Подъем гантелей перед собой на плечи. Подъем гантелей перед собой

Полное описание упражнения, подъём гантелей перед собой, вовлекаемые мышцы, исходное положение, техника выполнения, другие упражнения на переднюю часто допускаемые ошибки и важные советы + обучающее видео.

Рекомендации

  1. Вес гантелей подбирается индивидуально и зависит от уровня физической подготовки. Важно оптимально рассчитать свои силы, при большем весе упражнение неэффективно, так как дельты не справляются с нагрузкой, и в работу включается весь корпус. Другими словами, спортсмен начинает не поднимать гантели, а выталкивать их всем телом. В таком случае в выполнении участвует спина, бицепс и даже пресс, но не дельты.
  2. Поднимая руки необходимо следить, чтобы в верхней позиции локти были на уровне плеча. Если локти поднимаются выше, в работу включается трапециевидная мышца спины, нагрузка на дельты существенно уменьшается.
  3. Во время выполнения не стоит полностью выпрямлять руки, так как в этом случае увеличивается нагрузка на трицепс и верхнюю часть спины, соответственно, дельты задействованы меньше.
  4. Совет для новичков: представьте, что вы поднимаете кружку с кофе, и поворачиваете ее так, чтобы вылить воду. Это лучше всего описывает движение предплечья при работе с гантелями.
  5. Во время выполнения спина не участвует. Подход выполняется с начальным естественным прогибом в пояснице. Идеально, если в течение сета положение тела не меняется, работают только мускулы плеча и руки.

Техника выполнения

В классическом варианте выполняется подъем гантелей перед собой стоя, хотя возможны варианты сидя или лежа на лавке.

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой, видео в статье продемонстрирует лучше всего, однако в словесном описании будут отмечены некоторые технические детали, на которые следует обратить особое внимание.

Что касается веса, то он не должен быть большим, особенно для женщин. Тогда мускулатура рук будет не перекачанной, а подтянутой, а плечи приобретут привлекательную округлость. Выбор веса всегда должен быть индивидуальным с учетом рекомендаций тренера.

Упражнение даст максимальный эффект, если выполнять его в середине тренировки плечевого пояса, после жима гантелей либо штанги, сидя или стоя.

Вначале желательно использовать небольшой вес и сделать один-два разогревающих подхода. Всего рекомендуется делать три-четыре подхода по 8-12 повторений в умеренном темпе.

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

Исходное положение:

  1. Ноги на ширине плеч, положение корпуса прямое.
  2. Руки, удерживающие гантели верхним или нейтральным хватом, опущены до уровня бедер, но в нижней точке полностью не разогнуты.
  3. Снаряды не соприкасаются друг с другом.

Подъем гантелей перед собой попеременно выполняется на вдохе, при неподвижном фиксированном положении корпуса.

  1. Слегка согнув локоть одной руки, снаряд поднимаем выше уровня плеча, но не слишком высоко. При этом не должно быть движений в локтевом суставе, руки нельзя ни сводить, ни разводить, чтобы работал только плечевой сустав.
  2. Если одновременно задействованы обе руки, расстояние между ними должно стабильно удерживаться на ширине плеч.
  3. Начиная движение, не задействуйте корпус и его инерцию, иначе упражнение потеряет в эффективности.
  4. Следите также, чтобы таз не устремлялся вперед, а корпус не отклонялся.
  5. Делаем выдох и задерживаем снаряд в верхней точке – на уровне или немного выше подбородка.
  6. Затем медленно и плавно (а не резко!) возвращаем ее в исходное положение, не касаясь ею бедра.
  7. После короткой паузы повторяем то же самое для другой руки. И так — заданное количество повторений.

