Правильная техника выполнения берпи: секреты и рекомендации

Учитывая нашу колоссальную занятость, часто мы испытываем дефицит времени на спортивные тренировки.

Коротко об истории возникновения берпи

Берпи представляет собой одно из упражнений в рамках системы кроссфит и состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций за один цикл. Это очень высокоинтенсивная задача, в процессе выполнения которой задействованы все группы мышц.

Изобрел упражнение физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. Он объединил четыре движения в одно и назвал полученную комбинацию в честь себя. С 1942 года изобретение Берпи стали использовать военные в качестве теста военнослужащих на физическое развитие. Первоначально упражнение длилось двадцать секунд. К 1946 году задание модифицировалось и стало длиться ровно одну минуту. Если за это время новобранец мог сделать сорок и более повторений, то он считался годным к службе.

Сегодня упражнение берпи часто входит в обязательный комплекс военной подготовки по всему миру. Да и не только военной. Все лица, обязанные по роду деятельности иметь высокую физическую подготовку, выполняют это упражнение в рамках программ тренировок. А это пожарные, специальные подразделения, профессиональные спортсмены. Доступен бурпи и обычным людям. Достаточно обладать хорошими физическими данными и выносливостью.

Упражнение бурпи и все, что надо знать о нем

История возникновения упражнения

Еще в 1939 году врач-физиолог, Роял Бурпи, придумал это упражнение для определения уровня выносливости человека. Он объединил четыре базовых движения в одно целое и дал этому комплексу свое имя. А уже в 1940 году американские военнослужащие стали использовать этот комплекс в своей практике для отбора новобранцев в военкоматах.

Считается, что физически подготовленный человек должен за 60 секунд выполнить 40 бурпи

Биомеханика упражнений

Как уже было сказано выше, упражнение бурпи является многосуставным, поскольку при исполнении напрягаются одновременно несколько групп мышц. Больше всего тренируются мышцы ног, грудные мышцы, плечи и трицепс. При тренировке происходят как динамические, так и статические нагрузки на организм.

Упражнение бурпи и все, что надо знать о нем

К динамическим нагрузкам можно отнести:

  • Сгибание-разгибание бедра;
  • Сгибание колена, в том числе и подошвенное;
  • Сгибание-разгибание позвоночника;
  • Сгибание-разгибание плеч в поперечном направлении;
  • Разгибание локтей.

Из статических нагрузок можно выделить протракцию лопатки и ключицы – верхняя конечность движется вперед.

Преимущества упражнения бурпи

Тренировка на основе упражнения бурпи имеет ряд преимуществ:

  • Укрепляет мышечные группы всего организма;
  • Тренирует и усиливает мышцы кора (ядра тела) – 29 пар мышц, находящихся в сегментах таза, нижней трети спины, живота, которые составляют ядро, поддерживающее баланс тела человека;
  • Такая тренировка очень энергозатратна, уничтожает большое количество килокалорий;
  • Приводит организм в тонус;
  • Тренирует как силовые, так и скоростные качества спортсмена;
  • Развивает и усиливает гибкость, выносливость, улучшает координацию спортсмена;
  • Не требует особых условий или специальных тренажеров, поскольку тренировка доступна и универсальна.

Методика выполнения упражнения бурпи

Комплекс упражнений является сложным и требует хорошей координации, поэтому лучше, чтобы тренер показал, как правильно делать бурпи, указал возможные ошибки.

Техника выполнения по этапам:

  1. Занимается исходное положение – спина ровная, ноги по ширине плеч.
  2. Присядьте, установите ладони на пол.
  3. Уперев ладони в пол, выбросите ноги назад, приняв положение в упоре лежа – встаньте в планку.
  4. Отожмитесь от пола.
  5. Резким движением подберите ноги и корпус к рукам и выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой.
  6. Займите исходное положение.
Упражнение бурпи и все, что надо знать о нем

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, придерживайтесь следующих нюансов и советов, которые помогут выполнить упражнение бурпи правильно:

  • если физически тяжело выполнять все этапы комплекса, тренируйтесь в укороченном варианте, без выпрыгивания вверх;
  • прыгайте вверх максимально высоко;
  • цикл выполняйте по возможности без остановки, в одном темпе;
  • тренируйтесь короткими подходами по 60-90 секунд, выполняя максимальное количество циклов за положенное время;
  • придерживайтесь правильной техники дыхания: опускаетесь – вдох, отжимаетесь – выдох, поднимаетесь – вдох, прыгаете вверх – выдох;
  • следите за своим самочувствием. Если появился дискомфорт, жжение за грудиной, тошнота, головокружение, ощущаете собственное сердцебиение – немедленно останавливайте тренировку;
  • после окончания тренировки не падайте на пол – успокойте дыхание и сердцебиение, походите, поделайте дыхательные упражнения.
Читайте также:  Программа тренировок на улице зимой: 8 упражнений

Приведенный комплекс не является каноничным, в него с легкостью можно вносить разнообразные дополнительные движения – подтягивания, бег на месте, запрыгивание на платформу, хлопки, удары. Если обычных движений уже мало, можно добавить утяжелители – гантели или специальный жилет.

