Отжимания от пола: программа для начинающих

Люди, которые осознанно занимаются спортом и выбирают тренировки с собственным весом, тоже приобретают специальные аксессуары для занятий. К одним из таких относятся простые, но функциональные упоры для отжиманий от пола, которые позволяют разнообразить и усложнять привычное упражнение.

ЗАПОВЕДИ БОЛЬШИХ ЦИФР

"Лишь в безустанной практике — секрет успеха"

Регулярность очень важна в любом занятии.

Лично у меня — если я откладываю занятия на несколько дней, то результаты очень быстро проседают потом.

Обратное дыхание

При подъёме — вдох, при опускании — выдох.

Это позволяет насыщать сердце кислородом при нагрузке, увеличивая выносливость и количество повторений.

К нему можно переходить только тогда, когда стандартное дыхание при нагрузке освоено в совершенстве.

ЧТОБЫ ДЕЛАТЬ МНОГО, НУЖНО ДЕЛАТЬ МНОГО ЗА ПОДХОД

Я заметил, что люди, которые много отжимаются/подтягиваются, нарабатывают огромный объем именно за занятие .

Не по тысяче подходов по мизерному количеству — они делают много повторений в самом подходе.

Пример — Андрей Исыпов.

В быстром темпе качественных подтягиваний он дошёл до 63 повторений.

В технике, когда между каждым подтягиванием отдых несколько секунд — 105 повторений с мертвым висом (постоянно держась за перекладину) около 8-10 минут.

В тренировках он делает каждый подход в полный отказ.

Меняй хваты

Это проработает мышцы под разными углами, что в итоге даст прибавку в количестве.

Взрывайся

Делать упражнение нужно максимально быстро — уметь взрывать свои мышцы при этом сохраняя качество выполнения.

Но будь осторожен, это может быть опасно.

Диета

Для того, чтобы много трудиться, нужно следить за чистотой организма.

Он не должен быть в кислотной среде.

Чтобы ощелачивать его, я следую правилам питания И. П. Павлова, которые озвучил в своей статье

Это позволяет выводить шлаки, токсины и прочих паразитов.

Чем их меньше — тем быстрее восстанавливается тело и способно трудиться больше.

Статика

Отдельно прорабатывай статические упражнения.

Ими можно завершать занятие на количество.

Например, сделали отжимания.

После этого делаем одно максимально медленное отжимание, а потом замираем в положении согнутых рук на максимум — это укрепит сухожилия и также даст прибавку в количестве.

После пресса — уголок, лодка и т. д.

После приседаний — медленное приседание, мабу/гунбу/стульчик

После подтягиваний — медленное подтягивание, вис на согнутых руках, вис.

Увеличивай силу

Если долбить только выносливость, то может наступить ступор.

Хотя бы раз в неделю делай те же упражнения, но с весом.

Либо усложняй, например — подтягивания до груди/пояса, выходы силой, отжимания с хлопком, на одной руке, выпрыгивания, прыжки и т.д.

Всё это поможет увеличить количество.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Читайте также:  Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Кистевой эспандер

Простой и эффективный инструмент для тренировки мышц предплечий и усиления хвата. Вы можете носить его с собой и использовать когда только захотите (с оговоркой, указанной ниже).

Я не стал включать в комплексы гантельной гимнастики упражнения с этим снарядом. Просто используйте его в любое время, когда это удобно. Например, Вы можете задаться целью каждый день сжимать такой эспандер по 1000 раз каждой рукой (как когда-то советовал мой тренер по самбо). Я знаю человека, который постоянно носит такой эспандер в кармане. Знаете, ему страшно подавать руку, когда здороваемся… Очень уж крепкое у него рукопожатие!

Однако, я должен предостеречь Вас, учитывая печальный опыт. Далеко не всем можно посоветовать столь активное использование кистевого эспандера. Дело в том, что многочисленные сжимания могут запросто привести к воспалению сухожилий мышц предплечий и связок локтевых суставов. Эта очень неприятная штука проявляет себя как постоянные ноющие боли в локтях при нагрузке. Становится просто невозможно реально тренироваться с заметными тяжестями, подтягиваться, отжиматься. Лечится такое воспаление банальной инъекцией кортизола. Ещё раз повторюсь, данная проблема относится не ко всем, а к некоторым людям, склонным к таким воспалениям. Доопытного метода определить, относится ли это к Вам нет.