Существует целый ряд неклассических вариантов, например, подъем гантели перед собой двумя руками, одновременный и поочередный хватом сверху или нейтральным хватом, сидя или лежа, подъем штанги перед собой и т.д. Правда, в сидячем варианте упражнение усложняется, зато корпус стабилизируется лучше.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Статья по теме: «Армейский жим сидя»

Как накачать дома в зале

4) Жим штанги стоя сидя перед собой

Исходное положение: стоя или сидя на скамье со штангой в руках. На счёт раз выполните подъём штанги вверх, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину стараться не прогибать, в чем различие перед собой, и за головой, рассказываем, угол положения рук разный, перед собой локти находятся не сзади спины, тем самым не создаётся сильная нагрузка на задние дельты, перед собой больше тренируется передний пучок дельт и средний, когда руки находятся за спиной, задняя дельта напряжена на максимум, и акцент нагрузки совмещается именно на неё. Это базовое упражнение для плеч.

5) Подъём штанги к подбородку стоя

Исходное положение: стоя со штангой в руках (узким хватом). На счёт раз нужно поднять штангу к подбородку, на счёт два опустить в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, локти всегда держать вверх, туловище стараться не раскачивать. Одно из лучших упражнений на среднюю часть дельтовидных мышц. Это изолированное упражнение для плеч. Какие ошибки допускают многие начинающие спортсмены, локти не тянут вверх, и сгибают руки в предплечьях, а техника выполнения подразумевает локти тянуть строго вверх.   Это изолированное упражнение для плеч.

6) Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье с гантелями. На счёт раз выполните разведение рук в стороны до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, руки стараться держать полусогнутыми в локтевых суставах, туловище не раскачивать и не наклонять вперёд — назад. Это изолированное упражнение для плеч

7) Разведение рук сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя на тренажёре, взявшись за рукояти. На счёт раз выполните разведение рук в сторону до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием.

Существуют различные варианты выполнения можно выполнять разведение рук в сторону, таким образом будет изолированно тренироваться средняя дельтовидная мышцы плеча, А можно отводить руки сидя назад, так уже будет больше тренироваться задний пучок дельтовидных мышц + ромбовидные мышцы спины так как в конечной фазе движения нужно отвести руки на максимум назад и при этом свести лопатки. Это изолированное упражнение для плеч

8) Жим сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя в тренажёре, взявшись за рукояти тренажёра. На счёт раз выпрямите руки, на счёт два плавно вернитесь в исходное положение. Рекомендации: стараться не прогибать поясницу, следить за дыханием. На тренажерах всегда легче делать упражнения чем со штангой и гантелями поэтому девушкам в первое время тренировок рекомендуется познакомится с тренажерами и тренироваться исключительно на них, в течение месяца, двух, а уже потом брать в руки гантели и штангу. Это базовое упражнение для плеч.

9) Отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока

Исходное положение: на коленях или стоя, взявшись за рукоять тренажёра. На счёт раз необходимо отвести руку в сторону, на счёт два вернуться в исходное положение. Выполняется данное упражнение поочерёдно. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться держать неподвижным. Второй рукой нужно держаться за тренажер чтобы исключить раскачку туловища.

10) Разведение рук сидя с гантелями в наклоне

Исходное положение: сидя с гантелями в наклоне, грудь прижата к ногам, на счёт раз выполните разведение рук с гантелями.  На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, стараться грудь не отрывать от ног. Руки нужно поднимать перед собой, многие делая упражнение сводят лопатки и отводят руки назад это ошибка. Нужно поднимать перед собой.

Подведем итог, теперь вы знаете как накачать плечи, и знаете основные упражнения на дельтовидные мышцы плеча и теперь дело остаётся за малым, регулярно заниматься в фитнес клубе, в тренажёрном зале, либо в домашних условиях и включать эти упражнения в свою программу тренировок, комплекс занятий.  Все упражнения без исключения подходят как для мужчин, так и для девушек и женщин.

Всем удачи на тренировках.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует средние и передние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы передних и средних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки плеч.