Примеры тренировок с упражнением бурпи

Для начинающих тренировка с упражнением бурпи должна выглядеть так:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 120 секунд отдых.
  3. Выполняется 3 подхода.

Со временем, нагрузку следуют наращивать: увеличивать количество подходов, уменьшать время отдыха, но при этом увеличить время выполнения цикла

Спортсмены среднего уровня тренированности могут воспользоваться следующим планом:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 90 секунд перерыв.
  3. Выполняется 5 подходов.

Для опытных спортсменов подойдет такая схема:

Упражнение бурпи и все, что надо знать о нем
  1. 180 секунд выполняется подход.
  2. 60 секунд перерыв.
  3. Выполняется 6 подходов.

Для особо продвинутых атлетов

Если обычной нагрузки уже мало, а на большее количество подходов тратится много времени, следует надеть утяжелители на руки–ноги, а между подходами устраивать короткие спринтерские пробежки.

Прелесть упражнения бурпи состоит в том, что оно поддается широкой модификации, и все зависит только от фантазии спортсмена и уровня его подготовленности

Техника выполнения бёрпи

Перед выполнением упражнения бёрпи встаньте прямо, ноги рядом друг с другом. Опуститесь на корточки руки поместите рядом с ногами и немного разведите их в сторону. Затем выполните прыжок, выкидывая ноги назад, и принимая позицию как при отжимании. Далее, сразу же с помощью прыжка вернитесь на корточки и в исходное положение.

Техника выполнения бёрпи

Существует множество вариаций упражнения бёрпи. Это стандартный прыжок, который описан выше, бёрпи с отжиманием, бёрпи с гантелями в руках, бёрпи с прыжком вверх, бёрпи упираясь на одну руку или ногу. Всё зависит от степени вашей подготовленности.

Техника выполнения

Если в обычном бурпи работа идет с собственным весом, то бурпи с гантелями представляет собой утяжеленный в прямом смысле этого слова вариант для достаточно продвинутых атлетов. Вес гантелей подбирается в зависимости от подготовки атлета.

Главное – помнить, что здесь главную роль играет быстрый темп: после нескольких недель тренировки продвинутый атлет сможет делать за 3 минуты до 6 подходов с полуминутной паузой для отдыха. Увеличение нагрузки будет заключаться не в увеличении веса гантелей, а в ускорении темпа.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Как правильно выполнять бурпи с гантелями:

  1. Установить гантели на полу параллельно телу таким образом, чтобы при отжиманиях на них удобно было опираться.
  2. Стать на корточки, взять гантели в руки и резким отскоком ногами назад принять стойку для отжимания.
  3. Выполнить отжимание, опираясь на гантели, и таким же скачком в исходное положение.
  4. Выпрямиться, выполняя при этом становую тягу с гантелями.
  5. Затем вернуть снаряды на пол, занять исходное положение и сделать заданное количество повторов.

Постарайтесь внимательно посмотреть видео, чтобы вникнуть во все детали упражнения.

Для того чтобы заниматься было удобнее можете выбрать одну из предложенных программ с Бурпи-упражнениями:

  • Выполните 10 повторений, остановитесь на 1 минутку, следующий подход будет в 9 повторений, снова 1 минута отдыха. И так далее.
  • 100 повторов нужно сделать, во что бы вам это не стало. Времени выделяется неограниченное количество, но делать нужно подряд. То есть делать перерыв на принятие душа нельзя.
  • Засеките две минуты и в течение этого времени выполняйте Бурпи без остановок.
  • К первому пункту добавляйте бег на месте, вместо 1-минутного отдыха.

Выполнение упражнений по заданной системе очень удобно, так как вы будете заниматься более дисциплинированно.

Количество дней тренировок неограниченно, но не менее 3 раз в неделю.

Выполнять упражнение Бурпи можно и по знаменитой системе Табата.

20 секунд делайте упражнение так быстро, как только сможете. Затем следует 10-секундный отдых. И снова 20 секунд интенсивнейшего выполнения. Всего тренировка должна занять минимум 4 минуты. За каждые 20 секунд вы должны успеть сделать 8-10 раз, только тогда можно будет ожидать эффект совсем скоро.

Также Бурпи заслуженно является неотъемлемой частью кроссфита, главным принципом которого есть варьирование функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Программа кроссфита занимает 20 минут и включает в себя бег, греблю на тренажерах, прыжки, лазание по канатам, упражнения с гантелями и штангами, и многое другое.

Для того чтобы заниматься было удобнее можете выбрать одну из предложенных программ с Бурпи-упражнениями:

Если вы будете проводить тренировки, учитывая все рекомендации и забыв о жалости к себе, то уже после первой недели можно будет получить первый результат. Всего за 1 месяц занятий Бурпи поможет избавиться от 5-8 кг лишнего веса.

Результат значительно увеличится, если вы введете в свой рацион некоторые ограничения: алкоголь, изделия из пшеничной муки, сладкое.