Поэтому я могу посоветовать либо вовсе не использовать тугие кистевые эспандеры, либо использовать их в очень ограниченном объёме (не более двух подходов после хорошей разминки) не чаще двух раз в неделю. Этого вполне достаточно для развития весьма впечатляющего хвата.

Отжимания от скамьи сзади или обратные отжимания

Обратные отжимания от скамьи, или отжимания от скамьи сзади — очень эффективное базовое упражнение для тренировки и развития трицепса. Обратные отжимания позволяют легко регулировать уровень нагрузки на трицепс, поэтому подойдут любому человеку с любой физической подготовкой.

  • Основная нагружаемая мышца: трицепс;
  • Дополнительная нагрузка: передние дельты и большая грудная мышца.

Обратные отжимания — техника выполнения

Основная нагружаемая мышца в этом упражнении — это трехглавая мышца плеча, или просто трицепс. Дополнительно нагружается передняя дельта и верх груди.

Итак, перейдем к технике отжиманий на трицепс:

  1. Понадобятся 2 лавки, которые нужно поставить параллельно, на расстоянии немного больше длинны ног;
  2. Поставьте руки ладонями на край лавки, примерно на ширине плеч, а ноги поставьте пятками на вторую лавку. Спина обязательно прямая;
  3. На вдохе начните медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Локти в стороны не разводим! Опускаемся до уровня, когда плечо и локоть будут параллельны полу;
  4. На выдохе, мощным усилием поднимаем корпус обратно в исходное положение. Спину на протяжении всего движения держим прямо.
Читайте также:  Готовимся к зиме: 15 идей как стильно носить теплый костюм

Особенности выполнения упражнения

Вот вам несколько советов по выполнению обратных отжиманий на трицепс, что бы избежать травм при тренировках и получать максимальный эффект от упражнения:

  • Не разводите локти в стороны, держите их максимально ровно и неподвижно;
  • Не сгибайте локти больше чем до 90 градусов, по крайней мере не на первых тренировках, это сильно увеличивает нагрузки и если ваш стаж не так велик, можно получить травму;
  • Не ставьте руки слишком широко. Руки должны быть на ширине плеч;
  • Следите, чтобы спина была максимально близко к краю лавки. Корпус должен двигаться вверх – вниз, а не по диагонали;
  • Если выполняете упражнение с ногами на полу, то не разгибайте руки полностью в верхней точке;
  • Не торопитесь и увеличивайте нагрузку постепенно;
  • Перед выполнением упражнения обязательно разомните плечи, локти и кисти.

Почему обратные отжимания нужно делать всем?

Во первых, как уже упомянул выше, его может делать любой человек, с любым уровнем физического развития, от накаченного атлета до хрупкой девушки, ведь упражнение позволяет очень легко варьировать величину нагрузки, поставив ноги на пол. Еще сильнее облегчить упражнение можно согнув ноги в коленях.

Отжимания от скамьи сзади нагружает весь трицепс, сразу все 3 головки, что дает отличный результат в его развитии. Многие люди, занимающиеся в спортзале, не знают, что трицепс по объему куда больше бицепса.

Все же видели же в зале людей, которые без устали качают «бицуху» что бы сделать большие руки?! Так вот, трицепс составляет примерно 70% объема руки, поэтому без тренировок трицепса хорошие, пропорциональные руки не сделать.

Важно

Выполнять упражнение можно где угодно, ведь отжиматься можно хоть от чего — от дивана, от стула, от скамейки в парке, да от чего угодно.

Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в порядок заднюю поверхность рук, которая у многих является проблемной зоной.

Видео про отжимания от лавки обратным хватом (обратные отжимания)

-ot-skami-szadi/Обратные отжимания от скамьи на трицепс: техника, ошибки, видео2016-05-02T12:45:05+00:00adminТрицепсУпражнения на рукиОбратные отжимания от скамьи, или отжимания от скамьи сзади — очень эффективное базовое упражнение для тренировки и развития трицепса. Обратные отжимания позволяют легко регулировать уровень нагрузки на трицепс, поэтому подойдут любому человеку с любой физической подготовкой. Основная нагружаемая мышца: трицепс; Дополнительная нагрузка: передние дельты и большая грудная мышца. Обратные отжимания — техника…admin [email protected] НАЦИЯ

Как усложнить отжимания

Существует несколько усложненных вариантов отжиманий. Например, на одной руке. Техника выполнения идентична классическому способу, однако исходная позиция несколько иная. Начальное положение тела – упор лежа, одна из рук заведена за спину. Таким образом тренирующийся парень или девушка прорабатывает разные мышцы рук, живота и ягодиц.