Читайте также:  По каким критериям выбирать велотренажер для дома, рейтинг моделей

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте до уровня плеч. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели на уровне ушей, руки чуть шире плеч. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны чуть соприкоснуться. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды, затем не спеша, опускайте гантели в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Не задерживайтесь ни в нижней ни в верхней точке упражнения. Выполняйте все повторения в умеренном темпе, не спеша.
  • Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.
  • Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая гантели вверх или бросая их вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
  • Задерживая дыхание вы не только повышаете устойчивость корпуса на скамье, но и развиваете значительно большее усилие во время жима.
  • Не используйте слишком тяжелые гантели. Они ограничивают амплитуду, могут перевесить вас назад и могут травмировать плечевой сустав.
  • Возможна вариация упражнения нейтральным хватом, когда ладони смотрят друга на друга. Это повысит нагрузку на передние дельты, а также на верх груди.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

Какие мышцы работают в жиме сидя

Жим штанги с груди сидя – хорошее упражнение для проработки плечевого пояса. В ходе движения работают несколько мышечных групп. Благодаря чему, оно считается базовым, многосуставным.

Большая часть нагрузки направлена на дельты, в частности переднюю и частично на среднюю. За счет толкательного движения вверх нагрузку получает трицепс.

На какие мышцы действует жим штанги с груди сидя:

  • Синергисты – трицепс, передние зубчатые мускулы, середина и низ трапециевидных, средние дельты;
  • Динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
  • Стабилизаторы – верхняя часть трапециевидных.

Изолированные упражнения на плечи

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

  • станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
  • поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
  • медленно опустите руки и повторите упражнение;
  • руки всё время чуть согнуты в локтях.

Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.
Читайте также:  Тренажёры для дома на все группы мышц: основные модели

Жим гантелей сидя

Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подъём гантелей перед собой

Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • хват – ладонями к себе;
  • поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
  • цель – поднять плечи до параллели с полом;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Основные правила

Подъем гантелей сидя и стоя перед собой нужно выполнять с оптимальным весом. Чтобы его определить, следует изначально взять самые легкие снаряды. Если около десяти повторений удалось сделать максимально легко, остаются силы на продолжение тренировки, нужно прибавить еще около килограмма. По такому принципу массу продолжают увеличивать до тех пор, пока после выполнения десяти повторов не появится чувство жжения в области передних дельт.

Поднятие гантелей осуществляется только после разминки. Тело в обязательном порядке нужно подготовить к тренировке. Таким образом она окажется максимально безопасной, и удастся предотвратить появление травм.

Хаотично махать гантелями попросту нельзя. Тренировки проводятся с соблюдением следующих правил:

При выведении снарядов нужно напрягать целевые группы мышц. Нельзя просто сбрасывать вес и по инерции двигаться вперед. Движения делают строго по направлению вперед

Недопустимо выполнять подъем по дуге через стороны. Крайне важно следить за положением корпуса. Спина должна оставаться прямой, плечи не приподнимаются вверх. Недопустимы кивки головой, также нельзя выполнять наклоны шеи. Запрещается сводить гантели в верхней точке. Опускать снаряды следует плавно, без рывков.

Основные правила

Поднимать гантели перед собой необходимо после выполнения жима лежа или упражнений, оказывающих непосредственное влияние на плечи. Подходов должно быть в пределах 3–4. В ходе тренировки также периодически допускается использовать штангу.

К подъему гантелей следует приступать только после предварительной разминкиДвижения делаются строго по направлению впередСпина должна оставаться прямойОпускать гантели следует плавно, без рывков

Основные правила

Техника выполнения подъёма гантели двумя руками перед собой

Сделайте вдох. Поднимите руки до уровня плеч или подбородка. Выдох делайте на усилии. Задержите их в верхней точке на 1-2 секунды, напрягите дельты, затем медленно опускайте, делая вдох. Опускать руки можно полностью или не до конца, что приведёт к постоянной нагрузке на переднюю дельту.

  • Не помогайте себе корпусом, исключение — на последних повторениях.
  • Лучше всего, когда ладони направлены вовнутрь, так больше нагрузки на переднюю дельту и её внутреннюю часть.
  • Вариант с гантелью подходит лучше всего для передних дельт из-за того, что руки максимально сведены вместе.

Питание

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

Питание
  • Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
  • Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
  • Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
  • Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).