Упражнения Бурпи не только благоприятно действуют на тело, но и развивают упорство, нацеленность на результат, выносливость и силу духа. Для того, чтобы похудеть с помощью упражнение Бурпи вам понадобится минимум времени и максимум силы воли.

Читайте также:  Жим лежа узким хватом штанги или гантелей

Видео: как делать Бурпи!

Потрудившись совсем немного, взамен вы получите крепкое здоровье и красивую фигуру!

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

  • Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
  • Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
  • Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
  • Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
  • Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

  • Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
  • Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
  • Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
  • Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
  • Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
  • Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
  • Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
  • Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
  • Старайтесь избегать падений с ударом об пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Программа тренировок для похудения

Упражнения берпи идеально подходят для снижения веса и имеют несколько уровней сложности. Они рассчитаны на людей с различающейся выносливостью и отличаются количеством повторов, сетов, скоростью выполнения. Различают следующие уровни:

  • Базовый. Упражнение делается в любом удобном для спортсмена темпе. Подход длится 2–3 минут, затем следует 2 минуты отдыха. Всего сетов делается 3.
  • Средний. Темп – от 6 берпи за минуту. Делается минимум 5 подходов. Они длятся 2 минуты, отдых – 70–80 секунд.
  • Продвинутый. Темп – от 8 берпи за минуту. Делается минимум 6 сетов. Подходы длятся 4–5 минут, отдых – 80–90 секунд

Используем отягощение

Чтобы усложнить упражнение приседания с прыжком, можно использовать спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гиря;
  • штанга;
  • диск;
  • медбол.

Важно строго соблюдать технику, чтобы не получить травмы в виде растяжения связок и сухожилий или суставов коленей и голеностопа. При использовании спортивного инвентаря увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и ног.

Тонкости в упражнении с дополнительным весом:

  • штанга должна располагаться строго на трапеции;
  • гантели держать в прямых руках, бицепсы и плечи не напрягать;
  • гантели держать вниз, не раскачивать;
  • гирю или диск прижать к груди;
  • при использовании медбола вытянуть руки с мячом вверх во время выпрыгивания;
  • выбирать вес инвентаря чтобы получилось выполнить 10 прыжков без остановки.

Меры предосторожности и противопоказания

Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.

В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:

  1. Проблемы с сердцем. При берпи идет большая нагрузка на сердце.
  2. Если девушка беременна и кормит грудью. Лучше исключить берпи на данный период.
  3. Расширение вен. Так как нагрузка колоссальная идет на ноги.
  4. Какие-либо недомогания, плохое самочувствие, травмы. Лучше сделать перерыв для полного восстановления организма.
  5. Травма опорно-двигательного аппарата.
  6. Лишний вес.
  7. Если существуют скачки с давлением.

Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров. Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.

Рекомендации и схемы тренировок для новичков

Для того, чтобы выжимать максимум из циклических тренировок берпи, нужно знать несколько хитростей и следовать рекомендациям. Эффективность и пользу упражнения можно увеличить, если придерживаться некоторых нюансов при выполнении.

Опытные спортсмены дают следующие советы:

  • придерживаться правильной техники дыхания (она подробно изложена выше);
  • стараться максимально высоко выпрыгивать;
  • режим суперсета должен выполняться на протяжении указанного времени без остановок и с максимально возможной скоростью;
  • стараться проводить занятия с раннего утра, так как утром можно разогнать метаболизм на весь оставшийся день;
  • одновременное выполнение берпи и упражнений с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему повысит эффективность от тренировок.

Начинающие атлеты, которые тренируются без помощи фитнес-инструкторов, могут допускать незначительные ошибки, о которых следует знать.

Рекомендации и схемы тренировок для новичков

Основными ошибками новичков являются:

  • неполное разгибание суставов рук и ног в верхней точке;
  • во время отжиманий грудь не касается пола, что является ошибкой, хоть и не такой грубой;
  • несоблюдение плана тренировок: неверное количество подходов, увеличенное или уменьшенное время отдыха негативно сказываются на общей эффективности;
  • начало тренировок без предварительного осмотра у врачей.

Во время занятий рекомендуется надевать удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Если выполнять упражнение правильно, то эффект появится уже через 5—6 тренировок.

Выбирать программу для новичков нужно, ориентируясь на 2 фактора: время и количество повторений. Обязательно нужно учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.

Классическая программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов. Перед тем, как перейти к активным тренировкам, первые 2 недели нужно отвести на подготовку тела к нагрузкам.

Стандартная программа выглядит следующим образом:

Рекомендации и схемы тренировок для новичков
  1. В первую неделю нужно выполнить 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 60 секунд. Это подготовительный период, поэтому скорость выполнения должна быть на среднем уровне. Если из-за сильной усталости не получается выполнить кардиотренировку, то подготовительный этап следует увеличить, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
  2. На следующей неделе количество подходов нужно поднять до 6.
  3. На третьей — длительность выполнения возрастает до 3 минут.
  4. На последней неделе месяца можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительное отягощение в виде гантелей или жилета.

Если выполнять упражнение трудно, можно убрать отжимания или прыжок, заменить их простым подъемом на стойку. Со временем тренироваться станет легче и интенсивность можно увеличить.