Усложнить технику можно, отжимаясь на пальцах рук или кулаках.

Другие усложненные варианты классики:

  1. С расположением ног на возвышенности.
  2. С хлопком.
  3. Плиометрические отжимания.
  4. “Кузнечик”.

Последняя вариация характеризуется тем, что руки расположены на полу на уровне живота, а не на уровне плеч, из-за чего приходится следить, чтобы удерживать равновесие. Таким образом тренируются спортсмены или мужчины, которые занимаются на протяжении долгого времени.

Только после того, как вы полностью овладеете техникой отжиманий, можно усложнять упражнения.

Основные упражнения для скамьи

Рассмотрим, что же вы можете делать в домашних условиях на скамье и ради чего нужно было покупать тренажер или создавать конструкцию самостоятельно.

Читайте также:  Упражнения для мышц спины без тренажеров

Жим штанги лежа

Не только я считаю это упражнение главным движением для жимовой скамьи, потому неудивительно, что оно всегда идет первым номером. Если у вас регулируемая спинка, то вы дополнительно можете делать жим под углом.

Разводка и жим гантелей

Даже без штанги, но при наличии скамейки, вы можете почти в полной мере выполнять тренировку грудных мышц. Для этого отлично подходят жимы и разводки с гантелями.

Отжимания

Если у вас обычная скамья (даже без рамы), вы можете легко развивать грудные мышцы, делая отжимания от поверхности лавки. Такой вариант переключает нагрузку на верхний участок грудных, который чаще всего отстает.

Упражнения для пресса

На скамье вы можете делать большую часть упражнений для пресса, хотя в таком случае я рекомендую добавлять модуль с валиками-фиксаторами. С их помощью надежно закрепляется корпус во время подъемов корпуса или ног, боковых скручиваний и других упражнений.

Болгарские выпады

Если в зале для работы над ногами есть много тренажеров, то дома прорабатывать низ тела намного сложнее. Лучше всего для этого пойдут приседания (воздушные или с весом) и выпады. Особой популярностью пользуются болгарские выпады, для которых необходима лавка.

Основные упражнения для скамьи

Упоры Kettler

Упоры для отжимания Kettler – эффективное и удобное средство для укрепления мышц груди и рук. С помощью упоров вы сможете выполнять простые отжимания, получая при этом еще больший результат. К тому же вам не требуется для хранения упоров слишком много места, ведь они совершенно маленькие. Их вы можете смело взять на отдых, в спортивный зал. Ручки очень мягкие, что позволяет делать ваши тренировки еще более удобными.

Упоры Kettler

Упоры Kettler

Хоть упоры весят и не много, но могут выдерживать вес до ста килограмм. Купит такие упоры можно в интернете, а официальном сайте. Цена на них будет гораздо меньше, нежели при покупке в магазине. К тому же получить упоры вы сможете уже через несколько дней. Деньги вы оплачиваете при получении товара, поэтому обмануть вас никак не смогут. Вы можете, прям при получении товара, проверить его и убедится в том, что с ним все нормально.

Главные ошибки при выполнении

Перед рассмотрением техники и секретов упражнения стоит выделить ошибки, которые чаще всего допускаются спортсменами:

  • Разведение локтей. Наибольшая сложность для новичков — фиксация локтей в прижатом к телу положении. Следите, чтобы локтевой сустав «смотрел» назад, а не по сторонам. В противном случае 30-40% нагрузки забирают дельтовидные мышцы, а не трицепсы. Еще один «побочный эффект» — риск получения травмы (вывиха), который надолго выбьет из тренировочного процесса.
  • Низкое опускание. Не стоит думать, что от глубины опускания зависит эффективность тренировки. Это не так. Опускаясь слишком низко, возрастает риск нарушить целостность капсулы плеча. Кроме того, такая опасность существует, когда тренировка проводится с применением дополнительного веса или частота колебаний чрезмерно высокая.
  • Сутулость. Нельзя округлять плечи или заваливаться вперед. Следите, чтобы грудь была расправлена, а мускулы напряжены. Несоблюдение рекомендации приводит к тому, что нагрузка переносится на плечи, возрастает перегрузка, растет риск получения травмы.
  • Амплитуда должна быть полной. Следите, чтобы в верхней точке руки вытягивались «в струнку». Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается.