку получает задняя часть дельт.

Читайте также:  Как правильно делать становую тягу девушкам, чтобы не сорвать спину?

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выставьте угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов.
  2. Ложитесь на живот и грудь на спинку скамьи, ногами упритесь в пол.
  3. Попросите напарника подать вам снаряд или возьмите штангу с пола хватом сверху средней ширины (на уровне плеч)
  4. Голова приподнята, смотрите вперед.
  5. Держите штангу на вытянутых руках перпендикулярно полу.

Движение:

  1. На выдохе потяните штангу к поясу (животу) и сведите максимально лопатки вместе.
  2. После паузы в 1-2 секунды медленно и подконтрольно опустите снаряд вдыхая воздух.
  3. Повторите 8 – 12 раз.

Внимание!

  • Держите локти рядом с туловищем, так меньше всего работают мышцы плеч.
  • Не отрывайте грудь от скамьи.
  • Не выполняйте рваных движений вверх и не бросайте штангу.
  • Не используйте максимальные веса, так как нагрузка на грудную клетку может оказаться фатальной.

Рекомендации!

  • Используйте лямки, если вы испытываете трудности в удержании штанги в руках.

Варианты выполнения

  • Тяга штанги к поясу лежа на скамье супинированным хватом (хват снизу). Обратный хват более удобен для подбора штанги и немного удлиняет амплитуду, но в работе больше участвует бицепс. В целом, принципиальных отличий нет, используйте более удобный для вас хват для тяги штанги лежа на животе.
  • Тяга штанги к поясу лежа на горизонтальной скамье. Из-за укороченной аплитуды мышцы спины плохо работают, горизонтальное положение тела смещает нагрузку вверх. Если сумеете хорошо свести лопатки, то проработаете ромбовидные мышцы спины.

Видео Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Видео Тяга штанги лежа на горизонтальной скамье

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Встаем лицом к штанге. Ноги на ширине плеч. Нагибаемся, берем гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Со штангой в руках возвращаемся в вертикальное положение. Далее, слегка прогнувшись в пояснице, наклоняемся вперед примерно до 30 градусов по отношению к горизонтали.

Ноги немного сгибаем в коленных суставах, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В таком положении штанга висит на прямых руках в области колен. Смотрим вперед. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, максимально напрягая мышцы спины и плечевого пояса, начинаем тянуть штангу в область живота. Я подчеркиваю, что тянуть надо именно в район живота, а не к груди. При этом локти необходимо удерживать по бокам торса, они должны двигаться только назад и вверх. В верхней точке траектории ваши локти должны быть выше спины. Не расслабляйте мышцы поясницы во время выполнения упражнения. Делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное количество повторений.

Читайте также:  Упражнения с колесом для пресса для мужчин программа

Обратите внимание на то, что бы на протяжении всего подхода ваше тело сохраняло устойчивое положение. Не ставьте ноги слишком узко, это может привести к потере равновесия во время выполнения упражнения. На протяжении всего подхода туловище, голова и ноги должны быть неподвижны.

Хват немного шире плеч является оптимальным для данного упражнения. Дело в том, что только при таком хвате локти в верхней точке поднимаются выше спины. В таком положении на мышцы спины ложиться максимальная нагрузка. Всегда старайтесь поднять локти как можно выше.

Начинайте осваивать правильную технику упражнения с небольших весов. После пары недель можно постепенно прибавлять вес на штанге. Не старайтесь сразу делать упражнение с большими весами. Слишком большой вес неизбежно приведет к тому, что вы вынуждены будете начинать движение вверх с рывка. Такие рывковые движения опасны для спины и могут быть причиной травмы.

Кроме того, слишком большой вес значительно снизит амплитуду движений. При этом вы не сможете поднимать локти выше поверхности спины, что приведет снижению эффективности данного упражнения.

Выполняйте упражнение медленно и под четким контролем. В самом начале движения работает нижняя часть широчайших мышц, а когда мы отводим плечи назад и поднимаем локти, в работу включаются верх широчайших и трапеции. Попробуйте почувствовать работу этих мышц во время выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Тягу в наклоне можно выполнять вместо или в комплексе со становой тягой или тягой верхнего блока в день тренировки спины. Достаточно делать 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами не более 1,5 минуты.

Тяга штанги в наклоне – это отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших мышц. Научитесь правильной технике этого упражнения, и ваша спина начнет расти в ширь.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Необходимость растяжки

Для многих новичков глубокие наклоны по направлению вперед становятся настоящей проблемой. Основная причина сложностей заключается не в жестких бедренных бицепсах или болезненных спазмах в пояснице, а в недостаточной гибкости голеностопов.

Именно поэтому начинать тренировку необходимо с растяжки. Это могут быть вращения плечевыми мышцами, тазобедренными суставами, а также сплит-приседания с одновременным опусканием пяток на пол. Приседания необходимо выполнять не менее 40-60 секунд для каждой ноги – это сделает наклон более свободным.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

ч

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях